Este unul dintre cele mai eficiente programe de antrenament de acolo. Îți funcționează întregul corp, te face să transpiri ca o nebunie și poate arde un torent de calorii. Și este literalmente chiar sub picioarele noastre. Ce este? Scări - calul de antrenament subutilizat, subapreciat. Gandeste-te la asta. Unde altundeva poți obține un antrenament atât de provocator și productiv, care combină atât antrenamentul de forță, cât și cardio-ul într-o singură rutină simplă, simplă și totul gratuit? Și totuși, comparativ cu banda de alergat, eliptica și bicicleta staționară, antrenamentul scărilor nu are respect. Poate pentru că nu este suficient de sexy - fără clopote și fluiere, fără ecrane TV la care să te uiți sau afișează monitoare pentru a înregistra progresul tău. Așa că este timpul să trecem în revistă numeroasele avantaje ale cățărării pe scări ... (ahem) pas cu pas.
Cine are nevoie de o sală de sport?
Citiți articolulÎn primul rând, există cardio. Este probabil ceea ce majoritatea oamenilor se gândesc mai întâi atunci când se gândesc la urcarea scărilor. Și din motive întemeiate. Urcarea pe scări beneficiază în mod clar de inimă, plămâni și sistemul circulator. Un studiu în Medicină preventivă a arătat că eficiența ritmului cardiac a crescut, nivelurile de lactat (compusul responsabil pentru efectul „post-arsură”) au fost eliminate mai eficient din sânge și nivelurile maxime de VO2 (cantitatea de oxigen pe care un corp o poate folosi în timpul exercițiului) s-au îmbunătățit. Pentru a porni, au crescut și nivelurile de HDL din sânge (colesterolul bun).
Dar cățărarea pe scări este un antrenament de rezistență, deoarece este și antrenament cardio. Urcarea pe scări vă poate prăji întregul corp inferior. Întrebați pe oricine a făcut o urcare de scară caritabilă. După delimitarea a 40, 50, 60 de trepte de scări, picioarele lor sunt mai tremurătoare decât o scândură oscilantă. Urcarea pe scări îți suprasolicită picioarele în mod repetat. Scările sunt de obicei abrupte, forțându-vă să lucrați împotriva gravitației. Prin urmare, mușchii trebuie să lucreze mai mult, ceea ce duce la câștiguri de hipertrofie la cadru, șuncă, glute și viței.
Cățărarea pe scări provoacă și puterea unilaterală. Potrivit lui Adam Balan, MSc (comp.), B.Ed., Nivelul trei Twist Sport Conditioning și coordonator al programului de fitness și promovare a sănătății de la Centennial College din Toronto, „Mișcarea de bază a scării - un pas cu un singur picior în sus - este un model fundamental unilateral care necesită stabilitate a șoldului, rezistență la patru și glute, și, când este finalizat succesiv, rezistență cardio-respiratorie și musculară.”În esență, cățărarea pe scări reprezintă antrenament de rezistență, forță, bază, echilibru și coordonare, toate într-unul.
Ca orice exercițiu, cățărarea pe scări poate fi crescută pentru a crește provocarea și intensitatea antrenamentului. Iar varietatea opțiunilor de antrenament de urcare a scărilor este restricționată doar de imaginația ta.
Luați în considerare următoarele abordări pentru a intra într-un antrenament pe scări ucigaș, oricând. * Începeți întotdeauna cu o încălzire ușoară (jogging la fața locului, mergând pe un zbor sau două) pentru a vă pregăti corpul pentru atac.
Aceste 11 sfaturi de antrenament vor face eforturile dvs. de ardere a grăsimilor mai reușite.
Citiți articolul1. Utilizați scările pentru antrenamentul HIIT: faceți totul pentru unul, doi, trei sau cât mai multe trepte de scări pe care le puteți ... apoi mergeți dublu pe zboruri și repetați secvența.
2. Odată ce mersul devine prea ușor, încercați să delimitați scările, luându-le câte două.
3. Pentru a simți cu adevărat arsura, alergă un zbor cât de repede poți, apoi întoarce-te pentru a începe. Apoi faceți două zboruri în sus și înapoi. Apoi trei, apoi patru și continuă să adaugi un zbor până când începe „arderea”.
4. În partea de sus a fiecărei aterizări, efectuați un set de 10 flotări înainte de a aborda următorul zbor de scări. Repetați de fiecare dată când ajungeți în partea de sus a următorului zbor.
5. Adăugați varietate făcând un exercițiu diferit de fiecare dată când ajungeți la următoarea aterizare; în loc de 10 flotări de fiecare dată, încercați 10 burpee în partea de sus a următorului rând de scări, apoi 50 de croșete pe următorul set, 25 de triceps scufundări pe următorul, țineți o scândură timp de trei minute la următoarea aterizare etc.
6. Pentru a adăuga un antrenament de rezistență în partea superioară a corpului, apucați o pereche de gantere provocatoare și deschideți cu adevărat acele brațe pentru a vă propulsa corpul pe trepte. Sau efectuați apăsări pe umeri cu gantere la fiecare pas în sus pe care îl faceți.
7. Vrei și mai mult o provocare a corpului superior? Umpleți un rucsac cu cât de multă greutate puteți pentru a adăuga sarcină în partea superioară a corpului.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.