Este posibil să nu fi auzit nici măcar de mușchiul psoas, dar ai fi surprins cât de mult îl folosești pe tot parcursul zilei, mai ales în timpul antrenamentelor. Psoa este un țesut lung, spindly, care trece de la coloana vertebrală inferioară până la pelvis și face parte din grupul flexor al șoldului.
„De fiecare dată când ridici genunchiul, mușchiul psoas se va contracta. Fie că urcați și coborâți scări, mergeți sau alergați, această forță vine din psoas ", spune Elizabeth Matzkin, M.D., un profesor asistent de chirurgie ortopedică la Harvard Medical School.
Exercițiile care fac psoa mai susceptibile la rănire includ alergarea, smulgerile și genuflexiunile. În plus, trecerea de la un staționament complet la un antrenament intens ar putea, de asemenea, să facă mai mult rău decât bine. „Acest lucru se datorează faptului că mușchii flexorului șoldului și psoas devin scurtați și strânși de la ședere. Dacă nu vă încălziți corect și vă întindeți înainte de a vă antrena, este mai probabil să vă răniți ”, spune Matzkin.
VEZI SI: Figura 7 mișcări pentru o clepsidră
"Dacă psoasul este strâns sau tensionat, îl veți simți în șold sau în spate", spune Matzkin. Veți dori să acordați o atenție deosebită acestor zone dacă credeți că vă este rănit flexorul de șold. „Veți simți un disconfort în partea din față a șoldului și a cutelor de șold. S-ar putea să vă confruntați și cu afectarea șoldului și dureri de spate ”, spune terapeutul fizic David Reavy, fondatorul React Physical Therapy din Chicago.
Ceea ce poate începe ca o durere minoră ar putea cu ușurință să aducă un zăpadă într-un eșec mai grav, spune Reavy. Lăsată netratată, o leziune cum ar fi o entorsă sau tulpină psoas poate duce la hernie de discuri, sindromul fațet-articulație, postură cronică slabă și dureri de spate sau de gât. „Dacă vă doare psoașul și nu îl utilizați în mod corect, puteți începe să compensați excesiv cu alte grupuri musculare și să vă aruncați partea inferioară a spatelui, hamstrii și fesierii”, spune Matzkin. Acest lucru vă poate pune pe margine mult mai mult decât vă așteptați.
Prima linie de tratamente include odihnă, gheață, antiinflamatoare și întindere, urmată de întărire, notează Matzkin. O mișcare bună de reabilitare este o eliberare a flexorului șoldului / psoas folosind o minge de lacrosă, adaugă Reavy. (A se vedea ilustrația, dreapta.) „Dacă există o tensiune musculară de-a lungul șoldului, aveți grijă să puneți mingea deasupra sau sub zona accidentării, dar nu pe punctul în sine”, spune el.
1.5-6: Luni de timp de recuperare pe care ar trebui să le estimați, în funcție de gravitatea leziunii psoas și
sportul la care încerci să te întorci.
Concentrați-vă pe întindere ca parte a recuperării, spune Matzkin, astfel încât să puteți începe să vindecați o durere psoas. (A se vedea patru opțiuni bune, corect.) Evitați alergarea dealurilor la prima revenire la activitatea fizică, deoarece acestea pot agrava leziunile mai mult decât suprafețele plane. Matzkin sugerează, de asemenea, să vă ridicați și să vă plimbați doar câteva minute în fiecare oră pentru a ajuta la evitarea scurtării / strângerii psoasului atunci când stați pe perioade lungi de timp. În cele din urmă, „faceți un efort conștient pentru a sta cu o postură bună pentru a permite lanțului posterior să funcționeze corect”, spune Reavy.
A lua câteva minute pentru a vă întinde corect înainte și după exerciții vă poate ajuta să reduceți timpul de recuperare. „Yoga în sine este foarte bună pentru a întinde șoldurile, în special King Cobra”, spune David Reavy. „Vă recomandăm să eliberați, să vă întindeți și să vă activați lanțul posterior și abdominalele înainte de orice antrenament și dimineața pentru a vă începe ziua.”
Stați cu picioarele la distanță de umeri. Îndoiți ușor piciorul drept, ținând genunchiul peste călcâi. Aduceți piciorul stâng înapoi și în spatele piciorului drept, rotind trunchiul spre dreapta și înclinându-vă în gluteul drept. Țineți 30 de secunde; comutați laturile și repetați.
VEZI SI: Ultimul antrenament pentru glute
Intră într-o poziție pe jumătate îngenuncheată, piciorul drept înainte cu genunchiul îndoit la 90 de grade și piciorul stâng pe podea în spatele tău. Împingeți șoldurile înainte, menținând spatele drept. Veți simți întinderea de-a lungul părții frontale a coapsei și șoldului stâng. Țineți 30 de secunde; comutați laturile și repetați.
Întindeți cu fața în jos, cu palmele întinse ușor, brațele ușor mai largi decât distanța umerilor. Glisați genunchiul stâng în partea stângă, menținând piciorul drept extins și întors ușor. Împingeți umerii de pe podea până când brațele sunt drepte, apăsând omoplații în jos și înapoi. Țineți șoldurile pe podea și coatele aproape de părțile laterale. Strângeți gluteii și priviți în sus, răsucindu-vă ușor spre stânga. Continuați timp de 30 de secunde; comutați laturile.
Mincionează-te cu fața în jos cu o minge lacrosă (sau o minge de tenis) plasată chiar în interiorul osului stâng al șoldului. Înclină o greutate confortabilă pe minge și îndoaie genunchiul stâng aproximativ 90 de grade, ținând piciorul drept extins. Mutați ușor piciorul stâng dintr-o parte în alta. Continuați timp de 30 de secunde până la două minute, apoi schimbați partea.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.