Dacă suferiți de o mișcare slabă la încheieturile mâinilor, probabil că doriți ziua în care puteți ajunge într-o poziție mai bună a raftului frontal, fără durere.
Sau dacă ați avut vreodată o leziune acută la încheietura mâinii, știți cât de importante sunt încheieturile, nu doar pentru sala de sport, ci pentru activitățile de zi cu zi.
L-am experimentat pe acesta din urmă: o leziune la încheietura mâinii care ar face doi pași înainte și un pas înapoi, dar în cele din urmă nu a dispărut timp de aproape 18 luni.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Atunci când începeți un nou regim de antrenament și / sau dietă, este întotdeauna o idee bună să consultați un profesionist medical de încredere. Nu suntem o resursă medicală. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate sau al leziunilor. Nu sunt înlocuitori pentru consultarea unui profesionist medical calificat.
1. Intinderi pulsante la incheietura mainii
Acestea sunt întinderi dinamice care vă vor întinde încheietura mâinii în diferite unghiuri.
Pasul 1: Pe toate cele patru picioare, așezați mâna pe pământ cu degetele îndreptate spre voi. Aplecați-vă în încheieturile mâinilor cât de mult puteți, fără a experimenta dureri, și legați-vă înainte și înapoi de câteva ori, împingând de fiecare dată gama de mișcare un pic mai departe.
Pasul 2: Rotiți mâinile până când degetele sunt îndreptate spre corpul dvs. și repetați acțiunea care pulsează.
Pasul 3: Rotiți-vă mâinile la 180 de grade în direcția cealaltă până când degetele sunt din nou cu fața spre corpul vostru (acesta este un mare truc). Încă o dată, pulsează înainte și înapoi. Dacă este prea dificil să ajungi în această poziție și să-ți ții palmele pe pământ, încearcă câte un braț pe rând. Asigurați-vă că păstrați coatele drepte pe toate acestea.
Pasul 4: Întoarceți-vă mâinile astfel încât partea din spate a mâinilor să fie pe pământ și degetele spre corp. Din nou, mențineți coatele drepte în timp ce vă legănați înainte și înapoi într-o întindere de flexie a încheieturii mâinii. Aceasta este, de asemenea, o provocare pentru mulți oameni. Dacă nu-ți poți ține coatele drepte, cu dosul mâinilor plate pe pământ, întinde o încheietură la rând.
Includeți 2 minute din aceste diverse întinderi dinamice ale încheieturii mâinii în încălzire.
Țineți o greutate ușoară-max 2.5 lb. Dacă aveți greutăți la încheietura mâinii, și acestea funcționează bine.
Ancorați cotul, apoi ridicați și coborâți încheietura mâinii punându-l prin extensie și flexie maximă.
Faceți același lucru lateral: Mutați încheietura înainte și înapoi, dintr-o parte în alta, ținându-vă de o greutate redusă. Din nou, ideea de aici este să câștigi cât mai multă mișcare posibil, pe măsură ce te miști încet înainte și înapoi.
Dacă nu aveți o greutate suficient de ușoară, le puteți face și prin ancorarea unei benzi de rezistență.
Completați două seturi de 10 din ambele de mai sus.
Puneți-vă într-o poziție plăcută cu genunchiul îndoit pe mâini. Răspândiți degetele cât puteți de larg. Apoi îndreptați-vă coatele complet și împingeți coatele înainte cât mai mult posibil, rotind ușor cotul înainte în acest proces. Țineți două secunde. Relaxa. Repeta.
Completați două seturi de 15 rotații ale cotului.
Dacă gama de mișcări slabe la încheietura mâinii este problema, uneori acest lucru se poate datora tricepsului strâns, ceea ce vă poate împiedica încheieturile mâinii să se apropie de deltoizi în timpul, de exemplu, în fața ghemuitului. Deci, ideea cu acest triceps este să slăbiți tricepsul pentru a elibera puțin încheietura mâinii.
În poziție îngenuncheată, așezați tricepsul pe o bară așezată jos pe un raft. Îndoiți-vă brațele până când degetele vă ating umerii sau până când simțiți o întindere. Aplicați presiune pe bara și îndreptați-vă încet brațul. Țineți palmele spre cer așa cum faceți. Mergeți înainte și înapoi de câteva ori, apoi deplasați-vă locul unde este tricepul pe bara.
Petreceți una sau două minute zdrobind tricepsul.
Rotațiile articulare controlate sunt excelente pentru a accesa o gamă de mișcare mai utilizabilă în diferite articulații. Încheieturile nu fac excepție.
Faceți un pumn cu mâna dreaptă și țineți-vă de încheietura mâinii drepte cu mâna stângă. Rotiți-vă încheietura mâinii cât mai încet, făcând cercuri cât mai mari, ajungând în toate cele patru colțuri, ca și cum ați răzuia un castron cu o spatulă. Pe măsură ce faceți acest lucru, asigurați-vă că vă mișcați numai prin încheietura mâinii, spre deosebire de cot, deoarece ideea de aici este să lucrați pentru a obține o gamă de mișcare mai utilizabilă la încheieturi, fără a compensa cu cotul. Ancorarea cotului vă asigură că vă izolați încheietura mâinii.
Completați 10 cercuri lente pe fiecare încheietură în fiecare direcție.
Păstrați mâinile pe pământ și păstrați degetele cât mai largi posibil. Apoi trageți palmele de pe sol, dar păstrați partea de sus a mâinii și degetele pe sol. Pulsează în sus și în jos.
Petreceți un minut pulsând.
Așezați-vă pe o bancă sau o cutie și țineți o barbilă ușoară cu palmele orientate în jos. Asigură-te că stai cu o postură bună și că picioarele tale sunt plate pe pământ. Așezați antebrațele între coapse.
Apoi trageți bara spre dvs. cât mai mult posibil și țineți o secundă în extensia încheieturii mâinii. Acum, deplasați-vă în direcția opusă: conduceți articulațiile spre sol, astfel încât să obțineți o întindere a flexiei încheieturii mâinii. Țineți o secundă.
Completați două seturi de 10 repetări.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.