Tall Jerk - Video despre tehnică, variații și beneficii

În acest articol vom discuta despre tâmpitul înalt (și variantele sale) pentru a ajuta antrenorii și sportivii să îmbunătățească mai bine tehnica, viteza și precizia muncii la picioare și agresivitatea în tâmpit. În secțiunile de mai jos vom descoperi principalele variații și beneficii ale tâmpitului înalt și cum să le programăm corect în sesiuni de antrenament.

Video despre tehnica înaltă

Jerk-ul înalt se poate face folosind multe dintre variantele de mai jos, cu toate acestea toate implică un ridicator pentru a porni dintr-o poziție complet erectă în care nu folosesc nicio mișcare de scufundare pentru a iniția forța în sus în bara. Procedând astfel, ridicatorul trebuie să lovească agresiv bara în sus, plasând-o în poziția corectă a capului cu precizie și viteză. În videoclipul de mai jos este demonstrat smucitul înalt (smucitură înaltă de pe umeri cu picioarele plate, jumătate apasă pentru a vorbi smucitură de la picioare plate și jumătate apăsată pentru a vorbi smucitură de la degetele de la picioare). Rețineți că smucitul înalt de la umeri de la picioare nu este inclus.

4 Variații Jerk înalte

Mai jos sunt patru variante de smucitură înaltă care pot fi făcute pentru a ajuta un ridicator să stabilească agresivitatea și tehnica corespunzătoare în smucitură divizată, smucitură de putere sau smucitură. Variațiile de mai jos pot fi folosite (în ordine) pentru a învăța un elevator începător sincronizarea corectă în pozițiile de primire în jerk și / sau ca un exercițiu de grund pentru jerk. Rețineți că, în toate variantele, ridicatorul trebuie să fie sigur că menține capul înapoi și pieptul, bărbia și diafragma ridicate pentru a permite bara să se deplaseze în sus, minimizând deplasarea orizontală.

Apăsați pe jumătate pentru a ridica înălțime (picioare plate)

1. Dispozitivul de ridicare începe cu bara în raftul din față, cu picioarele lățimii umerilor și degetele de la picioare afară.
2. Cu pieptul, bărbia și diafragma ridicate, bara este strict apăsată încet pe frunte.
3. Când bara atinge această înălțime, ridicatorul lovește agresiv și exploziv bara ușor în spatele capului în poziția corectă de deasupra capului, în timp ce deplasează simultan picioarele rapid în poziția de primire a jerk (poziție divizată, putere sau ghemuit).

Apăsați pe jumătate pentru Tall Jerk (Degete)

1. Dispozitivul de ridicare începe cu bara în raftul din față, cu picioarele lățimii umerilor și degetele de la picioare afară.
2. Cu pieptul, bărbia și diafragma ridicate, bara este strict apăsată încet pe frunte.
3. Când bara atinge această înălțime, ridicatorul ridică tocurile, ridicându-se scurt pe degetele de la picioare, găsind echilibrul adecvat.
4. Odată asumat, ridicatorul lovește agresiv și exploziv bara ușor în spatele capului în poziția corectă de deasupra capului, în timp ce deplasează simultan picioarele rapid în poziția de primire (împărțire, putere sau poziție ghemuit).

Scutură înaltă de la umeri (picioare plate)

1. Dispozitivul de ridicare începe cu bara în raftul din față, cu picioarele lățimii umerilor și degetele de la picioare afară.
2. Cu pieptul, bărbia și diafragma ridicate, ridicatorul lovește agresiv și exploziv bara în sus și ușor în spatele capului în poziția corectă de deasupra capului, în timp ce deplasează simultan picioarele rapid în poziția de primire (împărțire, putere sau poziție înclinată) ).

Scutură înaltă de la umeri (degetele de la picioare)

1. Dispozitivul de ridicare începe cu bara în raftul din față, cu picioarele lățimii umerilor și degetele de la picioare afară.
2. Cu pieptul, bărbia și diafragma ridicate, bara este strict apăsată încet pe frunte.
3. Când bara atinge această înălțime, ridicatorul ridică tocurile, ridicându-se scurt pe degetele de la picioare, găsind echilibrul adecvat.
4. Odată asumat, ridicatorul lovește agresiv și exploziv bara ușor în spatele capului în poziția corectă de deasupra capului, în timp ce deplasează simultan picioarele rapid în poziția de primire (împărțire, putere sau poziție ghemuit).

3 Beneficiile lui Jerk Tall

Mai jos sunt trei beneficii ale tâmpitului înalt. Antrenorii și sportivii ar trebui să fie siguri că programează acest exercițiu cu sarcini mai ușoare, deoarece acest lucru nu este pentru a construi puterea și puterea, ci mai degrabă precizia, viteza și agresivitatea.

Predați / întăriți agresivitatea

Jerk-ul înalt îi va forța pe ridicători să folosească toată agresiunea împingând cu brațele din partea de sus a drive-ului, în timp ce sunt activi și agresivi, fixându-se în poziția de ușurare.

Precizie în munca la picioare

Tâmpitul înalt îi va ajuta pe ridicători să-și asume rapid și cu încredere un joc adecvat de picioare în tâmpit. Necesitatea de a fixa rapid picioarele (din cauza lipsei de antrenare a picioarelor, care limitează timpul pentru a intra sub bara), va forța elevatorul să facă mișcări rapide și precise cu picioarele.

Viteză și încredere

Ridicatorul trebuie să fie încrezător și precis cu mișcările lor în smucitură înaltă, ceea ce simulează exact ceea ce trebuie să apară pe măsură ce un ridicator finalizează extinderea trunchiului în bara după o deplasare normală. Prin omiterea acționării (îndoirea picioarelor la începutul smuciturii), ridicatorul trebuie să se concentreze doar pe a fi rapid și încrezător în a intra sub bara.

Programarea Tall Jerk

Programarea tâmpitului înalt ar trebui să se facă cu accentul pe creșterea tehnicii, vitezei și agresivității în tâmpit; mai degrabă decât creșterea puterii și / sau puterii. Din acest motiv, încărcăturile sunt adesea menținute ușoare, astfel încât elevatorul să poată lucra la picioare adecvate, la modelarea barei și să nu fie nevoie să se scufunde pentru a iniția mișcarea bara. Antrenorii și sportivii pot folosi jerk înalt ca mișcare de grund înainte de sesiuni curate și jerk / jerk cu sarcini ușoare, pentru 2-3 seturi de 3-5 repetări.

Tehnică mai bună

Aruncați o privire mai jos câteva dintre articolele noastre cele mai bune și aflați cum puteți maximiza performanța divizării, puterii și ghemuitului.

• Clean & Jerk Ultimate Guide
• Dărâmând Split, Power și Squat Jerk cu Dave Spitz

Imagine prezentată: @freetobestrong pe Instagram