Răsucirea rusă este una dintre cele mai cunoscute și utilizate mișcări de antrenament de bază în majoritatea nivelurilor de fitness și a sălilor de sport, oriunde. Având în vedere popularitatea, ar trebui să ne întrebăm în continuare: „Răsucirea rusă este un exercițiu de bază excelent și SIGUR”? Răspunsul este, poate. Mai jos discutăm beneficiile acestei mișcări, toate făcând un argument puternic pentru un da, adică este o mișcare excelentă. Cu toate acestea, discutăm și potențiale motive pentru care acest lucru poate fi un efort mai riscant decât credeai.
Mai jos este un scurt exercițiu demonstrativ al răsucirii rusești. Vă rugăm să rețineți că în secțiunea (secțiunile) de mai jos discutăm ..
Înainte de a ne arunca cu capul în beneficiile acestui exercițiu, este important să subliniem că răsucirea rusă a primit o notorietate negativă în rândul unor antrenori, afirmând că această mișcare este un exercițiu riscant care poate duce la integritate și mișcare a coloanei vertebrale slabe. Fără a intra în prea multe detalii, coloana vertebrală nu ar trebui forțată să se rotească în teama legitimă de forță excesivă de forfecare a coloanei vertebrale. Unii antrenori preferă să excludă răsucirile rusești împreună și caută o abordare mai integrată a antrenamentului de bază și oblic.
Pallof Press: Acest exercițiu poate ajuta elevatorii să câștige rezistență izometrică și abilități anti-rotație sub tensiune constantă într-un mediu foarte fix și sigur.
Rotații ale minelor terestre: Aceasta este o mișcare dinamică care crește puterea și dezvoltarea oblicelor și poate ajuta sportivii să învețe să-și rotească șoldurile și trunchiul la unison, crescând în cele din urmă performanța și puterea de rotație, mai degrabă decât munca de bază segmentată.
Tăietorii lemne: Tăietorii de lemn se pot face într-un ritm foarte lin și controlat (lent) pentru a dezvolta oblicurile. Acest exercițiu este oarecum o combinație între presa palof (cablurile creează tensiune constantă) și rotația minelor terestre. Acestea fiind spuse, răsucirea rusă poate oferi în continuare unele beneficii pentru noi (discutată mai jos), dar trebuie să fim conștienți de riscurile potențiale cu o astfel de mișcare.
Mai jos sunt patru avantaje ale răsucirii rusești la care antrenorii și sportivii se pot aștepta de la acestea atunci când sunt realizate corect (consultați tutorialul video de exerciții de mai sus).
Forța și controlul anti-rotație sunt necesare pentru creșterea capacității cuiva de a rezista, bine, la rotația coloanei vertebrale. Acest lucru este esențial pentru majoritatea mișcărilor și sporturilor umane, deoarece coloana vertebrală în sine este extrem de susceptibilă la forțele de forfecare care cauzează rănirea. Într-un anumit sens, răsucirile mici (10-15 grade) ar putea ajuta oblicele să câștige masă musculară, forță și să crească conștientizarea neuronală până la poziții. Așa cum s-a discutat mai sus, acest obiectiv poate fi atins mai bine, deși exerciții mai impactante (cum ar fi rotația minelor terestre a lemnului), cu toate acestea, este totuși important să creditați răsucirea rusă cu acest beneficiu.
Puterea izometrică este atunci când promovăm forța și avem contracții, totuși nu se produce nicio mișcare fizică (gândiți-vă la perete, scânduri etc.). În timpul răsucirii rusești, ridicatorul se răsucește concentric și excentric, totuși, de asemenea, trebuie să mențină o contracție izometrică rigidă și de control în întregul nucleu, similar cu cele mai multe eforturi din viață (cum ar fi alergarea, sprintul, baseballul etc.). Bineînțeles, este posibil să nu ne legănăm lateral, dar capacitatea simultană de a contracta izometric în timp ce avem o anumită rotație este un beneficiu pentru majoritatea sportivilor.
Unul dintre motivele pentru care acest exercițiu este atât de utilizat este faptul că necesită echipamente zero și o configurare foarte mică, dacă este cazul. Ușurința de utilizare face din acesta un exercițiu mai ușor de plasat în exerciții de asistență, setări de clasă sau antrenamente de fitness / vacanță la domiciliu
Al doilea motiv pentru care acest exercițiu este atât de utilizat pe scară largă în aproape fiecare mediu de antrenament este că este foarte simplu de realizat și ușor de modificat pentru orice nivel de abilitate. Fie că aveți pe cineva care face aceste lucruri planând pe podea, cu greutate, cu un tempo sau chiar împotriva benzilor de rezistență, aceasta poate fi o opțiune viabilă de antrenament de bază.
Construiți un nucleu mai bun cu aceste articole de mai jos!
Imagine prezentată: @formfactoryyz pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.