Ghemuitul împărțit bulgar este un exercițiu excelent pentru sportivi și ridicători de toate nivelurile care doresc să crească forța picioarelor, dezvoltarea musculară, să abordeze asimetriile musculare și de mișcare și să sporească performanța specifică sportului și prevenirea leziunilor. Programarea acestei mișcări unilaterale se poate face într-o varietate de moduri. Prin urmare, în acest articol vom discuta despre importanța ghemuitului divizat bulgar și, în special, despre cum să le programăm în programe de antrenament pentru dezvoltarea atletică, dezvoltarea musculară și rezistența la leziuni.
Această mișcare unilaterală face o treabă uimitoare în stimularea creșterii și coordonării musculare datorită naturii sale cu picioare unice. Abilitatea de a le efectua într-o gamă completă de mișcare și cu încărcare poate crește și mai mult beneficiile. În videoclipul de mai jos sunt discutate tehnica și progresele adecvate pentru a perfecționa ghemuitul divizat bulgar.
Ghemuitul divizat bulgar este un exercițiu unilateral foarte eficient pentru a construi mușchi de calitate, a dezvolta o integritate adecvată a articulațiilor și a mișcării și are o aplicație specifică mișcărilor bilaterale, cum ar fi ghemuit și trage. Mai jos este o listă a grupelor de mușchi vizate de genuflexiunile bulgare împărțite:
La fel ca în majoritatea exercițiilor, există o gamă largă de scheme de repetiții, tempo-uri și ordine de exerciții decât pot fi utilizate pentru a crește performanța la sportivi care pot avea deficit de echilibru, stabilitate, forță sau modelare a mișcării. Mai jos sunt enumerate patru moduri diferite de a le programa în planuri de antrenament, fiecare discutând scopul și intervalele și intensitățile specifice de repetare care ar trebui utilizate pentru a optimiza rezultatele.
Ghemuitul divizat bulgar poate fi folosit ca mișcare corectivă în cadrul seriei de încălzire pentru a se pregăti pentru ghemuituri sau ca un simplu exercițiu de activare musculară înainte de evenimente sportive / antrenament. Scopul efectuării unei astfel de mișcări la începutul unui antrenament este de a asigura o energie adecvată (atât mentală, cât și fizică) pentru a efectua repetări stricte și controlate. Cu majoritatea segmentelor corective, sportivii trebuie să se concentreze pe construirea modelelor de mișcare sunet pentru a învăța funcționarea corectă a articulațiilor și pentru a antrena căile de mișcare a motorului.
Repetițiile pot fi menținute la intervalul de repetare moderat (8-12) la sarcini ușoare până la moderate pentru a permite o mișcare de calitate fără cantități mari de oboseală (ceea ce duce, de asemenea, la defecțiuni ale tehnicii). Atunci când este utilizat în serii de încălzire și / sau activare musculară, prefer să folosesc încărcături mai ușoare pentru repetări moderate până la ridicate pentru a crește temperaturile musculare și pentru a face corpul să lucreze. Toate cele trei situații nu implică o încărcare a elevatorului cu cantități mari de încărcare sau rezistență și foarte puțin oboseală. Acest lucru asigură că sunt capabili să maximizeze contracțiile musculare și să se concentreze asupra modelării mișcării. Alte tehnici, cum ar fi rezistența, tempo-urile lente și alte variații sau ghemuiri împărțite, pot fi amplasate aici pentru a spori performanța și modelarea mișcării.
S-a demonstrat că antrenamentul unilateral crește activarea musculară, contracțiile și hipertrofia. Ca sportivi și antrenori, căutăm întotdeauna modalități de a crește mușchii în grupuri mici și mari de mușchi, deoarece simpla ghemuire pentru a dezvolta mușchi și forță poate lăsa multe găuri în dezvoltarea generală. Creșterea creșterii musculare unilaterale poate duce la câștiguri masive în puterea și puterea ghemuitului.
Una dintre cele mai populare modalități de a încorpora genuflexiunile bulgare împărțite într-un regim de antrenament este după mișcările principale de forță și putere, unde accentul este pus pe câștigarea mușchilor slabi și consolidarea mișcării sonore. Intervalele de repetare pot fi menținute în intervalul moderat până la mare (6-20) timp de 3-5 seturi pentru a se concentra pe creșterea volumului de antrenament și provocarea suferinței metabolice în interiorul mușchilor. Ritmul trebuie controlat și realizat într-un ritm care să permită o tensiune continuă și lină pentru a spori efectele de antrenament care provoacă hipertrofie musculară.
Există momente în care ghemuiturile din spate pot să nu fie cea mai bună opțiune pentru sportivi sau ridicatori din cauza problemelor de mișcare, accidentare etc. De exemplu, este cu un jucător de baseball de-al meu, care era în reabilitare atât pentru probleme de șold, cât și pentru cele lombare, și orice fel de mișcare bilaterală de ghemuit și / sau ghemuit încărcat în spate provoacă erupții. Deoarece ne pregăteam pentru sezon, a trebuit să dezvoltăm câteva săptămâni pentru a-i crește forța și masa musculară, astfel încât să poată rezista sezonului viitor.
Am ales să folosim ghemuitul Split bulgar ca forță principală și mișcare de hipertrofie în locul ghemuitului din spate (l-am pus să execute o versiune de poziție mai largă și în locul morților). De asemenea, altor elevatori ar putea fi util să dedice o muncă de forță folosind ghemuitul împărțit bulgar dacă descoperă că au șolduri și / sau defecțiuni în ghemuitul din spate, deoarece antrenamentul unilateral poate acționa pentru a spori eficiența și forța ambelor picioare în mod egal (în loc de având adesea un picior compensează celălalt).
Dacă alegeți să programați genuflexiunile bulgare împărțite ca motor principal (în loc de în segmentele accesorii, așa cum s-a discutat mai sus), trebuie să vă asigurați că sportivul este pregătit să facă față sarcinilor mai mari, deoarece masa musculară, echilibrul și modelarea mișcării inadecvate pot duce la creșterea ratele leziunilor. Odată ce le-ați asigurat disponibilitatea (care, dacă le-au finalizat anterior și au arătat stăpânire în ambele scenarii de mai sus, ar trebui să fie gata), se pot așeza în fața unui raft ghemuit și pot încărca greutatea pe o bară, așa cum se vede mai jos.
Intervalele de repetare se pot face în intervalul 4-8 pe picior pentru rezistență (nu sugerez repetări mai mici decât acestea, deoarece riscul de eșec și alte probleme pot duce la rănire). Sarcinile pot fi moderate până la ușor grele, cu toate acestea în niciun moment nu ar trebui să existe defecțiuni tehnice. Pentru o siguranță mai bună, puneți-l pe sportiv să le efectueze în interiorul unui raft ghemuit cu știfturi de siguranță stabilite la adâncimea inferioară pentru a asigura o siguranță maximă pe tot parcursul. Dispozitivele de utilizare laterale sunt, de asemenea, benefice (câte unul la fiecare capăt al bilei) dacă setările echipei.
https: // www.instagram.com / p / BXfhaaUHf63
Mișcările unilaterale sunt o modalitate excelentă de a contesta rezistența și rezistența musculară, deoarece mușchii specifici (în acest caz, cvadricepsul, fesierii și hamstrii) trebuie să funcționeze exclusiv în loc să se bazeze pe mușchii de asistență pentru a compensa oboseala. Sportivii, cum ar fi alergătorii, bicicliștii și jucătorii de hochei, au nevoie de cantități mari de rezistență musculară ȘI capacitate de lucru în picioare, făcând acest lucru o modalitate excelentă de a asigura o dezvoltare adecvată în seturile de condiționare și / sau finisaje.
În trecut, am făcut o mulțime de articole și cercetări despre ghemuitul divizat bulgar. Aruncați o privire la unele dintre cele mai importante articole de mai jos.
Imagine prezentată: @stempperformance pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.