Umarul este o articulație superficială cu bilă și soclu care are abilitatea de a se deplasa în mai multe direcții. Acest lucru vă permite să ridicați greutăți imense, să aruncați cu greu mingi de baseball și fotbal sau să aruncați brațele în sus cu dezgust la decizia arbitrului.
Toată această mobilitate este excelentă, dar și umărul are nevoie de stabilitate. Cei patru mușchi ai manșetei rotatorilor lucrează din greu pentru a menține această bilă și articulația mufei într-o poziție verticală, indiferent în ce poziție este umărul tău.
(Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.)
Manșeta rotatorilor este un grup de mușchi care includ
Acești mușchi înconjoară articulația umărului, menținând capul osului brațului superior în orificiul superficial al umărului și menținând articulația în poziție verticală.
Cel mai bun remediu pentru orice rănire este prevenirea, iar manșeta rotatorilor nu diferă.
Exercițiile care implică prinderea (prinderea activează manșeta) și forțează manșeta să se stabilizeze pentru a menține mingea și soclul în poziție verticală funcționează excelent ca exerciții de prevenire și întărire. Iată câteva exemple bune:
De asemenea, exercițiile care încurajează o postură bună și întăresc mușchii dintre omoplați vor menține articulația umărului într-o poziție bună ajută la menținerea fericită a manșetei rotatorilor.
Exerciții precum:
[Găsiți ghiduri pentru aceste exerciții și multe altele în lista noastră cu cele mai bune 10 exerciții pentru sănătatea scapulară.]
Cu toate acestea, dacă este prea târziu pentru a preveni o accidentare și încercați să consolidați manșeta rotatorului rănit, scoateți o frunză din cartea antrenorului Andy Van Grinsven, care se află la 6 luni după operație și și-a recăpătat funcția aproape completă a manșetei sale.
„Reabilitarea mea postoperatorie include exerciții de„ activare ”, dar acestea vor depinde de istoricul umărului”, explică el. „Aceste exerciții nu sunt vindecătoare pentru toată lumea, așa că vă rugăm să le clarificați mai întâi cu terapeutul dumneavoastră fizic. De obicei, voi alege cinci sau șase dintre acestea mai jos și mă voi încălzi cu ele sau le voi stropi între seturile de încălzire ale altor exerciții.”
[Aflați mai multe: Avantajele utilizării benzilor și lanțurilor pentru exerciții accesorii.]
Când manșeta rotatorului este rănită, toate lucrurile distractive și reci pe care le puteți face se opresc. Vă îndemnăm cu insistență să vă ascultați medicul sau terapeutul fizic atunci când reabilitați un prejudiciu.
Există câteva sfaturi care tind să se repete atunci când oamenii se reabilitează de la o leziune a manșetei rotatorilor.
Când o parte a corpului este rănită, antrenamentul de forță unilateral pe partea nevătămată duce la un efect de economisire specific al mușchilor asupra membrului rănit, un proces numit educație încrucișată.(1) (2)
Educația încrucișată este procesul de transfer al forței din partea nevătămată în rănit, care este atribuită adaptărilor neuronale. Acest lucru ajută la recuperare și reduce puterea și efectele de supt muscular ale imobilizării membrelor.
Desigur, câștigurile de forță nu vor fi egale de ambele părți, dar este totuși o modalitate inteligentă de a obține un avans în antrenament. Ceea ce este o idee bună: Universitatea din Copenhaga a constatat că doar 2 săptămâni de inactivitate la un membru poate duce la o pierdere de 33% a forței și cercetătorii au descoperit, de asemenea, că cu cât individul este mai potrivit, cu atât mai repede au pierdut masa musculară.(3) (Probabil pentru că aveau mai mulți mușchi de pierdut, dar totuși.)
Deci, dovezile sugerează că persoanele care lucrează în jurul leziunilor se vor vindeca mai repede chiar și atunci când o parte este imobilizată. Mai mult, păstrarea activă vă va ține și într-un cadru de spirit mai bun.
Este un câștig-câștig.
[Citiți mai multe: Cum să rămâneți sănătos atunci când vă antrenați cu un accident.]
Van Grinsven, care a fost supus unei intervenții chirurgicale pentru un supraspinatus rupt și un labrum posterior, a constatat că exercițiile următoare erau utile în timp ce brațul lui era într-o curea. Sunt importante, deoarece pot ajuta la întărirea mușchilor care sunt imobilizați din cauza educației încrucișate, plus că acționează ca o lucrare de bază - și multe exerciții tradiționale de ab sunt greu de făcut cu brațul dvs. într-o curea.
Așezați-vă pe spate sub o bară într-un raft cu genunchii îndoiți la 90 de grade. Luați bara cu o mână și trageți pieptul spre bară.
Prindeți ferm o ganteră cu tot spatele pe o bancă și apăsați și atingeți.
Instalați-vă cu bara la câțiva centimetri distanță de umăr și apăsați și ajungeți departe de corp.
Configurați-vă cu brațul complet extins și prindeți ferm mânerul. Rând spre șold ținând umărul în jos și pieptul în sus.
Țineți rezistența în aceeași mână ca și genunchiul care este în jos, strângeți gluteul și rânduiți-vă spre șold fără să vă lăsați în spate.
Dacă nu aveți acces la lanțuri, ținerea unei gantere la lungimea brațelor va funcționa.
„Am reușit să țin bara de siguranță cu brațul stâng și să leagă brațul drept ”, spune Van Grinsven. „Greutatea a fost moderată până la ușoară, deoarece presiunea ar putea fi dureroasă.”
Montați cu banda în jurul șoldurilor și îndepărtați-vă de punctul de ancorare până când este strâns. Deoarece o mulțime de exerciții de balamale de șold țin greutatea în ambele mâini (cu excepția variantelor cu piciorul unic) și aceasta este o mare variație dacă nu este posibilă menținerea greutății.
În timp ce lucrați în jurul unei leziuni la fel de grave ca o manșetă rotatorie, nu este totul soare și curcubee. Probabil că vor mai exista dureri și disconfort.
„Știam diferența dintre durere și durere directă și uneori se simțea ca un fulger”, spune Van Grinsven. „Au fost ușor de diferențiat. Ca orice, corpul tău îți va spune când ai mers prea departe. Ascultă asta.”
Păstrarea unei linii deschise de comunicare cu medicii dumneavoastră în timpul procesului de recuperare este, de asemenea, importantă.
„Mi-aș trimite textul PT pentru a pune întrebări dacă nu sunt sigur”, adaugă el. „Comunicarea deschisă a fost esențială pentru recuperarea mea și pentru a mă asigura că nu exagerez. Dacă alegeți să înlocuiți chirurgul sau instrucțiunile PT, ați putea deteriora permanent locul chirurgiei.”
Folosirea bunului simț în timp ce lucrați în jurul unei vătămări asigură un proces de recuperare mai lin.
Fără îndoială, leziunile la umăr sunt devastatoare și este ușor să vă întoarceți sau să vă întoarceți prin reabilitare. Cu toate acestea, dacă doriți să vă recuperați mai repede și să păstrați cât mai multă forță posibil, atunci educația încrucișată și antrenamentul prietenos cu umerii vor ajuta.
(Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.)
Imagine prezentată: Andrey Popov / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.