Cele mai bune 11 exerciții toracice pentru antrenamentul pieptului

Construirea unui piept puternic este vitală pentru orice rutină de fitness, mai ales dacă abia începeți. Nu numai că a avea un piept muscular mare îți dă aspectul de a fi mai mare, dar este și una dintre cele mai atractive părți ale corpului, potrivit femeilor. Mulți începători nu știu ce exerciții construiesc ce mușchi. Așadar, ne-am adunat primele 11 exerciții de piept pentru a le adăuga la rutina de antrenament pentru a construi un piept mai mare.

Ridicarea grea construiește un piept mare - aceasta este o vorbă pe care o auzi în mod obișnuit în jurul sălii de sport. Mișcările de apăsare ar trebui să formeze coloana vertebrală a rutinei pieptului, iar apăsarea pe bancă făcută pe banca plană este fără îndoială exercițiul pieptului numărul unu acolo. Deși nu există nicio îndoială că a începe cu exercițiul de antrenament va avea ca rezultat câștiguri excelente, totuși nu înseamnă că ar trebui să te bazezi exclusiv pe el. De fapt, presele cu declin accentuează regiunea inferioară a pieptului, iar presele înclinate construiesc pieptul superior.

Cele două mișcări sunt remarcabil de asemănătoare, dar ganterele necesită o mai bună coordonare, deoarece fiecare parte funcționează independent. Acest lucru oferă în cele din urmă o gamă de mișcare puțin mai mare și pentru unii culturisti cu probleme la umeri, oferă mai puțin stres.

Ar trebui să includeți aceste două exerciții în rutina de antrenament a pieptului, dar și să adăugați exerciții toracice care vă forțează mușchii să lucreze din unghiuri diferite. Pentru a preveni temutul platou al progresului, ocazional, ar trebui să faceți diverse exerciții toracice la începutul antrenamentului, atunci când mușchii sunt proaspeți. De asemenea, puteți înlocui ganterele cu versiunea cu bară și invers.

Aruncați mișcări de flye, încrucișări de cablu și / sau fly-uri pec-deck la sfârșitul antrenamentului. Acestea sunt exerciții de izolare, bune pentru țintirea pieptului, dar nu vă vor forța să mergeți prea greu, cu excepția cazului în care, cu o formă bună, sunteți cu adevărat în căutarea de a împacheta dimensiunea cu greutăți mari.

Începătorii pot face 2-3 exerciții toracice de 2-3 seturi de lucru (ceea ce înseamnă că nu vă numărați încălzirile) de 10-15 repetări. Culturistii cu experiență pot face 4-5 exerciții totale, începând cu diverse prese unghiulare folosind o varietate de echipamente (bara, gantere, mașini) pentru 3-4 seturi de lucru. Seturile grele ar trebui să scadă la 6-8 repetări. Finalizați cu exercițiile de izolare (alegeți 1-2) cu o greutate relativ mai ușoară, făcând trei seturi de 10-12 repetări.

Cheile pentru a construi dimensiunea și rezistența în piept sunt să vă provocați cu greutăți care păstrează repetările la capătul inferior la începutul antrenamentului, atunci când puterea este mare (după încălzire), lovind pectorii dintr-o varietate de unghiuri și pompând prin acele ultime mișcări de izolare până când ai dat totul.

Rutine de antrenament

Antrenamentul muscular maxim: piept

Obțineți o creștere maximă a pieptului cu această rutină detaliată.

Citiți articolul

1 din 11

Frazao Media

Barbell Bench Press

Muschii implicați: Mușchii principali implicați sunt pectoral major (porțiunea mijlocie), coracobrahialul și deltoidul anterior.

Marele pectoral mare acoperă partea din față a pieptului. Cele două secțiuni de bază, cea superioară (claviculară) și cea inferioară (sternală), funcționează împreună, dar au acțiuni separate. Coracobrahialul este un mușchi mic situat adânc sub deltoid și pectoral major pe partea interioară frontală a brațului. Deltoidul este un mușchi triunghiular situat pe umăr. Doar capetele anterioare și medii sunt implicate în presa de bancă.

Tricepsul, care acoperă întreaga parte din spate a brațului superior, este implicat în extensia cotului - o acțiune secundară în presa de bancă. Pectoralul minor situat sub pectoralul major și serratul anterior sub axilă joacă roluri în tragerea scapulei înainte pentru a vă permite să vă extindeți complet brațele în față.

Cum să faceți presa de bilă

• Așezați-vă cu fața în sus pe bancă, cu genunchii îndoiți la 90 de grade și picioarele plate pe podea. Capul, umerii și fesierii ar trebui să se sprijine pe bancă, cu o ușoară arcadă în coloana vertebrală lombară.
• Poziționați-vă astfel încât bara să fie pe raft chiar deasupra capului. Prindeți bara cu o mână peste mâini (cu palmele îndreptate spre exterior), cu mâinile mai late decât lățimea umerilor.
• Ridicați bara de pe raft sau solicitați-i un asistență pentru a vă înmâna. Țineți bara cu brațele întinse (fără a vă bloca coatele) peste piept. Aceasta este poziția de început.
• Inspirați în timp ce coborați bara până când vă atinge pieptul inferior. În acest moment, țineți-vă respirația și împingeți bara în sus și departe de corp, deplasând-o ușor înapoi spre raft până când brațele sunt complet extinse.
• Expirați în timp ce treceți de cea mai dificilă porțiune a fazei pozitive (sus) și faceți o pauză momentan în poziția brațului drept.
• Nu vă opriți în poziția de jos; inversați rapid direcțiile și repetați pentru repetări.

2 din 11

ciricvelibor

Presă de bancă înclinată

Muschii implicați: Mușchii articulației umărului responsabili de mișcarea brațelor includ pectoralul major și deltoidul anterior.

Serratus anterior și pectoral minor al centurii umărului, împreună cu porțiunile superioare și inferioare ale trapezului, se rotesc și se deplasează scapula pentru a acomoda mișcările brațului. Pectoralul major este un mușchi mare care acoperă pieptul; deltoidul anterior se găsește pe partea din față a umărului. Serratus anterior este situat pe partea laterală a trunchiului direct sub axilă, iar pectoralul minor se află sub pectoralul major.

Trapezul este un mușchi mare care acoperă mijlocul spatelui superior și doar porțiunile superioare și inferioare sunt implicate în rotația ascendentă a scapulei. Acest exercițiu implică, de asemenea, capetele mediale și laterale ale brațului triceps, care acoperă întregul spate al brațului superior.

Cum să faceți o bancă înclinată

• Așezați-vă pe o bancă înclinată la un unghi de aproximativ 30-45 de grade. Întindeți ușor picioarele cu picioarele plate pe podea pentru a menține echilibrul. Șoldurile, umerii și capul ar trebui să se sprijine pe bancă.
• Apucați o bară cu o prindere pronată (peste mână, cu palmele). Mâinile trebuie să fie ușor mai late decât lățimea umerilor.
• Desfaceți bara și coborâți-o până la pieptul superior, apoi inspirați și țineți respirația în timp ce apăsați greutatea în sus. Țineți coatele îndreptate spre părțile laterale.
• Expirați pe măsură ce treceți de cea mai dificilă parte a fazei ascendente sau pe măsură ce brațele se extind complet.
• Pauză în poziția de deasupra, cu brațele complet extinse și verticale.
• Inspirați și țineți-vă respirația pe măsură ce reduceți greutatea sub control spre pieptul superior.
• Dacă preferați să vă opriți și să faceți o pauză în partea de jos, expirați după ce ajungeți în poziția de jos, apoi inspirați și țineți respirația în timp ce apăsați bara în sus.
• Folosiți o viteză moderată, menținând greutatea sub control în orice moment.

3 din 11

Per Bernal

Decline Bench Press

Muschii implicați: Pectoral major, coracobrahial și deltoid anterior sunt implicate în mișcarea articulației umărului.

Pectoralul major acoperă întregul piept de fiecare parte a sternului; porțiunea inferioară se atașează de stern, în timp ce porțiunea superioară se atașează de claviculă. Mușchiul se inserează destul de aproape de inserția deltoidului. Coracobrahialul se află în porțiunea mijlocie superioară a brațului, iar deltoidul anterior constituie partea din față a umărului.

Alți mușchi implicați în apăsarea declinului includ pectoralul minor și serratul anterior. Pectoral minor este un mușchi mic acoperit de pectoral major. Acoperit de scapula din spate și pectoral major în față, serratus anterior se află pe suprafața exterioară a coastelor chiar sub axile. 

De asemenea, este implicat tricepsul brahii, care acoperă întreaga parte posterioară a brațului. Capul medial al mușchiului are un rol major, deși toate cele trei capete intră în joc atunci când greutatea este grea și viteza de mișcare crește.

Cum să faceți declinul bancului de presă

• Setați unghiul unui banc de declin între 30 și 45 de grade
• Așezați-vă cu fața în sus pe bancă, asigurându-vă picioarele sub role. Capul, umerii și fesierii trebuie să atingă banca fără arcuire sau rotunjire a spatelui.
• Prindeți o bară cu o prindere doar mai lată decât lățimea umerilor. Scoateți-l din raft și începeți exercițiul cu brațele complet întinse.
• Inspirați și țineți-vă respirația în timp ce coborâți bara cu o viteză lentă până la moderată. În partea de jos, coatele ar trebui să arate în lateral.
• Chiar înainte ca bara să vă atingă pieptul, împingeți-o în sus până când brațele sunt din nou complet extinse.
• Expirați cu forță după ce treceți cea mai dificilă porțiune a fazei sus.
• Coborârea și ascensiunea greutății ar trebui să fie continue, fără pauze sau rețineri.
• După ce atingeți poziția de sus, faceți o pauză momentană și apoi repetați.

4 din 11

skynesher

Presă cu gantere cu banc plat

Muschii implicați: În articulația umărului sunt implicați mușchii deltoizi anteriori, coracobrahial și pectoral mijlociu major. Deltoidul cu trei capete acoperă partea din față, partea de sus și partea din spate a umărului; acest exercițiu implică în principal capetele anterioare și medii. Coracobrahialul este un mușchi mic situat adânc sub deltoid. Marele pectoral major acoperă pieptul de la clavicula, toată lungimea sternului și cartilajele primelor șase coaste lângă stern. Fibrele converg și se atașează la humerus lângă deltoid.

În centura umărului, pectoralul minor și serratul anterior sunt mușchii principali implicați. Micul pectoral minor se află în pieptul superior, acoperit de pectoralul major. Așezat pe suprafața exterioară a coastelor laterale (chiar sub axile), serratus anterior este acoperit de scapula din spate și pectoral major în față.

În articulația cotului, tricepsul brahial, care acoperă întreaga parte din spate a brațului superior, este singurul mușchi major implicat. Toate cele trei capete - capul lateral de pe suprafața exterioară, capul medial pe partea interioară și capul lung din spate - intră într-un tendon comun care se atașează în antebraț.

Cum se face presa cu gantere cu banc plat

• Așezați-vă cu fața în sus pe o bancă de exerciții, cu capul, umerii și fesierii în contact cu acesta. Țineți picioarele ușor depărtate, genunchii îndoiți la 90 de grade și picioarele plate pe podea.
• Țineți o ganteră în fiecare mână cu o prindere pronată (palmele sunt îndreptate spre picioare), brațele complet extinse, astfel încât greutățile să fie direct deasupra pieptului și atingându-se reciproc.
• Inspirați și țineți-vă respirația în timp ce coborâți greutățile, menținându-vă coatele îndreptate spre părți, în timp ce ganterele se apropie de părțile laterale ale pieptului în poziția de jos.
• Inversați rapid direcțiile și apăsați greutățile înapoi până când brațele sunt complet extinse, urmând practic o linie dreaptă pentru a termina direct deasupra pieptului.
• Expirați cu forță în timp ce treceți de cel mai dificil punct de pe ascensiune.
• Întrerupeți în poziția superioară cu ganterele împreună, apoi repetați pentru repetări.

5 din 11

Martin Barraud

Incline Dumbbell Press

Muschii implicați: Mușchii articulației umărului responsabili de mișcarea brațelor - pectoralul major și deltoidul anterior - sunt ajutați de coracobrahial și capul scurt al bicepsului. Serratus anterior și pectoral minor al centurii umărului, împreună cu porțiunea superioară și inferioară a trapezului, se rotesc și se deplasează scapula pentru a se potrivi mișcărilor brațului.

Pectoralul major este mușchiul mare al pieptului, iar pectoralul minor se găsește sub el. Deltoidul anterior acoperă partea din față a umărului. Serratus anterior este situat pe părțile laterale ale trunchiului direct sub axile. Trapezul este un mușchi mare care acoperă mijlocul spatelui superior; numai porțiunile superioare și inferioare sunt implicate în rotația ascendentă a scapulei.

De asemenea, sunt implicate capetele mediale și laterale ale mușchiului triceps.

Cum să faceți apăsarea cu halteră înclinată

• Așezați-vă pe o bancă înclinată la un unghi de aproximativ 30-45 de grade. Așezați-vă picioarele plate pe podea; întindeți ușor picioarele pentru a menține un echilibru bun. Șoldurile, umerii și capul trebuie să fie aliniate și să atingă banca.
• Țineți o ganteră în fiecare mână cu o prindere pronată (peste mână). Palmele ar trebui să fie orientate în aceeași direcție pe care o priviți - direct în față - pe parcursul întregii mișcări.
• Aduceți ganterele la nivelul umerilor cu mâinile chiar în afara umerilor. Când sunteți gata, inspirați și mențineți respirația în timp ce apăsați (împingeți) ganterele în sus și în interior. Țineți coatele în lateral, în același plan cu umerii.
• Expirați pe măsură ce treceți de cea mai dificilă parte a fazei ascendente, când brațele dvs. se extind complet.
• Pauză în poziția aeriană. Inspiră și ține-ți respirația în timp ce cobori ganterele la umeri. Când ganterele ajung în poziția de jos, apăsați-le din nou în sus până când brațele sunt complet extinse. Pauză, apoi repetă exercițiul.
• Pentru a crește intensitatea, apăsați ganterele apropiate (dar fără a le atinge) în poziția de sus,
• Lucrați la o viteză moderată, ținând greutățile sub control.
• Faceți apăsări înclinate cu un singur braț pentru varietate și o gamă mai mare de mișcare, ridicând gantera cât mai sus posibil, astfel încât umărul dvs. să părăsească ușor banca.

6 din 11

miodrag ignjatovic

Decline Dumbbell Press

Muschii implicați: Muschii principali implicați în articulația umărului sunt porțiunea sternală a pectoralului major, un mușchi mare care acoperă aproape întregul piept; deltoidul anterior situat pe partea din față a umărului; și coracobrahialul, care este situat adânc sub deltoid și pectoral major. 

În centura umărului, serratus anterior și pectoral minor sunt mușchii principali implicați. Când este bine dezvoltat, serratus anterior - situat pe părțile laterale ale corpului sub axile - poate fi văzut ca proiecții asemănătoare degetelor imediat deasupra oblicurilor externe. Pectoral minor se află pe piept sub pectoral major.

În articulația cotului, principalul mușchi implicat este tricepsul, un mușchi mare, cu trei capete, care acoperă toată partea din spate a brațului superior.

Cum se face declinul cu gantera

• Așezați-vă cu fața în sus pe un banc de declin stabilit la un unghi de aproximativ 30-45 de grade. Trunchiul ar trebui să fie complet sprijinit de la cap la șolduri, cu picioarele îndoite și picioarele fixate.
• Prindeți o ganteră în fiecare mână și extindeți brațele pentru a ține greutățile direct deasupra pieptului, astfel încât acestea să se atingă. Palmele ar trebui să fie orientate spre picioarele tale. Aceasta este poziția de plecare.
• Îndoiți-vă brațele pentru a coborge ganterele spre exteriorul pieptului, ținând coatele îndreptate spre părți. Inspirați și țineți-vă respirația când începeți să coborâți greutățile.
• Inversați direcția pe măsură ce ganterele se apropie de nivelul pieptului, extinzându-vă complet brațele pentru a readuce ganterele în poziția inițială într-un arc.
• Expirați cu forță după ce treceți punctul de lipire (cel mai dificil punct din gama de mișcare)

7 din 11

B2M Productions

Presă cu mașină așezată

Muschii implicați: Pectoral major este un mușchi mare care acoperă partea superioară a trunchiului. Are două secțiuni de bază, superioară (claviculară) și inferioară (sternală), care funcționează împreună.

Alcătuind umărul, deltoidul are trei capete - unul în față (anterior), unul spre lateral (mijloc) și unul în spate (posterior). Deltul frontal este cel mai mult implicat în presa de mașină.

Tricepsul brahial este implicat în extinderea antebrațului, iar pectoralul minor (situat sub pectoralul major) și serratul anterior (situat sub axile) ajută la tragerea scapulei înainte pentru a permite brațului să se extindă complet în față.

Cum să faceți mașina așezată Apăsați

• Reglați înălțimea scaunului astfel încât mânerele să fie aproximativ la nivelul umerilor sau puțin sub.
• Așezați-vă drept cu spatele pe suportul de sprijin. Așezați-vă picioarele plate pe podea, direct sub genunchi și la o lățime de umăr.
• Apucați mânerele cu o prindere pronată (cu palmele îndreptate spre exterior). Inspirați și țineți-vă respirația în timp ce împingeți mânerele departe de voi.
• Expirați după ce ați trecut cea mai dificilă parte a mișcării sau când brațele sunt complet extinse.
• Întrerupeți momentan, apoi reveniți la poziția de pornire.
• Pe măsură ce mâinile tale se apropie de părțile laterale ale pieptului, schimbă rapid direcția și repetă mișcarea.

8 din 11

urbancow

Haltă cu bancă plată Flye

Muschii implicați: Mușchii articulației umărului și brâul umărului sunt implicați în mușchiul cu gantere și anume mușchii pectorali, deltoidul anterior (frontal), coracobrahialul și serratul anterior; a claviculei, întreaga lungime a sternului și a cartilajelor primelor șase coaste lângă stern.

Capul anterior al deltoidului este unul dintre cele trei care modelează umărul. Coracobrahialul este un mușchi mic sub mușchii deltoizi și pectorali majori de pe partea frontală și interioară a brațului.

În centura umărului, pectoralul minor și serratul anterior sunt mușchii principali implicați. Micul pectoral minor este situat în pieptul superior și este acoperit de pectoralul major. Serratus anterior se află pe suprafața exterioară a coastelor laterale (chiar sub axilă) și este acoperit de scapula din spate și de pectoralul major în față.

Cum se face gantera plat cu bancă

• Așezați-vă cu fața în sus pe o bancă de exerciții, cu picioarele plate pe podea. Capul, spatele și fesierii trebuie să atingă banca.
• Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele îndreptate una spre cealaltă, cu brațele întinse deasupra pieptului. Blocați o ușoară îndoire a coatelor.
• Inspirați puțin mai mult decât de obicei și țineți-vă respirația în timp ce coborâți brațele în lateral.
• Pe măsură ce brațele se apropie de nivelul umerilor sau ușor mai jos, contractați mușchii pectorali pentru a inversa direcția, menținând o ușoară îndoire a coatelor. Urmați același arc pentru a reveni la poziția verticală a brațelor și expirați.

9 din 11

baona

Inclinați Humbbell Flye

Muschii implicați: Flya cu gantere înclinate antrenează pieptul superior sau pectoral major, mușchiul mare acoperind cea mai mare parte a pieptului. Se execută de la marginea anterioară a claviculei de-a lungul sternului și a cartilajelor primelor șase coaste pentru a se atașa pe humerus, foarte aproape de inserția deltoidului.

Exercițiul implică și mușchii principali ai articulației umărului: deltoidul anterior, porțiunea anterioară a deltoidului mediu și coracobrahialul. Coracobrahialul este un mușchi mic situat adânc sub mușchii deltoizi și pectorali majori din partea frontală și interioară a brațului.

În centura umărului, serratusul anterior și pectoralul minor răpesc scapula în timpul mușchilor. Serratus anterior se află pe suprafața exterioară a coastelor de pe părțile laterale chiar sub axile și este acoperit de scapula din spate și pectoral major în față.

Pectoralul minor, un mușchi mic situat pe pieptul superior, este acoperit de pectoralul major. Porțiunile superioare și inferioare ale trapezului situate în spatele mijlociu-superior se alătură serratusului anterior în rotația ascendentă a scapulei.

Cum se face înclinarea cu gantere

• Reglați o bancă astfel încât înclinația să fie între 30 și 45 de grade. Nu treceți peste 45 de grade, ceea ce ar crește implicarea deltoidului. 
• Păstrați-vă picioarele plate pe podea la lățimea umerilor sau ușor mai depărtate pentru stabilitatea genunchilor îndoiți. 
• Țineți o ganteră în fiecare mână cu o priză neutră (cu palmele îndreptate una spre cealaltă) și extindeți brațele deasupra pieptului. Îndoiți ușor coatele. 
• Inspirați puțin mai mult decât de obicei și țineți-vă respirația în timp ce coborâți brațele spre dumneavoastră 
• laturile. Țineți coatele blocate în poziția ușor îndoită pe toată gama de mișcare. 
• Pe măsură ce brațele superioare se apropie de nivelul umerilor sau ușor mai jos și simțiți o întindere puternică în umeri, inversați încet și ușor direcțiile. Nu vă opriți în poziția de jos. 
• Aduceți brațele înapoi în verticală, expirând pe măsură ce ajungeți în poziția cea mai înaltă. Pauză momentan și apoi repetă. Asigurați-vă că brațele rămân în linie cu umerii pe tot parcursul mișcării. 

10 din 11

LumiNola

Pec-Deck Flye

Muschii implicați: Mușchii cheie ai articulației umărului în mușchiul pec-deck includ deltoidul anterior, coracobrahialul și pectoralul major.

Deltoidul anterior acoperă partea din față a umerilor și este deosebit de puternic atunci când brațele sunt aliniate cu umerii. Coracobrahialul, care se află direct sub deltoid și pectoral major, este pe deplin vizat în acest exercițiu. Cea mai mare parte a masei sale se află sub deltoid.

Acest exercițiu implică atât diviziunile superioare cât și cele inferioare ale pectoralului major, mușchiul mare acoperind pieptul. S-ar putea, de asemenea, să puteți sublinia dezvoltarea regiunii exterioare a pectorilor dacă vă aduceți brațele înapoi suficient sau regiunea interioară a pectorilor dacă vă apropiați brațele împreună cu o presare dură. 

În centura umărului, pectoralul minor și serratul anterior sunt mușchii principali care se implică. Pectoralul minor este un mușchi mic situat pe pieptul superior și acoperit de pectoralul major. Acoperit de scapula din spate și pectoral major în față, serratus anterior se află pe suprafața exterioară a coastelor chiar sub axile.

Cum să faci Pec-Deck Flye

• Reglați scaunul aparatului pec-deck astfel încât brațele superioare să fie aliniate cu umerii sau ușor mai jos. Așezați-vă ferm pe suportul de susținere a spatelui și așezați antebrațele pe suporturile de rezistență de ambele părți, întregul antebraț și cotul trebuie să se sprijine de fiecare tampon în timp ce apucați mânerele.
• Așezați picioarele plate pe podea la o lățime de umeri, cu genunchii flecați la aproximativ 90 de grade. 
• Inspirați și țineți-vă respirația în timp ce vă împingeți pe tampoane pentru a le deplasa unul spre celălalt în fața voastră; expiră odată ce treci de punctul de lipire al mișcării.
• În poziția finală, apăsați puternic și țineți apăsat timp de 1-2 secunde pentru a obține o contracție puternică.
• Relaxați-vă ușor pectoralele și reveniți la poziția inițială x. Păstrați mișcarea de întoarcere sub control în orice moment până când coatele sunt aliniate cu umerii.
• Pe măsură ce ajungeți la poziția de start, opriți și inversați direcțiile. Repetați pentru repetări. 

11 din 11

Imagini Cavan

Cable Crossover

Muschii implicați: Pectoralul major, deltoidul anterior și coracobrahialul sunt mușchii principali ai articulației umărului puse în joc în încrucișarea cablurilor.

Pectoralul major acoperă întregul piept, dar acest exercițiu accentuează porțiunile mijlocii și inferioare, Mușchiul deltoid acoperă întreg umărul și este împărțit în trei secțiuni: anterioară, mijlocie și posterioară.

Crossoverul implică doar porțiunea anterioară sau frontală. Coracobrahialul este un mușchi mic situat adânc sub mușchii deltoizi și pectorali majori.

În centura umărului, mușchii principali implicați sunt serratus anterior și pectoral minor. Serratusul anterior, situat pe suprafața exterioară a coastelor, este acoperit de scapula din spate și pectoralul major în față. Acoperit de pectoral major, pectoral minor este mușchiul mic situat pe partea din față a pieptului superior. 

CUM SE FACE O CAUZĂ DE CROSSOVER

• Prindeți mânerele etrierului atașate la o pereche de scripete cu cablu înalt, cu o prindere cu palmele în jos. Rămâneți la distanță de fiecare scripete și faceți un scurt pas înainte cu un picior pentru echilibru.
• Îndoiți-vă înainte în talie aproximativ 15-30 de grade, menținând curbura normală a coloanei vertebrale.
• În poziția inițială, brațele trebuie să fie în lateral și aproape perpendiculare pe corp, cu coatele ușor îndoite și blocate în această poziție.
• Inspirați și țineți-vă respirația în timp ce începeți tragerea în jos-înainte. Țineți coatele ușor îndoite.
• Trageți brațele înainte în fața pieptului până când mâinile se unesc sau sunt ușor încrucișate în fața corpului.
• Țineți poziția de jos pentru o secundă în timp ce expirați, apoi reveniți la poziția inițială.
• Țineți corpul staționar pentru a menține mișcarea sub control în orice moment.