Nu există un program de antrenament perfect. De fapt, antrenorii foarte inteligenți și de mare succes nu sunt de acord unul cu celălalt. Asta înseamnă că va trebui să înveți multe, să te gândești singur și să experimentezi. Nu-mi place asta? Începeți să faceți jogging.
Eficacitatea oricărui program de formare este direct legată de efortul depus de acesta. Dacă un program „nu funcționează”, probabil că îl faci pe jumătate. Efortul depășește totul.
Trei cuvinte: Fund. În. Sală de gimnastică. Nu mai folosi „cercetarea” ca metodă de amânare. Da, citiți articole și învățați cât de mult puteți, dar cea mai mare parte din ceea ce învățați va proveni din timpul dedicat curului în sală.
Orice antrenament te poate obosi. Dar un bun program de antrenament te va face mai bun.
Efortul de a arăta grozav poate fi superficial, dar la fel este și machiajul, selfie-urile și îngrijirea de orice fel. Alegeți-vă puțin adânc.
Când o persoană obișnuită crede că „trebuie să slăbesc”, presupune că trebuie să înceapă să alerge. Un răspuns mai bun? Începeți să ridicați.
Oprește-l cu mănușile sissy. Calusurile sunt modul în care corpul tău spune „A fost remediat. Mai mult, te rog.”
Feriți-vă de trucuri. Antrenamentul care îți schimbă drastic corpul nu va include multe exerciții „funcționale” cu bile de echilibru sau plăci oscilante. Nu ești în reabilitare. Construiți mușchi și forță.
Culturismul este funcțional. Funcția sa cea mai evidentă este să te facă să arăți mai bine. Acest lucru este valabil atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Mușchii mari nu sunt mușchi slabi. Iar construirea lor nu este pentru cei slabi.
Antrenamentul nu poate fi întotdeauna distractiv, dar va fi întotdeauna plin de satisfacții. Recompensele pe tot parcursul vieții depășesc distracția temporară.
Echilibrează antrenamentele brutale cu plimbări lungi și lente, de preferință în aer liber.
Cardio pe distanțe mari te face bun la cardio pe distanțe lungi. Munca de condiționare - scurtă, rapidă și brutal intensă - te face bun la toate.
Paradoxul cardio: Cu cât devii mai eficient, cu atât arzi mai puțină grăsime cu aceeași cantitate de muncă. Eficiența este excelentă dacă concurezi, nu dacă încerci să pierzi grăsimea corporală.
Mai bine să fii „voluminos” cu masa musculară decât să-ți pierzi masa musculară, să-ți scazi metabolismul, să devii slab și apoi să devii voluminoasă cu grăsime corporală.
Cu cât aveți mai mult „volum” muscular, cu atât va fi mai ușor să tăiați grăsimea. Lucrul muscular este scump din punct de vedere metabolic. Dacă aveți grăsime de pierdut și nu aveți mușchi dedesubt, va fi nevoie de mult mai mult efort.
Femeile care arată minunat în pantalonii de yoga fac mai multă ridicare decât yoga.
Cel mai bun exercițiu ab este trei seturi de oprire a mâncării atât de mult. Acestea fiind spuse, dacă doriți abs evidente, va trebui să le hipertrofiați cu exerciții ponderate.
Forța și hipertrofia nu se exclud reciproc. Puteți deveni mai puternici în intervalele de repetiții mai mari, care s-au dovedit a face mușchii mai mari.
Hipertrofia favorizează pierderea de grăsime. Prin construirea mai multor țesuturi musculare corpul dvs. va produce mai mulți hormoni care ard grăsimi. Ceea ce înseamnă că mușchii devin mai vizibili pe măsură ce cresc și grăsimea de deasupra se micșorează simultan.
Antrenamentele eficiente pot fi un amestec de mișcare puternică violentă și mișcare constantă controlată. Exerciții compuse și de izolare, rutine complete și divizate, 1RM și burn-out-uri ... există un timp și un loc pentru toate și probabil că veți ajunge să faceți totul dacă rămâneți în acest joc suficient de mult.
Parțiale, izo-hold-uri, seturi super, seturi de cădere și seturi de cădere mecanice sunt tehnici care măresc timpul petrecut de mușchi sub tensiune. Folosiți un amestec de ele în antrenamentele dvs. pentru hipertrofie. Seturile standard care utilizează ROM complet sunt bune, dar hipertrofia vizibilă necesită mai multă intensitate. Unii oameni numesc aceste tehnici de culturism „formă rea.”Și acei oameni sunt mici.
Dacă antrenamentul și dieta te determină să arzi țesutul muscular, atunci nu devii mai slab, ci doar devii mai mic. Și, prin urmare, metabolismul dvs. va fi mai lent. Construiți sau rețineți mușchi, întotdeauna.
Cel mai simplu mod de a îmbunătăți aspectul întregului corp este de a construi un fund puternic. Aceasta este, de asemenea, o modalitate ușoară de a vă îmbunătăți ghemuitul, deadliftul, lovirea, sprintul și leagănul cu kettlebell.
Oamenii obțin rezultate excelente și construiesc corpuri impresionante cu multe filosofii diferite de formare. Dar toți au un singur lucru în comun: aruncă fundul. Muncind din greu lucrări. Perioadă. Nu uita acea parte.
Dacă există o duzină de echipamente de antrenament în casa ta care adună praful, acceptă doar că ai nevoie de un membru la sală.
Depășirea propriei conștiințe de sine la sală este un semn că vei face tot ce este nevoie pentru a depăși alte obstacole care stă în calea obiectivelor tale. Acest lucru este valabil pentru începătorii care se tem să meargă la sala de sport și pentru elevatorii cu experiență care se tem să facă lovituri de șold în public. Treci peste. Fii minunat.
Aplicați-vă etica de lucru la antrenament. Nu oferi nimănui ocazia să te considere leneș, distras, ineficient sau slab ... și nici nu-ți oferi acea ocazie. Îmbrățișați muncă parte din antrenament.
Unele dintre lucrurile tale preferate de făcut în sala de sport sunt lucrurile tale preferate, deoarece sunt ușoare. Fă lucruri mai grele. Sau învățați să vă faceți lucrurile preferate mai brutale.
Nu vă speriați atât de mult de răni și atât de obsedați de formă încât uitați să vă dați fundul în sala de sport. Dar nu fi nici un ticălos în privința asta și ignoră semnele de avertizare evidente.
Când viața devine grea, lucrează din greu. Luptă-te, dă-ți propriul fund înainte ca cineva să aibă șansa - le vei fura puterea și vei construi armuri.
Ești în asta pentru viață? Testul: Oamenii obișnuiți caută orice scuză pentru a nu merge la sală, ca un prejudiciu minor. Oamenii dedicați găsesc o modalitate de a lucra în jurul rănilor ... și al furtunilor de zăpadă, al vacanțelor și al naibii de aproape orice altceva.
Incheietura luxata? Folosiți mașini care nu necesită aderență. Genunchi rupt? Moment excelent pentru a vă concentra asupra corpului superior. Nu renunțați nici la formarea unilaterală. Doar fii în sala de gimnastică. Nu ieși din rutina de lovitură.
Gândiți-vă ca o mașină, nu ca o epavă emoțională care are nevoie de permisiune și aprobare și sentimente fericite în orice moment pentru a fi consecvenți.
Îmbrățișați mișcarea. Chiar o să te antrenezi din greu la sală, apoi ia scara rulantă și îți rostogolești bagajele?
Cu cât sunteți mai nou la antrenament cu greutăți și fitness, cu atât este mai important să respectați regulile convenționale. Aflați regulile, astfel încât să știți cum să le îndoiți și să le încălcați în beneficiul dvs. în viitor.
Culturism, powerlifting, ridicare olimpică, CrossFit, puternic. Toate acestea implică oameni care se antrenează din greu cu greutăți. Este o comunitate mică. Poate că este timpul să nu mai urâm pe cei care decid să ridice greutăți puțin diferit față de tine.
Dieta și nutriția
Când vine vorba de pierderea de grăsime, genetica poate „încărca oarecum arma”, dar nu trebuie să apeși pe trăgaci și să reîncarci de două ori.
Dacă felul în care mănânci funcționează - corp, minte și ușurința efortului - atunci ignoră tendințele dietei care complică și mai mult lucrurile. Mizați-vă pe cunoștințele pe care le-ați adunat din experiențele anterioare.
Schimbați-vă dieta dacă nu funcționează. Dacă ați devenit atât de plin de cultura dietei dvs. speciale, încât continuați să o folosiți chiar și atunci când încetează să funcționeze, atunci ați băut Kool-Aid. Exersează să spui „baa baa”Pentru că ești o oaie.
Puteți găsi un studiu care să susțină orice strategie dietetică în care doriți să credeți. Dar poți să fii sincer cu tine însuți și să recunoști când ceea ce faci nu mai funcționează? Fii deschis către alte posibilități. Găsiți ce funcționează, apoi evoluați.
Începeți conservator cu eforturile de pierdere a grăsimii. Dietele care funcționează pe termen lung nu te fac să te simți ca o porcărie. Dacă ai tăi, atunci ai trecut peste bord și nu o vei putea întreține.
Dacă dieta ta te face să te comporti ca o cățea, nu va dura mult. O să cazi de pe vagon. Cu excepția cazului în care, desigur, erai o cățea înainte de a începe.
Carb-fobia este o modalitate excelentă de a opri construirea mușchilor. Antrenamentul fără a construi mușchi este o modalitate excelentă de a arăta normal. Nu fii obișnuit.
A avea mușchi plătiți, săraci de carbohidrați vă poate face să arătați mai mic, dar vă va face și mai slăbit și vă va reduce capacitatea de lucru în sala de gimnastică. A fi slab și a fi incapabil să lucrezi mai mult pentru perioade mai lungi de timp este o rețetă pentru stagnare.
Minutiile contează numai atunci când toate piesele evidente ale dietei sunt la locul lor. Concentrați-vă pe stăpânirea unui singur lucru la un moment dat. Începeți cu lucrurile majore. În primul rând, vă faceți griji cu privire la pachetul de cookie-uri sau chipsuri pe care îl ucideți în fiecare seară, în loc de aportul de vitamina C.
Termenul „burta de bere” a fost creat dintr-un motiv. Există o modalitate evidentă de a evita obținerea unuia.
Nu sacrificați slăbiciunea pe tot parcursul anului pentru slăbiciunea ocaziilor speciale. Dacă o dietă de concurs te îngrașă după încheierea competiției, ai greșit.
Cunoașteți un tip care poate mânca orice vrea și totuși arata mărunțit? Nu mânca ca el, dacă nu ești tu.
Nu ești familia ta. Nici nu ești blocat în predispoziția ta genetică. Puteți alege diferit. Vă puteți transforma corpul și pofta de mâncare făcând în mod constant alegeri mai bune.
Păstrarea unui jurnal de hrană este cel mai bun mod de a afla cum se comportă corpul tău cu diferite planuri de dietă. Acestea fiind spuse, dacă trebuie să urmăriți fiecare calorie și fiecare macro în fiecare zi pentru a rămâne pe țintă, atunci nu mai învățați nimic. Nu-ți controlezi dieta. Te controlează.
Oamenii slabi care nu se simt niciodată privați sunt cei care știu să gătească. Cunoaște-ți drumul în jurul unei bucătării și ai un avantaj imediat față de cei care nu.
Aflați o mână de rețete rapide, ușoare, sățioase, adaptabile și pline de nutriție. Folosește-le des.
Oamenii care au cele mai bune fizici pe tot parcursul anului sunt conștienți de calitatea și cantitatea alimentelor lor. Asta nu înseamnă că mor de foame și mănâncă doar kale. Înseamnă că, atunci când mănâncă alimente de calitate scăzută, au limite în loc care îi împiedică să-și facă din masă o spirală descendentă în săptămâni de bingeing.
Găsește-ți limitele. Și nu fi un măgar pentru cei care au altele. Unii dintre noi trebuie să se abțină de la hrana hedonică. Unii dintre noi ne putem atinge obiectivele fizice, răsfățându-ne într-o manieră calculată.
Numărarea macro-urilor și alegerea alimentelor de calitate nu sunt comportamente care se exclud reciproc. Conștiinciozitatea de bază nu trebuie să fie nevrotică.
Fiți pretențios de unde provin macro-urile dvs. și în ce scop le servesc. Sigur, puteți face ca cerealele pentru copii să se încadreze în repartizarea nutrițională înainte de culcare, dar este locul locului nutriției insulinogene pentru antrenament care v-ar fi făcut să vă dați fundul la sala de gimnastică și să construiți mai mult mușchi?
Dacă dieta ta este religia ta, te vei simți ca un nebun atunci când nu reușești. Aflați ce funcționează pentru dvs. acum, dar fiți deschis la alte opțiuni.
Stăpâniți numai ceea ce este gestionabil, apoi extindeți-vă. Dacă faceți o duzină de modificări majore simultan, veți prăbuși și arde.
Pentru a pofti alimente hrănitoare, mâncați în principal alimente hrănitoare. Studiile spun că mâncarea nedorită face ca alimentele nutritive să fie mai puțin apetisante. Pentru a opri pofta de gunoi complet, eliminați-l complet. Nu este nemaiauzit. Trebuie doar să afișezi câteva mingi pentru câteva săptămâni.
Nu faceți o dietă săracă în carbohidrați. Nu faceți o dietă săracă în grăsimi. Faceți o dietă cu alimente slabe. Reduceți aportul de lucruri pe care le știți sigur nu vă ajută.
Dacă sunteți obișnuiți să mâncați junk, atunci da, atunci când o eliminați, puteți simt lipsit la început. Dar de fapt nu este lipsă și nu va duce la subnutriție. Ați numi privată o persoană care a renunțat la fumat??
Mâncărurile organice sunt încă junk food, hipsters.
Cercetează, apoi angajează-te ceva pentru a culege beneficiile experienței. Nu mai încerca să aduni informații despre regimul alimentar de la alte persoane. Ei nu știu ce funcționează cel mai bine pentru tine și nici tu nu vei avea experiență.
O dietă care vă face să pierdeți multe grăsimi, dar care duce la revenire, să vă recâștigați și sănătatea slabă nu a funcționat.”
Nu vă obsedați de greutatea cântarului. Pierde 10 kilograme de grăsime și câștigă 10 kilograme de mușchi, iar cântarul va spune că ai făcut „niciun progres.”Oglinda bate cântarul.
Pentru a garanta cele mai mari câștiguri din antrenament, alimentați, protejați și reîncărcați mușchii imediat înainte, în timpul și după antrenament.
Cei mai mari susținători ai unui stil de dietă sunt cei care sunt noi la acesta. Nu le acordați prea multă atenție până nu reușesc cu succes de peste un an. Toți cei care au adoptat un stil de mâncare fad sunt toți cu ochii googly despre asta în prima sau două săptămâni.
Nu face din dieta ta religia ta. Nu face din dieta ta identitatea ta. Nu ești ceea ce mănânci. Nu ești ceea ce ești tu nu mânca. De asemenea, tricoul tău vegan este șchiop.
Jocul Minții
Oamenii slabi se confruntă cu obstacolele vieții cu o scuză în mână. Oamenii puternici poartă un ciocan.
Îmbunătățirea de sine nu începe niciodată cu văicăreli, plângeri sau compătimiri pentru tine. Acceptați responsabilitatea. Ați provocat acest lucru și numai dvs. îl puteți remedia. Ia măsuri. Termină rahatul.
Oamenii care nu reușesc vorbesc întotdeauna despre ceea ce merită. Oamenii de succes caută în jur oportunități de a-l câștiga.
De fiecare dată când depășești ceva dificil, următoarea provocare este mult mai ușoară.
Când ai 80 de ani, îți vei dori să fi petrecut mai mult timp gol când aveai 30 de ani.
Dacă cei mai mari critici ai tăi sunt tâmpenii toxici, atunci ești pe drumul cel bun.
Știi ce e mai rău decât un critic? Oameni care îți spun să fii obișnuit - oameni bine intenționați care permit mediocritatea. Fii pasionat. Fii un ciudat.
Ridicatorul cu adevărat dedicat nu are nevoie de o motivație constantă pentru a lovi greutățile. Motivația este pentru începători. Elevii veterani macină. Motivația vine după un set sau două.
Străduiește-te să fii mai mult decât „tipul mare”, „tipul puternic” sau „fata slabă”.”Fii un ambasador pentru fitness și mușchi. Condus de exemplu. Ajută-i pe ceilalți când poți.
Construiește-ți mușchiul de voință, dar folosește-l cu înțelepciune. Anorexicii au o mare voință, dar sunt aplicate greșit.
Antrenează-te la cel mai rău. Mergeți la sală chiar dacă vă simțiți grasă. Îngrijorarea cu privire la ce cred alții despre tine este calea spre inconsecvență. Și înseamnă că vă sacrificați fitnessul pentru opiniile nevaloroase ale altor schlub-uri.
Practicați violența în sala de sport. Practicați bunătatea peste tot.
Cea mai bună modalitate de a-ți transforma corpul este să-ți crești pofta de mâncare - pentru sănătate, energie, forță, autodisciplină, reziliență - și, de asemenea, pentru mușchi, dacă vrei să arăți bine gol.
Coboară din calul tău înalt. Nu aveți toate răspunsurile. Există oameni mai puternici, cu corpuri mai bune decât tine - și probabil că nu fac lucrurile așa cum crezi că ar trebui să facă toată lumea.
Antrenează-te și transpire atunci când ai o decizie dificilă de luat. Natura antrenamentului, asemănătoare zonei, vă poate îndepărta mintea de problema suficient de mult timp pentru a vă oferi o perspectivă mai bună când antrenamentul este terminat.
Conversațiile scurte la sală sunt bine, dar numai cu cei care sunt acolo pentru a se antrena efectiv. Nu te lăsa încolțit de cineva care caută un terapeut. Ești la sală pentru a te îmbunătăți, nu pentru a rezolva problemele altora.
Cu cât devii mai consecvent și mai experimentat cu condiția ta fizică, cu atât regimul tău va fi „extrem” de părut celor din afară. Dă-ți seama că, dacă ești sănătos și puternic și mândru de realizările tale, atunci nu este extrem. Este un progres. Și alți oameni nu vor înțelege dacă nu au văzut tot ce ai făcut pentru a-l construi.
Nu lăsați presiunea socială să anuleze ceea ce ați construit cu dăruirea voastră.
Există multe exemple de concurenți fizici de succes cu trei copii și două locuri de muncă. Așadar, hai să tăiem porcăriile despre faptul că nu ai timp să te antrenezi, nu-i așa?
Tradiția culturismului de dolofan în afara sezonului și mărunțit în sezon este depășită. Construiți mușchi pe tot parcursul anului. Nu te îngrășa intenționat. Fii inteligent în acest sens și vei rămâne slab fără presiunea de a te pune într-un bikini sau de a pune trunchiuri.
Cea mai ușoară persoană pentru tine de a păcăli este tu însuți. Fii brutal cinstit. Dacă credeți că sunteți puternici, testați această forță în mod regulat. Dacă te antrenezi să arăți bine, fă fotografii obișnuite - față, lateral și spate. Fotografiile spun adevărul, dacă ego-ul tău vrea să-l audă sau nu.
Uneori, cea mai bună persoană pentru a cere sfaturi este persoana mare, puternică sau ruptă din sala de sport. Și uneori nu știu de fapt rahatul pentru că se bazează pe genetica excelentă sau droguri sau pe ambele. Va trebui să fii un gânditor și un tester. Corpul tău este laboratorul tău. Încercați lucruri, evaluați-le, reglați-le, încercați din nou.
Construirea corpului pe care îl dorești va dura mai mult decât crezi că va fi și va fi mai greu decât crezi. Rezultatele merită.
Realizați că în momentul în care decideți să vă îmbunătățiți, alte persoane vor încerca adesea să vă oprească. Aceasta este uneori deghizată în comportament subtil. Nu vă faceți griji, după ce vor încerca să vă saboteze, să vă descurajeze sau să vă facă politicos să încetați să vă îmbunătățiți, vor veni la voi pentru sfaturi. Dă-le cu amabilitate. Oamenii sunt ciudați.
Există unii oameni în această lume care au decis să se distrugă, adesea cu inactivitate și hrană. Când ajungi în jos pentru a-i ajuta să se ridice, vor încerca adesea să te tragă cu ei. Nu-i lăsa.
Fii propriul tău critic. Stabiliți standarde înalte. Impinge-te. Dar nu trăiți într-o stare constantă de autocritică. Sperăm că vei avea 90 de ani într-o zi. Ia-ți mândrie acum.
Cu orice dietă sau plan de antrenament, puneți-vă adesea această întrebare: „Cum funcționează pentru mine?”Acum, răspundeți sincer la această întrebare. Acest lucru va fi mai greu decât crezi.
Uneori, când crezi că viața te lovește în fund, de fapt te mută repede într-un loc mai bun.
Obțineți fotografii profesionale făcute dacă acest lucru vă atrage. De ce naiba nu? Sărbătorește aspectul corpului tău dacă ești mândru de aceste schimbări. Și înșelați-i pe cei care spun că lucrul este doar despre ceea ce poate corpul dumneavoastră do. Știm cu toții că apariția unui corp atletic este o realizare de celebrat.
În loc să purtați un tricou care să spună cât de greu vă antrenați, de ce să nu construiți doar un corp care să-l reflecte? Arată, nu spune.
Îndepărtați toate complimentele și criticile stupide despre corpul dvs. de la persoanele care nu sunt în stare fizică sau construiesc mușchi. Nu vor primi niciodată dacă nu sunt în el.
Dacă nu este prea târziu, căsătorește-te cu cineva care este la fel de antrenant și de alimentație sănătoasă ca tine. În caz contrar, vă veți conduce reciproc.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.