Ab, sau antrenamentul de bază, este unul dintre cele mai căutate subiecte în populația de fitness. În general, există trei motive majore pentru care oamenii continuă să caute și să facă din antrenamentul de bază una dintre principalele lor prerogative de fitness. În primul rând, estetica care vine cu un „Rupt” nucleu. În al doilea rând, beneficiile de performanță în sport. Și, în cele din urmă, beneficiile preventive pentru postura, alinierea bazinului și sănătatea spatelui.
Într-o declarație simplificată, un nucleu puternic este esențial pentru aproape fiecare mișcare pe care o facem și poate acționa ca un factor limitativ pentru mulți sportivi. De exemplu, se poate muta atât de multă greutate (să spunem într-o ghemuit) fără un anumit nivel de rezistență și stabilitate a miezului pentru a-și menține unghiul corpului fix.
Acest articol se va scufunda în subiectul frecvenței de instruire a nucleului, a miturilor ab, a adevărurilor ab și a mijloacelor eficiente de a face acest lucru.
Nucleul este alcătuit din mai mulți mușchi superficiali și adânci, dar, de dragul acestui articol, vom face referire la nucleu ca fiind cei mai frecvent cunoscuți mușchi ab. Acești patru mușchi includ: Rectus abdominis, abdominis extern oblic, abdominal intern oblic și abdominal transversal. Câțiva dintre mușchii nucleului mai adânci includ psoas și multitifidus.
Acești patru mușchi majori sunt ceea ce se gândesc cei mai mulți atunci când își antrenează abdomenul, deoarece sunt mușchii superficiali care îi vor oferi unul „Six pack ab” uite. Fibrele musculare de bază au dimensiuni mai mici față de unii dintre mușchii majori de pe membre / șolduri și pot fi adesea antrenate puțin mai frecvent datorită acestei caracteristici.
Unul dintre motivele pentru care putem antrena nucleul puțin mai frecvent se datorează compoziției lor din fibre musculare. Nucleul este alcătuit în principal din fibre musculare de tip I (contracție lentă), fibre cunoscute în mod inerent pentru capacitatea lor de a face față muncii prelungite. De exemplu, alergătorii de maraton au adesea cantități mai mari de fibre de tip I, deoarece acești mușchi au capacitatea de a produce perioade prelungite de muncă prin modul în care utilizează energia.
Un studiu din 1979 a analizat compoziția tipurilor de fibre pentru cei patru mușchi ab majori la care am făcut referire mai sus. Autorii studiului au descoperit că compoziția fibrelor la subiecții lor variază ușor, iar fibrele aveau atribute similare în raport cu defalcarea fibrelor. De exemplu, au observat că miezurile subiecților erau compuse din aproximativ 55-58% fibre tip I, 15-23% tip IIA și 21-28% tip IIB (denumit acum Tip IIX). Autorii au sugerat, de asemenea, că capacitatea de lucru a fost mai mare în fibrele de tip I, iar mușchii miezului au toți compoziții de fibre relativ similare.
Dar rețineți, acest studiu este puțin mai vechi și toată lumea va avea compoziții de fibre musculare ab ușor diferite datorită geneticii și influențelor externe. În plus, de la publicarea acestui studiu, au fost publicate mai multe cercetări care sugerează că avem capacitatea de a influența ușor compoziția și comportamentul fibrelor noastre musculare. Acestea fiind spuse, o metodă consistentă de antrenament ar putea modifica modul în care funcționează și se întărește nucleul nostru.
Mai jos sunt câteva mituri de antrenament ab despre care se vorbește frecvent, dar sunt importante de atins pe scurt înainte de a discuta despre volumul de antrenament.
Evident, există mai multe în fiecare punct de mai sus, dar acestea sunt patru concepții greșite pe care o mare parte a publicului larg tinde să le creadă. În plus, miturile prescurtate de mai sus au exclus unul dintre cele mai importante concepte de instruire, care este contextul pentru situația fiecărui stagiar. Cu toate acestea, pentru majoritatea ocaziilor, aceste mituri sunt puncte de plecare și memento-uri bune.
La fel ca miturile ab, există și câteva adevăruri și puncte de care trebuie să ții cont atunci când întărești nucleul. Mai jos sunt trei aspecte care vă pot aduce beneficii în ceea ce privește instruirea ab.
Metoda de mai jos este o modalitate ușoară de a verifica și de a obține senzația de a vă asigura că angajați nucleul inferior în mișcări în decubit dorsal. Pentru a verifica acest lucru, întindeți-vă pe spate, așezați o bandă sub coloana lombară și ridicați picioarele de pe sol.
Dacă vă angajați în mod corespunzător nucleul scăzut și partea inferioară a spatelui este la același nivel cu solul, atunci banda va rămâne. Dacă arcați și puneți stres în șolduri / spate, atunci banda va ieși.
Acum, pentru a răspunde la întrebarea principală a articolului: Cât de des ar trebui să ne antrenăm abs / nucleul? Ei bine, la fel ca în toate lucrurile din lumea fitnessului, nu există un răspuns clar, dar există câteva sugestii la care ne putem uita. Antrenamentul direct pe bază și ab va face adesea parte din munca accesorie și va veni de obicei la sfârșitul antrenamentului pentru a evita performanțele scăzute în ascensoare majore.
Atunci când decideți cât de des să instruiți nucleul, atunci un bun punct de plecare este să analizați doi factori din antrenament: Istoricul antrenamentului și volumul actual. Acești doi factori vă vor ajuta să formați cât de mult antrenament de bază puteți efectua săptămânal fără a obosi sau sacrifica celelalte obiective ale antrenamentului. Mai jos sunt câteva exemple despre cum să încorporezi antrenamentele de bază la diferite niveluri de fitness.
Un începător în sala de gimnastică va trebui să construiască o bază, astfel încât să aibă capacitatea de a face față unor sarcini de muncă mai mari. Miezul este ca orice alt mușchi și va trebui să aibă o bază înainte de a trece la frecvențe mai mari. Din acest motiv, instruirea directă de 1-2 ori pe săptămână direct va fi un punct de plecare benefic.
Atât sportivii intermediari, cât și cei avansați vor avea deja o bază de antrenament și mai mult un obiectiv ghidat în sala de sport. În acest moment al carierei de antrenament, există adesea o metodă calculată în spatele motivului pentru care cineva se află la sală, împreună cu o înțelegere a ceea ce este capabil corpul lor. Din acest motiv, acești oameni pot antrena nucleul direct mai frecvent, iar de 2-4 ori pe săptămână este de obicei suficient (4 este la capătul mult mai înalt).
Acest grup de elevatori ar trebui să țină cont de două aspecte atunci când se utilizează lucrări de bază suplimentare. În primul rând, ar trebui să răspundă acestor exerciții în jurul obiectivelor lor actuale de antrenament. De exemplu, nu ar fi optim să epuizați miezul cu o zi înainte de o zi grea, deoarece acest lucru ar putea scădea performanța ridicărilor compuse. Baza de lucru suplimentar de bază de compuși.
https: // www.instagram.com / p / BZGrtatAN5W /
În al doilea rând, divizarea nucleului în zile separate poate fi un instrument util. Absul inferior, oblicul și absul superior sunt trei moduri de deviere a muncii de bază în zile diferite. Acest lucru este util deoarece vă permite să petreceți timp pe diferite aspecte ale nucleului, spre deosebire de epuizarea fiecărei părți a acestuia de 2-4 ori pe săptămână. În plus, dacă știți că nucleul inferior este slab, de exemplu, atunci acest lucru vă permite să aplicați lucrări directe suplimentare în acest domeniu.
Antrenarea nucleului este ca orice alt grup muscular, iar dacă aveți un plan adecvat, veți obține cele mai bune rezultate. Informațiile de mai sus vă pot ajuta să construiți cel mai bun plan pe baza antrenamentului, istoricului antrenamentelor și obiectivelor. În plus, este important să ne amintim că recomandările incluse ar trebui luate împreună cu starea / obiectivele dvs. actuale de antrenament, iar ceea ce aplicați sau de luat masa poate diferi ușor de ceea ce este mai sus.
Captură de ecran cu imagine de pe pagina Instagram @marcusfilly.
Nota editorului: Paul Roller, MS, CSCS, CF-L1, USAW L1 și cititorul BarBend, au adăugat acest lucru după ce au citit articolul de mai sus:
„Cred că mulți oameni trec cu vederea importanța tipului de fibre în antrenamentul lor, așa cum vedem din studiul citat în acest articol, puteți antrena cu ușurință absul mai frecvent din această cauză. Aceasta înseamnă că vă atingeți obiectivul mai repede!
Îmi place și secțiunea mitului ab. De prea multe ori, aud exact aceste patru lucruri repetate. Un echilibru de formare, stil de viață și abordare este cel mai bun mod de a dezvălui acel pachet de șase pe care îl avem cu toții!
Jake știe despre ce vorbește.”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.