Recent, am împărtășit mai multe antrenamente la sala de gimnastică Unleash'd Strength din Manassas, Virginia pe YouTube. Puteți vedea câteva dintre antrenamentele mele complete acolo, inclusiv câteva PR-uri de ghemuit și bare de siguranță. Este distractiv să faci aceste videoclipuri, dar pentru cei care ridică serioși cred că este mai valoros să înțelegi metoda din spatele nebuniei.
Deci, haideți să ne plimbăm printr-un antrenament complet de squat pe care l-am efectuat săptămâna trecută, astfel încât să vă pot explica fiecare mișcare pe care o execut - și, sperăm, să vă dau câteva idei despre modul în care puteți aplica strategiile mele propriului dvs. antrenament.
Încălzirea nu este sexy, dar dacă doriți să efectuați cel mai bine și să evitați rănirea, este absolut esential. Îmi încep antrenamentul cu 3-5 minute de cardio la starea de echilibru, de obicei pe ciclul staționar. Scopul meu aici este de a-mi ridica temperatura corpului de bază suficient pentru a rupe o transpirație ușoară - nu încerc să mă obosesc! De asemenea, voi face niște întinderi dinamice pentru partea superioară a corpului meu pe bicicletă (de obicei lucruri cum ar fi leagănele umerilor și cercurile gâtului și încheieturii mâinii).
Apoi trec la unele foarte lucru de mobilitate ușoară numai pentru zonele mele cu probleme. Nu petrec ore în șir agățându-mă și zdrobind fiecare parte a corpului meu! În schimb, fac câteva seturi de supinație și pronație rezistente pentru încheieturi, unele mișcări în bandă pentru rotația internă și externă a șoldului și umărului și greutatea corporală sau mișcări în bandă pentru extensia și flexia cotului sau genunchiului. Întregul proces durează aproximativ cinci minute.
În cele din urmă, dacă trag, voi face niște mișcări ușoare de „activare” pentru a facilita sesiunea de antrenament. Acest lucru ar putea însemna câteva seturi de mușchi cu gantere foarte ușoare înainte de bănci sau greutăți corporale înainte de ghemuit.
Mișcarea principală, evident, este pâinea și untul antrenamentului. Aici ar trebui să vă depuneți 80% din efort (deși, în funcție de programare, ar putea fi repartizat pe mai multe mișcări „principale”). Indiferent de dumneavoastră structura programului, cu toate acestea, mișcarea dvs. principală trebuie să fie progresivă. Asta înseamnă că, în timp, adăugați greutate barei sau adăugați repetări la setul de top. Supraîncărcarea progresivă este cheia progresului.
Programarea mea este scrisă în prezent de antrenorul meu Mike Tuchscherer. După cum probabil știți, el a popularizat instruirea bazată pe RPE, ceea ce înseamnă că încărcăturile mele zilnice se bazează pe modul în care mă simt într-o zi dată. Protocolul pentru sesiunea de astăzi a fost:
2-Count Pauză Bară de siguranță Squat cu centură: [e-mail protejat], [e-mail protejat], [e-mail protejat]
Asta înseamnă că fac trei seturi de lucru de 8 repetări. Primul, las destul de multe repetări în rezervor - este practic o încălzire. Al doilea set lasă 2-3 repetări rămase în rezervor și, pe ultimul set, aș putea să mai scot încă unul fără să lovesc eșecul. Puteți vedea acele RPE reflectate în videoclipul de instruire.
O notă despre selecția mișcărilor aici. Dacă sunteți un powerlifter competitiv cu o întâlnire care vine, mișcarea dvs. principală va fi aproape întotdeauna o ghemuit de competiție, o bancă sau un deadlift. Dar dacă nu intenționați să concurați sau dacă sunteți în afara sezonului, mișcarea principală ar trebui să fie o variație a acelor mișcări de concurență care să abordeze mai bine punctele slabe. Am ales bara de siguranță ghemuit să pun mai mult accent pe quad-urile mele și să-mi scutesc uzura pe umeri în timpul sezonului.
Am mai discutat despre importanța programării în stilul culturismului pentru mișcările accesorii, așa că asigurați-vă că consultați videoclipul de mai jos pentru o actualizare:
Iată ce este:
Pentru această sesiune de antrenament, accesoriile mele au fost destul de limitate. Asta pentru că mă antrenez șase zile pe săptămână chiar acum și pot răspândi întregul volum de antrenament puțin mai mult decât dacă aș forma doar trei sau patru zile. Am lovit ghemuiturile împărțite bulgare pentru a lucra la quad, glute și adductori; și bucle de picioare așezate pentru glute și ischiori. În retrospectivă, probabil că ar fi trebuit să realizez și un accesoriu axat pe ab, pentru a acoperi toate grupele musculare implicate în principal în mișcarea principală.
Ocazional îmi place să programez puțin „timp liber” pentru sportivii mei - de la 10 la 15 minute pentru a face orice le place în sala de sport, atâta timp cât nu este muncă grea și este cumva benefic obiectivelor zilei.
Pentru mine, această perioadă a constat în antrenamente la intervale de intensitate ridicată după zilele mele de antrenament la nivelul corpului inferior. Cardio-ul HIIT ajută la menținerea GPP-ului și a grăsimii corporale scăzute chiar și în timp ce sunt în surplus caloric. În prezent, efectuez 10 minute de HIIT de trei ori pe săptămână.
Alte utilizări ale timpului liber ar putea include:
În cele din urmă, amintiți-vă: toate acestea sunt strategiile mele de antrenament. Cred că unele sunt aplicabile altor elevatori, dar trebuie să fii inteligent în acest sens. Nu doar copiați orbește ceea ce fac, ci, în schimb, gândiți-vă critic la corpul vostru și la obiectivele dvs.
Apoi alegeți și alegeți ce metode să încercați. Dacă aveți nevoie de mai mult ajutor, amintiți-vă că puteți oricând consultați cursul meu Unf * ck Your Program pentru un ghid pas cu pas despre dezvoltarea propriului dvs. program perfect!
Nu există o modalitate perfectă de a structura un antrenament, cu toate acestea, există câteva bune practici pe care le puteți folosi. De exemplu, un antrenament extraordinar ar trebui să înceapă întotdeauna cu o încălzire, apoi să te progreseze în mișcările compuse mai grele, care necesită mai multă concentrare și energie.
Odată ce ați finalizat principalele seturi de lucru (exercițiu compus), veți trece apoi la accesorii care sunt concepute pentru a întări slăbiciunile și a se îmbunătăți după susținerea și întârzierea mușchilor pe baza mișcării compuse pe care ați efectuat.
da și nu. Chiar se reduce la obiectivele tale generale. În general vorbind, doriți un program de antrenament care să ia în considerare mai multe variabile și unele dintre acestea includ:
Toți acești factori vor determina modul în care programul dvs. de antrenament va fi scris. În realitate, un program de antrenament poate intra oricum, dar dacă observați că exercițiile sunt alese la întâmplare și că energia dvs. este limitată atunci când efectuați diverse mișcări, atunci ați putea dori să vă restructurați.
Caracteristică imagine de pe pagina de Instagram @phdeadlift.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.