Ai un singur kettlebell și ai nevoie de un program de antrenament propriu-zis. Nu vă faceți griji - contrar a ceea ce s-ar putea simți, aveți deja tot echipamentul de care aveți nevoie.
A afla cum să proiectezi un singur program de antrenament cu kettlebell nu este prea descurajant, atâta timp cât te lași să te așezi și să-ți dai seama care sunt obiectivele tale.
Și - spuneți-vă acest lucru în cea mai bună soluție comercială de renunțare comercială - învățați întotdeauna cum să vă păstrați antebrațele fără vânătăi cu un kettlebell înainte de a continua. Programul dvs. va fi mult mai plăcut dacă încheieturile și antebrațele nu vă urăsc absolut.
[Mai întâi trebuie să faci cumpărături? Consultați lista noastră cu cele mai bune kettlebells de pe piață!]
Înainte de a începe să proiectați un program de antrenament la domiciliu, trebuie să știți la ce vă pregătiți. Dar, pentru a ști la ce te antrenezi, trebuie să îți dai seama unde te afli în prezent.
În sala de gimnastică, s-ar putea să știți exact unde vă aflați din cauza notelor pe care le luați la antrenamente. Dar dacă sunteți blocat brusc acasă fără echipamente (cu excepția, desigur, pentru călărețul dvs. de încredere ... er, kettlebell de oțel), s-ar putea să nu știți cu adevărat ce obiective să faceți, deoarece s-ar putea să nu știți de ce sunteți deja capabil.
Puteți să vă balansați timp de 10 minute doar cu pauze scurte și intermitente? Dacă nu, poate construirea acestui lucru poate fi unul dintre obiectivele tale.
Poți curăța și apăsa clopotul curat (nici măcar nu-mi pare rău)? Poate doriți să învățați cum și apoi să vă construiți puterea cu această mișcare.
Nu am stăpânit cu adevărat pregătirea turcească?
Puteți face o singură smulsie de kettlebell înainte ca formularul dvs. să devină nebun? (Apropo, toate link-urile sunt la îndemână.)
Măsurați unde vă aflați cu verificări de formular și antrenamente de referință pentru a afla care este punctul dvs. de plecare înainte de a merge mai departe.
[În legătură cu aceasta: Verificați acest eșantion de antrenament cu un singur kettlebell de la Francheska Martinez al lui Onnit]
Poate că nu puteți efectua o smulgere cu kettlebell pentru a vă salva viața, dar dacă evitați mișcările aeriene pentru a îngriji o leziune la umăr, acea mișcare cu siguranță nu ar trebui să fie oricum unul dintre obiectivele dvs.
Dacă, pe de altă parte, umerii tăi sunt buni și dorești să dezvolți o forță, o putere și o coordonare maxime, stăpânind această mișcare și făcându-l un element esențial al antrenamentului (așa cum ar putea fi o smulsie de bilă dacă ești un halterofil) ar putea fi calea de urmat.
Deoarece nu aveți decât un singur kettlebell și, prin urmare, nu puteți crește în greutate, obiectivele dvs. ar putea fi mai multe: mai întâi, perfecționați-vă tehnica; aflați ce este o gamă de repetiții confortabilă pentru dvs. cu greutatea pe care o aveți și stabiliți ce ați dori să fie până la sfârșitul următorului ciclu de antrenament; sau comparați un antrenament AMRAP pentru dvs. și țineți evidența îmbunătățirii numerelor dvs.
Dacă doriți să vă schimbați compoziția corpului sau să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară printr-o anumită măsură, păstrați acele mișcări puternice clare și lucrați pe parcursul programului pentru a vă reduce treptat timpul de odihnă între eforturi. Dacă vă concentrați asupra hipertrofiei, alegeți-vă strategiile de programare în funcție de faptul dacă lucrați cu un kettlebell ușor sau cu un clopot greu.
Odată ce v-ați dat seama unde vă aflați obiectivele, puteți determina ce ar trebui să sublinieze programul dvs.
Amintiți-vă că kettlebell-ul dvs. nu este singurul lucru pe care îl puteți și ar trebui să-l folosiți.
Dacă te antrenezi pentru putere, va trebui să lucrezi din greu pentru a menține și chiar a îmbunătăți mobilitatea, ca să nu mai vorbim de îngrijirea bună a articulațiilor. Împletirea yoga și alte activități de mobilitate în programul dvs. vor fi esențiale.
Încercând să construiesc forță? Asigurați-vă că vă puneți cardio-ul acolo, poate cu un jog sau două pe săptămână (nu chiar înainte de zile în care vă declanșați cu adevărat picioarele).
Aflați ce elemente „suplimentare”, care nu sunt kettlebell, le veți dori în programul dvs. Poate că sunetul tău este foarte greu, așa că va trebui să te programezi în exerciții de greutate corporală pentru a-ți ajuta partea superioară a corpului să mențină rezistența (leagănele grele vor face minuni pentru rezistența la aderență, așa că nu te îngrijora prea mult de asta).
Sau poate că nevoile dvs. de sănătate din carantină necesită să vă antrenați în fiecare zi: este bine, atâta timp cât programați zile mai ușoare alături de zilele de ridicare mai intense.
Luați aceleași principii pe care le faceți cu programele obișnuite de antrenament în sala de gimnastică: dacă antrenamentul de luni este deosebit de dificil pentru SNC (o mulțime de smulsuri de kettlebell, de exemplu), probabil că nu doriți să faceți tot posibilul pe leagăne marţi. Poate programați în schimb o sesiune lungă de yoga. Ca întotdeauna, asigurați-vă că rotiți cu ce exerciții mergeți greu în fiecare zi (i.e., ghemuiturile grele împărțite cu o zi înainte de prese cu pardoseală cu două mâini ar putea funcționa bine, dar este posibil să nu doriți să programați o încărcătură de lunges ponderate a doua zi după ghemuiturile dvs. împărțite).
Și - aceasta este cea pe care nu o să-ți placă, dar trebuie să o faci cu adevărat - integrează ceea ce nu-ți place în programul tău.
Deci da, dacă urăști plămânii laterali în stil calic, probabil că ar trebui să te asiguri că sunt în programul tău. De ce? Pentru că dacă îi urăști, probabil că înseamnă că nu te miști suficient în plan frontal. Nu-mi plac primirile turcești? Dacă doriți să dezvoltați o cantitate absurdă de rezistență și stabilitate a nucleului (și dacă citiți acest lucru, probabil că faceți - este literalmente central pentru fiecare ascensor sub soare), aruncați-le în programul dvs.
Și nu doar la sfârșitul antrenamentului - pune ceea ce nu-ți place la începutul zilelor tale. În acest fel, nu vă veți petrece întregul antrenament într-o stare de groază care va duce la acele îndrăznețe înțelegeri și nu veți fi atât de obosiți de momentul în care ajungeți acolo încât veți depune doar o gândire ulterioară a efortului.
Folosiți-vă programul pentru a vă întări punctele slabe și veți constata că punctele dvs. forte devin și mai puternice - și vă veți atinge obiectivele mult mai repede.
Fii creativ cu privire la tipurile de mișcări pe care le pui în programul tău. Sigur, ai doar un kettlebell, dar asta nu înseamnă că ai o singură mișcare. Utilizați divizările de antrenament preferate, dar stilul kettlebell - și într-adevăr, nu puteți greși.
Imagine prezentată prin Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.