Acest articol este îndatorat de activitatea dr. Jordan Shallow. Verificați-l la The Muscle Doc și luați în considerare urmarea unuia dintre cursurile sale.
Cum pot remedia schimbarea șoldului în timp ce stai ghemuită? Ce zici de blocajul meu tremurat în presa de sus? Nu pot să-mi țin umerii retrași în timp ce fac bancuri. Ce trebuie să fac? Dacă te-ai antrenat pentru o perioadă de timp, sunt sigur că ai mai întâmpinat cel puțin una dintre aceste probleme.
Acum, ridică mâna dacă ai mai auzit aceste fraze ca mai multe soluții posibile precum „Ai glute slabe” sau „întărește-ți spatele”.„Nu voi argumenta împotriva obținerii unui spate mai puternic sau a construirii lanțului posterior, dar s-ar putea să nu fie cel mai bun mod de a vă rezolva dezechilibrele, de ce? Depinde de limba pe care o folosiți.
Manșeta rotatorului este slabă sau instabilă? Trebuie să vă întăriți glute medul sau vă lipsește stabilitatea șoldului? Limbajul pe care îl folosim afectează modul în care ne antrenăm.
Să facem o pauză aici și să definim diferența principală dintre rezistență și stabilitate.
De unde știm dacă un mușchi este un mușchi de forță sau stabilitate? Cea mai simplă metodă este să te uiți la orientarea fibrelor sau în ce fel funcționează fibrele unui anumit mușchi. Funcționează vertical (gravitația opusă), precum cvadricepsul, sau aleargă orizontal, ca serratus anterior?
Nota autorului: Mulți mușchi au o acțiune și o funcție și pot servi ca mușchi de forță într-un caz și ca stabilizator în altul. De exemplu, grupul de aductori funcționează pentru a aduce femurul la linia mediană a corpului, dar funcționează și ca stabilizator pelvian secundar împreună cu miezul. Acest model de acțiune și funcție este valabil și pentru ischișor, lat, biceps etc. Pentru a-l simplifica, vom folosi orientarea fibrelor pentru a diferenția în primul rând forța și stabilitatea mușchilor.
Deci, cum putem determina dacă problema este instabilitate sau slăbiciune? Creșterea instabilității se poate întâmpla în unul din cele două moduri.
Deci, vom pune articulația în cauză sub stres fie cu o bază de sprijin scăzută, fie cu un centru de masă deviat.
Cele două zone majore în care apare această instabilitate sunt două dintre articulațiile cu bilă și soclu din corp. Șoldul și umărul. Iată testele mele pentru fiecare.
Nota autorului: Ambele teste presupun că aveți mobilitatea adecvată (libertatea de mișcare) pentru a ajunge în pozițiile corecte. Dacă nu este cazul, abordați mai întâi lipsa de mobilitate.
Acest test se efectuează câte o mână pe rând. Începeți cu kettlebell-ul ținut cu susul în jos într-o mână (greutatea îndreptată în sus) cu mâna de umăr în fața corpului și cotul direct dedesubt (gândiți-vă la poziția inițială în box, dar doar la un braț).
Împingeți kettlebell-ul în sus prin extinderea umărului și cotului și rotind exterior umărul împingând omoplatul în poziția complet extinsă. Apoi reveniți încet la poziția de pornire.
Procedura de testare: Efectuați 5 repetări pe fiecare parte cu greutate ușoară până la moderată.
Explicarea testului: Pe măsură ce umărul atinge poziția complet extinsă și rotită extern, articulația se află în poziția cea mai instabilă. Dacă manșonul serratus anterior și / sau manșonul rotator este instabil, brațul va începe să se agite, iar kettlebell-ul se va răsturna probabil.
Am văzut clienți eșuând la acest test, ștergându-și mâinile, oprind și încercând din nou cu același rezultat. Problema nu este palmele transpirate și nicio cantitate de cretă nu vă va ajuta. Nu aveți un kettlebell, dar doriți să încercați acest lucru acum? Pune-ți mâinile în jos lângă tine și strânge-te cât de tare poți.
Acum puneți mâna cât mai mult deasupra capului și strângeți din nou. Ce s-a întâmplat? Probabil, dacă există instabilitate, deoarece umărul dvs. a fost pus într-o poziție mai instabilă, rezistența la prindere a scăzut.
Este important să rețineți că aceasta este o mișcare a balamalei șoldului, deci nu ar trebui să existe mișcare prin genunchi, gleznă sau spate. Începeți cu un picior plantat ferm pe sol și genunchiul ușor îndoit. Apoi, articulați șoldurile, conducând piciorul opus (traseu) înapoi și lăsând mâinile să se deplaseze spre sol, menținând umerii și șoldurile paralele cu solul.
Nota autorului: Mâinile ar trebui să se deplaseze spre sol cu aceeași viteză în care piciorul din spate (traseu) se îndepărtează. Vizualizați o tijă de oțel care merge de la cap la gleznă. Ar trebui să existe o linie dreaptă de la cap până la piciorul traseului. Odată ce atingeți solul sau spatele ajunge paralel, reveniți încet la poziția inițială.
Procedura de testare: Efectuați 5 repetări pe fiecare picior.
Explicarea testului: Pe măsură ce șoldul se articulează, stabilitatea glute med este pusă la încercare. Dacă șoldurile încep să se rotească (pieptul / șoldurile orientate către perete în loc de sol) pe măsură ce vă articulați înainte, acesta este un semn cheie al instabilității. Ce se întâmplă când șoldurile încep să se rotească?
Corpul se deplasează într-o poziție mai stabilă din punct de vedere structural, prin stivuirea șoldului deasupra femurului. În esență, mușchii nu pot asigura stabilitatea, așa că structurile osoase se bazează în schimb.
Ok, deci tu sau un prieten ați eșuat ambele teste, ați dat seama de faptul că stabilitatea este problema și vă dați seama că s-ar putea să aveți nevoie de mai mult decât plimbări cu monștri pentru a remedia schimbarea șoldului. Acum ce?
Rețineți, obiectivul stabilității antrenamentului este scăderea bazei de sprijin și / sau devierea centrului de masă. În timp ce kettlebell se află la baza apăsării și RDL cu un singur picior poate fi folosit pentru a antrena stabilitatea dacă este regresat în mod corespunzător, iată câteva exemple suplimentare pentru stabilitatea antrenamentului la umăr și șold.
Serratus Press: Aceasta este o opțiune bună dacă nu aveți un kettlebell în jur, dar aveți acces la benzi sau tuburi. Cu ambele mâini, utilizați aceeași poziție ca Kettlebell Bottom Under Press cu banda în jurul exteriorului ambelor încheieturi și mâinile în fața pieptului.
Împingând banda, ridicați mâinile în sus extinzând complet cotul și umărul și revenind încet la poziția de plecare.
Walking Lunge: O lovitură, într-adevăr? Da, dar intenția este totul. Controlează atunci când întinzi mâna cu piciorul principal, stabilizându-te pe măsură ce te afunzi în lovitură și controlează pe măsură ce piciorul de traseu trece și se extinde înainte. Lent și constant. Amintiți-vă, obiectivul este controlul nu viteza.
Când abordați o problemă a dezechilibrului muscular nu uitați, limbajul contează.
Călătoria către forță, viteză și putere se află de-a lungul drumului stabilității. Ai alte exerciții de stabilitate care îți plac? Lăsați-le în comentarii sau trimiteți-mi un mesaj! Continua sa inveti.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine de la Veles Studio / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.