Culturistii cu experiență știu că trebuie respectată o singură regulă ironică: „Nu vei sări peste ziua piciorului.”(„ Îți vei pune greutățile la distanță ”este o secundă apropiată.)
Dar în rândul culturismului competitiv, aproape toată lumea știe că antrenamentele la picioare sunt esențiale pentru stimularea testosteronului și dezvoltarea unui fizic bine proporționat. Dacă doriți să ieșiți cu adevărat pe scena competiției, va trebui să vă lustruiți intens estetica piciorului și acest lucru poate fi dificil.
Nu trebuie să săriți niciodată ziua piciorului, dar ar trebui să săriți peste aceste mișcări dacă doriți să evitați rănirea sau pierderea ..
Citiți articolulCu atât de multe exerciții pentru picioare din care să alegeți, o mulțime de elevatori ajung la aceeași întrebare: Care sunt cele mai bune exerciții pentru picioare pentru un elevator cu o estetică de gândit de făcut înainte de concurență?
Pentru a obține piesa exercițiilor ideale pentru picioare înainte de competiție, am vorbit cu Ridge Davis, C.P.T. (NCSF), fondatorul Ridgid Fitness din West Hollywood, CA. Davis, un concurent fizic masculin NPC calificat la nivel național și antrenor personal sponsorizat de Puma, știe câte ceva despre corpurile de șlefuire pentru un avantaj estetic maxim.
Iată câteva dintre exercițiile de picioare preferate de Davis pentru culturisti.
Reorganizați ziua picioarelor prin diversificarea exercițiilor tradiționale ale picioarelor.
Citiți articolul1 din 10
Per Bernal
De ce funcționează: „Creșterea cu gantere este excelentă pentru construirea de quad-uri mai groase”, spune Davis. „În plus, cu cât este mai mare pasul, cu atât mai multă activare de la ischiori.”
Cum să o facă: Această mișcare este cam la fel de simplă. Luați niște gantere și pășiți pe o cutie sau un pas stabil. Pași încet în jos - nu sări înapoi, deoarece stresează inutil tendonul tău Ahile.
2 din 10
Agenția de Sud / Getty
De ce funcționează: Lifturile mortale sunt, fără îndoială, cele mai puternice dintre exercițiile de corp total, dar avantajul mecanic poate face ca partea de sus a liftului să se simtă mai ușor pentru unii elevatori. Nu este așa când înfășori câteva benzi în jurul bara. "Trupa creează tensiune ridicată în partea de sus a mișcării, ceea ce facilitează o mai mare angajare a hamstringului", spune Davis.
Cum să o facă: Este cel mai ușor să faceți această variantă de deadlift într-un rack electric, unde puteți înfășura benzi elastice în jurul bara (în interiorul gulerelor plăcii) și le puteți ancora pe rack în sine. Puneți-vă picioarele la lățimea șoldului și apucați bara. Ținând spatele drept, umerii înapoi și nucleul strâns, trageți gluteii pentru a trage bara în sus. Conduceți cu pieptul (nu lăsați bara să vă tragă) și blocați liftul, apoi întoarceți încet bara pe podea. Acesta este un singur reprezentant.
3 din 10
Per Bernal
De ce funcționează: Acest lucru este minunat pentru izolarea si construirea unei conexiuni neuromusculare cu hamstring, spune Davis. „De asemenea, aspectul cu un singur picior adaugă mai multe beneficii dezvoltării hamstringului.”
Cum să o facă: Așezați-vă pe podea cu o minge elvețiană la picioare. Împingeți-vă umerii de podea și așezați un toc pe mingea elvețiană, păstrând în același timp celălalt picior departe de minge. Trageți miezul, întindeți-vă umerii și ondulați mingea spre șolduri. Pauză la contracție completă, apoi extinde-ți din nou piciorul. Acesta este un singur reprezentant.
4 din 10
Per Bernal
De ce funcționează: „Acest lucru este minunat pentru a construi măturosul exterior al quad-ului”, spune Davis. O atitudine îngustă vă obligă corpul (în special picioarele și nucleul) să stabilizeze greutatea.
Cum să o facă: Efectuați așa cum ați face o ghemuit tipic cu bara, dar aduceți-vă picioarele mai aproape de lățimea șoldului.
5 din 10
Pavel Ythjall
De ce funcționează: În esență, o ghemuit cu un singur picior, cu un sprijin suplimentar, această mișcare notoriu intensă în echilibru este perfectă pentru a lovi acei mușchi greu accesibile din picioare - și care poate face o diferență uriașă în timpul competiției. „Ridicarea piciorului din spate forțează piciorul din față să recruteze mai mulți mușchi pentru a stabiliza șoldul și genunchiul în timpul mișcării”, spune Davis.
Cum să o facă: Luați două gantere și montați-o așa cum ați face pentru o lovitură, cu excepția așezării piciorului din spate pe o bancă. Coborâți așa cum ați face pentru o lovitură, asigurându-vă că vă păstrați trunchiul în poziție verticală. (Nu vă îndoiți trunchiul.) Odată ce ați ajuns în partea de jos a ghemuitului, faceți o pauză ușoară, apoi trageți piciorul pentru a reveni în partea de sus a mișcării. Acesta este un singur reprezentant.
6 din 10
Per Bernal
De ce funcționează: Culturistii știu valoarea unei apăsări pentru picioare. „Aceasta este ca o ghemuit cu poziție îngustă, cu excepția faptului că exercitați o forță orizontală, care recrutează diferite fibre musculare în picioare”, spune Davis.
Cum să o facă: Montați într-o mașină de presat picioarele cu picioarele ușor mai apropiate decât lățimea șoldului. Apăsați platforma departe de șolduri, dar nu blocați picioarele - mențineți o ușoară îndoire a genunchiului în partea de sus a liftului. Coborâți încet platforma înapoi la șolduri. Acesta este un singur reprezentant.
7 din 10
Per Bernal
De ce funcționează: Culturistilor cu experiență le place să urască stăpânirile izometrice și este de înțeles. Deținerile obțin rezultate, dar sunt brutale. „Ținerea picioarelor în extensii cu greutate suplimentară este excelentă pentru trezirea quad-urilor în timp sub tensiune”, spune Davis. „Nu există nicio modalitate posibilă de a înșela o priză izometrică pură.”
Cum să o facă: Configurați-vă într-o mașină de prelungire a picioarelor, asigurându-vă că „îndreptați degetele de la picioare în direcția cadrelor exterioare”, spune Davis. Trageți quad-urile, extindeți picioarele și țineți-le în această poziție cu degetele îndreptate cât mai mult timp.
8 din 10
Per Bernal
De ce funcționează: Deși este similar cu extensia izometrică a piciorului precedentă, îndreptarea degetelor de la picioare țintește măturarea interioară a quad-ului, mai degrabă decât secțiunea exterioară, spune Davis. Puteți implementa ambele variante în diferite antrenamente sau le puteți folosi în același antrenament pentru un combo brutal cu patru arderi.
Cum să o facă: Faceți acest lucru așa cum ați făcut anterior extensiei izometrice a piciorului, dar cu degetele de la picioare arătate. Sfat pentru profesioniști: atunci când nu mai puteți ține greutatea, nu lăsați doar greutatea și lăsați-o să se agațe înapoi de mașină. În schimb, readuceți greutatea la început. Mușchii tăi vor putea să „cedeze” încet mai mult decât pot ține greutatea.
9 din 10
Per Bernal
De ce funcționează: Puține exerciții izolează hamstringul ca o buclă a picioarelor, mai ales că banda crește tensiunea pe măsură ce câștigi pârghie mecanică. Adăugați o așteptare izometrică la contracție completă pentru a vă fuma cu adevărat hamstralii.
Cum să o facă: Înfășurați o bandă elastică în jurul gleznei și ancorați celălalt capăt la un obiect solid din sala de sport. Așezați-vă cu fața în jos pe pământ. Ținând șoldurile pătrate pe sol (fără rotire sau înclinare), ondulați piciorul. (Este posibil să trebuiască să vă reglați poziția față de ancoră pentru a găsi cantitatea de rezistență adecvată pentru dvs.) La contracție completă, întrerupeți câteva secunde, apoi readuceți încet piciorul înapoi la extensia completă. Acesta este un singur reprezentant.
10 din 10
Per Bernal
De ce funcționează: Vițeii sunt notori de dificil de construit. Dar, prin creșterea ridicărilor tradiționale ale vițelului cu o apucare în partea de sus, veți crește timpul sub tensiune pentru o hipertrofie maximă.
Cum să o facă: Puteți folosi o mașină de ridicat vițelul, dar o opțiune și mai bună este să stați pe marginea unei trepte cu gantere în mâini, ceea ce vă forțează vițelul să gestioneze echilibrul și greutatea adăugată. Trageți vițelul pentru a vă ridica corpul. În partea de sus a repetiției, când vițelul este în contracție completă, țineți poziția și numărați încet trei secunde (fără înșelăciune). Coborâți încet, simțind întinderea în vițel. Acesta este un singur reprezentant. Adaugă timp suplimentar pe măsură ce câștigi confort cu mișcarea.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.