Plan Slim Down de vară

Plan Slim Down de vară

Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 15

1 din 15

per bernal

Sezonul de antrenament pentru dezvelirea corpului bikiniului este în plină desfășurare. De aceea, i-am cerut profesionistului și antrenorului IFBB, Julie Lohre, să elaboreze planul de exerciții de vară subțire de opt săptămâni, doar pentru dvs. Începem sarcina dvs. de ton-it-up cu antrenamente pe tot corpul și mișcări neconvenționale de mișcare patru zile pe săptămână, folosind doar gantere și o varietate de mingi - Bosu, medicamente, stabilitate - pe care le veți găsi în orice sală de sport sau au acasă. Modelat de atleta MuscleTech Jenna Reneé Webb, acest plan vă va îmbunătăți nu numai raza de mișcare și vă va viza nucleul din aproape orice direcție, dar va funcționa și profund în stabilizarea mușchilor, oferindu-vă rezultate impresionante. Rămâneți la el și veți fi uimiți de ceea ce vor face opt săptămâni de dăruire! VEZI SI: Dieta Slimdown de 8 săptămâniFAZA 1: SĂPTĂMÂNILE 1-4Luni: Picioare, delturi, plus 20 de minute pas cu pasMarţi: Biceps, triceps, spate + intervale de 20 de minute sprintMiercuri: Odihnă activăJoi: Picioare, piept + 20 de minute canotajVineri: Circuitul întregului corp cu explozie de grăsimeSâmbătă: Odihnă activăDuminică: 60 de minute de activitate care cresc ritmul cardiac! Mergeți la drumeții sau cu bicicleta cu familia, ieșiți și navigați, luați o clasă care vă place. FASA 2: SĂPTĂMÂNILE 5-8Luni: Picioare, brațe + 30 de minute canotajMarţi: Delturi, piept + intervale de sprint de 30 de minuteMiercuri: Odihnă activăJoi: Picioare, spate + rotire de 30 de minuteVineri: Circuitul întregului corp cu explozie de grăsimeSâmbătă: Odihnă activăDuminică: 60 de minute de activitate care cresc ritmul cardiac! Mergeți la drumeții sau cu bicicleta cu familia, ieșiți și navigați, luați o clasă care vă place. CUM SĂ O FACĂ:Antrenamentele de luni, marți și joi ar trebui să dureze aproximativ 45 de minute pentru a fi finalizate (înainte de cardio) și ar trebui să se facă ca seturi drepte; antrenamentul de vineri este un circuit. 

2 din 15

per bernal

Faza 1: luni

Lucrări: picioare și delturiOdihnă: 15 secunde între fiecare set, 1 minut între fiecare exercițiu.  Minge de stabilitate ridicată la picior Bulgar împărțit în ghemuit:3 seturi de 10 pe fiecare piciorStabilitate Minge Hamstring Curl-In:3 seturi de 15Puterea de ridicare laterală a ganterei:3 seturi de 25 Ținând gantere în lateral, pulsează brațele în sus și în jos folosind deltele și ținând nucleul strâns.Haltă laterală ghemuit cu ridicare frontală:3 seturi de 10-dreapta și stânga contează pentru 1 rep Mingea de stabilitate se rupe cu brațele extinse (în spatele capului): 3 seturi de 20Lunge inversă cu presă cu halteră: 3 seturi de 10 pe fiecare picior Stați cu picioarele la lățimea șoldului, ținând gantere în lateral. Puneți-vă piciorul drept înapoi de trei până la patru picioare până când coapsa din față este aproape paralelă cu podeaua și genunchiul din spate aproape atinge solul. Reveniți în picioare și apăsați ganterele deasupra capului. Coborâți brațele în lateral și continuați imediat într-o lovitură inversă pe piciorul opus. Păstrați-vă nucleul strâns și șoldurile ușor rulate în timp ce apăsați greutățile deasupra capului. Încheiați acest antrenament cu 20 de minute pe stepper. 

3 din 15

per bernal

Faza 1: marți

Funcționează: biceps, triceps și spateOdihnă: 15 secunde între fiecare set, 1 minut între fiecare exercițiu.  Burpee:4 seturi de 15Scufundare pe bancă triceps cu picioare pe minge de stabilitate: (AFIȘAT Deasupra)3 seturi de 10 Așezați-vă mâinile pe marginea unei bănci și călcâiele deasupra unei mingi de stabilitate. Coborâți-vă corpul până când tricepsul este aproape paralel cu podeaua. Apoi apăsați-vă înapoi până când brațele sunt drepte Gantera alternativă cu biceps îndoită pe o minge Bosu: 3 seturi de 10Rândul cu gantere Bentover:3 seturi de 10Buclă cu gantere de 45 de grade:3 seturi de 10Pulover cu braț drept: 3 seturi de 10Cablu Triceps Kickback: 3 seturi de 10 pe fiecare parte. Stabilitate mingea cot cot de prindere:3 rețineți Începeți cu 20 până la 30 de secunde și creșteți până la 1 minut, în funcție de nivelul dvs. Încheiați acest antrenament cu 20 de minute de intervale de sprint.   

4 din 15

Faza 1: miercuri

Odihnă activă: Includeți 45-60 de minute de yoga.

5 din 15

per bernal

Faza 1: joi

Lucrări: Picioare și piept Odihnă: 15 secunde între fiecare set, 1 minut între fiecare exercițiu.  Squats cu trei căi medicinale:(3 seturi de 10) Ghemuiți-vă în jos, apoi împingeți mingea drept deasupra capului; ghemuiește și împinge mingea spre dreapta; ghemuiți-vă și împingeți spre stânga. Acesta este un singur reprezentant. Gantera pentru piept cu gantere: 3 seturi de 10Stift-Leg Barbell Deadlift Pe o minge Bosu: 4 seturi de 10 Stand cu picioarele la lățimea șoldului pe partea plană a unui Bosu ținând o bară, cu genunchii moi.Apăsați-vă șoldurile înapoi în timp ce coborâți bara până la nivelul mijlociu al tibiei, simțind o întindere a hamstrilor.Ține-ți spatele plat. Îndreptați-vă înapoi pentru a începe și repeta. Ridicare laterală a piciorului cu bile de stabilitate: 3 seturi de 10 pe fiecare parte Dintr-o scândură înainte, cu ambele mâini pe minge, ridicați un picior în lateral. Pushup cu bile medicinale (două mâini pe bile medicinale): AFIȘATE3 seturi de 20 Așezați mâinile pe o minge medicamentoasă și ajungeți în partea de sus a unei poziții de împingere, cu picioarele la lățimea șoldului.Coborâți pieptul spre minge, menținându-vă capul în linie cu corpul.Reveniți la început. Stabilitate mână la picior Pass Ball: 4 seturi de 12 Sfat: puteți modifica acest exercițiu îndoindu-vă genunchii. Încheiați acest antrenament cu 20 de minute de canotaj.  

6 din 15

per bernal

Faza 1: vineri

Lucrări: Corp complet Odihnă: Piramida jos în repetări pentru aceasta și odihniți-vă doar atunci când trebuie absolut. Repetări: 25, 20, 15, 10, 5 Minge medicamentoasă cu un singur picior Burpee (picioare alternative)Stability Ball Elbow Plank CirclesWarrior 3 Cross Crunch Right: Stai cu picioarele eșalonate, cu piciorul stâng înainte, cu genunchiul îndoit; piciorul drept cu trei picioare înapoi. Ridicați brațele deasupra capului. Mutați greutatea înainte pe piciorul din față, ridicați piciorul înapoi în timp ce aduceți brațele înainte, formând linia dreaptă de la mâini la picioare. Strânge brațele și piciorul drept spre centru, îndoind piciorul stâng, strângând puternic. Reveniți la început. Continuați pe o parte, apoi schimbați latura. Minge medicinale Woodchop dreapta Bile medicinale Twist oblic Warrior 3 Cross Crunch Left  Minge medicinale Woodchop stânga Stabilitate Minge perete Sit (Repetări = Secunde)Stabilitate Mingea mingiiStability Ball Elevated Plank Knee In După ce ați finalizat ultimul circuit, terminați cu o cursă de o milă.   

7 din 15

Imagini Corbis

Faza 1: sâmbătă

Odihnă activă: Includeți 45-60 de minute de yoga.

8 din 15

Faza 1: duminică

Iesi afara: Bucurați-vă de 60 de minute de activitate care vă măresc ritmul cardiac. 

9 din 15

per bernal

Faza 2: luni

Lucrări: picioare și brațe Odihnă: 30 de secunde între fiecare set, 1 minut între fiecare exercițiu Squat guler: 3 seturi de 12Minge de stabilitate ridicată la picior Bulgar împărțit în ghemuit: 3 seturi de 15 pe fiecare picior Așezați vârful piciorului stâng pe o minge de stabilitate și piciorul drept cu aproximativ trei până la patru picioare înainte, mâinile pe șolduri sau ținând gantere.Coborâți corpul până când coapsa din față este paralelă cu podeaua.Asigurați-vă că genunchiul din față nu trece de degetele de la picioare.  Triceps Bench Dip cu picioarele pe stabilitate: 3 seturi de 12Buclă alternativă cu 45 de grade: 3 seturi de 10Stabilitate Minge Genunchi cu scândură ridicată la picior În: 3 seturi de 15Lunge inversă cu curbă cu halteră:3 seturi 10 fiecare picior Dumbbell Triceps Kickback:3 seturi de câte 12 părțiStabilitate Minge Hamstring Curl-In (Afișat):3 seturi de 10Lie cu fața în sus pe podea și așezați vițeii inferiori pe o minge de stabilitate, brațele pe podea la unghiuri de 45 de grade. Ridică șoldurile până când corpul tău formează o linie dreaptă. Aceasta este poziția dvs. de plecare (nu este afișată). Îndoiți genunchii pentru a ondula mingea de stabilitate spre corpul vostru. Întoarceți picioarele pentru a începe fără a vă lăsa șoldurile pe podea și continuați pentru repetări.Încheiați acest antrenament cu 30 de minute de canotaj.  

10 din 15

per bernal

Faza 2: marți

LUCRĂRI: Delts & Chest Odihnă: 30 de secunde între fiecare set. 1 minut între fiecare exercițiu.Dumbbell Lateral Raise 3 seturi de 12Dumbbell Flye pe Stability Ball (prezentat):3 seturi de 12 Țineți o ganteră în fiecare mână și așezați partea superioară a spatelui pe o minge de stabilitate cu genunchii îndoiți la 90 de grade și picioarele plate pe podea, la o lățime de umăr.Ridică șoldurile până când corpul tău formează o linie dreaptă de la cap până la genunchi.Ridicați brațele deasupra pieptului până aproape drept (păstrați coatele moi), cu palmele îndreptate unul către celălalt. Ținând șoldurile ridicate, coborâți încet brațele spre fiecare parte până când simțiți o întindere bună în picioare, apoi întoarceți brațele deasupra pieptului. Pushup cu bile medicinale cu două mâini: 3 seturi de 20 Utilizați două bile, așezând o mână pe fiecare mingePresă cu gantere: 3 seturi de 15Rândul vertical cu gantere: 3 seturi de 15Presă de bancă înclinată:3 seturi de 12Stabilitate mingea cot cot de prindere: 3 PăstreazăCrunch ponderat cu bile de stabilitate:3 seturi de 20 Țineți o placă de greutate la pieptÎncheiați acest antrenament cu 30 de minute de intervale de sprint. 

11 din 15

Faza 2: miercuri

Odihnă activă: Includeți 45-60 de minute de yoga.

12 din 15

per bernal

Faza 2: joi

Lucrări: picioare și spate Odihnă: 30 de secunde între fiecare set. 1 minut între fiecare exercițiu.Medicine Ball Burpee: 4 seturi de 15 Ține mingea în mâini pe tot burpeeRândul cu gantere Bentover: 3 seturi de 12Tricotat cu bile medicinale: 3 seturi de 12Pulover cu braț drept: 3 seturi de 12Stift-Leg Barbell Deadlift: 3 seturi de 15Rândul cu gantere în poziție de scândură: 3 seturi de câte 10 pe fiecare parte Intrați într-o poziție completă, cu mâinile la distanță de umeri, ținând o ganteră în fiecare mână, corpul în linie de la cap până la tocuri.Coborâți în partea de jos a unei flotări. Pe măsură ce îndreptați brațele, rânduiți brațul drept spre piept, apoi la stânga.Coboară imediat în următoarea flotare.Curtsy Squat: 3 seturi de 12Încheiați acest antrenament cu 30 de minute de rotire / ciclism. 

13 din 15

per bernal

Faza 2: vineri

Lucrări: Corp complet Odihnă: Piramida jos în repetări pentru aceasta și odihniți-vă doar atunci când trebuie absolut. Repetări: 25, 20, 15, 10, 5 AlpinistCerc de scândură de stabilitateRidicarea piciorului mincinosPuteți adăuga o bilă de stabilitate între picioare Medicine Ball Crossover Switch Lunge (AFIȘAT):Stați cu picioarele împreună ținând o minge medicamentoasă cu ambele mâini la înălțimea pieptului.Întoarceți piciorul drept înapoi într-o lovitură, îndoind ambii genunchi până când coapsa din față este paralelă cu podeaua. În același timp, aduceți mingea în jos spre șoldul drept. Explodează din partea de jos a loviturii și schimbă-ți picioarele în aer, aducând piciorul stâng înapoi și piciorul drept înainte; în același timp, aduceți mingea medicamentoasă într-un arc deasupra capului spre cealaltă parte. Aduceți mingea spre genunchiul stâng al șoldului în timp ce coborâți în aruncare. Continuați să alternați pentru repetări.Biciclete Ab Aleargă 2 minute, mergi 1 minut Minge medicinale Woodchop dreaptaBile medicinale Twist oblic Minge medicinale Woodchop stângaDupă ce ați finalizat ultimul circuit cu câte 10 repetări fiecare, încheiați cu o cursă de o milă. Vedeți dacă vă puteți bate timpul din Faza 1! 

14 din 15

Syda Productions

Faza 2: sâmbătă

Odihnă activă: Includeți 45-60 de minute de yoga.

15 din 15

ingemar lindewell / corbis

Faza 2: duminică

Iesi afara: Bucurați-vă de 60 de minute de activitate care vă măresc ritmul cardiac.

Înapoi la introducere

Sezonul de antrenament pentru dezvelirea corpului bikiniului este în plină desfășurare. De aceea, i-am cerut profesionistului și antrenorului IFBB, Julie Lohre, să creeze planul de exerciții de vară subțire de opt săptămâni, doar pentru dvs. Începem sarcina dvs. de ton-it-up cu antrenamente pe tot corpul și mișcări neconvenționale de mișcare de patru zile pe săptămână, folosind doar gantere și o varietate de bile - Bosu, medicamente, stabilitate - pe care le veți găsi în orice sală de sport sau au acasă. Modelat de atleta MuscleTech Jenna Reneé Webb, acest plan vă va îmbunătăți nu numai raza de mișcare și vă va viza nucleul din aproape orice direcție, dar va funcționa și profund în stabilizarea mușchilor, oferindu-vă rezultate impresionante. Rămâneți la el și veți fi uimiți de ceea ce vor face opt săptămâni de dăruire! 

VEZI SI: Dieta Slimdown de 8 săptămâni

FAZA 1: SĂPTĂMÂNILE 1-4

Luni: Picioare, delturi, plus 20 de minute pas cu pas

Marţi: Biceps, triceps, spate + intervale de sprint de 20 de minute

Miercuri: Odihnă activă

Joi: Picioare, piept + 20 minute canotaj

Vineri: Circuitul întregului corp cu explozie de grăsime

Sâmbătă: Odihnă activă

Duminică: 60 de minute de activitate care cresc ritmul cardiac! Mergeți la drumeții sau cu bicicleta cu familia, ieșiți și navigați, luați o clasă care vă place. 

FASA 2: SĂPTĂMÂNILE 5-8

Luni: Picioare, brațe + 30 de minute canotaj

Marţi: Delturi, piept + intervale de sprint de 30 de minute

Miercuri: Odihnă activă

Joi: Picioare, spate + rotire de 30 de minute

Vineri: Circuitul întregului corp cu explozie de grăsime

Sâmbătă: Odihnă activă

Duminică: 60 de minute de activitate care cresc ritmul cardiac! Mergeți la drumeții sau cu bicicleta cu familia, ieșiți și navigați, luați o clasă care vă place. 

CUM SĂ O FACĂ:

Antrenamentele de luni, marți și joi ar trebui să dureze aproximativ 45 de minute pentru a fi finalizate (înainte de cardio) și ar trebui să se facă ca seturi drepte; antrenamentul de vineri este un circuit. 

Faza 1: luni

Lucrări: picioare și delturi

Odihnă: 15 secunde între fiecare set, 1 minut între fiecare exercițiu.  

Minge de stabilitate ridicată la picior Bulgar împărțit în ghemuit:

• 3 seturi de 10 pe fiecare picior

Stabilitate Ball Hamstring Curl-In:

• 3 seturi de 15

Puterea de ridicare laterală a ganterei:

• 3 seturi de 25 
• Ținând ganterele în lateral, pulsează brațele în sus și în jos cu ajutorul deltelor și ținând nucleul strâns.

Haltă laterală ghemuit cu ridicare frontală:

• 3 seturi de 10-dreapta și stânga contează pentru 1 rep 

Minge de stabilitate crunch cu brațele extinse (în spatele capului): 

• 3 seturi de 20

Lunge inversă cu presă cu halteră: 

• 3 seturi de 10 pe fiecare picior  
• Stați cu picioarele la lățimea șoldului, ținând gantere în lateral. Puneți piciorul drept înapoi de trei până la patru picioare până când coapsa din față este aproape paralelă cu podeaua și genunchiul din spate aproape atinge solul. Reveniți în picioare și apăsați ganterele deasupra capului. Coborâți brațele în lateral și continuați imediat într-o lovitură inversă pe piciorul opus. 
• Păstrați-vă nucleul strâns și șoldurile ușor rulate în timp ce apăsați greutățile deasupra capului. 

Încheiați acest antrenament cu 20 de minute pe stepper. 

Faza 1: marți

Funcționează: biceps, triceps și spate

Odihnă: 15 secunde între fiecare set, 1 minut între fiecare exercițiu.  

Burpee:

• 4 seturi de 15

Scufundare pe bancă triceps cu picioare pe minge de stabilitate: (AFIȘAT Deasupra)

• 3 seturi de 10
• Așezați-vă mâinile pe marginea unei bănci și călcâiele deasupra unei mingi de stabilitate.
• Coborâți corpul până când tricepsul este aproape paralel cu podeaua.
• Apoi apăsați-vă înapoi până când brațele sunt drepte 

Gantera alternativă cu biceps îndoită pe o minge Bosu: 

• 3 seturi de 10

Rândul cu gantere Bentover:

• 3 seturi de 10

Buclă cu gantere de 45 de grade:

• 3 seturi de 10

Pulover cu braț drept: 

• 3 seturi de 10

Cablu Triceps Kickback: 

• 3 seturi de 10 pe fiecare parte. 

Stabilitate mingea cot cot de prindere:

• 3 deține
• Începeți cu 20 până la 30 de secunde și creșteți până la 1 minut, în funcție de nivelul dvs.

Încheiați acest antrenament cu 20 de minute de intervale de sprint. 

Faza 1: miercuri

Odihnă activă: Includeți 45-60 de minute de yoga.

Faza 1: joi

Lucrări: Picioare și piept 

Odihnă: 15 secunde între fiecare set, 1 minut între fiecare exercițiu.  

Squats cu trei căi medicinale:

• (3 seturi de 10)
• Ghemuiți-vă în jos, apoi împingeți mingea drept deasupra capului; ghemuiește și împinge mingea spre dreapta; ghemuiți-vă și împingeți spre stânga. Acesta este un singur reprezentant. 

Gantera pentru piept cu gantere: 

• 3 seturi de 10

Stift-Leg Barbell Deadlift Pe o minge Bosu: 

• 4 seturi de 10
• Stai cu picioarele la lățimea șoldului pe partea plană a unui Bosu ținând o bară, cu genunchii moi.
• Apăsați-vă șoldurile înapoi în timp ce coborâți bara până la nivelul mijlociu al tibiei, simțind o întindere a hamstrilor.
• Ține-ți spatele plat. Îndreptați-vă înapoi pentru a începe și repeta. 

Ridicare laterală a piciorului cu bile de stabilitate: 

• 3 seturi de 10 pe fiecare parte
• De pe o scândură înainte, cu ambele mâini pe minge, ridicați un picior în lateral. 

Pushup cu bile medicinale (două mâini pe bile medicinale): AFIȘATE

• 3 seturi de 20 
• Așezați mâinile pe o minge medicamentoasă și ajungeți în partea de sus a unei poziții de împingere, cu picioarele la lățimea șoldului.
• Coborâți pieptul spre minge, menținându-vă capul în linie cu corpul.
• Reveniți la început. 

Stabilitate mână la picior Pass Ball: 

• 4 seturi de 12

Sfat: puteți modifica acest exercițiu îndoindu-vă genunchii. 

Încheiați acest antrenament cu 20 de minute de canotaj. 

Faza 1: vineri

Lucrări: Corp complet 

Odihnă: Piramida jos în repetări pentru aceasta și odihniți-vă doar atunci când trebuie absolut. Repetări: 25, 20, 15, 10, 5 

Minge medicamentoasă cu un singur picior Burpee (picioare alternative)

Stability Ball Elbow Plank Circles

Warrior 3 Cross Crunch Right: 

• Stai cu picioarele eșalonate, cu piciorul stâng înainte, cu genunchiul îndoit; piciorul drept cu trei picioare înapoi.
• Ridicați brațele deasupra capului.
• Mutați greutatea înainte pe piciorul din față, ridicați piciorul înapoi în timp ce aduceți brațele înainte, formând linia dreaptă de la mâini la picioare.
• Strângeți brațele și piciorul drept spre centru, îndoind piciorul stâng, strângând puternic. Reveniți la început. Continuați pe o parte, apoi schimbați latura. 

Minge medicinale Woodchop dreapta 

Bile medicinale Twist oblic 

Warrior 3 Cross Crunch Left  

Minge medicinale Woodchop stânga 

Stabilitate Minge perete Sit (Repetări = Secunde)

Stabilitate Mingea mingii

Stability Ball Elevated Plank Knee In 

După ce ați finalizat ultimul circuit, terminați cu o cursă de o milă. 

Faza 1: sâmbătă

Odihnă activă: 

Includeți 45-60 de minute de yoga.

Faza 1: duminică

Iesi afara: Bucurați-vă de 60 de minute de activitate care vă măresc ritmul cardiac. 

Faza 2: luni

Lucrări: picioare și brațe 

Odihnă: 30 de secunde între fiecare set, 1 minut între fiecare exercițiu 

Squat guler: 

• 3 seturi de 12

Minge de stabilitate ridicată la picior Bulgar împărțit în ghemuit: 

• 3 seturi de câte 15 pe fiecare picior 
• Așezați vârful piciorului stâng pe o minge de stabilitate și piciorul drept cu aproximativ trei până la patru picioare înainte, mâinile pe șolduri sau ținând gantere.
• Coborâți corpul până când coapsa din față este paralelă cu podeaua.
• Asigurați-vă că genunchiul din față nu trece de degetele de la picioare.  

Triceps Bench Dip cu picioarele pe stabilitate: 

• 3 seturi de 12

Buclă alternativă cu 45 de grade: 

• 3 seturi de 10

Stabilitate Minge Plank ridicat genunchi în: 

• 3 seturi de 15

Lunge inversă cu curbă cu halteră:

• 3 seturi 10 fiecare picior 

Dumbbell Triceps Kickback:

• 3 seturi de câte 12 părți

Stabilitate Minge Hamstring Curl-In (Afișat):

• 3 seturi de 10
• Așezați-vă cu fața în sus pe podea și așezați vițeii inferiori pe o minge de stabilitate, brațele pe podea la unghiuri de 45 de grade.
• Ridică șoldurile până când corpul tău formează o linie dreaptă. Aceasta este poziția dvs. de plecare (nu este afișată). Îndoiți genunchii pentru a ondula mingea de stabilitate spre corpul vostru.
• Întoarceți picioarele pentru a începe fără a vă lăsa șoldurile pe podea și continuați pentru repetări.

Încheiați acest antrenament cu 30 de minute de canotaj. 

Faza 2: marți

LUCRĂRI: Delts & Chest 

Odihnă: 30 de secunde între fiecare set. 1 minut între fiecare exercițiu.

Dumbbell Lateral Raise 

• 3 seturi de 12

Dumbbell Flye pe Stability Ball (prezentat):

• 3 seturi de 12
• Țineți o ganteră în fiecare mână și așezați partea superioară a spatelui pe o minge de stabilitate, cu genunchii îndoiți la 90 de grade și picioarele plate pe podea, la o lățime de umăr.
• Ridică șoldurile până când corpul tău formează o linie dreaptă de la cap până la genunchi.
• Ridicați brațele deasupra pieptului până aproape drept (păstrați coatele moi), cu palmele îndreptate unul către celălalt.
• Ținând șoldurile ridicate, coborâți încet brațele spre fiecare parte până când simțiți o întindere bună în picioare, apoi întoarceți brațele direct peste piept. 

Pushup cu bile medicinale cu două mâini: 

• 3 seturi de 20
• Folosiți două bile, așezând o mână pe fiecare minge

Presă cu gantere: 

• 3 seturi de 15

Rândul vertical cu gantere: 

• 3 seturi de 15

Presă de bancă înclinată:

• 3 seturi de 12

Stabilitate mingea cot cot de prindere: 

• 3 Păstrează

Crunch ponderat cu bile de stabilitate:

• 3 seturi de 20
• Țineți o placă de greutate la piept

Încheiați acest antrenament cu 30 de minute de intervale de sprint. 

Faza 2: miercuri

Odihnă activă: Includeți 45-60 de minute de yoga.

Faza 2: joi

Lucrări: picioare și spate 

Odihnă: 30 de secunde între fiecare set. 1 minut între fiecare exercițiu.

Medicine Ball Burpee: 

• 4 seturi de 15
• Ține mingea în mâini pe tot burpee

Rândul cu gantere Bentover: 

• 3 seturi de 12

Tricotat cu bile medicinale: 

• 3 seturi de 12

Pulover cu braț drept: 

• 3 seturi de 12

Stift-Leg Barbell Deadlift: 

• 3 seturi de 15

Rândul cu gantere în poziție de scândură: 

• 3 seturi de 10 pe fiecare parte 
• Puneți-vă într-o poziție completă, cu mâinile la distanță de umeri, ținând o ganteră în fiecare mână, corpul în linie de la cap până la tocuri.
• Coborâți în partea de jos a unei flotări. Pe măsură ce îndreptați brațele, rânduiți brațul drept spre piept, apoi la stânga.
• Coboară imediat în următoarea flotare.

Curtsy Squat: 

• 3 seturi de 12

Încheiați acest antrenament cu 30 de minute de rotire / ciclism. 

Faza 2: vineri

Lucrări: Corp complet 

Odihnă: Piramida jos în repetări pentru aceasta și odihniți-vă doar atunci când trebuie absolut. Repetări: 25, 20, 15, 10, 5 

Alpinist

Cerc de scândură de stabilitate

Ridicarea piciorului mincinos

• Puteți adăuga o bilă de stabilitate între picioare 

Medicine Ball Crossover Switch Lunge (AFIȘAT):

• Stați cu picioarele împreună ținând o minge medicamentoasă cu ambele mâini la înălțimea pieptului.
• Întoarceți piciorul drept înapoi într-o lovitură, îndoind ambii genunchi până când coapsa din față este paralelă cu podeaua. În același timp, aduceți mingea în jos spre șoldul drept.
• Explodează din partea de jos a loviturii și schimbă-ți picioarele în aer, aducând piciorul stâng înapoi și piciorul drept înainte; în același timp, aduceți mingea medicamentoasă într-un arc deasupra capului spre cealaltă parte.
• Aduceți mingea spre genunchiul stâng al șoldului în timp ce coborâți în aruncare. Continuați să alternați pentru repetări.

Biciclete Ab 

Aleargă 2 minute, mergi 1 minut 

Minge medicinale Woodchop dreapta

Bile medicinale Twist oblic 

Minge medicinale Woodchop stânga

După ce ați finalizat ultimul circuit cu 10 repetări fiecare, încheiați cu o cursă de o milă. Vedeți dacă vă puteți bate timpul din Faza 1! 

Faza 2: sâmbătă

Odihnă activă: Includeți 45-60 de minute de yoga.

Faza 2: duminică

Iesi afara: Bucurați-vă de 60 de minute de activitate care vă măresc ritmul cardiac.