Cu toții ne odihnim între seturi, dar puțini oameni o fac strategic, având în vedere obiectivul lor individual. Acest articol vă va ajuta să alegeți timpul potrivit pentru a vă odihni în funcție de obiectivul dvs., fie că este vorba de forță, masă, rezistență și multe altele.
Timpul de odihnă este o variabilă de antrenament care este adesea trecută cu vederea din domeniul macro al programării - odihna în modul corect poate fi incredibil de utilă atunci când este folosită corect și, în opinia mea,, timpul de odihnă merită atâta sau egală atenție pe care o acordăm volumului și intensității.
Dintr-o perspectivă de antrenor, acordarea de timpii de odihnă desemnați este excelentă, deoarece acestea pot servi ca predictori pentru rezultate la anumite intensități, pot ajuta la facilitarea anumitor adaptări și pot ajuta la structurarea duratei totale a antrenamentului de finalizat. De asemenea, îi ajută pe sportivi să își păstreze onestitatea și obiectivitatea în cadrul programului și antrenamentelor zilnice - programul nu vă mai spune doar câte seturi și repetări să finalizați și la ce greutate, specifică un interval de timp în care trebuie finalizate.
În acest articol, ne vom concentra asupra a trei beneficii cheie pe care le au timpii de odihnă atât pentru antrenori, cât și pentru sportivi. În plus, vom analiza pe scurt câteva gânduri și reguli privind timpul de odihnă atunci când le vom folosi în programele dvs.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Timpii de odihnă au mai multe beneficii, dar aceste beneficii sunt relevante numai în funcție de contextul în care sunt folosite timpii de odihnă. Schimbarea timpilor de odihnă fără un plan este ca rotirea roților în noroi. Sigur, puteți schimba timpii de odihnă, dar dacă nu aveți niciun obiectiv atașat, atunci s-ar putea să lăsați câștiguri pe masă.
Este important să te întrebi mereu, „De ce folosesc timpii de odihnă?” înainte de a le conecta fizic la antrenamente. Odată ce te-ai hotărât De ce, atunci utilizarea și structura timpilor de odihnă pot deveni mult mai clare și pronunțate. Sfatul meu: creați o ierarhie a necesităților și obiectivelor de formare pe care le aveți de la bloc la bloc, apoi construiți un program cu timp de odihnă pregătit pentru a le adapta.
Câteva beneficii care vin cu timpul de odihnă planificat în mod deliberat includ,
Timpii de odihnă pot fi incredibil de utili atunci când sunt angajați cu intenție, cu toate acestea, nu sunt o necesitate pentru succes în sala de sport. De fapt, dacă scopul tău este să îți oferi toate seturile, atunci timpii de odihnă pot fi de fapt contraproductivi uneori.
De exemplu, dacă obiectivul dvs. este obținerea contracției maxime pentru un set și nu vă permiteți suficientă odihnă pentru a finaliza un set complet cu intensitatea dorită, atunci ați putea lăsa câștiguri pe masă. Aceeași logică este valabilă și pentru antrenamente în care obiectivul este obținerea intensității dorite la un interval de rep. Deci, să presupunem că aveți o programare dublă la 92%, dar vă reduceți timpul de odihnă și pierdeți o reprezentare din cauza faptului că nu vă acordați suficient timp pentru a vă revigora. În aceste scenarii, timpul de odihnă poate fi contraproductiv.
Practic, pentru antrenamentele în care încercați să faceți „totul” pentru a obține o adaptare dorită - indiferent dacă este vorba de hipertrofie, putere sau putere - timpii de odihnă pot împiedica progresul dacă nu permiteți corpului dvs. suficient timp pentru a se recupera.
Acest articol este destinat să ajute sportivii și antrenorii cu restricții de timp să folosească timpii de odihnă. Din păcate, nu toată lumea are timp nelimitat în sala de gimnastică pentru a se odihni între seturi, așa că atunci când timpul este esențial, a avea un plan în loc poate fi un instrument incredibil pentru a asigura coerența cu programarea.
Înainte de a vă scufunda în strategii de timp de odihnă, este important să ne amintim că nu există o regulă unică pentru utilizarea timpilor de odihnă.
Dacă programezi pentru tine, atunci conectează-te și joacă-te cu diferite momente de odihnă și vezi ce este fezabil pentru tine la anumite intensități. De exemplu, știu dacă sunt ghemuit la 85% din 1-RM sau mai mare, am nevoie de la cel mai puţin 3-4 minute de odihnă pentru a-mi face tot posibilul și, dacă dau lovituri de forță mai grele la această intensitate, atunci am nevoie de cel puțin 5 minute de odihnă. Am învățat acest lucru doar folosind mai multe perioade de odihnă la intensități variate pe mai multe blocuri de antrenament. Este în regulă să vă ajustați pe măsură ce mergeți!
Mai jos sunt trei moduri în care puteți utiliza timpii de odihnă în mod strategic în programele de antrenament. Rețineți că timpul de odihnă trebuie întotdeauna ajustat la abilitățile cuiva și ar trebui să se bazeze pe obiectivele blocului de mezociclu / antrenament.
Când vine vorba de lucrul atât prin compuși, cât și prin accesorii, timpul de odihnă poate fi un instrument excelent pentru a vă menține cinstit la diferite intensități. De exemplu, dacă lucrați printr-un set de ghemuit și obiectivul este să luați între 2-3 minute de odihnă între seturi și nu puteți finaliza seturile și repetările la intensitatea prescrisă în intervalul respectiv de timp de odihnă, atunci acesta este un bun indicator al faptului că depășești ziua pe baza alocării de timp.
Acest concept de timp de odihnă poate fi aplicat unor forme de autoreglare precum RPE și poate adăuga profunzime modului în care vă reglementați antrenamentul. Autoreglarea implică utilizarea feedback-ului personal zilnic pentru a dicta procentele zilnice de antrenament. În esență, nu există niciodată două zile în sala de gimnastică care să se simtă la fel, așa că utilizarea unui amestec de metode de auregulare și intervale de timp de odihnă poate fi utilă pentru a vă menține pe drumul liber, fără a depăși prea mult. Acest concept se aplică cel mai bine pentru elevii care scriu și urmează propriile programe și nu neapărat sportivi de forță dedicați care necesită mai mult timp de odihnă între seturi.
Să presupunem că te antrenezi pe baza ratei de efort perceput (RPE). Dacă acesta este cazul, vă puteți scala timpii de odihnă pe baza RPE prescris pentru ziua respectivă (de exemplu, RPE mai mare - cum ar fi 9 din 10 - ar putea însemna că veți avea nevoie de perioade de odihnă mai lungi), si asa mai departe. Același concept poate fi aplicat și pentru formarea cu procente (bazat pe 1-RM) și reprezentanți în rezervă.
Pentru a oferi un exemplu, să presupunem că nu reușiți să finalizați procentajul prescris sau să depășiți RPE în timpul de odihnă pe care vi l-ați acordat. Acesta ar putea fi un indicator că s-ar putea să depășiți cantitățile de energie disponibile în intervalele dedicate timpului de odihnă pe care vi le-ați acordat.
Timpii de odihnă și RPE sau RIR Exemplu
| RPE / RIR | Timpuri de odihnă |
| RPE 9+ / 1> RIR | 3-5 minute |
| RPE 8 / 1-2 RIR | 2-4 minute |
| RPE 7 / 2-3 RIR | 1-3 minute |
| RPE 7< / 3+ RIR | 45 de secunde - 2 minute |
Aportul important aici este să folosiți în mod constant timpii de odihnă pentru fiecare bloc de antrenament și să le raportați la metoda preferată de măsurare a intensității exercițiilor. Dacă doriți să folosiți mai mult timpii de odihnă, atunci ultimul lucru pe care îl doriți este să manipulați intensitățile și volumele fără a scări restul în consecință. Practic, dacă alegeți să folosiți timpii de odihnă pentru a vă ajuta să gestionați modul în care progresați prin programul dvs., atunci ar trebui să vă propuneți să le utilizați în mod constant peste tot, și nu doar pentru un bloc de antrenament aici și acolo.
În afara intensității scalării, volumului, frecvenței și a altor variabile de antrenament pentru a facilita adaptările, timpul de odihnă poate fi, de asemenea, un instrument excelent pentru a afla cât de mult vă îmbunătățiți de la antrenament. Ele pot fi utilizate pe o bază acută - aceasta este fiecare antrenament - și sunt ușor de modificat, chiar și pentru începători.
Când utilizați timpii de odihnă pentru adaptarea antrenamentului, trebuie mai întâi să decideți care sunt obiectivele dvs. pe primul loc. Odată ce v-ați stabilit obiectivele de adaptare, atunci alte variabile precum volumul și intensitatea vor trebui să se schimbe în raport cu timpul de odihnă dorit.
Mai jos sunt câteva exemple despre modul în care anumite obiective de antrenament pot manipula timpii de odihnă, intensitatea antrenamentului și volumul (presupunând că nu vă lipsesc seturile și repetările din cauza volumului și intensității care nu sunt scalate).
Cele de mai sus pot părea de bun simț, totuși, este important să rețineți că cuvintele precum „mai mare”, „moderat” și „mai mic” atunci când sunt utilizate cu timp de odihnă vor reflecta toate contextul timpului de odihnă prescris.
Timpuri de odihnă și exemple de adaptare la antrenament
| Adaptarea instruirii | Timpuri de odihnă |
| Putere | 3-5 minute |
| Rezistență (85-95% 1-RM) | 2-5 minute |
| Rezistență (70-85% 1-RM) | 2-3 minute |
| Rezistență | 30 de secunde - 75 de secunde |
| Compozitia corpului | 30 de secunde - 2 minute |
Această metodă nu se va aplica întotdeauna sportivilor de forță dedicați care au nevoie de timp suficient pentru a lucra prin seturile lor. Cu toate acestea, dacă sunteți un elevator de agrement sau vă aflați într-o perioadă dificilă, atunci utilizarea timpilor strategici de odihnă pentru antrenamente este un instrument excelent pentru scalarea lungimii unui antrenament.
În general, puteți ghici cât timp va dura un set, mai ales dacă repetările sunt antrenate cu tempo-uri, astfel încât adăugarea timpilor de odihnă vă oferă o citire destul de precisă pentru cât timp va dura un antrenament. Au exact o oră în sala de gimnastică? Timpii de odihnă sunt o modalitate excelentă de a evalua cantitatea totală de timp pe care o va dura pentru a trece printr-un antrenament. Mai jos este un exemplu despre cum să structurați timpii de odihnă pentru antrenament atunci când vă aflați într-un moment de criză.
| Tipul mișcării și intensitatea | Timpuri de odihnă |
| Mișcare compusă / intensitate moderată | 2-3 minute |
| Mișcarea compusă / intensitatea luminii | 1-3 minute |
| Mișcare accesorie / intensitate moderată | 1-2 minute |
| Mișcarea accesorie / Intensitatea luminii | 30 de secunde - 75 de secunde |
Cele de mai sus sunt îndrumări generale pentru utilizarea timpilor de odihnă atunci când se configurează mișcările într-un antrenament cu o perioadă de criză. Personal, îmi place să creez o listă de reguli care să potrivească timpii de odihnă cu tipurile de mișcări și intensități. Acest lucru ajută la menținerea consecvenței lucrurilor și la simplificarea procesului.
Implementarea timpilor de odihnă în programul dvs? Încercați să utilizați timpul de odihnă intervale pentru compuși și mișcări de accesorii mai mari. Acest lucru vă oferă o marjă de manevră pentru momentele în care vă simțiți bine odihniți și pentru momentele în care vă simțiți puțin lent.
Practic, timpul de odihnă este o modalitate excelentă de autoreglare a antrenamentelor pe baza nivelurilor zilnice de energie. Puteți să vă odihniți pentru sfârșitul mai lung al timpului de odihnă dacă aveți nevoie de el, dar puteți, de asemenea, să treceți la capătul mai scurt dacă vă simțiți gata de plecare. Acest lucru te menține în mișcare și progresează și îți oferă spațiu de mișcare atunci când antrenamentele au o perioadă de criză în câteva zile.
Ceva care îmi ajută antrenamentul și structura programului este crearea unei ierarhii a timpilor de odihnă pe baza exercițiilor și a nevoilor lor de energie. Practic, compusul și accesoriile vor avea timpi de odihnă mai mari și vor folosi mai multe intervale, în timp ce exercițiile și circuitele de izolare vor avea timp de odihnă mai scurt și mai precis.
Acesta nu este un concept revoluționar, dar este o strategie utilă pentru a vă ajuta să organizați programe atunci când vine vorba de selecție și limitări de timp.
Timpii de odihnă sunt minunați, deoarece vă pot oferi atât un nivel suplimentar de obiectivitate pentru antrenamentul dvs., cât și capacitatea de a scala antrenamentele pe baza alocărilor de timp. Sunt ușor de modificat și vă pot ajuta să progresați către mai multe obiective de antrenament și adaptări.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.