Toată lumea dorește un set solid, de înaltă definiție, solid de șase pachete de abs și pentru un motiv întemeiat. Acestea sunt cele mai iconice imagini atât pentru sănătate, cât și pentru munca grea. Da, nu există o modalitate ușoară de a obține un pachet de șase. Sursele mass-media care continuă să împingă un pachet de șase în șase minute nu fac favori nimănui decât ei înșiși. Dar pentru cei care încep să fie un avertisment. Dacă îți dorești cu adevărat un stomac muscular solid, chiar trebuie să-ți dai jos fundul. Da, acestea sunt cele mai bune exerciții abdominale pe care le puteți face și recomandate de experți în fitness. Dar ai nevoie de hotărârea de a-ți stabili dieta și de tenacitatea de a continua să faci antrenamentele pentru începători pe lângă celelalte rutine de antrenament.
Pe măsură ce progresați, rutina dvs. de antrenament pentru începători se poate transforma cu ușurință într-un program de abs. Dar concentrarea rutinei de antrenament pe o singură parte a corpului poate deveni frustrantă. Antrenamentul abdominalelor se poate simți mai ales ca un exercițiu de frustrare. Abs nu este ca alte grupuri musculare, cum ar fi bicepsul în brațe. Obținerea abs se reduce la o combinație de dietă, antrenament și forța generală de bază. Orice exercițiu de bază, inclusiv crunchii care lucrează musculatura umerilor, șoldurilor și secțiunii medii, vă va îmbunătăți abdomenul.
Pentru începători, iată sfatul meu personal de antrenament: lovește cu greu abdomenul la sfârșitul unui antrenament sau la sfârșitul unei sesiuni de cardio, când mai ai puțin în rezervorul de energie și vrei cu adevărat să-ți lustruiți fizicul.
Aceste 10 cele mai bune exerciții abdominale de la experți și profesioniști în fitness vă vor ajuta să vă construiți un abdomen solid și să puneți o bază prin construirea forței de bază și luând în serios nutriția.
Consultați acest grund rapid pentru a vă arăta secțiunea medie.
Citiți articolul1 din 10
ZephyrMedia
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Această mișcare familiară de yoga în două părți îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale lombare și cervicale în timp ce întărește abdomenul și oferă o amintire a modului în care ar trebui să respiri în timpul mișcării abdominale.
CUM SĂ O FACĂ: Începeți pe patru picioare cu mâinile sub umeri și genunchi pe pământ. Inspirați, lăsând pieptul în timp ce vă împingeți șoldurile și omoplații înapoi în poziția „vacă”. Ridicați bărbia și pieptul și priviți înainte. Pentru „pisică”, expirați în timp ce vă trageți burta la coloana vertebrală și rotunjiți spatele spre tavan ca o pisică.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări cu 60 de secunde de repaus între seturi.
2 din 10
Syda Productions
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Păstrându-ți butonul din abdomen și atrăgându-ți stabilitatea de-a lungul umerilor, nucleului și șoldurilor, construiești abs puternici.
CUM SĂ O FACĂ: Așezați-vă într-o poziție înclinată cu brațele sprijinite pe podea. Coatele ar trebui să fie sub umeri și să fie îndoite la 90 °. Împingeți coatele, ridicându-vă bărbia, astfel încât capul să fie în linie cu corpul. Păstrați capul în linie cu coloana vertebrală și cu buricul tras. Țineți un minut.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de așteptări de 60 de secunde, cu 60 de secunde de odihnă între seturi.
3 din 10
SrdjanPav / Getty
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Acest lucru nu numai că îți funcționează absul provocându-ți stabilitatea pe minge, ci și întinde mușchii spatelui inferior.
CUM SĂ O FACĂ: Treceți într-o poziție de împingere cu tibiile pe o minge elvețiană. Trageți genunchii la piept până când degetele de la picioare sunt deasupra mingii. Reveniți la poziția de pornire. Asigurați-vă că păstrați butonul din buric și umerii împinși de minge.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de repaus între seturi.
4 din 10
Rob Melnychuk / Getty
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Acest exercițiu funcționează ca dispozitive populare cu „roți abs”, dar provoacă abs și mai mult din cauza instabilității mingii.
CUM SĂ O FACĂ: Îngenunchează pe pământ cu brațele întinse și cu dosul mâinilor pe o minge elvețiană. Rulați mingea înainte păstrând o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Trageți mingea înapoi în poziția de pornire și repetați.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de repaus între seturi.
5 din 10
lunamarina
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Folosirea mingii te ajută într-o poziție de start complet întinsă și te obligă să-ți folosești abdomenul mai degrabă decât impulsul pentru a efectua criza.
CUM SĂ O FACĂ: Așezați-vă culcat (cu fața spre tavan) pe o minge elvețiană cu trunchiul arcuit peste minge. Atingeți umerii la minge, apoi spatele și, în cele din urmă, gluteii la minge, astfel încât abdomenul să se întindă. Țineți o placă de greutate deasupra capului (este mai ușor dacă aveți un partener care vi-l înmânează sau dacă îl ridicați de pe o bancă). Rulați șoldurile și pieptul în sus, scârțâind din partea de sus a trunchiului. Coborâți șoldurile și pieptul în poziția inițială.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări cu 60 de secunde de repaus între seturi.
6 din 10
Ivanko80
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Acest lucru vă provoacă să vă ridicați întregul corp inferior cu flexorii abdominali și de șold în timp ce vă pregătiți partea superioară a corpului cu brațele și partea superioară a spatelui - o parte cheie a forței de bază.
CUM SĂ O FACĂ: Luați o bară de tracțiune cu o prindere deasupra capului. Brațele ar trebui să fie drepte și cu picioarele de la sol. Ținându-ți picioarele drepte, folosește-ți abdomenul pentru a ridica picioarele spre umeri, făcând o pauză când coapsele ajung la piept. (Da, asta necesită multă flexibilitate.) Pentru a micșora mișcarea în jos, încercați să vă îndoiți genunchii pe măsură ce le ridicați sau folosiți curele pentru a vă susține greutatea.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări cu 30 de secunde de repaus între seturi.
7 din 10
Dirima
CUM SĂ O FACĂ: Începeți în poziția de împingere, cu bilele picioarelor pe pământ. Alternați conducând genunchii înainte către brațele corespunzătoare timp de 30 de secunde. Țineți șoldurile jos pentru întreaga mișcare.
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Ca un alpinist care lucrează la perete, folosiți flexorii abdominali și de șold pentru a „urca”.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 30 de secunde cu 30 de secunde de odihnă între seturi.
8 din 10
gruizza
CUM SĂ O FACĂ: Începeți pe spate cu mâinile întinse peste cap. Ridică-ți picioarele și creionează-te în același timp, formându-ți corpul în formă de V. Expirați în timp ce vă ridicați picioarele și crăpați și inspirați în timp ce vă întoarceți la poziția inițială.
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Pentru toate motivele provocatoare ale abs ale unei crize tradiționale, dar și pentru că vă împiedică să vă puneți cuplu inutil pe gât și să folosiți impulsul pentru a finaliza criza.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 30 de secunde cu 60 de secunde de odihnă între seturi.
9 din 10
Srdjan Randjelovic
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Ghemuiturile sunt cel mai bine cunoscute ca mișcare a picioarelor, desigur, dar ghemuitul deasupra capului vă forțează zona centrală de la șolduri până la umeri pentru a lucra din greu în timp ce țineți o bară sau gantere deasupra capului.
CUM SĂ O FACĂ: Stai ținând o bară sau o mătură peste cap cu brațele drepte. Ghemuiți-vă înapoi și în jos până când vârfurile coapselor sunt paralele cu solul. Împingeți-vă prin șolduri în poziția în picioare.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări cu 60 de secunde de repaus între seturi.
10 din 10
Tempura
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Acest exercițiu cu corp întreg, asemănător cu flotările, vă oferă toate avantajele flotărilor, provocând în același timp sistemul cardiovascular și ridicând intensitatea antrenamentului.
CUM SĂ O FACĂ: Din poziție în picioare, ghemuiți-vă, așezați-vă mâinile pe pământ și „săriți” picioarele în poziție de împingere. Efectuați o împingere și apoi săriți picioarele la mâini. Apoi sări cât mai sus, aruncându-ți mâinile peste cap.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări cu 60 de secunde de repaus între seturi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.