În acest articol vom discuta despre două variante de pull-up (pull-up-ul de fluture vs pull-up-ul obișnuit) pentru a determina care este cea mai bună pentru rezistența generală, dezvoltarea musculară și performanța de fitness gimnastică și funcțională. În secțiunile de mai jos vom discuta pe scurt fiecare exercițiu și vom oferi o defalcare completă a variabilelor de antrenament, antrenorii și sportivii ar trebui să ia în considerare atunci când stabilesc care mișcare este cea mai bună pentru obiectivele lor.
În videoclipul de mai jos este demonstrată extragerea fluturilor. Rețineți, că ridicatorii ar trebui să poată efectua trageri standard de ridicare și trageri stricte regulate înainte de a efectua acest exercițiu pentru cantități mari de repetări (volum).
În videoclipul de mai jos este demonstrată extragerea strictă regulată. Acest lucru se poate face într-o mare varietate de lățimi de prindere și se poate face cu greutate suplimentară pentru a crește rezistența și hipertrofia musculară.
În secțiunea de mai jos discutăm cinci variabile de antrenament pe care antrenorii și sportivii ar trebui să le ia în considerare atunci când se determină care mișcare (trageți regulat sau fluture) este cea mai bună pentru programul lor.
Tragerea regulată oferă cel mai direct mod de a crește forța și dezvoltarea musculară în spate. Tragerile cu fluturi albi pot induce unele leziuni musculare datorate fazelor excentrice și volumelor generale de antrenament, tracțiunea regulată forțează un elevator să construiască rezistență concentrică, crește timpul sub tensiune și asigură dezvoltarea forței pe întreaga gamă de mișcare (mai degrabă decât să te bazezi pe impuls). Pentru a construi cel mai bine un spate mai puternic și mai musculos, elevatorii ar trebui să se concentreze pe trageri regulate (și să adauge greutate odată ce pot efectua 10 sau mai multe repetări stricte), amestecând în fluturări dacă obiectivele lor coincid și cu oricare dintre secțiunile de mai jos.
Ambele variante de tragere sunt necesare pentru dezvoltarea generală a gimnasticii, deoarece ambele salvează forța, controlul muscular, conștientizarea corpului, mobilitatea și atletismul general. Mișcări precum zgârieturile pe inele, mușchii și calistenia greutății corporale fac atât tragerile obișnuite, cât și cele ale fluturilor, mișcări valoroase care trebuie dezvoltate pentru toți sportivii de gimnastică și antrenament pentru greutatea corporală.
Ambele mișcări sunt necesare pentru performanța generală în antrenamente și antrenamente de fitness competitive. Tragerea regulată poate crește dimensiunea musculară, forța și abilitățile de mișcare necesare pentru mișcări gimnastice mai avansate, impasuri și exerciții de tragere. Pull-up-ul fluture este un exercițiu întâlnit adesea în majoritatea antrenamentelor competitive, care permite unui elevator să fie mai eficient din punct de vedere energetic și al timpului cu pull-up-urile sale, pentru a crește performanțele și performanța exercițiului.
Într-un articol anterior, am discutat despre riscurile de rănire ale tragerilor cu șlefuire față de tragerile stricte și regulate. Concluzia a fost că, atunci când se face într-o manieră adecvată (progresii gândite, programare și monitorizare a volumului), pull-up-ul poate fi o mișcare sigură pentru majoritatea elevilor care nu au predispoziții la leziuni la umăr. La fel ca majoritatea exercițiilor balistice, tracțiunea de kipping, inclusiv cea de fluture, oferă un risc crescut de rănire datorită cantității mai mari de forță absorbită (datorită vitezei crescute) asupra mușchilor și a țesuturilor conjunctive. Abilitatea de a efectua mai multe repetări totale datorită utilizării momentului poate contribui, de asemenea, la mai multe leziuni musculare și leziuni excesive, dacă nu sunt programate și monitorizate corect.
Tragerile cu fluturi necesită o cantitate mare de sincronizare, control al corpului și abilități de sărituri în comparație cu tragerile obișnuite. Când ne uităm la variația pe care începătorii trebuie să o stăpânească mai întâi, fără dublare este tragerea obișnuită, deoarece pune bazele puterii, mecanicii articulațiilor și conștientizării corpului pentru necesitatea unor variații mai avansate ale pull-up-urilor. În progresele pull-up-urilor, pull-up-ul fluture este aproape de final, ceea ce sugerează că un elevator trebuie să fie capabil să efectueze pull-up-uri stricte, pull-up-uri și piept-bar bare-up înainte de a stăpâni pull-up-ul -variație ups.
Aruncați o privire mai jos câteva dintre aceste ghiduri de exerciții și articole și aflați cum să construiți un spate mai puternic, să îmbunătățiți performanța de tragere și multe altele.
Imagine prezentată: @whitneykono pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.