Acronimul H.Eu.Eu.T este omniprezent în fitness. Nu poți scăpa de el și nici nu ar trebui să vrei.
Scurtă pentru antrenamentul la intervale de intensitate mare, metoda de aplicare a rafalelor de intensitate maximă cu perioade de odihnă sau intensitate scăzută este considerată pe scară largă cea mai eficientă modalitate de a maximiza arderea grăsimilor și de a îmbunătăți condiționarea.
H.Eu.Eu.Apelul lui T este versatilitatea sa - îl puteți folosi cu orice, de la Tabata, coarda de sărituri și greutatea corporală se deplasează la ciclism, alergare și ascensoare standard - precum și capacitatea de a oferi un antrenament extenuant, care impune musculare, pe care îl puteți finaliza. în aproximativ 25 de minute sau mai puțin.
Am rugat 10 antrenori de elită și antrenori de forță să vină fiecare cu un H-kick-ass.Eu.Eu.Sesiune T pe care o puteți face ca o lucrare autonomă sau în plus față de programul curent.
Verificați cercetările științifice din spatele HIIT și fiți conectați.
Citiți articolul1 din 9
Estrada Anton / Shutterstock
De ce numele Heart Rate Hotel? Pentru că „este grozav ca un antrenament de călătorie în cameră”, explică Peterson. Dacă vă întrebați unde sunt perioadele de odihnă, tehnic nu există. „Nu există timp între exerciții sau runde, în afară de ceea ce îți ia pentru a ajunge în poziție, a sorbi apă sau a arunca.”
Timp: 10-30 minute (fără încălzire)
Runde: 5-10
Antrenamentul: Efectuați exerciții în ordine cât mai repede posibil:
Colaborator: Gunnar Peterson, C.S.C.S., antrenor de vedete care a lucrat cu A-listers precum Sylvester Stallone, Bruce Willis și Tom Brady. gunnarpeterson.com
2 din 9
zeljkosantrac / Getty
Această aglomerare de trei exerciții lovește majoritatea grupurilor musculare majore ale corpului - glute, quads, hamstrings și core prin squats; partea superioară a spatelui și bicepsul prin tractiuni; și umeri, triceps și miez cu presă de împingere.
„Este un antrenament clasic vertical push-pull aranjat în trisete”, spune Boyce. „Îți transformă condiționarea în treapta de viteză înaltă și permite unui elevator să fie expus antrenamentului cu bara încărcată. Pentru persoanele care sunt cu adevărat hardcore, pot termina acest antrenament cu provocarea mea de două minute în spate.„Pur și simplu încărcați bara la echivalentul dvs. în greutate corporală și efectuați repetări complete timp de două minute complete, fără a ridica greutatea.”
Regulile sunt simple: fiecare repetare trebuie efectuată cu o gamă completă de mișcare și vă puteți odihni atât timp cât este necesar între repetări cu bara pe spate.”
Timp: 15-20 minute
Antrenamentul: Efectuați șase runde, odihnindu-vă 90 de secunde între fiecare rundă. Pe măsură ce condiționarea se îmbunătățește, înainte de a adăuga greutate exercițiului, reduceți timpul de odihnă cu 15 secunde pe tur.
Colaborator: Lee Boyce, un antrenor personal certificat din Toronto și proprietar al Lee Boyce Training Systems. leeboycetraining.com
3 din 9
areebarbar / M + F Magazine
Dacă sunteți suficient de sănătos pentru a sprinta în aer liber sau pe o bandă de alergat, aveți întotdeauna la dispoziție un antrenament HIIT.
„Alergarea rapidă este o mișcare umană subevaluată, care produce rezultate”, spune Balzarini. „Uită-te la sprinterii din timpul viitoarelor olimpiade - oricare dintre ei supraponderali? Le numesc aceste „curse TUF” pentru că sunt antrenamente sprint pe care le-am finalizat la emisiunea TV The Ultimate Fighter (TUF) pe care am fost-o acum câțiva ani.”
Timp: 12-18 minute
Antrenamentul: 30:30 raportul muncă-repaus *; Viteza: 7-9 mph; Panta / Grad: 10%.
* 30 de secunde de alergare urmate de 30 de secunde de repaus complet = 1 rundă. Poate fi făcut pe bandă de alergat sau în exterior, într-un parc, o pistă sau o stradă de cartier. Viteza ar trebui să fie extrem de provocatoare, dar setată pentru a permite menținerea formei de rulare corespunzătoare. Reglați înclinația în sus sau în jos în mod corespunzător pentru a vă adapta la capacitatea sau nivelul de fitness.
Colaborator: Doug Balzarini, C.S.C.S., fondator al DB Strength și coproprietar al Iron Village Strength & Conditioning din Beverly, MA. dbstrength.com
4 din 9
Mike Kemp / Getty
Abordează acest antrenament până la sfârșitul unei sesiuni de antrenament de rezistență sau combină-l cu alte exerciții (cum ar fi coarda de sărituri, leagăne de kettlebell, burpees, corzi de luptă, propulsoare și sprinturi de navetă de 10 metri) urmând același format pentru un H mai lung.Eu.Eu.T sesiune. Nicholas prescrie de obicei 4-8 mutări pentru o clasă de 45 de minute.
Raportul de lucru la repaus 2: 1 în opt runde în acest antrenament de condiționare bazat pe viteză se bazează pe intervale de Tabata; el crede că cele mai lungi exerciții fizice și odihna sunt mai potrivite pentru majoritatea participanților la sală.
„După ce am experimentat aceste intervale în ultimii patru ani cu mai mult de 10.000 de participanți la antrenamentul epic hibrid, am constatat că oamenii nu„ cresc ”în efort maxim până la aproximativ cinci până la 10 secunde în intervalul lor de lucru”, spune Nicholas. „Am constatat, de asemenea, că odihna suplimentară maximizează recuperarea entuziaștilor medii de fitness. Am păstrat elementele fundamentale ale Tabatei în timp ce încorporăm aspectul mental al lui H.Eu.Eu.T care poate fi ușor trecut cu vederea.”
Timp: 6 minute
Antrenamentul: Opt runde de 30 de secunde de muncă completă au alternat cu 15 secunde de odihnă.
Mișcare: Salt rapid la cutie*
* Cutii de salturi cu o cutie de 6, 12 sau 18 inci și executate la o extensie a șoldului mai mică decât cea completă; obiectivul este de a atinge un număr maxim de lovituri ale picioarelor de cutie pe interval de lucru pentru a menține accentul pe viteză, agilitate și epuizarea mușchilor cu contracție rapidă.
Colaborator: Alex Nicholas, proprietar și antrenor principal la Epic Hybrid Training din New York City și un atlet Spartan Race sponsorizat de Reebok. formare epichibridă.com
5 din 9
vm / Getty
Ai nevoie de un singur kettlebell pentru a face aceste două mișcări de bază și brutal eficiente. Sportivii puternici, foarte condiționați, vor folosi un clopot de 50 până la 70 de kilograme, în timp ce stagiarii mai puțin avansați ar trebui să înceapă cu 20 până la 30 de kilograme.
„Acest antrenament este extrem de metabolic și creează o rezistență musculară nebună”, spune Smith. „Acesta vizează două modele fundamentale de mișcare - balama șoldului și ghemuit - în timp ce deschide flexori de șold scurtați. Odihna activă se transformă doar în respirație de recuperare după patru runde din cauza intensității antrenamentului. Ridicatorul nu va putea continua să recupereze activ câinele orientat în sus, deoarece va împiedica performanța pentru rundele de lucru.”
Timp: 8 minute
Mișcări: Kettlebell Swing și Goblet Squat
Antrenamentul: Opt runde de 30 de secunde de lucru alternate cu 30 de secunde de odihnă activă.
Colaborator: Jim Smith, C.P.P.S., antrenor de rezistență și condiționare și proprietar al Diesel Strength & Conditioning. Dieselsc.com
6 din 9
Arsenii Palivoda / Shutterstock
Un antrenament cu kettlebell este un lucru, dar nevoia de a ridica două clopote în întreaga rutină este un alt lucru. Condiționarea, arderea caloriilor și rezistența la aderență sunt beneficii frumoase, dar mai mult decât orice dezvolți gresie, lucru din care nu poți avea niciodată prea mult.
„Am creat condiționare încărcată când antrenam luptători”, spune Even-Esh. „Am vrut să le dau puterea, rezistența și duritatea mentală necesare pentru un meci de lupte dure. Purtătorii îți pun cardio-ul în mișcare, iar celelalte mișcări atacă mușchii de sus în jos.”
Timp: 12-18 minute
Antrenamentul: Folosiți două clopote și nu le puneți până nu se termină runda.
Efectuați două sau trei runde în total, odihnindu-vă 2-3 minute între runde. * Kettlebells ținute în fața umerilor cu greutățile în afara mâinilor în timp ce mergeți cu pași scurți.
Colaborator: Zach Even-Esh, fondatorul Gym Underground Strength din New Jersey și autor al The Gladiator Project: Primitive Training for Maximum Strength & Muscle. zacheven-esh.com
7 din 9
Bojan Milinkov / Shutterstock
Presupunem că o bicicletă va fi disponibilă pentru utilizare, deoarece majoritatea oamenilor monopolizează benzile de alergat și elipticele.
„Ideea este de a lucra la un nivel de putere cât mai ridicat posibil, păstrând în același timp munca consecventă pentru fiecare rundă”, spune Elmore. „Am constatat că producția mea relativă de lucru este mai mare pentru Tabatas invers când am considerat că lucrezi jumătate din timp. Scopul este de a acumula cât mai multe calorii posibil pe toate cele patru intervale.”
Timp: 22 minute
Antrenamentul: Completați următoarele pe o bicicletă de asalt (sau o bicicletă staționară)
* Opt runde alternând între 20 de secunde de efort total și 10 secunde de odihnă completă.
** Opusul lui Tabata: 10 secunde de efort complet alternate cu 20 de secunde de odihnă.
Colaborator: Josh Elmore, antrenor certificat pentru rezistență și condiționare și proprietar al Conjugate Consulting din Charlotte, NC. Twitter: @TheJoshua Elmore
8 din 9
oneinchpunch / Shutterstock
Un fost receptor larg de la Universitatea din Arkansas, rutina dinamică de intensitate ridicată a lui Groff este excelentă atunci când este disponibil un câmp de iarbă sau gazon.
„Acesta este un antrenament extrem de exploziv, care vizează puterea, puterea nucleului, rezistența, viteza și rezistența”, spune Groff. „Am folosit acest antrenament pentru a mă pregăti pentru o combinație națională NFL și este încă unul dintre preferatele mele atunci când mă distrug și îmi fac condiționarea corectă.”
Timp: 60-90 minute
Antrenamentul: Efectuați această rutină după o încălzire dinamică de la 10 la 15 minute
Odihnește 45-60 de secunde între toate seturile.
Finisher: Crossfield Gasser x3 **
* Folosind un obstacol mic sau un instrument comparabil, sari lateral peste obstacol continuu, aducând genunchii în sus și aterizând cu picioarele depărtate și genunchii moi.
** Sprint de la o linie laterală la alta de un teren de fotbal de trei ori - adică un gazer. Încercați să faceți fiecare gazare în mai puțin de 45 de secunde, odihnindu-vă la nevoie între seturi.
Colaborator: Jared Groff, N.A.S.M.- C.P.T., Concurent fizic NPC și fost finalist pentru căutarea modelelor masculine Muscle & Fitness. Instagram: @jaredgroff
9 din 9
Klaus Vedfelt / Getty
Ciresi ia o pagină de la CrossFit cu această sesiune AMRAP de înaltă intensitate care lovește lanțul posterior cu canotaj și cu pectorii, umerii, tricepsul și miezul prin flotări.
„În funcție de cât de greu vâslești, acesta ar putea fi un adevărat arzător de grăsimi sau, într-un ritm mai lent, un antrenament constant de 20 de minute cardio / rezistență”, spune el. „Închide-te în vâslitor și stabilește un ritm rapid, dar realizabil. După ce ați terminat rândul, ajungeți rapid la flotări și începeți. Dacă trebuie să le împărțiți în seturi mai mici, faceți acest lucru, dar faceți pauze minime. Îmi place acest antrenament, deoarece puteți reveni la el o dată pe lună și vă puteți urmări progresul. Vezi dacă primești mai multe runde data viitoare când o faci.”
Timp: 20 de minute
Antrenamentul: Câte runde sunt posibile în 20 de minute
Colaborator: Robert Ciresi Jr., un eu.S.S.A.-antrenor certificat la sala de sport A Taylored Body din Riverside, CA și concurent de două ori pentru Muscle & Fitness Male Model Search. atayloredbody.com
Nimeni nu a comentat acest articol încă.