4 exerciții de încălzire pe care nu le faceți (dar ar trebui să fie)

Să recunoaștem, celor mai mulți dintre voi nu le place încălzirea.

Ați prefera să săriți complet încălzirea, astfel încât dvs. și bara să vă ocupați. Și când nu ai tot timpul din lume să te antrenezi, este mai probabil să-ți tai părțile antrenamentului care nu-ți plac. Adesea, asta este încălzirea, cardio și ziua picioarelor.

Cu toate acestea, beneficiile unei încălziri bune sunt prea bune pentru a fi ignorate:

• Creșteți temperatura corpului pentru a vă pregăti corpul să se miște
• Oferă flux de sânge valoros și oxigen mușchilor
• Te ajută să te pregătești mental să te antrenezi
• Promovează eliberarea lichidului sinovial în articulații pentru a le pregăti să se ridice
• Cu mușchii mai calzi, este mai puțin probabil să vă răniți

Acum vi s-a amintit de beneficiile încălzirii, verificați aceste patru exerciții de încălzire subevaluate pe care le-am colectat de la niște antrenori experimentați care știu un lucru sau două.

Bo Babenko, DPT

Scorpionul

Scorpionul este o întindere rotativă cu fața în jos, care vizează în principal șoldurile și spatele, cu o mică mobilitate bonus a umărului aruncată în.

Deschide un „lanț cinetic” (alias lanț de mișcare primară) care este adesea ignorat. Este bine, deoarece are ca scop desfacerea celor mai frecvente poziții, în care rămâi blocat în timpul zilei.

Este o mișcare bună pentru toți, cu excepția poate celor care sunt „intoleranți la extensii” sau „hipermobile”. Există câteva teste simple pe care orice fizioterapie ar trebui să le poată face pentru a vă asigura că coloana vertebrală va beneficia de acest tip de mișcare.

Faceți 3 seturi de 10 (alternante) pe toată perioada de încălzire pentru cele mai bune rezultate.

[Scorpionul face parte din Dr. Rutina preferată de mobilitate de 5 minute a lui Babenko]

Robbie Bagby, MS, CSCS

Picior răpit Rotația coloanei T

Această mișcare asigură prelungirea mușchilor adductori, oferind în același timp corpului o doză bună de rotație a coloanei toracice. Acest lucru este bun pentru majoritatea oamenilor, cu excepția pentru cineva care are o abundență de mobilitate a coloanei T.

Această mișcare blochează șoldurile, astfel încât mișcarea să poată intra prin partea superioară a spatelui și nu lombară.

De asemenea, oferă o întindere pasivă pe adductori, care poate fi foarte eficientă pentru sportivii competitivi și de zi cu zi.

Începeți într-o poziție patruped cu genunchii pe un covor. Extindeți un picior direct în lateral, păstrând în același timp genunchiul opus pe tampon. Asigurați-vă că talpa piciorului pe piciorul întins este plată și orientată în față.

Șoldurile trebuie să fie la același nivel cu solul. Fără a mișca șoldurile, atingeți o mână până în tavan în timp ce vă rotiți prin spate / trunchi. Așezați mâna pe pământ înainte de a ajunge la mâna opusă până la tavan.

Urmăriți-vă mâna pe tot parcursul mișcării pentru a obține și o mică rotație cervicală. Repetați timp de 6-8 reprize pe fiecare braț înainte de a comuta picioarele și de a repeta rotațiile.

Acesta este cel mai bine folosit ca exercițiu de încălzire sau ca exercițiu activ de recuperare între exerciții de forță.

[În legătură: 4 mișcări excelente pentru a vă îmbunătăți mobilitatea toracică]

Shane McLean, CPT

Balansare în șase puncte

Stânca cu șase puncte își are numele din faptul că are șase puncte de contact pe sol de la degetele de la picioare, genunchi și mâini. Poate părea o prostie, dar este un exercițiu fantastic de încălzire din 2 motive.

1. Este o ghemuit de la sol. Acest lucru simulează o ghemuit, ceea ce îl face o mișcare minunată înainte de a te ghemui sau a te ridica. Și dacă aveți probleme să vă ridicați șoldurile la călcâi sau pierdeți coloana vertebrală neutră, merită să vă petreceți timp suplimentar pe mobilitatea șoldului înainte de a vă ghemui sau de a vă ridica în impas.
2. Vă mobilizați simultan umerii și șoldurile Gândiți-vă la cantitatea de mișcări care necesită șoldurile și umerii să se miște în același timp. Îmi vin în minte alergările și lifturile olimpice.

A fost un element esențial în încălzirile mele și ale clienților mei de când am descoperit acest lucru de la Original Strength. Este o mișcare excelentă pentru majoritatea oamenilor, cu excepția celor care au picioarele musculare, deoarece nu vor obține o gamă completă de mișcare pe stâncă.

Dacă faceți acest lucru pentru 1-2 seturi de 10-15 repetări în încălzire, veți face trucul.

[În legătură: modul în care se încălzesc 7 elevatori de putere și halterofili de elită pentru genuflexiuni]

Travis Pollen, Antrenor personal și doctorand în științe de reabilitare

Mobilizarea coloanei vertebrale toracice

Această mișcare este excelentă pentru deblocarea spatelui superior. Permite mai multă libertate de mișcare prin coloana toracică și umeri, făcându-l un precursor ideal al presării deasupra capului.

Configurarea este simplă. Îngenuncheați lângă o bancă și așezați coatele pe bancă și mâinile în spatele capului.

Pentru a distinge extensia coloanei toracice în această poziție, arcuiește ușor partea superioară a spatelui (gândește-te mai mult la poziția vacii yoga). Pentru a influența latisimusul dorsi, rotunjiți ușor partea superioară a spatelui (gândiți-vă mai mult la o poziție de pisică yoga).

Pentru a profita la maximum de întindere, puteți ține poziția timp de 30-60 de secunde sau puteți să le legănați ușor de 10-20 de ori, respirați adânc tot timpul.

[Aceasta este una dintre cele 4 mișcări ale noastre pentru o manșetă rotativă antiglonț]

Înfășurându-se

Aceste patru exerciții de încălzire vă vor pregăti corpul să vă zdrobească genuflexiunile, presele și impasurile. Sunt neobișnuite, sigur, dar nu vă faceți griji cu privire la toate aspectele ciudate pe care le obțineți. Vor fi geloși când vă vor vedea progresul.

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Imagine prezentată prin John Wollwerth / Shutterstock