Deadlift-ul este un exercițiu obligatoriu pentru a construi forța corpului total, a vă împacheta pe plăci de mușchi și a sculpta un fizic minunat. Când este făcut corect, întărește mușchii șoldurilor, hamstrilor și spatelui, care sunt esențiali pentru atletism și fitness general. (Heck, vă poate îmbunătăți chiar și poziția.)
Dar mergeți prin orice sală comercială și vă veți chinui să descoperiți un punct mort. O tehnică slabă face exercițiul mai greu și crește șansele de accidentare - deoarece greutatea implică greutăți atât de mari, marja de eroare crește și ea.
Matt Kasee, MS, C.S.C.S., proprietar al trainingului și performanței Matt Kasee (și peste 500 de lb. deadlifter), ne ajută să disecăm cele mai grave greșeli de deadlifting - de ce sunt rele și exact cum să le evităm. Nu vă mirați dacă puteți obține mult mai multă greutate cu mai puțină durere data viitoare când faceți un mort.
1 din 10
martin-dm / Getty
Când vă configurați cu bara, păstrați tibia cât mai verticală posibil. Evitați să vă inclinați tibiile înainte, care seamănă cu o ghemuit.
„Când tibiile sunt prea departe, nu poți angaja în mod eficient glutei și hamstrii, care sunt principalul focar al mortii”, spune Kasee. De asemenea, din cauza configurării dvs. nealiniate, bara va fi prea departe înainte și va trebui să trageți calea barei înapoi la un moment dat pentru a vă readuce bara peste picioare. Acest lucru pierde puterea, folosește mai multe quad-uri și îți stresează partea inferioară a spatelui.
2 din 10
Hero Images / Getty
Impasul este nu o ghemuit. Este un model complet diferit de mișcare și exerciții. „Mișcarea de bază a morții este„ balama ”, explică Kasee. „Acest lucru vă permite să lucrați hamstrings și fesierii printr-o extensie de șold foarte încărcată.”
Din poziția inițială, îndoiți trunchiul peste bara menținându-vă spatele plat.
3 din 10
alvarez / Getty
Nu vă rotiți niciodată spatele în timp ce vă ridicați mortal - aceasta este o rețetă pentru leziunile coloanei vertebrale și tracțiunile și încordările spatelui inferior.
„Aflați cum să vă sprijiniți, respirând o burtă mare și împingând mușchii abdominali strânși”, explică Kasee. „Acest lucru creează o presiune internă extraordinară pentru a vă proteja spatele și a ajuta la menținerea unei coloane neutre pe tot parcursul ascensorului.”
4 din 10
RossHelen / Getty
Aceasta se mai numește „deadlift stripper”." (Foloseste-ti imaginatia.) Băieții își vor ridica din greșeală șoldurile și își vor bloca genunchii înainte ca partea superioară a corpului să se ridice. Ridicând însă șoldurile primul, va trebui să vă extindeți cu partea inferioară a spatelui pentru a trage bara în sus.
În schimb, ridică-ți umerii și șoldurile în același ritm. „La începutul ridicării, dezvoltați tensiune prin ischiori și fesieri”, spune Kasee. „Concentrați-vă pe călcâiele prin podea și tragerea cu partea superioară a spatelui.”
5 din 10
AzmanJaka / Getty
Pe măsură ce ridicați greutatea, trageți bara de-a lungul coapselor și coapselor. Cu cât bara se îndepărtează mai mult de corpul dvs., cu atât veți pune mai mult stres pe partea inferioară a spatelui.
„Gândiți-vă să vă retrageți și să vă împingeți călcâiele pe podea”, explică Kasee. „Cuplați-vă lats în timp ce trageți și acest lucru vă va asigura că bara rămâne aproape de corp, făcându-l un lift mai sigur și mai eficient.”
Pentru dovezi, urmăriți recordurile lumii în greutate - veți vedea adesea zgârieturi pe tibie de la glisarea bilei de-a lungul pielii.
6 din 10
martin-dm / Getty
O plângere obișnuită în rândul celor care se ridică mortul este bara care trântește pe genunchi atunci când coboară bara. În schimb, în timp ce coborâți, inversați la fel mișcare ca ridicarea barei.
„Împingeți șoldurile înapoi pentru a iniția scăderea greutății”, spune Kasee. „Faceți-o într-un mod rapid, dar controlat, astfel încât să nu vă supuneți corpului stres inutil, făcând excentrici lenti.”
7 din 10
miodrag ignjatovic / Getty
Evitați deadlifting pentru repetiții mari - cu toți mușchii și articulațiile pe care le vizează, deadlifting la tehnica de compromis a oboselii. Gama de repere preferate a lui Kasee pentru deadlifts este de 2 până la 6 repetări.
„Nu trebuie să mergi mult mai sus decât atât”, spune el. „Pe măsură ce obosiți în timpul setului, vă puneți corpul la un risc mai mare de rănire.”Pentru a-ți viza șoldurile și ischișorii cu antrenament de volum, folosește în schimb lovituri de șold cu bara; veți întări aceiași mușchi ca un deadlift fără forțele de pe coloana vertebrală și de pe partea inferioară a spatelui.
8 din 10
Hero Images / Getty
Deși mulți băieți săresc greutatea sau chiar dor de sol, fiecare repetare trebuie să înceapă de la podea.
„Ridicarea barei de pe sol vă oferă impuls, facilitând ridicarea”, explică Kasee. „Nu ești capabil să-ți dezvolți puterea din tragerea inițială de pe podea.”Dacă este posibil, utilizați plăci de protecție și aruncați împușcătura de sus, de fiecare dată. Acest lucru elimină porțiunea excentrică și te obligă să tragi dintr-un punct mort.
9 din 10
martin-dm / Getty
Nu privi niciodată în sus. Acest lucru vă rănește coloana cervicală și vă încordează mușchii gâtului. Deși unii elevatori cred că pot menține mai bine un spate plat uitându-se în sus, totuși ar trebui să puteți păstra o coloană neutră indiferent.
Păstrați-vă gâtul într-o poziție sigură pe tot parcursul ascensiunii. „Pentru a păstra un gât neutru, găsiți un loc la câțiva picioare în fața dvs. și concentrați-vă pe acesta în tot liftul”, spune Kasee.
10 din 10
gilaxia / Getty
În partea de sus, evitați să vă aplecați înapoi sau să vă acoperiți partea inferioară a spatelui pentru a termina repetarea.
„Umpleți-vă abdomenul cu o respirație mare de burtă înainte de lift și conduceți șoldurile în bara din partea de sus a liftului pentru blocare”, spune Kasee. „În partea de sus, ar trebui să stai drept în sus, cu un dispozitiv solid în miez și cu gluteii strânși strâns.”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.