În acest articol vom oferi cinci alternative de hiperextensie inversă pentru antrenori și sportivi care pot să nu aibă acces la o mașină de hiperextensie inversă și / sau caută să-și diversifice programarea accesoriilor pentru glute și hamstring. În secțiunile de mai jos vom analiza pe scurt beneficiile și tehnica utilizată în hiperextensiunea inversă (mașină) și vom descoperi alternativele de hiperextensie inversă antrenorii și sportivii se pot integra imediat în programele de antrenament.
Hiperextensiunea inversă este o mișcare accesorie care poate fi utilizată pentru a crește hipertrofia musculară și funcția glutei și a hamstrilor. Sportivii care practică sporturi de forță, putere și fitness pot găsi acest lucru foarte util creșterea capacității lor de a construi mai multă masă musculară în grupurile musculare implicate în ascensoare explozive, atracții grele, ghemuit, sprint și prevenirea generală a sănătății / vătămărilor lombare. În videoclipul de mai jos, hiperextensiunea inversă se realizează folosind un aparat de hiperextensie inversă. Rețineți importanța configurării, poziția corpului în timpul fiecărei repetări, viteza de contracție și scăderea excentrică a sarcinii.
Într-un articol anterior am discutat despre avantajele hiperextensiei inverse, care includeau (1) creșterea dezvoltării glutei și a hamstringului, (2) îmbunătățirea extensiei șoldului și (3) rezistența la leziuni (spate inferior, hamstrings și glute) în timpul multor forțe, puterea și mișcările de fitness. Puteți citi articolul complet aici.
În secțiunea de mai jos veți găsi trei (3) variații de hiperextensie inversă care pot fi utilizate ca alternative atunci când nu aveți acces la un aparat de hiperextensie inversă. În plus, veți găsi, de asemenea, trei (3) exerciții care vizează jamboni și glute într-un mod foarte similar cu hiperextensiunea inversă, dar oferă beneficii ușor diferite antrenorilor și sportivilor.
Această alternativă se poate face atunci când nu aveți acces la un aparat de hiperextensie inversă sau GHD. Este simplu de configurat și vă permite să efectuați în general aceeași mișcare așa cum se arată mai sus. Această alternativă limitează cantitatea de încărcare externă pe care o puteți plasa pe glute și hamstrings, limitând totodată gama completă de mișcare (în comparație cu alte alternative). Cu toate acestea, hiperextensiunea inversă pe bancă este o alternativă viabilă la mașina de hiperextensie inversă. Rețineți, acest lucru se poate face cu picioarele drepte sau cu genunchii îndoiți în funcție de obiectiv (genunchii îndoiți vor izola mai bine fesierii).
Exercițiul de hiperextensie inversă GHD se poate face folosind un aparat de dezvoltator de șuncă de glute (GHD). Pur și simplu așezați șoldul de pe coapse și faceți fața spre fantele piciorului (a se vedea mai jos video). Acest lucru vă va permite să vă așezați corpul în paralel cu podeaua, cu picioarele și picioarele de pe sol. Rezistența poate fi adăugată prin plasarea unei benzi în jurul bazei GHD și a picioarelor atletului (așa cum se vede în videoclipul de mai jos).
Hiperextensiunea inversă a cutiei este similară cu alternativa bancului, însă permite ca un elevator să fie plasat mai sus de la sol (și, prin urmare, să crească gama de mișcare). Prin creșterea acestui interval de mișcare, permiteți o mișcare mai mare și o hipertrofie a hamstrilor și a fesierilor în toată gama de extensie a șoldului. Similar cu multe dintre alternativele de hiperextensie inversă din această listă, adăugarea de încărcări suplimentare (în intervalele de 25-50% din ghemuit maxim) este limitată. Disconfortul cauzat de marginea cutiei poate fi minimizat dacă așezați un tampon, un prosop sau o glugă pe pliul șoldului.
https: // www.instagram.com / p / Bet6mzvBLNU /
Ridicările din spate se pot face fie pe aparatul de ridicare din spate, fie pe un GHD. Cheia aici este să mențineți genunchii drepți, astfel încât ischișorii să se lungească la maximum. În timp ce acest exercițiu vizează, de asemenea, partea inferioară a spatelui (și partea superioară / mijlocie a spatelui, mai ales dacă sarcina este plasată pe partea din spate a capcanelor cu o bară), totuși poate face o treabă bună de creștere a hipertrofiei musculare și activarea gluteilor și a hamstrilor. (mai ales dacă sportivul este conștient de utilizarea acestor mușchi pentru a alimenta mișcarea).
Acesta este un exercițiu accesoriu obișnuit pentru a crește hipertrofia glutei și a hamstringului și a funcției în majoritatea facilităților de fitness și antrenament. În videoclipul de mai jos, se face o ușoară modificare pentru a crește dificultatea exercițiului standard GHD pentru a crește cantitatea de alungire a hamstringului pentru a crește hipertrofia.
Deși acest lucru nu este foarte asemănător cu hiperextensiile inverse sau cu majoritatea alternativelor de mai sus, este un exercițiu foarte eficient pentru hamstring și glute care poate crește hipertrofia musculară și rezistența la leziuni. Această mișcare funcționează pentru a crește abilitatea excentrică de tragere a hamstringului, mai ales atunci când este realizată într-un tempo strict sau cu repetări explozive.
Consultați articolele de mai jos și începeți să construiți glute și ischiori.
Imagine prezentată: @quad_von_zilla pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.