În acest articol vom discuta despre răsucirea rusă în picioare, o variație de exercițiu de bază / oblică care poate promova hipertrofia musculară în oblice și abdominale; dar nu și fără unele potențiale dezavantaje. Într-un articol anterior am discutat despre răsucirile rusești, care sunt efectuate într-o poziție așezată sau în poziție culcată și pot ajuta elevatorii mai noi să stabilizeze pelvisul și coloana lombară mai ușor decât această versiune în picioare mai progresată.
Prin urmare, în acest articol vom discuta despre mușchii lucrați, demonstrații de exerciții și potențialele beneficii ale răsucirilor rusești în picioare.
https: // www.instagram.com / p / BZyeAcKBsux /
Răsucirea rusă în picioare este un exercițiu central care vizează mușchii care stabilizează coloana vertebrală. În plus, poate lucra umerii, brațele, spatele și șoldurile în funcție de aparat și / sau de încărcarea mișcării. Mai jos este o listă completă a mușchilor primari lucrați în răsucirea rusă în picioare, indiferent de echipamentul (mingea medicamentoasă, gantera, farfurie etc.) folosit.
Mai jos este o demonstrație a exercițiului răsucirii rusești în picioare. Rețineți, această mișcare se poate face cu o minge medicamentoasă, gantere, farfurie. Cheia este să folosiți o sarcină care permite controlul complet al miezului și al oblicurilor fără a avea forma de ignorare a ridicatorului.
Mai jos sunt trei avantaje principale ale efectuării răsucirilor rusești în picioare. Este important să rețineți că unii antrenori vă pot sugera să nu faceți acest lucru, deoarece pot adăuga forțe de forfecare crescute pe coloana lombară. Mai degrabă decât să facă răsuciri rusești stricte, unii antrenori recomandă să facă răsuciri rotaționale care permit, de asemenea, șoldurilor / bazinului să se rotească la unison, pentru a reduce la minimum tensiunea asupra coloanei vertebrale.
https: // www.instagram.com / p / BJHDp1sjz9B
Capacitatea de a rezista forțelor de rotație dăunătoare de pe coloana vertebrală și discul lombar este necesară pentru aproape orice ființă umană, indiferent de sport. Cei mai mulți sportivi de forță, putere și fitness se antrenează în planul de mișcare sagital, totuși asta nu înseamnă că antrenamentul de rotație ar trebui să cadă pe lângă drum. Creșterea forței de rotație va permite o stabilizare mai mare a miezului, masa musculară oblică și capacități de întărire atunci când se află sub sarcini grave. În plus, ridicatorii se vor simți mai flexibili și în ton cu corpul lor.
Antrenamentul prin rotație poate ajuta alergătorii, sprinterii, sportivii CrossFit, halteroficul olimpic, omul puternic și powerlifterul deopotrivă. Capacitatea de a rezista la flexia / extensia coloanei vertebrale în ghemuit poate fi asistată de fibrele musculare de antrenament rotațional. În plus, halterofilii olimpici pot constata că bilele mai grele pot începe să se învârtă, creând un grad ridicat de necesitate pentru stabilitatea miezului și antrenament anti-rotație în cadrul unui program.
Creșterea masei musculare în trunchi duce adesea la ridicări de forță și estetică mai bune datorită secțiunilor medii mai detaliate. În ceea ce privește beneficiile de îmbunătățire a performanței unui mai mult mușchi în oblic, corpul va putea genera mai multă tensiune (forță) atunci când se întinde datorită unor mase musculare mai mari și poate lucra pentru a stabiliza coloana vertebrală / pelvisul mai mult sub sarcini mai grele.
Forțele de rotație ale coloanei vertebrale (forfecare) sunt dăunătoare sănătății coloanei vertebrale și discurilor și pot duce la răniri grave. În timp ce mulți sportivi, membri și antrenori efectuează în continuare mișcări care promovează o astfel de mișcare (care poate fi sau nu o problemă, în funcție de cine vorbiți), antrenamentul prin rotație este o idee bună pentru aproape fiecare sportiv. Capacitatea de a stabiliza partea inferioară a spatelui / coloanei vertebrale / pelvisului sub sarcină poate contribui la creșterea stabilității și performanței.
Exercițiul de mai sus (rotația minelor terestre) este o mișcare bună pentru a-i învăța pe sportivi cum să permită să aibă loc modelarea corectă a mișcării de rotație fără a crește stresul de forfecare pe coloana vertebrală. Cu toate acestea, ambele mișcări (răsucire rusească în picioare și rotații ale minelor terestre sunt un exercițiu bun pentru a dezvolta astfel de atribute de mai sus.
Consultați aceste antrenamente de top și antrenamente despre antrenamentul de bază pentru sportivi de forță, putere și fitness.
Imagine prezentată: @maxxim_fit pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.