Micii mușchi care îți vor face ascensorii mai mari

3105
Yurka Myrka
Micii mușchi care îți vor face ascensorii mai mari

Nu este nimic mai impresionant decât un lift masiv, dar merită subliniat faptul că și cei mai mari și mai puternici elevatori pot neglija mușchii mai mici și mai puțin sexy în căutarea lor de a se îmbunătăți.

Vorbesc despre cei care îi ajută pe mușchii mai mari să-și facă treaba mai bine și să te facă să te ridici mai mult și mai puternic, fără a fi nevoie să faci o vizită la masa kinetoterapeutului. Am avut șansa să vorbesc cu câțiva PT și să colectez câteva sfaturi și exerciții specifice pentru a lucra grupuri musculare mai mici.

Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.

Serratus Anterior

Bo Babenko, DPT

Serratus anterior, care se întinde peste partea superioară a coastelor superioare, este un mușchi adesea trecut cu vederea în multe programe de antrenament.

Diapozitivul de perete serratus este o modalitate fantastică de a-l declanșa. Este și mai benefic dacă puteți adăuga o bretele solidă prin nucleu în timp ce ridicați brațele în sus și le aduceți în jos.

Adăugarea acestei tensiuni este într-adevăr locul în care câștigi banii pentru acest exercițiu, dacă pierzi chiar și un pic de tensiune, nu obții întregul beneficiu al acestui exercițiu. Serratus anterior joacă un rol vital în controlul omoplatului, care este o roată dințată importantă în lucruri cum ar fi îndoirea sau smulgerea.”

[În legătură: 7 mișcări pentru un serratus puternic, mărunțit]

Diafragmă

Regan Wong, DPT, CSCS, PT pentru Texas Rangers Baseball

„Acest mușchi adesea trecut cu vederea este important pentru stabilitatea nucleului în ridicările de forță și ridicările olimpice.

Este diafragma.

Trebuie să declanșeze mai întâi și să ofere presiune intraabdominală pentru a lucra cu mușchii abdominali, oblici, abdominali transversali, multifidus, erector spinae și quadratus lumborum pentru a oferi stabilitate miezului circumferențial de 360 ​​de grade înainte de orice ridicare mare.”

Există două modalități de a încorpora acest lucru în antrenamentul tău

  • O respirație se exercită în încălzirea dvs. pentru a activa întreaga zonă. De exemplu 90/90 cu Hip Lift.
  • Respirați tot aerul din plămâni pentru a vă scufunda coastele și apoi respirați adânc în burtă înainte de a vă ridica pentru a spori stabilitatea miezului.

Manșetă rotatorie posterioară / trapez inferior

Mike Reinold, PT, DPT, CSCS

„Exercițiul de umăr W combină rotația externă a umărului cu retracția scapulară și înclinarea posterioară, cu siguranță o combinație excelentă și avantajoasă pentru mulți oameni, deoarece recrutează manșeta rotatorului posterior (infraspinatus și teres minor) și trapezul inferior.

Sunt un mare credincios în „activarea” grupurilor musculare, lucrându-le sau „aprinzându-le” înainte de a efectua mișcări multi-articulare mai mari. De exemplu, aș efectua rotația externă a umărului înainte de mișcările superioare ale corpului, cum ar fi presarea pe bancă, presarea deasupra capului sau smulgerile.”

[În legătură: 10 exerciții pentru scapuri mai puternice și mai sănătoase]

Extensorii toracici

Dr. Zachary Long, DPT

„Pentru mulți elevatori, neglijarea extensorilor coloanei vertebrale toracice le va reduce performanța de ridicare.

Slăbiciunea în această zonă se observă cel mai frecvent în timpul unui set greu de ghemuituri din față, când spre sfârșitul setului partea superioară a sportivului se învârte înainte, provocând o ridicare ratată în timp ce picioarele continuă să încerce să conducă în sus.

Această defecțiune va duce adesea la un PR ratat față de o creștere reușită, în special în timpul curat și mort.

Zercher Squat este o mare variație de squat pentru a lucra la îmbunătățirea rezistenței extensiei toracice. Poziționând o bară în îndoiturile coatelor în timp ce vă ghemuiți, partea superioară a spatelui trebuie să lucreze incredibil de greu pentru a rămâne în poziție verticală.

Pentru mulți, deținerea bilei pe carnea antebrațelor poate fi dureroasă, așa că un prosop sau un tampon ghemuit pot ajuta la îmbunătățirea confortului acestui exercițiu.”

[În legătură: Un ghid complet pentru efectuarea genuflexiunii Zercher]

Retractoare scapulare

Dr. Michael Mash, PT, DPT, CSCS

„Retractorii scapulari puternici, inclusiv romboizii și mușchii trapez, sunt esențiali pentru performanța și reducerea riscului de accidentare pentru sportivul de la barbell.

În timp ce lifturile tradiționale cu bara, cum ar fi deadlift, curat și smuls, vor oferi un stimul de antrenament pentru acești mușchi, izolarea lor poate oferi volumul suplimentar necesar pentru hipertrofie și sănătatea umerilor.

Un exercițiu pe care îl recomand pentru aceasta este trupa se desparte. Încercați să efectuați 3 seturi de 12-15 la sfârșitul antrenamentului și veți fi în drum spre umeri mai stabili.”

Gluteus Medius / Minimus

Ariel Osharenko, PT, CSCS

„Șoldul este o articulație cu bilă și soclu care permite o gamă largă de mișcări.

Leziunile articulației șoldului sunt destul de frecvente la sportivi, deoarece șoldul absoarbe o mulțime de forțe de la sol în timp ce, de exemplu, aleargă sau efectuează mișcări de haltere.

Unii dintre mușchii șoldului pe care oamenii uită să-i exercite sunt mușchii care permit mișcările de rotație să apară simultan cu alte mișcări ale șoldului, cum ar fi mușchii gluteus medius și minimus (poziționați sub mușchiul maxim maxim), tensor fascia latae și piriformis.

Cele două exerciții pe care le recomand pentru a reduce riscul de leziuni ale șoldului sunt scoicile de scoică și exercițiul mai avansat, partea unică a piciorului crește.”

Înfășurându-se

Prin antrenamentul celor mai mici, uitați de mușchi, veți fi mai puțin probabil să vă răniți și să aveți mai multe șanse să faceți acel ascensor. Investiția în timp este mică, dar beneficiile pentru dvs. sunt uriașe.

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.