Când amatorii de gimnastică obișnuiți se gândesc să-și antreneze tricepsul în mod izolat, echipamentele care îmi vin în minte sunt gantere, gantere și cabluri (sau benzi pentru dvs. CrossFitters). Dacă ți-aș spune că propria ta greutate ar putea fi folosită pentru a-ți antrena tricepsul?
Ați crede imediat că mă refer la scufundări și flotări. Da, ambele exerciții se potrivesc criteriilor pentru antrenarea tricepsului și utilizarea greutății corporale, cu toate acestea, acestea sunt mișcări compuse. Căutăm o mișcare care să izoleze tricepsul.
Vrei să afli răspunsul real la întrebarea mea de mai sus? Crushers cu greutate corporală.
Concasorul pentru craniu cu greutate corporală poate fi realizat cu o bară în raftul ghemuit sau pe un aparat Smith. Așezați bara la înălțimea buricului și stați la o distanță de braț. De acolo, faceți un mare pas înapoi și sunteți gata de plecare.
Note de performanță:
Înainte de a iniția mișcarea, cuplați nucleul strângând cutia toracică într-o poziție blocată. Coborâți-vă aplecându-vă la coate și călătorind capul înainte. Asigurați-vă întotdeauna că coatele vă urmăresc în linie dreaptă, spre deosebire de a arunca în lateral.
Scopul este de a termina întâlnindu-ți „craniul” la bar și având pliul cotului la 90 °.
Note de performanță:
Finalizați mișcarea extinzând complet coatele și aducând corpul înapoi în poziția de start. Faceți o pauză activă în poziția de start pentru o secundă înainte de a încerca următoarea repetare.
Concasoarele de craniu cu greutate corporală au toate aceleași beneficii ale concasorului de craniu ponderat: rezistența tricepsului, preluarea exercițiilor de presare și urmărirea unei pompe.
Deci, care sunt avantajele alegerii variației greutății corporale față de variația ponderată?
Motivul 1: Controlul corpului
Ca și în cazul oricărei alte mișcări de greutate corporală, trebuie să vă controlați întregul corp pe tot parcursul exercițiului. Conștientizarea spațială în timp ce efectuați un exercițiu de izolare a tricepsului nu este ceva pe care îl veți obține în același grad folosind o bară, o halteră sau un cablu.
Motivul 2: Friendly Friendly
Dacă aveți articulații dureroase de la un concasor de craniu tradițional, atunci concasorul de craniu cu greutate corporală poate fi potrivit pentru dvs. Cantitatea de stres și raza de mișcare pe coate poate fi ușor limitată prin plasarea barei mai sus. Ca să nu mai vorbim, eliminați sarcina externă care acționează asupra coatelor.
Motivul 3: săli de sport cu echipament limitat
Poate te antrenezi la o sală de gimnastică CrossFit sau în garajul tău unde nu ai baruri EZ sau o selecție uriașă de gantere. Pentru a efectua zdrobitoarele de greutate corporală, singurul lucru de care aveți nevoie este o bară și un suport pentru ghemuit (ceva ce pot găzdui cele mai multe săli de sport cu os).
Variația de flexie profundă a concasorului de craniu de greutate corporală urmează aceleași linii directoare ca și variația standard menționată mai sus. Singura diferență este că, în loc să vă terminați cu „craniul” la bara și cotul la 90 °, veți intra într-o poziție mult mai profundă.
Coatele tale vor călători mult înainte, iar capul și gâtul tău vor intra sub bară. Această gamă de mișcare este similară cu o extensie tricepiană deasupra capului.
Efectuați concasorul pentru craniu cu greutate corporală în timp ce ridicați un picior într-o poziție îndoită a genunchiului. Acest lucru se va adăuga în provocarea suplimentară de a stabiliza șoldurile și nucleul în timp ce vă coborâți. Această variație poate fi excelentă pentru cineva care dorește să lucreze la controlul total al corpului.
Porniți mișcarea așa cum ați face în mod normal, dar coborâți-vă în decurs de 3-5 secunde. În loc să vă extindeți coatele și să terminați repetarea, faceți un pas înainte și ridicați-vă. Resetați-vă la poziția inițială și efectuați o altă repetare negativă.
Aceasta este o modalitate excelentă de a introduce un începător în mișcare sau pentru cineva care suferă dureri de cot în timp ce extinde coatele.
Folosirea unui set de inele sau a unui TRX este o modalitate excelentă de a efectua mișcarea, permițând în același timp fiecărui braț să lucreze individual. Această variație ar fi cea mai bună pentru cineva care este interesat să corecteze dezechilibrele dintre ambele brațe.
Înlocuiți bara cu o bandă groasă înfășurată în jurul cupelor J. Asigurați-vă că așezați cupele J mai sus decât în mod normal, deoarece banda va coborî câțiva centimetri când o veți apuca.
Efectuați concasorul de craniu așa cum ați face în mod normal, dar acum corpul superior va fi provocat de suprafața instabilă la care lucrați.
Începeți într-o poziție descendentă a câinelui. Îndoiți-vă la coate până când ajung la pământ. În această variantă, nu doriți ca capul dvs. să călătorească înainte din cauza stresului care va fi pus pe coate.
În schimb, vrei să stai cu ochii în picioare. Gama de mișcare este mult mai scurtă decât celelalte variante, dar totuși își face treaba.
Stați în spatele unei bănci înclinate, așezând mâinile în partea de sus a tamponului. Efectuați concasorul pentru craniu cu greutate corporală așa cum este descris mai sus. Această variație te obligă să ții mâinile apropiate, ceea ce se poate simți mai bine pe coate.
Similar cu varianta standard, cu cât este setată banca mai înaltă, cu atât mișcarea este mai ușoară.
Împingeți o cutie în sus de perete și așezați-vă mâinile la marginea cutiei. Intrați în poziția de pornire și coborâți-vă până în punctul în care întregul antebraț este plat pe partea laterală a cutiei. Această variație te obligă să te oprești mort împotriva cutiei, lăsându-te să efectuezi o extensie triceps foarte strictă.
Cele mai multe cutii sunt mai mici decât buricul dvs., așa că asigurați-vă că ați stăpânit mai întâi varianta standard!
Asumați poziția normală de pornire pentru concasoarele de craniu cu greutate corporală, apoi așezați un picior înainte cu genunchiul ușor îndoit. Acest lucru va reduce cantitatea de greutate corporală pe care trebuie să o controlați. Această variație poate fi utilizată pentru un începător care încă dezvoltă puterea tricepului.
Crushers sunt unul dintre cele mai frecvente exerciții pentru antrenamentul direct al tricepsului, dar au fost efectuate în același mod pentru totdeauna. Dacă sunteți în căutarea unei schimbări a rutinei de antrenament sau în căutarea unei noi provocări, încercați concasorul pentru craniu cu greutate corporală. Se lovește de izolarea tricepsului, afișează un control excelent al corpului și le poți face aproape oriunde!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.