Aplicațiile practice ale utilizării instruirii complexe pentru a crește puterea

Sportivii de forță necesită două aspecte cheie (printre altele, desigur) pentru succes în ridicarea lor: Puterea și puterea. Din păcate, există adesea o confuzie care înconjoară antrenamentul ambelor simultan, mai ales atunci când elevatorii programează singuri.

De obicei, sportivii înțeleg că puterea implică deplasarea greutății cu viteză și forță mai mari, în timp ce puterea implică deplasarea unor sarcini mai grele. O metodă utilizată de mulți elevatori pentru a crește producția de energie este: Antrenament complex.

Acest stil de antrenament se concentrează pe combinarea exercițiilor (rezistență dinamică + putere balistică) pentru a spori producția de energie prin ceva numit Potențierea Post-Activare (PAP). Pare destul de simplu - combinați forța + mișcările de putere în același set pentru a produce putere - dar este puțin mai complicat de atât.

Deci, unde vine lipsa cunoștințelor de program?

Există, de obicei, patru lucruri cheie pe care elevii nu le iau în considerare înainte de a utiliza instruire complexă în programele lor. Un studiu publicat în decembrie 2016 evidențiază aceste patru caracteristici și oferă îndrumări pe fiecare pe care le-au luat din mai multe studii care evaluează formarea complexă.

1. Timpii de recuperare intra-complexă

Studii multiple au sugerat o mulțime de timpi de odihnă (3-10 minute) pentru a utiliza între exerciții și seturi. Timpurile mai mari de odihnă nu sunt realiste pentru sportivul sau antrenorul obișnuit, deci care sunt timpul real de odihnă? Autorii studiului au sugerat utilizarea ..

• Recuperare intra-complexă între exerciții ~ 3-4 minute
• Recuperare intra-complexă între seturi ~ 5 minute

Înainte de a lua aceste informații și a alerga cu ele, continuați să citiți. Există anumiți sportivi care vor beneficia mai mult decât alții cu antrenamente complexe. Caracteristicile de mai jos vă pot oferi îndrumări despre cum să utilizați instruirea complexă pentru dvs. și pentru ceilalți.

2. Starea antrenamentului

Sportivii cu un statut de antrenament moderat spre înalt beneficiază cel mai mult de antrenamentele complexe. Starea de antrenament este practic abilitatea unui sportiv de a face față stimulului greu pus pe el. Acest lucru este important deoarece PAP se bazează pe sportivi să rămână peste raportul PAP / oboseală.

• Sportivii cu un statut de antrenament moderat - înalt beneficiază cel mai mult

Cursanții mai noi se vor simți mai obosiți după mișcările de rezistență, ceea ce le scade performanța pliometrică / balistică, adică scăderea performanței.

3. Istoria instruirii

Acest punct este similar cu starea de antrenament, dar presupune cantitatea de timp pe care un atlet a petrecut-o ridicându-se. O expunere mai lungă a camerei cu greutate va asigura că mușchii, sistemul nervos și cunoștințele unui sportiv sunt bine echipate pentru a gestiona un protocol PAP extrem de exigent.

• Autorii sugerează un istoric al antrenamentelor de> 2 ani pentru a fi suficient

Dacă un atlet nu înțelege mecanica mișcării, stimulul sau devine prea obosit în timpul unui set, atunci antrenamentul complex va fi contraproductiv.

4. Niveluri de forță

Acesta este locul în care antrenamentul complex poate deveni puțin cam zdravăn. Un mușchi mai puternic va răspunde mai bine la antrenamentele complexe datorită capacității sale de a crește recrutarea motorie, spre deosebire de oboseală. Ca să nu mai vorbim, un mușchi mai puternic va putea muta mai mult în greutate, ceea ce crește stimulul. Autorii au sugerat atât nivelurile de forță inferioare, cât și cele superioare ale corpului pentru un beneficiu practic practic de antrenament.

• Nivele mai mici de rezistență a corpului -> 1.8 corp relativ relativ 1-RM
• Nivelurile de forță ale corpului superior -> 1.4 corpul superior relativ 1-RM

Dacă îndepliniți ambele cerințe privind istoricul antrenamentului și statutul antrenamentului, atunci cred că nu va fi prea dificil să îndepliniți cerințele de forță sugerate. Aceste sugestii privind nivelul de forță sunt importante de reținut și de ținut cont, în special pentru antrenorii care folosesc antrenamente complexe pentru sportivi în programele lor.

Combinări complexe comune + structură

Pentru a vă oferi context în care arată formarea complexă într-un program, vă voi oferi câteva exemple pe care le-ați putea folosi / încerca. Rețineți că antrenamentul complex poate lua mai multe forme cu sarcini diferite, scheme de repetiții și timpi de odihnă. Toate acestea ar trebui să fie adaptate toleranței, obiectivelor și experienței dvs. De asemenea, programați antrenamente complexe la începutul unui antrenament, deoarece este un protocol extrem de solicitant.

Exemple de corp inferior / lanț posterior

Spate ghemuit x 3 (80% 1-RM) ~ Odihnă de 3-4 minute ~ Box Jump x 3 ~ Odihnă de 5 minute

Front Squat x 3 (75% 1-RM) ~ Odihnă de 3-4 minute ~ Squat Jump x 5 ~ Odihnă de 5 minute

Deadlift x 3 (82% 1-RM) ~ Odihnă de 3-4 minute ~ Kettlebell Swings x 8 ~ Odihnă de 5 minute

Box Squat x 5 (75% 1-RM) ~ Odihnă de 3-4 minute ~ Sărut cu cutie așezat x 3 ~ Odihnă de 5 minute

Amplificare laterală cu un singur picior x 3 (65% 1-RM) ~ Odihnă de 3-4 minute ~ Salt cu cutie joasă cu un singur picior ~ Odihnă de 5 minute

Exemple de corp superior

Presă de bancă x 3 (78% 1-RM) ~ Odihnă de 3-4 minute ~ Clap Pushup x 4 ~ Odihnă de 5 minute

Presă pe umăr x 3 (75% 1-RM) ~ Odihnă de 3-4 minute ~ Aruncare cu minge medicamentoasă x 5 ~ Odihnă de 5 minute  

-

Antrenamentul complex poate fi un instrument util pentru dezvoltarea puterii în orice program de antrenament al sportivilor de forță. Folosiți aceste aplicații practice pentru a evalua disponibilitatea corpului dvs. de a beneficia cel mai mult de un antrenament complex.