O genuflexiune grozavă este făcută din mult mai mult decât simpla lovire a repetițiilor prescrise pentru un set.
Sigur, executarea de repetări perfecte este importantă pentru adaptările de antrenament, cu toate acestea, există un caz care trebuie făcut pentru importanța procesului de un-racking, walkout și re-racking. S-ar putea să nu fie evident pentru începători, dar walkout-urile ghemuit pot fi o marcă sau o pauză absolută pentru seturile bine executate. Stăpânirea exercițiului tău squat vine cu trei beneficii majore, inclusiv:
Într-adevăr, nu există o schemă perfectă pentru ghemuit, dar există șiruri de indicii care vor rezona cel mai bine. Mai jos, am construit cinci pași pentru a stăpâni walkout squat și, sperăm, unii dintre pașii de mai jos pot fi adaptați și integrați în procesul dvs. actual de squat walkout!
Obiectivul: Găsirea unei lățimi de prindere care vă permite să împachetați laturile și să mențineți o postură puternică și stabilă a spatelui superior, fără flăcări ale cotului sau disconfort extrem.
Cum se face: Împachetează-ți laturile, capcanele și partea superioară a spatelui, apoi apucă bara cât mai îngustă posibil. Simțiți-vă dacă aceasta este o lățime realistă pentru a efectua repetări, în general, nu doriți să forțați o lățime care provoacă disconfort la umăr, cot, încheietura mâinii. Odată ce ați găsit o lățime care este confortabilă și care vă permite trunchiul să rămână contractat, faceți o notă mentală cu privire la locul unde se află mâinile pe bară.
Bacsis: Dacă vă ridicați într-o sală comercială sau într-o sală de nișă, atunci este întotdeauna o idee bună să folosiți bare similare, deoarece inelele lor de zimțare vor fi consistente și vă vor permite să vă cuieți cu ușurință lățimea de prindere de fiecare dată.
Obiectivul: Mutarea bilei într-o poziție confortabilă și în conformitate cu stilul de ghemuit pe care intenționați să-l efectuați (high-bar vs. low-bar).
Cum se face: Genuflexiunile cu bară înaltă vor avea, de obicei, barba așezată peste capcane, în timp ce genuflexiunile cu bară mică vor avea bara poziționată peste deltele din spate. Poziția tuturor barelor va fi ușor diferită în funcție de preferințe, stilul ghemuit și mobilitate.
Deși vor exista diferențe mari între amplasarea tuturor barelor, o consecvență care ar trebui să fie valabilă pentru toată lumea este menținerea unui trunchi întunecat, indiferent de amplasarea barei. Dacă trunchiul este fixat la mijloc, sau așezarea cauzează o tonă de disconfort, atunci poate fi timpul să refaceți plasarea sau să pregătiți mobilitatea corpului superior.
Bacsis: Lăsați plasarea barului să fie dictată de obiectivele dvs. de antrenament. De exemplu, dacă doriți să îmbunătățiți pur și simplu dezvoltarea picioarelor, atunci optarea pentru genuflexiunile cu bară ridicată este adesea un pariu excelent și dacă intenționați să concurați în powerlifting sau, în cele din urmă, doriți, atunci familiarizarea cu sine fii un pariu mai bun.
Obiectivul: Stabilirea unei poziționări consistente a piciorului, care să permită un dezarmare uniformă.
Cum: Pentru majoritatea elevatorilor, o poziție paralelă a piciorului îi va servi cel mai bine atunci când ajungeți mai întâi sub bară și dezlănțuiți genuflexiunile. Acest lucru permite ridicatorilor să se întindă uniform și să-și atingă poziționarea înainte de a ridica fizic greutatea. O poziționare paralelă a piciorului este, de asemenea, excelentă pentru a asigura o poziție de pornire uniformă la începutul porțiunii de mers fizic a setului de ghemuit.
Bacsis: Jucați-vă cu pozițiile piciorului în încălziri și integrați noi metode în zilele mai ușoare. Unilor ridicători le place o ușoară clătinare cu piciorul, în timp ce alții preferă paralela.
Obiectivul: Crearea unui suport armonios care amorsează corpul și crește încrederea înainte de a ieși din greutate.
Cum se face: Odată ce ați stabilit lățimea aderenței, amplasarea barei și poziționarea piciorului, întindeți prin contractarea laturilor, trăgând bara în jos pe spate și obținând șoldurile sub bară. În mod ideal, bara va fi în linie cu mijlocul piciorului atunci când urmează acest proces.
Prin alinierea barei cu piciorul mediu, șoldurile pot intra mai ușor sub bară și puteți începe să „simțiți greutatea” pe spate. În esență, a face acest lucru corect este o metodă excelentă pentru a spori încrederea și pentru a vă asigura că trunchiul este bine întărit pentru a muta o sarcină prescrisă.
Bacsis: Când vă pregătiți și vă deplasați în sala de antrenament, evitați să respirați în piept, deoarece acest lucru poate muta bara. Gândi: „Respirați în burtă și întindeți acea presiune internă în oblic și abdomen.”
Obiectivul: Construirea unui concurs de ghemuit în 3 pași consecvent care poate fi utilizat în timpul fiecărei sesiuni de antrenament.
Cum se face:
Pentru exemplul de mai sus, dacă aveți piciorul drept atunci când dați o minge, atunci secvența dvs. va urma după cum urmează: piciorul stâng pășește înapoi, piciorul drept dă înapoi o cantitate uniformă, apoi piciorul stâng face un al treilea pas de bebeluș pentru a se alinia uniform cu dreapta.
Bacsis: Fii conservator cu pașii și evită să pui corpul în poziții în care bara se simte dezechilibrată. Scopul este de a crea o poziție uniformă, menținând în același timp posturi consistente, întinse. Dacă se pierde etanșeitatea, atunci reluați lungimea pașilor parcurși.
Sunt acești cinci pași singura modalitate de a face squats? Deloc.
Ceea ce este cel mai important cu antrenamentele puternice de squat este consistența. Dacă puteți crea consistență cu antrenamentul dvs. și puteți construi un set de indicii care funcționează pentru dvs., atunci aveți șanse mai mari de a spori încrederea în seturi și acest lucru este deosebit de important pentru sportivi, cum ar fi powerlifters, care vor ieși ghemuit în competiție!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.