Cele mai bune 10 exerciții interioare-coapse pentru picioare tonifiate

Ați prefera să aveți coapsele unei balerine, a unui culturist sau a unui maestru flexibil de yoga? Poate că scopul tău este să construiești picioarele unui skater sau schior. Nu prea contează. Dacă încercați să modelați picioarele slabe și strânse, cele mai bune exerciții se împrumută din fiecare dintre aceste activități.

Deci, trebuie să stăpânești fiecare sport pentru a obține un corp mai bun? nu. Pur și simplu antrenați-vă folosind tehnici de la fiecare disciplină pentru a obține coapse puternice și potrivite, care arată fabulos.

Exercițiile ei

Ultimul antrenament de zi cu zi al lui Erin Stern

Lipiți-l de picioare și sculptați un corp inferior bine rotunjit folosind această rutină epică.

Citiți articolul

1 din 10

Per Bernal

Plié Squat

Începeți cu picioarele ușor mai largi decât distanța șoldului în „a doua poziție.”Picioarele sunt rotite ușor, astfel încât genunchii să se aplece direct peste degetele de la picioare. Reduceți greutatea corpului, menținând bazinul sub umeri și coapse rotite.  Ridicați-vă greutatea corporală pentru a reveni la poziția inițială și apoi repetați. Pentru o provocare mai mare, ridicați călcâiele de pe sol în timp ce vă mișcați corpul în și din poziția plié.  

2 din 10

PeopleImages / Getty

Warrior One

Începeți într-o poziție de scândură cu greutatea corpului pe mâini și picioare. Pasul piciorului drept înainte lângă mâna dreaptă. Rotiți piciorul stâng ușor spre exterior, astfel încât să simțiți exteriorul piciorului împotriva solului sau a saltelei. Acum ridicați brațele peste cap, folosind mușchii coapselor și nucleului pentru a controla mișcarea. Păstrați piciorul din față îndoit astfel încât să existe o îndoire de 45 până la 90 de grade la genunchi. Țineți această poziție timp de cinci respirații, apoi repetați în stânga.

3 din 10

Ian Spanier

Saltul patinatorului lateral

Începeți să stați pe ambele picioare cu greutatea centrată. Acum sareți spre dreapta, aterizând doar pe piciorul drept. Încearcă să nu pui piciorul stâng jos. Repetați în stânga. Repetați secvența de 7-10 ori.

4 din 10

Chris Fortuna

Stabilitate suspendată

Începeți să stați cu o bancă pentru greutăți sau cu curele TRX în spatele vostru. Ridicați un picior în spatele dvs., astfel încât piciorul dvs. să fie ridicat la înălțimea coapsei. Așezați piciorul piciorului ridicat în cureaua TRX sau pe bancă. Acum, reduceți-vă greutatea corporală într-o poziție de lovire, menținându-vă echilibrul la fel de jos și ridicați-vă. Faceți 7-10 repetări pe piciorul drept, apoi repetați pe stânga.  Adăugați gantere de 5-10 kilograme pentru o provocare mai mare.

5 din 10

JGI / Jamie Grill / Getty

Marele Battement

Stați lângă un scaun sau o bară de balet. Așezați tocurile împreună și rotiți ușor picioarele spre exterior în „prima poziție.”Ținând călcâiele apăsate înainte, extindeți piciorul drept în fața dvs. cu suficientă putere pentru a ridica piciorul de pe sol până la înălțimea șoldului. Întoarce-ți piciorul în poziția inițială folosind mușchii coapsei pentru a controla mișcarea. Repetați aceeași mișcare în lateral și apoi în spate. Repetați patru cicluri în dreapta, apoi comutați laturile și repetați patru cicluri în stânga.

6 din 10

Ian Spanier

Salt lateral cu schiurile

Începeți să stați pe două picioare, cu genunchii moi. Îndoiți genunchii și săriți 1-2 picioare spre dreapta, aterizând pe ambele picioare. Păstrați genunchii moi pe măsură ce aterizați. Repetați mișcarea sărind spre stânga. Repetați secvența de 7-10 ori.

7 din 10

Lars Zahner / EyeEm / Getty

Scaun Pose

Începeți să stați cu picioarele împreună. Ridică brațele peste cap, ținând umerii relaxați. Acum lasă-ți șoldurile ca și cum ai sta pe un scaun imaginar. Țineți poza timp de 60-90 de secunde. Pentru o provocare suplimentară, treceți în poza de vultur înfășurând piciorul drept peste și în jurul stânga. Echilibrați în poza de vultur timp de 60 de secunde înainte de a reveni la poziția de scaun și de a repeta în stânga.

8 din 10

Per Bernal

Skater Lunge

Începeți să stați cu picioarele împreună. Dacă aveți curele TRX, țineți-le în fața pieptului cu curelele strânse. Faceți un pas mare spre dreapta și reduceți greutatea corporală încet, astfel încât piciorul stâng să atingă în spatele dreptului - similar cu o mișcare curtsy. Repetați mișcarea spre stânga. Faceți 7-10 repetări cu curele TRX sau gantere pentru rezistență suplimentară.

9 din 10

Marc Royce

Wall Squat w / Ball

Stai cu spatele pe un perete solid. Țineți o minge ușoară sau o minge medicamentoasă ponderată în mâini. Coborâți spatele de perete până când vă aflați într-o poziție așezată cu șoldurile și genunchii, menținând un unghi de 90 de grade. Acum puneți mingea medicamentoasă între genunchi și strângeți-vă coapsele împreună pentru a ține mingea. Țineți această poziție timp de 60-90 de secunde.

10 din 10

Edgar Artiga

Step Ups

Începeți să stați în fața unei cutii solide sau a unei bănci. Țineți o ganteră de 5-10 kilograme în fiecare mână. Ținând pieptul ridicat, pășește pe cutie cu piciorul drept. Atingeți piciorul stâng ușor în jos, apoi coborâți greutatea corpului înapoi pe pământ. Repetați de 7-10 ori în dreapta, apoi efectuați 7-10 repetări în stânga.