Nu este un secret faptul că iubesc moartele. Încerc să scriu despre alte lucruri care mă inspiră - ghemuit, trageri, văzând-o pe Nadine Velazquez goală în primele 5 minute de Zbor - totuși, sunt mereu atrasă înapoi de forța puternică, ca un somon de șosetă, care se întoarce în apele sale natale curate, pentru a naște.
Din fericire pentru mine, dacă cantitatea de e-mail pe care o primesc întrebând despre îmbunătățirea performanței de deadlifting este o indicație, majoritatea cititorilor T Nation simt la fel.
Deci, cele ce urmează sunt câteva trucuri și modificări mai puțin cunoscute pe care le puteți folosi pentru a vă îmbunătăți rapid tehnica de deadlift și pentru a pătrunde prin platouri.
Aceste trucuri nu te vor transforma în Andy Bolton peste noapte, dar ar putea, pentru a fura o linie de la Dave Tate, să te ducă de la „Shit to Suck” - ceea ce este încă destul de bun.
Și, dacă vă jucați cărțile bine, poate chiar de la Suck la Good!
Am lucrat cu o gamă largă de stagiari - de la sportivi de liceu și de elită până la bunici în vârstă de 88 de ani - și încă nu am întâlnit pe nimeni căruia să nu-i pot învăța un model de balamale de șold și, ulterior, să-i aduc la moarte. greutate apreciabilă.
Vine doar la ce variație pare „acceptabilă” și sigură odată ce le-am făcut printr-o evaluare adecvată, luând în considerare antrenamentul și istoricul accidentărilor, nivelul de calificare și considerațiile posturale.
Am afirmat în numeroase ocazii că unul dintre cele mai mari beneficii ale deadlift-ului (altul decât să te facă mai puternic decât un bou, să-ți dai palme pe carne pe cadru, prevenirea rănilor și performanța atletică îmbunătățită) este factorul său de confort. Adică, ceea ce îl face atât de unic este că poate fi adaptat cu ușurință la nevoile elevatorului și nu invers.
Deși nici măcar nu este aproape de o listă exhaustivă, mai jos sunt avantajele / avantajele inerente ale celor mai recunoscute variații de deadlift.
Notă: deoarece majoritatea oamenilor au, în general, calitatea mișcării C3PO într-o zi bună, la Cressey Performance, 95% din timp începem oamenii cu o bară capcană (hexagonală) și progresăm de acolo.
Lipsa mobilității menționate mai sus va duce inevitabil la flexia lombară, care este un nu-nu major atunci când se utilizează sarcini semnificative.
Așa că, de exemplu, nu aș avea pe cineva cu o experiență limitată de antrenament, să nu mai vorbim de o dorsiflexie slabă a gleznei și o postură excesiv de cifotică, să efectueze mortalități convenționale.
În schimb, aș ciocni modelarea balamalelor de șold acasă și apoi aș transforma-o în ceva puțin mai „ușor de utilizat”, cum ar fi barul capcană (hex).
Apoi, pe măsură ce el sau ea devine mai competenți, aș avansa clientul și aș introduce variații mai avansate, fie că este vorba de răsucirea barei și efectuarea de deadlift-uri cu setare redusă sau de absolvire la variații de bare drepte.
Acest lucru mă aduce la configurare.
Fiind una dintre mișcările de forță mai tehnice, nu este de mirare că durează adesea stagiari luni sau ani pentru a perfecta tehnica de deadlift.
Să ne concentrăm asupra configurării inițiale, deoarece este ceva care nu primește multă dragoste încă poate (și adesea o va face) să îți facă sau să rupă succesul tău mort.
Spuneți, de exemplu, că, dintr-un anumit motiv, a fost visul vostru de-o viață să veniți la Cressey Performance pentru a mă urmări în piept în trup. Personal, aș alege ceva interesant ca o apariție cameo în următoarea reclamă GoDaddy cu Bar Refaeli, dar asta sunt doar eu.
Oricum, unul dintre primele lucruri pe care le-ați observa este că aparatele mele de încălzire arată exact la fel ca seturile mele de lucru.
Unul dintre cei mai importanți oameni SNAFU în timpul tragerii inițiale, în special atunci când rupe inerția pentru a pune bara în mișcare, este că șoldurile lor cresc prea devreme, astfel:
Pentru mulți această greșeală este cauzată de unul dintre cele două lucruri:
Explozivitatea este importantă, dar este avantajos pentru începători și chiar pentru câțiva elevatori intermediari să încetinească puțin lucrurile și să încerce să „sincronizeze” totul.
Deși sunt mai frecvente cu sportivii de liceu pe care îi antrenez, totuși văd un număr destul de mare de oameni (sportivi de colegiu și profesioniști, precum și populația generală) care încearcă să tragă greutatea cât mai repede posibil, în detrimentul tehnicii și, eventual, chiar tendonul bicepsului lor.
Aceasta servește ca o tranziție adecvată la al doilea lucru:
Procesul tipic de gândire pentru mulți ridicători în timp ce se apropie de un impas este: „Bine, o să mă aplec și să-l ridic pe acest fiu-de-cățea de pe sol, apoi să merg să le dau tuturor celor cinci și poate să sărute niște bebeluși.”
Deși nu este neapărat un dialog rău, ceea ce ar trebui să treacă prin cap este o vorbă despre sine pe care am furat-o de la Eric Cressey: „Bine, trebuie să aplic mai multă forță în pământ și să mă gândesc la„ apăsare ”sau„ împingere ” „Eu sunt departe de podea.”
Deci, mai degrabă decât să ridicați bara de pe sol, gândiți-vă să generați mai multă forță prin saparea tocurilor și conducerea șoldurilor înainte.
Aruncându-mă în amestec, mă asigur că pun multă tensiune în ischiori și că, de fapt, când mă duc să trag bara și pun lucrurile în mișcare, șoldurile și umerii se mișcă simultan. Pentru lipsa unui termen mai bun, „îmi folosesc fundul.”
Păstrându-mi șoldurile să nu se ridice prea devreme, sunt capabil să-mi iau mai multă tensiune de pe partea inferioară a spatelui și să permit glutelor și hamstrilor să-și facă partea.
Nu este un schimbător de jocuri și cu siguranță nu va fi soluția magică pentru toată lumea, dar aceste indicii sunt o modalitate de a face oamenii mai stabili și mai puțin predispuși la scurgeri de energie în timpul tragerii lor.
Concentrați-vă pe 70-80% (dar mai mult în jur de 70%). Desigur, este un lucru pe care l-am ignorat până de curând și nu a fost până când nu m-am scufundat în cartea fenomenală, Forță ușoară, de Dan John și Pavel (precum și sfatul antrenorilor T Nation, Bret Contreras și Todd Bumgardner), că am început să văd eroarea căilor mele.
Înțelepciunea convențională spune că, pentru a ridica greutăți mari, este o idee bună să știi, ridică de fapt greutăți mari.
Din păcate, acest lucru nu reușește să rezoneze cu unii stagiari și este motivul pentru care am scris acest articol despre de ce și cum să încorporez mai multe ascensoare de peste 90% în repertoriul dvs.
Deși este implicată o curbă de învățare, mulți pot câștiga o forță semnificativă cu doar 40% din 1RM.
Forța, mai ales în etapele inițiale, este mai mult legată de adaptarea neuronală, de antrenarea modelelor motorii adecvate și de eficiența SNC decât de creșterea masei musculare.
Acestea fiind spuse, atunci când începeți să discutați despre ridicatorul intermediar (care descrie majoritatea cititorilor T Nation), precum și despre un număr destul de ridicat de ridicători avansați, realizarea unui deadlift respectabil nu înseamnă neapărat eliminarea single-urilor de 90% 1RM sau mai mult.
Mulți antrenori de forță se opun categoric oricărui lucru care nu este nici „viteză” de lucru (40-60%), nici lucru maxim de efort (90% +), spunând că mijlocul este o pierdere completă de timp. Dar este, de asemenea, important să perfecționați tehnica, să vă consolidați competența de exercițiu (și capacitatea de a o repeta) și să vedeți cum se transformă în numere mai mari.
Munca „rapidă”, așa cum o înțeleg majoritatea oamenilor, se referă cu siguranță la creșterea ratei de dezvoltare a forței, dar la fel de importantă (dacă nu mai mult) este solidificarea unei bune tehnici.
În trecut, ori de câte ori făceam o cursă de 600 de lire sterline (cea mai bună atracție a mea de până acum este de 570 de lire sterline), mă apropiam inevitabil de marca 550-ish și încercam să-mi ridic 90%, săptămână și săptămână - și, în cele din urmă, coloana vertebrală mi-ar ieși ca un joc eșuat de Jenga, SNC-ul meu ar fi prăjit și ar trebui să iau o pauză de a trage greu.
Odată ce începeți să vă apropiați de 2.75-3x greutate corporală atrage, corpul poate suporta atât de multă sarcină în mod repetat - motiv pentru care în ultima vreme m-am concentrat mai mult pe a deveni rapid, calitate repetări la un procent mai mic și mă simt uimitor.
Încă îmi fac viteza, dar, în loc să lovesc mai multe ascensoare la 90% sau mai mult, am scăpat-o cu o crestătură și am efectuat ascensiuni repetate la 70% (cu repaus limitat) și apoi am lovit un „sorta” ”Maxim la două săptămâni.
De exemplu, în timpul unei săptămâni recente de deload, în loc să încerc să fiu un erou și să șterg single-uri grele, am efectuat următoarea sesiune de deadlift:
70% din 1RM = 399 de lire sterline (rotunjit până la 405 de lire sterline, deoarece doar fanii lui John Mayer se rotunjesc în jos).
8 x 1 @ 405 de lire sterline (cu 20-30 de secunde de repaus între seturi).
Am urmat asta cu niște creșteri de șuncă cu glute de înaltă reputație, genuflexiuni calice, câteva împingeri Prowler și i-am spus o zi.
Ca atare, am intrat în următoarea mea „fază”, simțindu-mă mult mai reîmprospătat și gata să ridic mort un camion Mack.
Veți avea întotdeauna fluxuri și refluxuri în antrenamentul dvs. și îi respect pe cei care-și aruncă fundul în sala de greutate, dar pentru cei care se luptă să-și ducă moartea la nivelul următor, această abordare va face minuni.
Dacă programez deadlifts pentru 5 seturi de 5 repetări, le spun oamenilor că, mai degrabă decât să abordeze ca un set de cinci repetări, gândiți-vă la asta ca la cinci single-uri separate. Fiecare reprezentant este propriul set.
O greșeală majoră pe care o fac oamenii este să se grăbească prin set și să încerce să rezolve totul cu cât mai repede posibil. Atunci lucrurile devin neglijent. Ori de câte ori văd un atlet care se grăbește prin setul său, de multe ori mă întreb: „Facem mort ascensoare aici, sau sări ascensoare?”
După o privire scurtă, întrebătoare, un bec se stinge de obicei.
Îi antrenez pe oameni să reseteze după fiecare repetare - adică după ce trag bara de la sol, o blochează și apoi coboară înapoi pe podea, le spun să se odihnească o secundă sau două pentru a-și regla poziția coloanei vertebrale și pentru a obține aerul lor (întindeți abdomenele) înainte de a efectua următoarea rep.
Amintiți-vă, nu este o cursă.
Acest semnificativ curăță lucrurile și oferă oamenilor controale și echilibre pentru a se asigura că fiecare repetare este efectuată cu tehnica de precizie glonț.
Mi-ar plăcea să spun că acesta este ultimul articol de moarte de care veți avea nevoie vreodată, dar, din păcate, acest băiat rău doar zgârie suprafața unui subiect expansiv.
Există multe trucuri pe care le puteți folosi pentru a vă atrage din zona odioasă de rahat în ceva categoric mai puțin ofensator, așa că aruncați aceste sfaturi și vedeți unde ajungeți.
Cine știe? Timpul dvs. în Shit and Suck poate fi doar scurte opriri în carieră în călătoria dvs. către Bine și dincolo!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.