Lăsați câștiguri de glute pe masă? Încercați acest finisor cu două mișcări

Recent am avut șansa să lucrez cu Walter, unul dintre prietenii mei din lumea culturismului. Walter este un veteran de scenă cu un fizic extraordinar, dar abia începe să pătrundă în lumea puterii și, ca urmare, are câteva puncte slabe pe care trebuie să le abordăm, astfel încât să poată pune un număr mare pe platformă (în timp ce privește partea , desigur).

Una dintre aceste slăbiciuni implică glute!

Pentru sportivele de sex feminin, glutele devin adesea un obiectiv principal, dar băieții au tendința de a le trece cu vederea în favoarea quad-urilor și a hamstrilor. De fapt, legendarul antrenor de culturism Vince Gironda a luat în derâdere genuflexiunile grele pentru tendința lor de a dezvolta excesiv glutele, ceea ce a dus la o estetică neplăcută conform standardelor de la mijlocul secolului XX.

În ceea ce privește puterea, totuși, glute puternice sunt esențiale, deoarece joacă un rol semnificativ în ieșirea din gaura de pe ghemuit și ruperea barei de pe podea în deadlift (atât sumo, cât și convențional).

Dacă vă lipsește forța glutei, nu vă îngrijorați: există o vindecare simplă și voi descrie aici.

Glute Anatomy

Primul lucru pe care trebuie să-l amintești când antrenezi glute implică anatomia. De fapt, există mai mulți mușchi diferiți care alcătuiesc ceea ce este denumit de obicei „glute”, dar pentru scopurile noastre, ne preocupă în mod special gluteus medius și gluteus maximus. Ambii acești mușchi trebuie să fie bine dezvoltați și implicați activ în extensia șoldului pentru a menține o tehnică adecvată în ghemuit și în impas.

Gluteus maximus este destul de simplu de lucrat, deoarece este ceea ce cred majoritatea oamenilor atunci când se gândesc la fund. Este de departe cel mai mare mușchi glute și va fi lucrat în majoritatea mișcărilor care implică extensia șoldului.

În schimb, gluteus medius este puțin mai mic și se înfășoară în exteriorul șoldului. Pentru a simți contractul gluteus medius, încercați să stați cu picioarele drepte și mâinile pe șolduri. Apoi, pur și simplu întoarceți picioarele spre exterior. Gluteus medius ajută la rotirea externă a șoldului și menținerea faptului că rotația externă este crucială pentru recrutarea corectă a tuturor mușchilor piciorului (quads, hamstrings, adductori și abductori) în timpul genuflexiunilor și deadplifts.

Tot acest jargon se reduce la un punct major: pentru a antrena corect glutele pentru powerlifting, trebuie să folosim mușchi care implică atât extensia, cât și rotația externă a șoldului.

Antrenarea Gluteilor

Deci, pentru a aborda ambele zone, vom folosi două mișcări: cablul de tracțiune și ghemuitul divizat în bandă bulgară. Dacă nu sunteți familiarizați cu ultima mișcare, aruncați o privire la acest videoclip:

Acum, ori de câte ori antrenezi mușchi individuali, nu este suficient să treci doar prin mișcări. În schimb, trebuie să fii foarte deliberat cu el, astfel încât să izolezi mușchii intenționați cât mai mult posibil. Iată indicii de mișcare de urmat pentru fiecare mișcare:

Cabluri de tragere

• Când vă pregătiți pentru această mișcare, asigurați-vă că vă îndepărtați suficient de mult de stiva de greutate pentru a menține tensiunea constantă pe glute și ischiori.
• Nu vă sprijiniți în această mișcare dacă încercați să vizați fesierii - în schimb, încercați să efectuați un vid, care vă va limita capacitatea de a transforma acest lucru într-o criză inversă bastardizată.
• Păstrați repetările mari (15+) și încărcăturile destul de ușoare, astfel încât să nu fiți tentați să vă înșelați tehnica.
• Concentrați-vă pe hamstrii înalți în timp ce inițiați mișcarea; apoi strângeți fesierele cu forță în timp ce vă extindeți complet șoldurile.

Squat Split Banded

• Configurați banda cu o cantitate moderată de tensiune, astfel încât trebuie să lucrați cu adevărat pentru a vă menține genunchiul în linie cu degetele de la picioare.
• Inițiați mișcarea împingând genunchiul în față și asigurați-vă că utilizați cât mai plin de mișcare posibil.
• Pe măsură ce inițiați porțiunea concentrică a mișcării, împingeți genunchiul afară puternic împotriva benzii pentru a activa gluteus medius.

Rutina Glute

Odată ce puteți executa aceste mișcări în mod corespunzător, antrenarea fesierilor este destul de simplă. Iată un circuit rapid pe care îmi place să-l folosesc pentru a prăji fesierii, hamstrii și aductorii:

1. Buclă de hamstring așezată, 12 repetări. Încercați să vă împingeți spatele departe de plăcuța mașinii pentru a vă concentra asupra gluteilor și a hamstrilor înalți.
2. Cablu extensibil, 20 de repetări. Acest lucru va fi extrem de greu după ondularea hamstring, așa că folosiți o greutate redusă.
3. Mașină de aducție, 10 repetări. Antrenarea aductoarelor este importantă pentru prevenirea echilibrului și a leziunilor atunci când lucrați cu glute și ischiori.
4. Band Squit Splats, AMRAP. Vă sugerez să nu folosiți nicio greutate aici - după restul circuitului, probabil că vă veți chinui să scoateți foarte multe repetări!

Repetați pentru 3 circuite. Acest lucru ar trebui să dureze mai mult de 10-15 minute în total și vă va aduce gluteii și mușchii de susținere la viteză foarte rapidă!

Întrebări frecvente despre antrenamentul glutei

Am nevoie de apăsarea șoldului pentru glute puternice?

Absolut nu!

De fapt, există o mulțime de exerciții diferite pe care le puteți efectua pentru a construi glute puternice. Ceea ce este cel mai important este că încărcați în mod adecvat glutele în funcție de nivelurile de forță și ceea ce este necesar pentru a progresa corect. De asemenea, este important să instruiți glutul cu varietate pentru a vă asigura că vizați toată musculatura glutei.

De ce este important să ai glute puternice?

Răspunsul scurt este pentru toate.

Fesele puternice creează șolduri stabile, ceea ce înseamnă că în viața de zi cu zi, în sala de sport și în sport, vă veți deplasa cu mai mult control. Dacă reușiți să creați o extensie puternică a șoldului, veți vedea reportarea la mers, numerele de ridicare și performanța generală de-a lungul vieții de zi cu zi.

Imagine de la Djordje Mustur / Shutterstock.