Antrenamentul gambei este ceva rar discutat de către sportivi și antrenori de forță, putere și fitness. Mulți antrenori ajung la concluzia că antrenamentul izolat al gambei nu este o utilizare eficientă a timpului de antrenament al unui elevator și multe dintre beneficii pot fi oferite atunci când antrenezi mișcările de bază de forță, pliometria și pur și simplu sărind coarda. Deși acest lucru poate fi adesea adevărat, uneori un antrenor sau un atlet va trebui să aloce mai mult timp antrenamentului gambei (motive de rănire, slăbiciune specifică, instabilitate a gleznei etc.), în care mișcări precum ridicarea gambei în picioare pot fi o mișcare viabilă de antrenament construiți rezistența gambei, stabilitatea gleznei și chiar îmbunătățiți performanța corpului jos
În acest articol vom discuta despre avantajele vițelului în picioare și vom oferi antrenorilor și sportivilor un tutorial video detaliat.
Creșterea gambei în picioare vizează mușchiul gambei, în special gastrocnemius. Mișcările care se fac cu un genunchi îndoit (flexie) vizează solurile (care se atașează sub articulația genunchiului).
În videoclipul de mai jos este demonstrată creșterea gambei în picioare, utilizând o bară. Rețineți că această mișcare se poate face folosind mașina Smith, greutatea corporală, ganterele și chiar mașina de ridicat vițelul „măgar” (efect similar datorită genunchiului drept).
Mai jos sunt patru (3) beneficii ale performanței creșterii vițelului în picioare pentru sportivi de forță, putere și fitness.
De multe ori uităm că, în calitate de sportivi în poziție verticală (haltere, CrossFit, alergare, ghemuire, tragere etc.), prima noastră bază de sprijin pe care o avem cu podeaua este prin picior și în sus prin gleznă. Atunci când efectuăm mișcări de forță și putere, stabilitatea gleznei și producerea forței pot afecta capacitatea noastră de a efectua la intensități mai mari. Văzând că creșterea vițelului în picioare ne poate consolida capacitatea de plantarflex (plasăm presiunea în jos în podea prin picior), cei mai mulți sportivi de forță și putere vor găsi beneficii în creșterea vițeilor mai puternici.
Acestea fiind spuse, ar putea sportivii și antrenorii să susțină că pot obține o pregătire amplă a vițelului prin pliometrie, creșteri de șuncă și chiar mișcări tradiționale de tragere și ghemuire. Lucrul important de reținut aici este că, dacă un atlet are limitări în ceea ce privește rezistența și stabilitatea gleznei, adăugarea unor lucrări izolate la vițel ar putea fi o idee bună, atâta timp cât nu necesită timp sau energie de antrenament valoroasă pentru mișcările pe care le poate oferi. un beneficiu mai mare pentru performanță (genuflexiuni, tracțiuni, sărituri etc.).
Vițeii sunt o mișcare secundară a mușchilor în genuflexiuni, impasuri, smulge, curăță și chiar presează. Vițeii puternici ne permit să producem întărirea forței în podea, ceea ce poate crea o bază de sprijin mai stabilă pentru mușchiul primar al picioarelor (cvadriceps, ischiori și glute) pentru a extinde genunchii și șoldurile. Deficiențele în rezistența vițelului pot fi greu de detectat și sunt adesea abordate pur și simplu prin antrenarea unor exerciții compuse de mișcări dominante ale hamstring / gambelor, cum ar fi GHD, cu toate acestea, în UNELE cazuri, poate fi benefic să petreceți ceva timp suplimentar izolând vițeii prin creșterea vițelului în picioare.
În timp ce leziunile pot apărea la majoritatea articulațiilor corpului, genunchii, șoldurile și chiar gleznele sunt deseori zone predispuse la rănire pentru cei mai mulți sportivi de forță, fitness și putere. Când ne uităm la anumite probleme legate de mers și / sau probleme de șold / genunchi, vițeii (și efectul pe care îl au asupra susținerii stabilității gleznei și a flexiunii plantare), pot juca un rol semnificativ în crearea stabilității care altfel ar putea lipsi (picioarele plate), etc). Roy Flores și Matthews Devens, asistenți de antrenori atletici pentru atletismul Universității din New York, sunt de acord, afirmând că vițeii (gastrocnemius și soleus) pot ajuta la susținerea mersului și mișcărilor adecvate care implicau flexia / extensia genunchiului și șoldului. Prin crearea gleznelor mai puternice și mai stabile (care se pot face prin creșterea vițelului și alte exerciții de întărire, în special cele care lucrează vițeii cu genunchiul îndoit), sportivii se pot aștepta să promoveze un model mai mare de mișcare, să ajute la stabilizarea genunchilor și șoldurilor și chiar îmbunătăți performanța puterii și rezistenței în mișcări precum genuflexiuni, tracțiuni, haltere și alergare (deoarece vițeii pot afecta și mersul).
În timp ce ambele sunt dominante ale lanțului posterior, ceea ce înseamnă că se bazează în mare măsură pe șolduri și ischiori, vițeii joacă un rol crucial în capacitatea de a reacționa la sol (forța de reacție a solului) pentru a promova cantități mai mari de forță. În plus, vițeii sunt un grup muscular care poate face față unor încărcări serioase, care pot ajuta la absorbția încărcării excentrice prin care trece în timpul acestor mișcări (în plus față de ischiori și șolduri mai puternici). În timp ce creșterile vițeilor s-ar putea să nu vă facă un sprinter de elită, acestea vă pot ajuta să adăugați rezistență musculară și putere care se pot traduce în câteva secunde în plus sau în milisecunde ras de timpii dvs. de sprint.
Aruncați o privire la exercițiile de accesorii ale corpului inferior pentru a maximiza forța și fitnessul!
Imagine prezentată: @morrismongodi pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.