Există mult de conținut despre rolele de spumă și cele mai bune modalități de a le folosi aproape pentru a ajuta fiecare parte a corpului. Fie că este superior sau inferior, de la glute la vițe, atât pentru persoanele active, cât și pentru cele sedentare, o rolă de spumă oferă beneficii precum o recuperare mai bună, o mobilitate îmbunătățită sau menținerea la distanță a tensiunii musculare.
Rolele de spumă nu sunt retrogradate pentru a fi utilizate numai la încălzire și răcire. Există o mulțime de moduri de a folosi o rolă de spumă pe parcursul antrenamentul dvs. pentru a condimenta exercițiile obișnuite, a provoca mușchii stabilizatori și a crește timpul total sub tensiune pentru a-ți construi puterea.
Mai jos veți găsi antrenamente pe tot corpul cu un focus pe partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului și nucleul folosind greutatea corporală și o rolă de spumă. Exercițiile găsite în aceste antrenamente sunt foarte interschimbabile, așa că, dacă vă simțiți creativi, amestecați și combinați după cum doriți pentru a vă menține antrenamentele interesante și provocatoare.
Fără alte adiții, să începem cu un antrenament superior.
Acest antrenament va viza în principal pieptul, umerii și brațele. Nucleul va prelua multă muncă, precum și o mare parte din rutină se face într-o poziție de scândură.
[În legătură: Aflați cum să respirați corect în timp ce efectuați o scândură.]
4 runde de:
Aceste flotări s-ar putea simți diferit de flotările standard. În timp ce stați în genunchi, așezați o rolă de spumă sub glezne (astfel încât partea din față a gleznelor se sprijină pe rolă de spumă). Apoi, scoateți mâinile încet, astfel încât să vă aflați într-o poziție de împingere. De acolo, efectuați o împingere într-un mod lent și controlat.
Echilibrarea gleznelor pe rolă de spumă va taxa umerii dvs. mult mai mult pentru a vă stabiliza. La rândul său, acest lucru face ca partea excentrică a flotării să fie mai dificilă. Acesta este obiectivul și de ce nu ar trebui să vă grăbiți prin repetări. În timpul mișcării concentrice înapoi în vârf, în timp ce conduceți prin baza palmei, imaginați-vă că încercați să vă conduceți mâinile unul către celălalt, mai degrabă decât direct în jos. Dacă este făcut corect, tu ar trebui să simți o contracție mai puternică în piept.
Antrenor Jay T. Maryniak demonstrează o formă solidă pe zdrobitoarele cu craniu din spumă în această postare de mai jos de pe pagina sa de Instagram:
Maryniak folosește aici o rolă mică de spumă, care ar putea ajuta la menținerea unei poziționări adecvate; coatele nu se aprind și încheieturile rămân aliniate cu umerii. O rolă mare de spumă va funcționa foarte bine, trebuie doar să fiți conștienți de faptul că poziționarea dvs. nu crește din ce în ce mai mult între repetări. Iată că Maryniak face aceeași mișcare cu o rolă de spumă mai lungă. Veți observa că brațele sale sunt într-o poziție ușor mai largă, dar încă aliniate bine cu umerii săi.
Maryniak adaugă un alpinist și crunchii oblici pe fiecare parte, în plus față de concasoarele de craniu de la nivelul 2 și respectiv la nivelul 3 în videoclipul de mai sus. Nu simțiți că trebuie să faceți ceva dincolo de nivelul 1 atunci când efectuați prima dată această mișcare. Este posibil să nu fie atât de ușor de echilibrat pe cât Maryniak o face să arate. Dar dacă doriți dificultatea adăugată și o puteți rezolva, cu siguranță nu vă vom opri.
Veți observa că corpul său rămâne complet nemișcat când se mută de la mâini la antebrațe și la spate. El este capabil să mențină această stabilitate prin curbând șoldurile înainte pentru a-și angaja mai bine miezul. Mișcarea excentrică de aici nu este foarte lungă. Merge de la mâini până la jumătatea antebrațului. Asta este tot ce ai nevoie. Dacă vă rulați mai aproape de coate, mișcarea devine mai mult o derulare ab (veți ști dacă vă rulați prea departe dacă tricepsii pierde tensiunea și / sau umerii și coatele se deplasează în afara aliniamentului).
[Stând aproape toată ziua? Consultați aceste exerciții cu role de spumă pentru a îmbunătăți postura.]
Pentru acestea, veți avea nevoie de câteva plăci de hârtie, o pereche de glisoare de bază sau orice altceva pe care îl puteți așeza sub mâini, care poate aluneca confortabil pe podeaua pe care vă antrenați. Asumați aceeași poziție ca și împingerea rolei de spumă (rolă de spumă sub glezne) și apoi așezați mâinile pe plăcile de hârtie.
De acolo, îndoiți ușor coatele și glisați mâinile lateral fără a vă rupe scândura. Apoi, conduceți mâinile înapoi în poziția de plecare și veți simți o contracție puternică în piept. Acesta este un singur reprezentant. Coatele ar trebui să aibă o îndoire confortabilă pe toată durata mișcării; păstrarea lor dreaptă va aplica o presiune mare asupra lor, care ar trebui evitată.
Această mișcare este similară cu o muscă cu gantere pe o bancă, cu excepția faptului că poziția inversată necesită o stabilitate suplimentară. Dacă solicitările de echilibru pentru acestea sunt prea dificile la început, scoateți rola de spumă și simțiți-vă că efectuați flyes doar cu plăcile. Când sunteți gata, adăugați din nou rola de spumă. În timpul mișcării concentrice (conducând mâinile înapoi la poziția de pornire), imaginați-vă încercând să vă uniți colțurile exterioare inferioare ale palmelor. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți tensiunea în piept și să vă împiedicați umerii de la drumeții.
Accentul pentru acest antrenament cu role de spumă va fi într-adevăr quads, hamstrings și glutes, dar nu neapărat pe spargerea unei sudori grele. Următoarele mișcări sunt în primul rând izometrice care se concentrează pe activarea musculară. Acestea necesită o atenție deplină pentru a executa corect. Dacă formularul dvs. este curat, probabil veți simți efectele acestui antrenament a doua zi.
2 runde de:
Videoclipul de mai jos de pe pagina de Instagram a lui Joel Seedman face o treabă excelentă, demonstrând cum se folosește o rolă de spumă pentru a face o lovitură laterală cu rolă de spumă. Aruncați o privire și apoi vom rupe câteva dintre detalii:
Dacă nu aveți greutăți, este în regulă, nu aveți nevoie de ele. Dacă doriți să adăugați o anumită greutate, luați un galon de lapte sau ceva asemănător la dispoziția dvs. cu ceva greutate.
Primul lucru din formularul care trebuie luat în considerare aici este modul în care piciorul pe rolă de spumă rămâne pătrat. Ambele picioare indică în aceeași direcție întreaga mișcare. Asta va ține șoldurile pătrate deci toată greutatea poate circula prin călcâiul piciorului nu pe rolă de spumă.
Avantajul unei role de spumă peste un disc sau o placă de alunecare este că piciorul se poate rostogoli în mod natural cu el. Legenda o acoperă cel mai bine:
… Suprafața rotundă a rolei permite piciorului să se pronate treptat într-o poziție naturală permițând o rotație internă mai naturală a șoldului.
Stați cu o rolă de spumă sprijinită între baza spatelui inferior și un perete. Coborâți-vă până când picioarele dvs. sunt la un unghi de 90 de grade și rola de spumă se află în spatele mediu. Țineți acea poziție timp de 5 secunde înainte de a reveni la poziția inițială.
Rola de spumă va solicita tensiune constantă pentru a o împiedica să cadă. În timpul unui perete normal, așezați fără o rolă de spumă, aplecându-vă în față puteți ameliora o parte din tensiune. Pe măsură ce coborâți și vă ridicați de pe perete, păstrați-l lent și controlat.
Dacă ați făcut vreodată un pod de glute înainte, forma va fi în mare măsură similară atunci când includeți o rolă de spumă. Așezați-vă pe podea cu o rolă de spumă sub picior. Rola de spumă și piciorul trebuie să fie paralele. Extindeți celălalt picior drept scoțând călcâiul, nu degetele de la picioare. Acum, concentrați-vă asupra angajării gluteului și conduceți șoldurile către tavan. Coborâți-vă încet înapoi și ați finalizat o repetare.
Pentru sportivii mai avansați, susțineți-vă pe un scaun cu trepte sau pe o canapea. Prin ridicarea bazei, aceasta va elimina capacitatea brațelor pentru a vă ajuta să vă stabilizați. Puteți vedea un exemplu în acest sens din postarea pe Instagram a lui Joel Seedman mai jos:
De îndată ce sportivii mei învață să-și activeze picioarele și gleznele în timpul podurilor de glute și a propulsoarelor de șold ... Parcă acesta este veriga lipsă pentru a-i determina să își activeze cu adevărat glutele ... Am găsit punți cu role de spumă și propulsoare de șold deosebit de eficiente pentru fixarea aceste probleme.
Când folosiți o rolă de spumă pentru a vă lucra miezul, volumul de exerciții este mare și toate au o mulțime de variații. Următorul antrenament nu va trage niciun pumn, așa că, dacă trebuie să faceți modificări subtile, nu ezitați.
3 runde de
Pentru a obține o imagine a alpinistilor care se rotesc cu role de spumă, aruncați o privire la prima mișcare din acest post de mai jos de la Jay Maryniak:
În timp ce țineți o poziție de scândură cu mâinile pe o rolă de spumă, răsuciți miezul și conduceți genunchiul drept spre cotul stâng. Reveniți la poziția inițială și conduceți genunchiul stâng spre cotul drept. Finalizarea unei rotații pe fiecare parte este o repetare.
Vom trece prin modul de a face fiecare dintre celelalte exerciții individual, dar această postare Instagram de mai jos de la FitforFlex cu Caity Maclennan prezintă demonstrații bune pentru fiecare dintre ele pe care le puteți folosi ca referință:
În timp ce vă așezați pe spate, ridicați picioarele și echilibrați o rolă de spumă între ele și brațe. Rola de spumă trebuie să fie perpendiculară pe trunchi. Fără a lăsa rola de spumă să cadă, efectuați o criză pentru a vă atinge degetele de la picioare. Vă veți rula antebrațele în sus cu rolă de spumă în timp ce faceți acest lucru. Apoi coborâți înapoi în jos în poziția inițială.
Rola de spumă va constrânge activarea constantă din nucleu pentru a menține presiunea dintre brațe și picioare. Dacă faceți acest lucru, nu puteți lua perioade de repaus între repetări.
Ridicați picioarele și echilibrați o rolă de spumă paralelă cu trunchiul între piciorul stâng și mâna stângă. Rola de spumă ar trebui să fie susținută doar de piciorul stâng și de mâna stângă, dar piciorul drept ar trebui să rămână la aceeași cota cu stânga. Picioarele și brațul de sprijin ar trebui să rămână drepte prin întreaga mișcare și ar trebui să mențină tensiunea constantă pe rola de spumă.
De acolo, puneți mâna în spatele capului pentru sprijin și efectuați o criză cu intenția de a vă atinge cotul cu rolă de spumă. Fiecare criză este de un singur reprezentant.
Acestea sunt probabil cea mai comună mișcare a antrenamentului. În timp ce așezați-vă pe podea, așezați între picioare o rolă de spumă care este perpendiculară pe trunchi. Apoi, cuplați-vă miezul, astfel încât numai partea inferioară a spatelui să atingă podeaua și ridicați picioarele la 90 de grade. Coborâți picioarele înapoi cât mai mult posibil fără a atinge podeaua. Repetați până când toate repetările sunt finalizate.
Cu mâinile lângă urechi, echilibrați o rolă de spumă care este perpendiculară pe corp între coate și genunchi. În timp ce mențineți tensiunea constantă pe rola de spumă, extindeți un picior afară drept (aceasta va lăsa doar un genunchi pentru a susține rola de spumă), apoi întoarceți piciorul și extindeți celălalt.
În timpul fiecărei repetiții, un singur picior va putea susține rola de spumă cu coatele, care va menține nucleul activat întreaga mișcare.
Acestea vor trebui cel mai probabil să fie făcute într-un mod lent și controlat, deoarece necesită echilibru, dar vor oferi, de asemenea, o lansare frumoasă între repetări.
Așezați paralel deasupra unei role de spumă, ținând genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Imaginați-vă că există un șir atașat la vârful frunții care vă atrage spre colțul opus al tavanului. Angajați-vă miezul (nu gâtul), ridicați-vă rola de spumă doar timid de a sta în poziție verticală. Apoi coborâți-vă.
Un alt avantaj al utilizării unei role de spumă pentru antrenament este că, odată ce acesta este complet, va fi la îndemână de utilizat în timpul răcirii. Aceste antrenamente vă impozitează cu adevărat stabilizatorii și vă orientează spre activarea grupurilor musculare vizate. Faceți fiecare antrenament în mod constant și păstrați-vă forma puternică.
Imagine de la Jay T. Pagina de Instagram a lui Maryniak: @jtm_fit
Nimeni nu a comentat acest articol încă.