Antrenament de simetrie pentru dimensiune și rezistență

„Culturistii buni au aceeași minte, atunci când vine vorba de sculptură, pe care o are un sculptor. Trebuie să analizezi. Te uiți în oglindă și spui: „Bine, am nevoie de un pic mai mult deltoizi, un pic mai mulți umeri pentru a obține proporțiile corecte.„Deci, ceea ce faci este să faci mișcare și să îmbraci deltoizii aceia.”- Arnold în Pomparea fierului.

Ce au în comun Frank Zane, Flex Wheeler, Dexter Jackson și Phil Heath, în afară de a fi patru băieți cu care probabil nu veți ajunge niciodată să vorbiți antrenament cu o bere și câteva aripi?

S-au remarcat față de restul băieților mari de pe scenă datorită concentrării lor constante asupra construcției simetrie mai degrabă decât simpla adăugare de mușchi indiferent de proporție. Au acordat o atenție deliberată dezvoltării fiecărei părți a corpului față de cealaltă - față, spate, stânga, dreapta, sus și jos - precum și construirea fiecărui mușchi individual, în legătură cu „pachetul total.”

Fie că vorbim despre delturi, brațe, viței sau orice altă parte a corpului, simetria și proporția sunt aspecte ale culturismului care sunt adesea trecute cu vederea de către ridicatorul de agrement. Este considerat ceva cu care trebuie să fie preocupați doar profesioniștii sau „nu este important acum, pentru că trebuie să devin mare înainte să-mi fac griji cu privire la acea lucrare de detaliu.”Acest tip de gândire este la fel de inexact pe cât de miop.

Mărimea musculară fără simetrie echilibrată este ca o sală de sport cu șapte rafturi ghemuit și doar două bile. Potențialul pentru ceva grozav este acolo, dar sfârșește prin a pierde total marca din cauza unei planificări slabe.

Ca să nu mai vorbim de forța și beneficiile pentru sănătate ale unui fizic echilibrat. Articulații sănătoase, înconjurate toate părțile laterale de către mușchiul bine dezvoltat, vor fi mai bine protejate și mai rezistente la tracțiuni sau tulpini.

Până la folosind această forță, arată-mi un powerlifter care nu crede că este nevoie de un spate mare și puternic pentru o presă mare pe bancă și îți voi arăta un tip care trebuie să-și mărească banca.

Să ne dăm seama cum putem implementa antrenamentul de simetrie în planul dvs. actual pentru rezultate și mai bune.

Descoperirea punctelor tale slabe

Există o grămadă de exemple pe tot corpul în care simetria musculară, sau lipsa acesteia, poate fi fie impresionantă și demnă de remarcat, fie de râs și jenantă.

La scară largă:

• Fata si spate. Faceți o imagine „de ansamblu” și comparați pieptul, abdomenul / talia și quad-urile cu spatele, fesierii, hamstrii și vițeii. „Antrenarea mușchilor oglinzii” este motto-ul obișnuit pentru a reaminti elevilor că ceea ce nu puteți vedea face există încă și poate avea un efect uriaș asupra aspectului și performanței dvs. generale. Unul dintre cei mai mari indicatori este postura ta. Dacă sunteți un sloucher, este un pariu sigur pe care antrenamentul dvs. trebuie să îl rezolve.
• Stânga și dreapta. Priviți brațul drept față de stânga, precum și picioarele dreapta și stânga. Majoritatea oamenilor au un membru ușor mai mare și / sau mai puternic decât celălalt, pur și simplu prin dominarea pe partea respectivă. Este normal și așteptat, dar pentru 100% maximal câștiguri, lucrați pentru a minimiza orice discrepanță în dimensiune sau performanță.
• Partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului. Acest lucru ar trebui să se explice de la sine. Să facem cu toții partea noastră pentru a ucide stereotipul culturistului cu picioare de pui până la sfârșitul deceniului. Dacă cunoști un tip care dă orice scuze pentru evitarea sau reducerea la minimum a muncii picioarelor, lovi cu piciorul în nuci și spune-i când picioarele lui sunt mai mari decât brațele, te poate lovi cu piciorul înapoi.

La o scară relativ mai mică, dar încă semnificativă:

• Vițeii și brațele. Obiectivul clasic al culturistului este ca vițeii să măsoare la fel ca brațele superioare (biceps / triceps) pentru un aspect echilibrat din cap până în picioare. Deci, găsiți banda de măsurare, verificați dimensiunea brațului, simțiți un moment de groaznic, apoi verificați imediat dimensiunea gambei și simțiți-vă groaznic.
• Biceps și triceps. Vorbind despre brațe, se subliniază adesea că tricepsul ocupă majoritatea spațiului de pe braț. Atunci de ce vezi oameni în sala de gimnastică care fac „rutine de brațe” care folosesc patru tipuri diferite de bucle și doar unul sau două tipuri de extensii? Pentru că majoritatea oamenilor sunt, ei bine, proști. Nu vă mulțumiți cu bicepsul mare, asigurați-vă că construiți mare arme.
• Capcane și umeri. Capcanele sunt unul dintre acei mușchi care pot avertiza oamenii de la distanță: „Nu agrava acest tip.”Cu toate acestea, dacă luăm în considerare întreaga regiune a umărului, capcanei și gâtului, culturistii cu un ochi dornic vor sublinia că capcanele copleșitor de înalte vor încuraja iluzia umerilor îngustați și nimeni nu vrea asta.
• Capete deltoide. Verificați umerii din jurul sălii de gimnastică și este cel mai probabil să vedeți prelate frontale supradezvoltate, toată lumea care se luptă pentru delte laterale și delte invizibile din spate. În realitate, simpla inversare a priorității - concentrarea asupra construirii trotuarelor din spate, laterale și frontale, în această ordine - ar fi practic un remediu miraculos pentru fizicul majorității oamenilor și sănătatea umărului lor.



• Capetele tricepsului, laterale, mediale și lungi. Dacă trisul tău arată mai puțin ca o potcoavă și mai mult ca o jumătate de paranteză, ai de lucru. Antrenamentul tricepsului este mai mult decât simpla presare pe bară dreaptă, presă pe bară în V și presare pe frânghie. Dacă săriți peste munca aeriană, vă lipsește o bucată mare din puzzle și o bucată mare din dezvoltarea totală a brațului.
• Brațele și brațele superioare. Deși s-ar putea să nu vă așteptați să vedeți multe antebrațe subdezvoltate, acestea sunt obișnuite într-o oarecare măsură în aproape fiecare exercițiu, de la rânduri și derulante până la impasuri și prese de bancă grele. Dacă te uiți în jur, vei găsi o mulțime de tipi care ar putea folosi mai multă carne între cot și încheietura mâinii. Și nici o prindere mai puternică nu doare niciodată.
• Vițeii, gastrocnemius și soleus. Dacă chiar antrenezi viței în mod regulat, felicitări, ești într-un club mic. Dacă vă faceți timp pentru a include munca cu piciorul drept și munca cu picioarele îndoite pentru a vă adresa ambelor capete de vițel, vă aflați într-un club și mai mic, puțin mai mic decât numărul persoanelor care încă îl consideră pe Nicolas Cage un actor talentat.

Acum, desigur, ultimele două exemple sunteți un tip de lucrare de reglare fină care merită o atenție majoră doar dacă vă atingeți de fapt obiectivul fizic. Cu toate acestea, ideea generală merită să fie luată în considerare pe termen lung, astfel încât să aveți mult mai puțină muncă de recuperare de făcut atunci când va veni momentul.

Alți mușchi cu mai multe capete sau „multi-mușchi”, cum ar fi quads, hamstrings sau biceps, nu necesită neapărat aceeași atenție specială, deoarece este mult mai dificil să semnificativ țintește sau prioritizează acele capete cu exerciții sau tehnici speciale.



Asimetria face un fund din tine și pe mine, dar mai ales pe tine

Odată ce ați făcut o autoexaminare rece, dură, veridică, trebuie să ne dăm seama cum să remediem orice ar trebui să fie reparat. Acum că ți-ai analizat fizicul și ai observat ce este disproporționat, primul pas este să încerci să-ți dai seama De ce.

Luați în considerare partea corpului și gândiți-vă înapoi pentru a vă aminti cât timp a fost slăbit și apoi uitați-vă la modul în care l-ați antrenat recent (ultima lună, trei luni, an, orice altceva). Acesta este motivul pentru care este atât de important să păstrezi un jurnal de instruire consistent și detaliat.

Procesul dvs. de gândire ar trebui să fie pe linia: „Hei, aproape că am o linie dreaptă de la fund până la genunchi. Se presupune că există hamstrings acolo. Oh, așteaptă, nu am ridicat mortalitatea și nici nu am făcut o curbare a piciorului, de când Chappelle's Show a avut noi episoade.”Ta-da.

Dacă este o problemă a asimetriei stânga / dreapta, care este probabil cea mai frecventă discrepanță din jur, aceasta necesită un alt plan de atac. Dacă întrebați majoritatea elevilor cel mai bun mod de a aborda această problemă, aceștia vă vor răspunde evident: „Doar adăugați câteva seturi suplimentare pentru partea mai mică.”

Este ca și cum ai spune unei doamne de 270 de kilograme cea mai bună modalitate de a pierde în greutate este: „Mănâncă puțin mai puțin la fiecare masă.”Mulțumesc, Sherlock, îmi doresc cu adevărat să fi încercat asta mai întâi. Această metodă ar putea oferi unele rezultate pe termen scurt, dar nu este cel mai eficient mod și nu rezolvă cu adevărat problema.

A face în mod arbitrar „încă câteva seturi” pentru partea întârziată nu are sens. Cum mulți mai multe seturi? Ar trebui să păstrez același interval de rep? Adăug seturile la sfârșitul antrenamentului obișnuit sau adaug o zi de antrenament numai pentru o parte mică mai târziu în săptămână?

În cel mai bun caz, veți pierde timpul și energia în loc să abordați problema eficient. În cel mai rău caz, veți răsturna discrepanța pentru că ați pierdut urma golului și veți ajunge cu o nouă latură dominantă, copleșitoare.

Exemple de soluții

Dacă problema dvs. este la fel de simplă ca un singur mușchi subdezvoltat (vițeii mici, deltele spate întârziate etc.).), cel mai direct mod de a readuce lucrurile pe cale bună este de a-l ataca frontal cu un program de specializare pe termen scurt conceput pentru a oferi mușchiului suficient timp în lumina reflectoarelor pentru a ajunge acolo unde trebuie să fie.

John Romaniello a scris aici un ghid destul de solid pentru antrenamentele de specializare. Dacă doriți să dați un impuls semnificativ unei părți a corpului, puteți face o mare diferență cu patru până la șase săptămâni de muncă vizată dacă mergeți după ea cu 100%.

Dacă aveți mai multe părți ale corpului care trebuie uniformizate, acordați prioritate. Prin definiție, puteți avea o singură „cea mai proastă” parte a corpului la un moment dat. Aflați ce necesită cea mai mare muncă sau ce va avea cel mai mare impact general asupra fizicului sau puterii dvs. și abordați-l. Apoi, odată ce ești cu un pas mai aproape de a fi echilibrat, lucrează la următorul număr.

Cu toate acestea, amintiți-vă când am arătat că asimetria stângă / dreapta trebuie corectată diferit? Ei bine, soluția este oarecum simplă și, de asemenea, contra-intuitivă. Vă veți concentra într-o anumită măsură pe partea rămasă, punând în același timp partea „bună” pe întreținere.

Oh, nu - gâfâit și gâfâit - cuvântul temut „M”. Cu siguranță, asta înseamnă timp pierdut, câteva săptămâni când partea noastră puternică face aproape nimic, practic se ofilesc în timp ce continuăm și încercăm să îmbunătățim partea leneșă și întârziată? Cu greu.

Această abordare are cel mai mult sens deoarece partea rămasă are nevoie de o atenție suplimentară fără ca partea mai puternică să vină în ajutor. Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, atunci când vă ridicați cu ambele membre și există o diferență notabilă de forță, partea mai slabă va obosi (evident) mai întâi, iar partea mai puternică va compensa suficient pentru a vă permite să terminați încă câteva repetări.

Cu toate acestea, acest lucru este la fel ca o apăsare pe bancă, abordarea eșecului și apoi ridicarea fundului cu un picior de pe bancă și sărind bara de pe piept pentru a continua să scoateți. Da, din punct de vedere tehnic, lucrați mai mult decât dacă ați încheia setul mai devreme, dar este mult mai mic calitate muncă care nu vă aduce beneficii pe termen lung.

Pentru a oferi cu adevărat părții în urmă o șansă de a ajunge din urmă, trebuie să folosim strategic exerciții unilaterale care să permită unui singur membru și unui singur membru să facă toată treaba. De asemenea, trebuie să lăsăm partea problematică să dicteze greutatea și repetările utilizate, ceea ce probabil nu a reușit să facă de ceva vreme.



Restabilirea echilibrului, membru cu membru

Dacă picioarele trebuie să fie uniformizate imediat, faceți aceste antrenamente o perioadă de probă de 6 săptămâni, lucrând restul corpului în două sau trei sesiuni restul săptămânii.

Picioare Prima zi:

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Extensie cu un singur picior	3	8-10 *
B	Front Squat	4	4-6
C	Lunge staționară	4	6-8
D	Ridicarea vițelului așezat	3	10-15 *

* Țineți fiecare contracție de vârf pentru un număr de „o mie” și, dacă este posibil, atingeți mușchiul țintă cu vârful degetelor unei mâini pentru a îmbunătăți conexiunea minte-mușchi.

Ziua a doua a picioarelor:

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Deadlift românesc	4	6-8
B	Curl de picioare în picioare	4	8-10 *
C	Leg Press (poziție înaltă a piciorului)	3	8-12
D	Ridicarea vițelului cu un picior în picioare	3	8-12 *

* Țineți fiecare contracție de vârf pentru un număr de „o mie” și, dacă este posibil, atingeți mușchiul țintă cu vârful degetelor unei mâini pentru a îmbunătăți conexiunea minte-mușchi.

Începeți fiecare set de exerciții unilaterale (extensia piciorului, lovirea, curbarea piciorului și ridicarea gambei în picioare) cu piciorul mai slab / mai mic și efectuați repetări până aproape de eșec, apoi treceți la partea mai puternică și numai completează același număr de repetări, chiar dacă ar trebui să pară „prea ușor.”

Dacă brațele dvs. sunt cel mai vizibil inegale, acordați acestui plan de două ori pe săptămână o șansă de aproximativ o lună. Restul antrenamentului săptămânal nu trebuie să streseze prea mult partea superioară a corpului sau altfel te vei scufunda în timpul recuperării brațelor. Ceva ca picioarele / piept-umeri / spate sau chiar o despărțire de bază a corpului superior / inferior ar permite brațelor să se odihnească suficient între sesiunile directe.

Arms Day One:

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Buclă cu gantere supinate cu un braț (nu alternată)	3	8-10
B	Cablu cu bare drepte	3	6-8 *
C	Extensie triceps orizontală cu un singur braț	3	10-12 *
D	Extensie triceps deasupra scaunelor	3	8-10

* Țineți fiecare contracție de vârf pentru un număr de „o mie” și, dacă este posibil, atingeți mușchiul țintă cu vârful degetelor unei mâini pentru a îmbunătăți conexiunea minte-mușchi.

Începeți fiecare set unilateral (bucla cu un braț și extensia tricepsului cu un singur braț) cu brațul mai slab / mai mic și efectuați repetări până la aproape eșec, apoi treceți la brațul mai puternic și numai completează același număr de repetări, chiar dacă ar trebui să pară „prea ușor.”

Ziua a doua a armelor:

	Exercițiu	Seturi	Rep
A1	Cu un singur braț Thick Rope Triceps Pressdown	4	10-12
A2	Buclă cu cablu gros cu un singur braț Ciocan	4	8-10

Efectuați câte un set din fiecare exercițiu cu fiecare parte înainte de a comuta. De exemplu: A1 la stânga, apoi A2 la stânga, apoi A1 la dreapta, apoi A2 la dreapta, apoi odihniți-vă.

Din nou, ca și în cealaltă zi a brațului, începeți fiecare set cu brațul mai slab / mai mic și lucrați până aproape de eșec, apoi schimbați brațele și potriviți același număr de repetări.

Totul se pare până la capăt

Dacă nu ați aflat că culturismul echilibrat este culturism mai bun, s-ar putea să fiți o cauză pierdută. Sau s-ar putea să uitați doar că există ceva mai mult în construirea mușchilor decât ridicarea lucrurilor, punerea lor jos și creșterea scării.

Indiferent dacă obiectivul dvs. actual este dimensiunea masivă, puterea brută și puterea sau abs-ul nebun-adânc, menținerea unui ochi estetic în proiectarea programului dvs. va plăti întotdeauna dividende. Vei ajunge totuși unde vrei să mergi, dar vei ajunge mai puternic, mai sănătos și cu un fizic și mai bine echilibrat pentru a-l arăta.

Dacă ați avut noroc pentru a face față unei diferențe de forță sau dimensiune, spuneți-mi ce a funcționat pentru dvs. în LiveSpill de mai jos.