Antrenamentul Kettlebell este la fel de versatil pe cât ai nevoie. Doriți să vă îmbunătățiți condiția? Kettlebells. Doriți să vă sporiți rezistența la aderență și puterea brută de ridicare? Folosiți clopote. Încercați să uniformizați dezechilibrele și asimetriile? Ah, înțelegi.
În acest ghid, veți descoperi modul în care antrenamentul cu kettlebell vă poate ocupa jocul ca powerlifter, haltere, sportiv de anduranță sau tocilar de fitness funcțional. Dacă sunteți deja vândut cu puterea clopotului și încercați să vă dați seama care mișcări trebuie prioritizate, vă prezentăm cele mai bune 10 exerciții de kettlebell pentru a vă integra în programul de ridicare. Mai jos, vă oferim, de asemenea, câteva elemente de bază despre kettlebell - cum ar fi cum să vă antrenați cu ele și numeroasele lor beneficii.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Pregătirea turcească Kettlebell este un exercițiu avansat, în mai mulți pași, care vă va provoca nucleul, coordonarea generală a corpului și rezistența și stabilitatea deasupra capului. Îți vei face drum prin ridicarea unghiulară a șoldului, moara de vânt și lovirea (și apoi vei face totul invers), menținând stabilitatea ponderată a umărului tot timpul. Asigurați-vă că puteți finaliza în mod adecvat fiecare segment al mișcării individual înainte de a încerca să le combinați într-un singur flux - practicați neponderat sau cu o greutate redusă înainte de a crește ante.
Întindeți-vă pe partea dreaptă și îmbrățișați kettlebell-ul la piept, cu tamponul între degetul mare și arătătorul care îmbrățișează partea mânerului (în loc să fie în mijloc). Rulați-vă pe spate, îndoiți genunchiul drept cu piciorul drept plat pe sol. Extindeți piciorul stâng și brațul în lateral, aproximativ 45 de grade. Apăsați clopotul deasupra capului și împachetați umărul. Apăsați palma stângă în pământ. Păstrați piciorul stâng în jos, ridicați-vă pe cotul stâng și mențineți contactul vizual cu clopotul. Apăsați din cot pe mâna stângă. Împingeți piciorul drept în jos și apăsați în sus pentru a ridica șoldul. Țeseți piciorul stâng sub trunchi pentru a vă aduce într-o poziție de lovitură. Moară vântul clopotului pentru a-ți îndrepta corpul. Trageți în picioare, menținând contactul vizual cu clopotul, astfel încât să vă aflați în poziție în picioare, cu clopotul apăsat deasupra capului. Inversați fiecare mișcare până când vă întoarceți în poziția de pornire.
Odată ce ați însușit balama potrivită a șoldului, leagănele cu kettlebell vor fi noul dvs. cel mai bun mugur. Îți vei ținti glutele și hamstrii în timp ce îți îmbunătățești rezistența la aderență - și (dacă o faci bine), nu îți vei stresa partea inferioară a spatelui în timp ce lucrezi heck-ul din condiționarea și lanțul posterior.
Începeți cu clopotul la un picior sau doi în fața dvs., iar picioarele dvs. se așează la lățime de șold. Balamați la șolduri și îndoiți ușor genunchii până când puteți apuca mânerul cu mâinile. Trageți clopotul înapoi în spatele vostru, ca și cum ați face o minge de fotbal, apoi trageți-vă prin șolduri (fără a hiperextinde spatele jos) pentru a ridica clopotul la aproximativ înălțimea pieptului. Evitați smulgerea cu brațele, lăsând coatele și mânerul să rămână moi. Elanul ar trebui să vină de la șolduri. Când clopotul se întoarce în jos, urmărește să păstrezi partea inferioară a clopotului deasupra genunchilor tăi (în loc să o lași să se balanseze mai aproape de sol). Odată ce clopotul a călătorit în spatele dvs., repetați-vă șoldul.
Greutatea mortală românească cu un singur picior (greutatea mortală românească) vă permite să vă rafinați balama șoldului, provocând în același timp echilibrul, taxându-vă nucleul și activându-vă hamstrings. Utilizarea unui kettlebell creează o senzație diferită, deoarece centrul de greutate este diferit de cel al unei gantere. Nu vă lăsați tentați să vă scufundați până la capăt, așa că clopotul aproape atinge solul - doriți să creșteți activarea ischișorilor, dar să nu le suprasolicitați până la tensiunile musculare.
Începeți cu picioarele la distanță de lățimea șoldului (puțin mai lată dacă aveți tendința de a lupta cu echilibrul). Ținând kettlebell-ul în mâna dreaptă, imaginați-vă rădăcina piciorului drept în pământ cu o îndoire moale în genunchiul drept. Balamați la șolduri, lăsând piciorul stâng să plutească în spate până când trunchiul și piciorul stâng sunt aproape paralele cu solul. Dacă brațele sunt deosebit de lungi, opriți-vă înainte de a lovi în paralel - judecați-vă adâncimea în funcție de momentul în care fundul clopotului a coborât chiar după genunchi. Reveniți încet la picioare și repetați.
Gama de valiză Kettlebell este o altă mișcare dominantă în balamale, care vă va forța să vă concentrați asupra stabilității și echilibrului de bază. Deoarece greutatea este setată pe o parte (în loc să vă aflați în fața dvs., cum ar fi cu greutățile cu barbell sau chiar cu RDL-urile cu un singur picior kettlebell), va trebui să vă activați nucleul pentru a vă menține corpul constant și calea kettlebell-ului. Este, de asemenea, o variantă mortală care vă permite să efectuați mai mult volum, deoarece ridicați de obicei greutate redusă. (Bine. ușoară în comparație cu ceea ce poți trage de o bară standard.)
Stai înalt în timp ce ții un kettlebell la o parte cu o singură mână. Pe măsură ce începeți balama și coborârea șoldului, rezistați să vă rotiți către partea ponderată sau să compensați excesiv, ridicând umărul ponderat în sus și înapoi. Ca și în cazul oricărui alt impas, mențineți o coloană vertebrală neutră și mențineți-vă nucleul strâns. Apăsați picioarele în podea pentru a sta în picioare și repetați, menținând rezistența corpului la rotație tot timpul.
Odată ce ați însușit abilitatea de a vă menține spatele neutru în timp ce manipulați un clopot greu, puteți ridica ante-ul cu rânduri balistice kettlebell. Acestea sunt practic ca îndoite în mod regulat peste rânduri, cu excepția părții balistice - care vă face să schimbați mâinile pentru rând, la mijlocul ridicării, în partea de sus a fiecărei rep. Această schimbare în forță vă va forța să rămâneți stabili, recrutați mușchii de bază și vă va îmbunătăți coordonarea.
Ține un kettlebell într-o mână și stai înalt. Când sunteți pregătiți, mențineți nucleul și fesierele strânse și balamați înainte până când trunchiul este fixat aproximativ paralel cu solul. (Notă: reglați unghiul în funcție de propriul corp. Nu vrei ca clopotul să atingă podeaua în niciun moment.) Îndepărtați-vă lats-urile, rezistând la rotire cu trunchiul și ridicați clopoțelul la piept (așa cum ați face cu un rând regulat îndoit, dar cu mai mult impuls și mai mult spre centrul corpului decât spre lateral). Eliberați clopotul în cel mai înalt punct de sub piept sau burtă și apucați-l cu cealaltă mână. Repetați mișcarea de cealaltă parte.
Ghemurile de calice țin tot corpul angajat și asigurați-vă că sunteți ghemuit până la adâncime - fără genunchi valgus - de fiecare dată. În timp ce toate genuflexiunile îți vor provoca miezul și partea superioară a spatelui, genuflexiunile calice te forțează să acorde o atenție suplimentară miezului (pentru a menține o poziție verticală), laturilor și capcanelor (pentru a menține clopotul strâns și sigur în mâini).
Există două moduri în care puteți ține kettlebell-ul. Primul este să prinzi mânerul cu ambele mâini, iar al doilea este să prinzi baza cu ambele mâini, astfel încât mânerul să fie îndreptat spre podea. Aceasta este alegerea ta. Oricum, asigurați-vă că clopotul este chiar sub bărbie. Odată ce clopotul este așezat, coboară într-o ghemuit, ținându-ți trunchiul înalt și coatele strânse de-a lungul cutiei toracice. Ridică-te înapoi odată ce ai lovit adâncimea și repetă.
Kettlebell cleans combină o balama, o ghemuit și un rând balistic - un fel de. Ideea este că va trebui să recrutați tot ce știți despre modelele de mișcare ale corpului dvs. pentru a fixa perfect clopotul de la sol până la poziția rack. Te va face mai puternic, dar și mai conștient și mai înclinat din punct de vedere atletic.
Începeți cu kettlebell-ul între picioare (la o lățime de umăr aproximativ), cu mânerul în linie cu degetele de la picioare. Balamați la șolduri și îndoiți genunchii cu spatele neutru. Prindeți mânerul cu o prindere offset, cu căptușeala dintre degetul mare și degetul arătător înfipte în curba mânerului orientat în spatele dvs. Îndepărtați-vă laturile și conduceți-vă picioarele în pământ și cu cotul în sus, ținându-vă brațul ponderat ascuns aproape de cutia toracică. Când clopotul se apropie de înălțimea pieptului, infilați cotul în jos sub clopot, prinzând ușor clopotul între piept și deltul din față în poziția rack. Stabilizați, țineți apăsat un moment și repetați.
Propulsoarele unilaterale Kettlebell combină cea mai bună soluție de curățare, genuflexiuni de calici și prese de deasupra capului. Gândiți-vă la această mișcare ca la exercițiul final al întregului corp. Acestea vă vor face mai puternici, mai slabi, vă vor oferi mai multă rezistență și vor fi transportați la toate ascensiunile menționate anterior. Ca bonus: veți obține mai multă muncă generală pe măsură ce efectuați repetări pe ambele părți ale corpului.
Efectuați o curățare pe partea stângă. De îndată ce clopotul este prins în față, curgeți în jos într-o ghemuit complet. Folosiți impulsul de la ridicarea din ghemuit pentru a apăsa clopotul deasupra capului. Întoarceți-l cu control în poziția rack și reveniți în jos în ghemuit. Repeta.
Sigur, puteți ridica mai mult greutatea deasupra capului, folosind impulsul de la picioare și șolduri. Dar presa strictă de la kettlebell este despre a fi ... ei bine, strict. Eliminând acea parte suplimentară din partea inferioară a corpului, puneți accent pe capcane și pe umeri. Și prin efectuarea mișcării cu un kettlebell, veți pune umerii într-o poziție mult mai puțin compromisă decât utilizarea unei bile sau chiar a unei gantere (deoarece kettlebell nu vă fixează articulația la fel de mult prin comparație.
Curățați kettlebell în poziția rack. De acolo, întindeți-vă nucleul cât de tare puteți și concentrați-vă pe menținerea rigidității pe tot parcursul ascensorului. Imaginați-vă împingându-vă de pământ în timp ce apăsați clopotul deasupra capului. De asemenea, imaginați-vă împingând antebrațul înapoi împotriva clopotului (acest lucru vă va flexa încheietura mâinii înainte, cuplând maxim antebrațele și brațele superioare). Dacă vă ajută, țineți mâna neponderată într-un pumn strâns alături de-a lungul liftului pentru a menține tensiunea și echilibrul.
Snatch-ul cu kettlebell este un antrenament avansat și extrem de eficient pentru tot corpul în sine. Necesită precizie tehnică și multă coordonare, conștientizare, forță și putere. Nu aveți încă toate acele calități la maximum? Începeți mic, iar smulgerea kettlebell vă va ajuta să le dezvoltați.
Începeți cu un leagăn cu o mână. Odată ce ați obținut mișcarea, tranziționați leagănul într-o atracție ridicată, folosind ultima explozie de impuls din partea de sus a unui leagăn pentru a vă angaja laturile superioare, capcane și delturi pentru a trage clopotul spre corpul vostru. Pe măsură ce se apropie, înclinați-vă antebrațul în sus pentru a-l „țese” prin clopot, evitând flopul dureros al antebrațului kettlebell în timp ce vă îndreptați brațul, folosind impulsul pentru a „smulge” clopotul restul drumului peste cap. Opriți-vă în poziția superioară, apoi întoarceți clopotul peste mână pentru a-l lăsa să curgă din nou într-un leagăn. Clătiți și repetați.
Kettlebells nu sunt doar în formă ciudată pentru funsies - forma lor funky le oferă un set complet diferit de utilizări. Distribuția lor în greutate compensată face ca mușchii stabilizatori să lucreze mai greu cu orice mișcare dată (rezistență la aderență, mult?) și va trebui să vă angajați mai profund nucleul cu fiecare ridicare pentru a menține clopotul echilibrat. Când recrutați mai mulți mușchi în timpul fiecărei ridicări, vă aduceți antrenamentul de forță la un nivel cu totul nou.
Chiar și lucrările intense de condiționare cu clopotei creează o forță și o putere serioase (gândiți-vă că smulge, curăță și leagănă). Dar, spre deosebire de alte forme de antrenament de mare intensitate, munca de condiționare a kettlebell implică un impact mai mic asupra articulațiilor. Toate beneficiile fără niciun fel de bătăi repetitive sunt cu siguranță un lucru bun pentru sportivii de forță.
Mișcările de bază ale kettlebell-ului (gândiți-vă la genuflexiuni și la deadlift) sunt modalități excelente de a consolida tiparele de mișcare pozitive pentru ridicătorii de toate nivelurile de experiență. Iar mișcările mai avansate (cred că curăță și smulge) combină rezistența și condiționarea într-un mod în care puține ascensoare pot.
Pentru persoanele care nu au prea mult spațiu pentru antrenamente, mișcările ca leagănele cu kettlebell sunt excelente pentru un antrenament simplu, dar eficient. Exercițiile Kettlebell ca acestea sunt minunate pentru a vă dezvolta fitnessul funcțional (pungile alimentare vă simt mai ușor atunci când puteți curăța cu ușurință un clopot de 24 kg). Pe lângă toate acestea, sunt minunate și pentru construirea coordonării și încrederii corpului total.
A afla cum să încorporezi kettlebells în antrenamentul tău se referă la evaluarea obiectivelor tale și a nivelurilor tale actuale de fitness. Dacă sunteți la câteva săptămâni de la o întâlnire de powerlifting, probabil că acum nu este momentul să dedicați energie lucrărilor de accesorii cu kettlebell. Dar, dacă ați căutat să adăugați o anumită putere și rezistență cardiovasculară - care nu va afecta mult corpul - împreună cu antrenamentul dvs. de forță, clopotele vor fi un plus binevenit pentru dvs.
Întregul dvs. program nu trebuie să devină despre clopot pentru a integra aceste instrumente în antrenamentul dvs. (deși a avea un bloc de antrenament complet format din clopotei ar avea cu siguranță avantajele sale). Puteți și probabil ar trebui să integrați aceste 10 cele mai bune mișcări de kettlebell în același mod în care ați încorpora alte antrenamente accesorii - ori de câte ori are sens energetic în programul dvs.
Doriți să efectuați smulgeri cu kettlebell înainte de apăsarea greutății aeriene?? Heck nu. Dar s-ar putea să doriți să adăugați propulsori unilaterali cu kettlebell la sfârșitul zilei piciorului pentru a vă oferi un finisor cardio-greu? Heck da. Gândește-te inteligent la plasarea antrenamentului kettlebell în programul tău - RDL-urile cu un singur picior de la Kettlebell fac un accesoriu excelent în zilele lanțului posterior. Totuși, doriți, de asemenea, să evitați suprasolicitarea hamies-urilor după o sesiune ultra-intensă de deadlifting. Planificați în consecință, la fel cum faceți cu celelalte lucrări accesorii.
Dacă unul dintre obiectivele dvs. în acest moment este condiționarea cardiovasculară (sau chiar simpla scuturare a oboselii rutinei dvs. programate în mod regulat), nu ezitați să programați o zi întreagă sau două din săptămână pentru a vă concentra doar pe munca kettlebell orientată spre putere. Natura balistică a atâtor mișcări de kettlebell se pretează bine finalizatorilor cardio intensi (și sesiunilor proprii).
Încă o notă despre antrenamentul cu kettlebell: indiferent de nivelul de experiență al barbellului sau de modul în care vă potriviți cardiovascular, va trebui să acordați corpului spațiu pentru curbă de învățare și timp de recuperare suplimentar atunci când începeți. Da, clopotele sunt mai ușoare pentru corp decât antrenamentul cu impact mai mare, cum ar fi săriturile în cutie - dar pentru că mișcările cum ar fi leagăne, curăță și smulge necesită o astfel de precizie tehnică și o coordonare completă a corpului, asigurați-vă că lucrați corespunzător la fiecare mișcare.
Iată o asemănare între antrenamentele cu kettlebell și toate celelalte tipuri de antrenament - trebuie să vă încălziți în prealabil. În caz contrar, vei risca să te rănești. Pe lângă faptul că parcurgeți rutina obișnuită de încălzire a ridicării înainte de a vă scufunda în clopote, încercați niște activatori cu tot corpul, cum ar fi cea mai mare întindere din lume și ursul se târăște.
Dacă doriți să vă scufundați mai adânc în mișcările balistice, asigurați-vă că includeți o pregătire dinamică mai intensă. Acest lucru poate veni sub forma pur și simplu prin parcurgerea mișcărilor de leagăn, curățare, propulsoare și smulgeri cu greutate foarte ușoară și crescând până la greutatea dvs. de lucru, crescând la fel ca și pentru o ridicare mai lentă. Chiar dacă utilizați aceste mișcări ca un dispozitiv de finisare, trebuie totuși să vă pregătiți corpul pentru mișcările specifice, așa că începeți întotdeauna cu o greutate mai ușoară decât ceea ce aveți nevoie pentru a vă antrena corect antrenamentele cu kettlebell.
Ești pregătit să cucerești marea lume largă a antrenamentului cu kettlebell. Dar, înainte de a apuca cel mai apropiat clopot și de a începe să vă balansați, asigurați-vă că vă maximizați cunoștințele cu aceste alte articole de antrenament cu kettlebell.
Imagine prezentată: ANRproduction / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.