Dacă întrebați în jurul sălii de sport dacă ghemuitul sau deadlift-ul este cu adevărat rege, veți obține, probabil, atâtea răspunsuri diferite, câte persoane îi întrebați. Dar nu trebuie să fie unul sau altul - nu există o singură ridicare care să le conducă pe toate.
Realitatea este că ghemuitul și deadlift-ul ar trebui să stea amândouă pe tron. Amândouă sunt mișcări fundamentale care merită stăpânite și ambele exerciții sunt fenomenale pentru construirea forței întregului corp. În plus, ghemuitul și deadlift-ul susțin performanța sportivă și adaugă o masă de calitate corpului tău.
Întrebarea pe care ar trebui să o puneți nu este „ce mișcare este mai bună?”În schimb, întreabă-te ce exercițiu este cel mai bun pentru obiectivele tale actuale. Apoi, puteți restrânge ce mișcare este mai bună pentru situația dvs. Mai jos, trecem în revistă diferențele dintre ghemuit și deadlift, care este mai bun pentru rezistență și masă și cum să programăm fiecare lift.
De asemenea, puteți viziona acest videoclip detaliat, care descompune diferențele cheie dintre cele două mișcări, prezentând fostele BarBend Editor de formare Jake Boly.
[În legătură: Cum se numără macro-urile pentru pierderea în greutate, creșterea musculară și întreținerea]
Există o mulțime de diferențe între aceste două mișcări. Cea mai importantă este că una este balama șoldului, iar cealaltă este o ghemuit. Deadlifting-ul necesită să vă sprijiniți nucleul cu o coloană vertebrală neutră și să trageți bara în sus deasupra piciorului până în picioare. Pe de altă parte, ghemuirea necesită să fixați bara la spate și să îndoiți genunchii, astfel încât bara să coboare așa cum o face corpul (cu calea barei peste mijlocul piciorului) până când ajungeți la adâncime și să vă ridicați în sus.
Deadlifting-ul este dominant în șold, în timp ce ghemuitul este dominant în genunchi; în prima, țineți bara în mâini, în timp ce în cea de-a doua, vă folosiți mâinile pentru a fixa bara la un „raft” pe spate (pe capcanele pentru ghemuiturile cu bare mari și deltele pentru ghemuituri cu bare mici).
Fie că sunteți în căutarea unui high-bar sau low-bar squat, configurarea inițială va fi relativ similară. Cu ambele tipuri de genuflexiuni, vă veți întinde nucleul și veți menține acea bretele pe tot parcursul ascensorului. De asemenea, veți menține calea barei peste mijlocul piciorului tot timpul.
[În legătură: Cele mai bune bilanciere pentru CrossFit, Halterofilie, Powerlifting, Deadlift și multe altele]
În loc să folosiți în general extensorii genunchiului (quad-urile), deadlift-ul este o mișcare de articulație care vă va pune extensorii șoldului la lucru (glutei și hamstrii). Ambele ascensoare vor folosi toate aceste trei grupe musculare, dar deadlift-ul subliniază lanțul posterior. În timp ce puteți alege între deadlift convențional și sumo, acest articol va descrie forma pentru deadlift convenționale.
[În legătură: Ceea ce greșesc majoritatea ascensorilor în ceea ce privește supraîncărcarea progresivă]
Chiar dacă ambele mișcări arată foarte diferit - una este un model de ghemuit, în timp ce cealaltă este o balama - ghemuitul și deadlift-ul recrutează amândoi aceiași mușchi.
Pentru ghemuit, principalele mișcări sunt quads și glute, precum și adductorii dvs. atunci când atingeți adâncimea maximă. „Ajutorul” sau mușchii stabilizatori includ gastrocnemius, soleus, oblic, abdomen, erectoare, capcane, romboizi și laturi. Cu alte cuvinte, aveți nevoie de viței puternici, miez și spate pentru a executa o ghemuit puternic.
Împiedicarea va viza în primul rând glutele și hamstrii și va recruta serios laturile atunci când bara sparge podeaua. De asemenea, veți avea nevoie de ajutorul gastrocnemius, soleus, oblic, abdomen, erectoare, quad, capcane și romboizi.
Dacă acele liste de mușchi arată teribil de asemănătoare, este pentru că sunt. Din nou, este mai mult o chestiune de grad - cum mult face deadlift-ul tău capcane versus cum mult ghemuitul îți acționează capcanele - mai degrabă decât „greutatea sau ghemuitul îți acționează capcanele?”
Deoarece lucrează în mare parte aceiași mușchi - și pentru că sunt amândouă mișcări compuse pe tot corpul - ghemuitul și ascensiunea vor produce câștiguri extraordinare de forță (ca să nu mai vorbim de masa musculară destul de solidă). Așadar, oricare dintre acestea tind să-ți placă mai mult, fii sigur că îți faci un antrenament minunat ori de câte ori izbucnești unul dintre aceste două exerciții.
Indiferent dacă sunteți un powerlifter sau un războinic de weekend, atât ghemuitul, cât și deadlift-ul vă vor face mai puternici în general și un atlet mai bun. Acestea fiind spuse, sunt departe de același lift. Ca balama de șold, ascensiunile subliniază lanțul posterior al corpului. În timp ce genuflexiunile necesită (și construiesc) glute puternice, hamstrings și spate, ele pun, de asemenea, un mare accent pe quad-urile dvs. Deoarece ambele modele de mișcare sunt atât de diferite, beneficiile - deși sunt excelente - nu sunt toate identice.
Răspunsul este că ambele mișcări vă pot întări puternic puterea. În loc să te gândești la faptul că unul este mai bun decât celălalt, gândește-te ce încerci să te întărești.
Într-un studiu din 2018 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research concentrându-se asupra cineticii șoldului și genunchiului în timpul ghemuitului și mortului, autorii au făcut câteva sugestii pe baza constatărilor lor. Ei au stabilit că ambele exerciții au fost utile pentru antrenarea cineticii șoldului și genunchiului - totuși, ghemuirea este un instrument mai bun pentru întărirea extensiei genunchiului. Deadlift-ul este puțin mai bun pentru antrenarea extensiei șoldului. (1)
[În legătură cu: seturile de clustere sunt intensificatorul de care aveți nevoie antrenamentele]
Asta are mult sens când te uiți la mecanica ascensorului. Ghemuitul ideal va pune accentul pe quad-uri (extensori de genunchi) în funcție de forța pe care trebuie să o exercitați pentru a vă ridica înapoi după lovirea adâncimii. Pe de altă parte, mișcarea articulată a deadlift-ului va accentua fesierile și hamstrings (extensorii șoldului), datorită modelului de mișcare necesar pentru a aduce bara în poziție în picioare.
Ambele mișcări sunt exerciții compuse care recrutează mușchii din întregul corp inferior, așa că genuflexiunile îți vor întări glutei și hamstrings, iar deadlift-urile îți vor întări și quad-urile. Dar dacă căutați ce mișcare vizează ce zone să construiască cea mai mare forță dintr-o singură lovitură, o modalitate simplă de a compara deadlift-ul și ghemuirea pentru forță este să evaluați ce doriți să vă antrenați.
Când vine vorba de construirea masei - presupunând că intensitatea, volumul, dieta și regimul suplimentar sunt luate în considerare - cel mai bun mod de a decide ce exercițiu să alegeți este să evaluați unde doriți cea mai mare masă din corpul dvs. Dacă antrenezi mai frecvent o mișcare compusă, cum ar fi ghemuitul și deadlift-ul, atunci vei acumula masă în zonele în care mușchii sunt folosiți și taxează cel mai mult.
Deci, dacă doriți să construiți un spate gros, atunci deadlifting-ul vă poate ajuta mai des cu acest obiectiv. Pentru picioarele groase, ghemuiți-vă mai mult. Da, cele două mișcări vor viza mușchi similari, dar vă ajută să vă cunoașteți obiectivele specifice de construire a masei. Iată o foaie de trișare rapidă.
Pentru majoritatea sportivilor de forță, ghemuitul și impasul sunt principalele lor ascensoare. Deci, răspunsul aici este destul de simplu. Pentru un deadlift mai puternic, deadlift mai mult. Pentru o ghemuit mai puternic, ghemuit mai mult. Mulți elevi care se concentrează pe creșterea puterii urmează o împărțire a antrenamentului bazată pe cei trei mari - deadlift, squat și bench press. În acest caz, este o problemă, deoarece ambele ascensoare vor primi o atenție egală. Deoarece ghemuitul și deadlift-ul impun atât de mult fizic atât mușchilor, cât și sistemului nervos, este inteligent să efectuați ambele în zile separate, indiferent de obiectivele dvs.
Pe de altă parte, halterofilii se concentrează în primul rând pe curățare și smulgerea și smulgerea. În acest caz, deadlift-ul și ghemuitul pot întări mușchii implicați în aceste ascensoare. Deadlift-ul îți va îmbunătăți puterea de pe podea pentru smuls și clean & jerk, în timp ce ghemuitul îți va îmbunătăți, bine, ghemuitul în ambele mișcări de haltere. Când vine vorba de haltere, veți dori totuși să faceți atât ghemuiri, cât și morți, dar mai târziu în antrenament, cel mai probabil.
[În legătură: Iată fiecare pas necesar pentru a-ți construi primul program de antrenament]
Se poate spune că puterea câștigată de genuflexiuni duce mai mult la punctul mort, chiar dacă implică grupuri musculare similare prime și auxiliare. Acest lucru se datorează faptului că ghemuitul îți va mișca corpul printr-o gamă mai mare de mișcare decât mortul. Cu ghemuitul, te vei deplasa ambii extensia șoldului și genunchiului prin intervale largi de mișcare, în timp ce greutatea mortală va accentua „numai” extensia șoldului.
Asta nu înseamnă că puterea câștigată din deadlift nu va avea report pentru ghemuit, pentru că va avea. Totuși, reportarea ar putea fi mult mai mare față de ghemuit, ceea ce înseamnă că aceasta ar putea fii o utilizare mai eficientă a energiei tale de ridicare - în funcție de obiectivele tale.
Pentru a programa genuflexiuni și impasuri, va trebui să aveți o idee clară despre obiectivele dvs. și despre modul în care corpul dumneavoastră răspunde la fiecare ascensiune. Dacă știți care mișcare este cea mai obositoare, atunci puteți să selectați exercițiile mai adecvat pentru antrenament și să vă structurați zilele de antrenament spate-în-spate în consecință.
Pârghiile pot fi un indicator destul de util pentru prezicerea oboselii generale cu ghemuitul și impasul. De exemplu, lucruri precum lungimea femurului și a trunchiului, adâncimea capsulei șoldului și multe altele pot influența cât de obositor este fiecare exercițiu pentru anumite persoane, pur și simplu datorită mecanicii pe care trebuie să le realizați pentru a le efectua. De exemplu, indivizii mai înalți ar putea descoperi că ghemuitul le ia foarte mult din cauza gamei lor mai mari de mișcare, în timp ce împușcătura ar putea să nu fie la fel de impozantă (mai ales dacă aveți brațe lungi).
Punctele forte și punctele slabe ale unui om pot juca, de asemenea, un rol în oboseala generală. În general, dacă vedeți pe cineva care este anterior (în față) sau posterior (în spate) dominant, puteți ghici de obicei care mișcare va fi mai obositoare. De exemplu, dacă aveți glute și ischiori puternici, dar quad-uri slabe sau întârziate, ghemuitul se poate simți mai dur atunci când lucrați la intensități mai mari.
Ultimul mod prin care puteți determina oboseala cu ghemuitul și impasul este printr-un domeniu bazat pe literatură. În mod obișnuit, veți auzi sportivii spunând că deadlift-ul este mai obositor decât ghemuitul - presupunând că intensitatea și volumul sunt echivalate - dar este acest lucru neapărat adevărat?
Într-un studiu din 2019 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, autorii au avut 10 bărbați instruiți care au efectuat opt duble, cu 95% din maximul lor cu o singură repriză pentru squat și deadlift (2). Înainte de ghemuire și deadlifting, autorii au înregistrat mai multe variabile care ar indica semne acute de oboseală a sistemului nervos central și periferic.
[În legătură: Cum să arzi grăsimile pentru pierderea în greutate și mai multe definiții]
După sesiunea de ridicare, autorii au sugerat că ambele grupuri au prezentat niveluri similare de oboseală neuronală centrală. Cu toate acestea, grupul ghemuit a avut indicatori ușor mai mari pentru oboseala sistemului nervos periferic (forța lor de forță a scăzut într-un grad mai mare). Autorii sugerează că acest lucru se poate datora gamei mai mari de mișcare și utilizare a quad-urilor pe care le necesită ghemuitul.
În funcție de ascensorul pe care îl considerați mai obositor, doriți să vă schelați antrenamentul în consecință. Dacă ghemuitul te șterge în comparație cu deadlifting, nu programează o zi grea de deadlift imediat după o sesiune intensă de squat. Veți fi atât de obosiți, încât veți risca nu numai rănirea, ci și o sesiune de deadlift mult mai puțin eficientă. În schimb, încercați să vă structurați programul în funcție de recuperare. Prioritizați să aveți o zi activă de odihnă (probabil cu apăsări de sanie sau cu o ușoară muncă cu kettlebell) după o sesiune de ghemuit și planificați să aveți cel puțin 24-48 de ore între sesiunile mari.
De asemenea, veți dori să acordați o atenție deosebită numărului de repetări și seturi pe care le programați. Sigur, mergeți ușor mai ușor pentru mai multe repetări pe ambele ascensoare dacă lucrați cu hipertrofie și mergeți mai greu cu mai puține repetări pentru putere. Dar, cu excepția cazului în care vă antrenați într-un microciclu foarte specific (sau sunteți un CrossFitter), probabil că nu veți dori să faceți patru seturi de 12 deadlift-uri cu 60 de secunde de odihnă între ele. Probabil că sistemul tău lombar și sistemul nervos central nu vor aprecia prea mult. Dacă obiectivul dvs. este hipertrofia spatelui, cu siguranță veți dori să prezentați moartea, dar, de asemenea, să vă intimificați cu munca accesorie care vă poate construi mușchii, fără a pune prea multă presiune pe spate și pe corp în ansamblu.
Squat și deadlift sunt ambele exerciții minunate pentru a construi forța întregului corp și pentru a adăuga masă cadrului. Trebuie să vă luați în considerare obiectivele și să creați o ierarhie a nevoilor personale înainte de a alege un exercițiu. Dacă vrei picioare mai puternice și mai groase, optează pentru ghemuit. Dacă doriți să construiți un spate mare, ajungeți la punctul mort.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.