Indiferent care sunt obiectivele tale sportive sau de gimnastică, genuflexiunile și impasurile joacă un rol major în întărirea și prevenirea leziunilor, plus că ele sunt și baza puterii și hipertrofiei tale.
Pentru a vă îmbunătăți amândoi, trebuie să petreceți un timp serios sub și peste bar. Dar, de asemenea, trebuie să acordați o atenție specială exercițiilor de programare și accesorii, care vă vor ajuta să preveniți rănirea, dar, de asemenea, să vă îmbunătățiți performanța în ghemuit și în impas.
Este o prioritate să vă asigurați că secțiunea dvs. centrală face față provocării de a ridica greutatea mare.
Nucleul are multe funcții, dar cea mai importantă este rezistența la mișcare în timp ce vă deplasați. Gândiți-vă la anti extensie, anti-rotație și anti-flexie.
Atunci când sunteți ghemuit sau mortal, menținerea coloanei vertebrale neutre și a corpului într-o aliniere bună este importantă pentru o tehnică bună și pentru a preveni rănirea.
Surpriză, surpriză, un nucleu mai puternic face ca acest lucru să se întâmple. Gândiți-vă la nucleul dvs. ca la o punte între corpul inferior și cel superior. Când podul nu suportă greutatea pe el, începe să se rupă și încep să se întâmple lucruri rele.
Pentru că ești la fel de puternic ca cea mai slabă verigă.
Nu vă lăsați nucleul să fie cea mai slabă verigă. Programați aceste patru exerciții de la unele dintre cele mai inteligente minți din industria fitnessului.
[În legătură: anti-rotație de antrenament? Consultați ghidul nostru pentru presa Pallof]
De la dr. Travis Pollen
Jambierele puternice, fesierii și erectorii coloanei vertebrale sunt o necesitate pentru genuflexiuni și impasuri. Care este un exercițiu care vizează întregul lanț posterior dintr-o singură lovitură? Extensii spate.
Există două moduri de a face extensii de spate, în funcție de mușchii pe care doriți să îi vizați în mod specific:
Pentru a evita pre-obosirea acestor mușchi importanți, programați extensiile din spate după principalele dvs. ascensoare. În ceea ce privește încărcarea, greutatea corporală este un loc bun pentru a începe, concentrându-se pe conexiunea minte-mușchi. După ce faceți 3 seturi de 10-12 repetări confortabil, progresați ținând o ganteră la piept.
Un lucru pe care trebuie să-l aveți în vedere este o imensă goană la cap care iese din exercițiu. Ieșiți din poziția de lucru încet pentru a o evita.
[În legătură cu: Aflați diferența dintre ridicarea șuncii glute și extensia spatelui]
Din Kevin Mullins, CSCS
Folosirea răsturnării de tensiune a adductorului este excelentă pentru activarea mușchilor adânci în miez, praștie spirală și legătura dintre tensiunea lat și flexia șoldului.
Atunci când este combinată cu metodele tradiționale de deadlift sau squat care promovează mai multe răpiri și rotații externe, această acțiune opusă servește la activarea completă a sistemului în pregătirea mișcărilor mai provocatoare.
Luați în considerare utilizarea acestui grund asociat cu poduri de glute în bandă sau genuflexiuni grele pentru a vă pregăti corpul pentru a prelua modelul mai greu.
Un alt beneficiu care nu ar trebui trecut cu vederea cu acest exercițiu este întărirea suplimentară a oblicurilor și a flexorilor șoldului, două zone care, lăsate necontrolate, pot duce la rotație nedorită la punctul de tensiune de vârf, fie în gheață, fie în deadlift.
De la Jason Leenaarts, antrenor și proprietar al RevFit
Una dintre problemele pe care le văd adesea este că, atunci când sunt lăsate la greutatea corporală, unii oameni doar trec prin mișcări și nu păstrează tensiunea în nucleu cu acest exercițiu. Această variație specială își propune să rezolve această problemă.
Când încetiniți mișcarea, vă concentrați asupra tensiunii din abdomen și a tensiunii create prin păstrarea coloanei vertebrale lombare de la arcuire pe măsură ce piciorul se extinde în afară și în jos.
În plus, vă concentrați asupra tensiunii create, permițând kettlebell-ului să lucreze în spatele capului. Când antrenăm pregătirea ghemuitului și a deadlift-ului, este acea focalizare de 360 de grade pe care o dorim din față în spate a secțiunii medii.
Îmi place modul în care această variație specială de eroare moartă oferă elevatorului o idee mai bună despre ce tensiune sub sarcină se simte fără bara.
[În legătură cu: 3 variante de explozie de bază ale erorii moarte]
De la Dr. Bo Babenko, DPT
Încărcarea unilaterală a coloanei vertebrale ajută la remedierea dezechilibrelor ascunse și, în cele din urmă, întregul nostru sistem de forță continuă să crească. Îmi place această variație, deoarece marșurile și expunerile pun provocări unice pe oblicuri și necesită nucleul să se adapteze la schimbările frecvente.
Aceasta nu este menită să fie „confuzie musculară”, ci mai degrabă aceasta este o modalitate țintită de a provoca nucleul ca supliment la orice alte cerințe pe care le punem pe coloana vertebrală de la genuflexiuni la impasuri până la ținerea unui copil.
Și îmi place întotdeauna să arunc întinderea scorpionului pentru a continua să „smulg” sucurile coloanei vertebrale.
Motivul pentru care te pui sub tensiune făcând squats și deadlift-uri este să te îmbunătățești. Dar să petreci mai mult timp sub și peste bară te va duce până acum. Programarea inteligentă a acestor patru exerciții de bază va preveni rănirea și vă va îmbunătăți tehnica.
Imagine prezentată prin Bojan Milinkov / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.