După cum spune legenda ... în urmă cu mulți ani, a existat un bărbat numit „Broses” care ar schimba pentru totdeauna modul în care ne antrenăm picioarele.
Era o miercuri normală, ziua tipică a picioarelor lui Broses (pieptul era luni și brațele erau vineri). Se pregătea devreme de șold pe un munte când a dat peste o ardezie de piatră pe care scria Scriptura. După ce a prăfuit-o, Broses a observat că scria: „Zece porunci din ziua picioarelor.”Nesigur de originile sale, Broses și-a făcut datoria să transmită aceste cunoștințe generațiilor următoare. Broses și toți ceilalți nu ar antrena niciodată picioarele la fel.
După ani de căutări, am descoperit această informație valoroasă și vreau să o împărtășesc cu comunitatea de forță. Este important să rețineți că aceste porunci nu sunt reguli și nici nu ar trebui luate ca un final. Acestea sunt simple îndrumări și sfaturi pentru zile de picioare bine structurate.
Primul este ușor, nu necesită altceva decât să te prezinți la sală. Omiterea zilelor nefavorate este o problemă obișnuită pe care o văd ca trainer cu clienții. Dacă trebuie să ratezi o zi de picior, nu este mare lucru, dar se poate transforma cu ușurință în multiple. Când ți-ai pierdut mai multe antrenamente, poți pune un obstacol major asupra motivației tale de a te întoarce într-un ritm.
Nu toată lumea se poate ghemui la adâncime maximă, motiv pentru care paralela ar trebui să fie obiectivul minim. Toată lumea are diferențe antropometrice, iar unii sportivi, cum ar fi indivizii mai înalți, vor beneficia de fapt de evitarea adâncimii depline, deoarece acest lucru poate provoca un ochi la cap și un stres lombar suplimentar. Deși nu există nicio scuză pentru a nu lucra pentru a lovi cel puțin paralel. Există un timp și un loc pentru genuflexiunile parțiale, și asta nu fiecare a face exerciții fizice.
Marile ghemuit sunt în esență transferuri de forțe organizate. Dacă forma este la îndemână, capacitatea ta de a încărca în mod corespunzător șoldurile și fesierii sunt un factor determinant major al succesului unei ghemuituri. Indiferent de mișcarea pe care o efectuați; învățați să articulați, să încărcați și să vă mișcați eficient pentru a vă crește productivitatea și a reduce rănile în zilele picioarelor.
Un videoclip postat de Meg Squats (@megsquats) pe
Dacă vă ghemuiți cu o poziție olimpică mai îngustă, folosiți pantofi de ridicare pentru a susține mobilitatea gleznei. Dacă preferați o genuflexiune mai largă, cu bară redusă, pantofi precum Chuck Taylors sunt minunați. Orice lucru cu talpă plată este preferat indiferent de poziția dvs. Evitați lucruri precum pantofii de alergare, deoarece talpa din spumă poate duce la o suprafață instabilă, care poate duce la răniri.
De fiecare dată când sunteți în sala de sport, îi onorați pe cei care au pus munca în fața voastră. Gândiți-vă la asta, ne mișcăm și ne exercităm pe baza unui istoric al încercărilor de încercare și eroare ale celor din fața noastră. Tot ceea ce facem în sala de sport se bazează pe experiențele anterioare ale cuiva. Nu luați programe, exerciții și mișcări de la sine înțeles - au fost munca grea a cuiva la un moment dat.
În afară de antrenament înapoi (uneori), aș argumenta că picioarele sunt cele mai exigente zile de antrenament. Acestea fiind spuse, este important să mâncați corect înainte și după antrenament. Mai ales cei care țin dietă vor beneficia de furnizarea organismului cu substanțele nutritive de care are nevoie pentru a efectua munca cerută. Alimente dense cu nutrienți (legume, fructe, câștiguri întregi, etc.) și proteine abundente este primul dvs. pas.
O centură de ridicare a greutății este un instrument de susținere excelent atunci când se realizează noi fapte de forță și se previne rănirea. Deși, evitați să vă obișnuiți să folosiți o centură pentru fiecare ascensor, acest lucru poate duce la un nucleu mai slab și la ore suplimentare. Încercați să creați linii directoare personale pe care le puteți implementa atunci când încercați să decideți dacă trebuie să vă ridicați sau nu. Un exemplu pe care îl folosesc personal este că, de fiecare dată când trec 80-85% din 1 rm pentru repetiții, îmi închid. Gândiți-vă la raportul risc: recompensă.
Consultați pagina noastră despre cea mai bună centură de haltere pentru mai multe recomandări despre centuri.
O fotografie postată de Charity Witt (@charity_witt) pe
Aceasta poate fi o poruncă controversată, dar evitarea tamponului ghemuit este bună din două motive. În primul rând, vă va condiționa partea superioară a spatelui pentru a deveni confortabil ținând greutatea direct pe el. În al doilea rând, vă va încuraja să vă construiți tamponul natural ghemuit, cunoscut și sub numele de capcane. Dacă observați că bara vă rănește grav gâtul / partea superioară a spatelui, poate exista o problemă de configurare care trebuie rezolvată - cereți sfatul unei persoane cu cunoștințe.
Este ușor să te convingi să renunți la ultimul set, naiba ai făcut 4 - de ce ai nevoie de 5? Pentru că la un nivel subconștient știi că te înșeli, iar sentimentul de finalizare se va simți mult mai bine decât renunțarea prematură. Dacă ești sănătos și nu suferi, depune eforturi complete pentru a termina volumul pe care ți-l cere programul, viitorul tău sine și dezvoltarea disciplinei îți vor mulțumi mai târziu.
Un videoclip postat de Jake Boly (@jake_boly) pe
Este ușor să vă înfășurați într-un număr și un obiectiv, dar luați-l de la cineva care a învățat din greu. Progresează într-un ritm confortabil. Ascultați-vă corpul și asigurați-vă că pe măsură ce forța crește, forma dvs. rămâne consecventă (eforturile maxime deoparte). De atâtea ori (asta mi s-a întâmplat și mie personal) ne înfășurăm în a lovi un număr până la un anumit timp, neglijăm semnele de avertizare majore pe care corpul nostru le-ar putea da. Acest lucru poate duce apoi la vătămare din cauza ego-ului necontrolat.
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine de prezentare @charity_witt pagina Instagram.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.