Îmi place să mă ghemuit. Senzația inconfundabilă de greutate grea pe spatele meu și sunetul zgomotului anilor 45 îmi curăță mereu mintea ca nimic altceva.
Cu toate acestea, ghemuitul din spatele barbelului este sub foc de la aceiași „experți” care doresc să desființeze clasa de gimnastică și să facă presiunea aeriană să fie o infracțiune care poate fi condamnată.
Da, ghemuirea poate fi „periculoasă” pentru partea inferioară a spatelui atunci când mobilitatea este o problemă și, cu siguranță, există și alte activități „funcționale” cu un singur picior pe care le puteți desfășura în locul ghemuitului.
Dar doar pentru că s-ar putea să nu fiți gata să vă ghemuiți astăzi nu înseamnă că va fi de pe masă pentru totdeauna. Există o modalitate de a progresa în mod sistematic către realizarea genuflexiunilor solide.
Așa este, ca un artist marțial care trece de la centura albă la galben și nu numai, poți câștiga dreptul la ghemuit.
Unii experți spun că ghemuitul nu este funcțional. Într-adevăr? Ei bine, cu excepția cazului în care faceți o haldă făcând o ghemuit de pistol cu un singur picior în castron sau puneți un picior pe rezervor pentru a arunca o dușcă de inspirație bulgară, o ghemuit cu două picioare are loc în fiecare zi.
Și de ce nimeni nu cheamă chin-up pentru funcționalitate? Nu este ca și cum oamenii ar face acea mișcare în fiecare zi.
Oricum, iată patru „funcții” ale ghemuitului care îl merită păstrat în program:
Ce se întâmplă cu toate exercițiile cu un singur picior, cum ar fi treptele și atacurile? Sunt inutile? În nici un caz! Am efectuat și programat cu succes exerciții cu un singur picior cu genuflexiuni de ani de zile. Nu sunt sigur de unde a venit această atitudine „una sau alta”.
Marea problemă cu ghemuitul din spate nu este slăbiciunea - este mobilitatea.
Contrar a ceea ce ați putea auzi, mobilitatea nu depinde de vârstă; este dependent de mișcare. Nu vă mai mișcați pentru o perioadă lungă de timp și nu vă mirați când ghemuitul din spate vă pliază în jumătate ca un scaun de gazon ieftin.
Cu toții am văzut acea fotografie a copilului de un an, așezat în gaura unei ghemuituri perfecte. Heck, este posibil ca unii dintre voi să fi postat-o pe pagina dvs. de Facebook și să fi comentat formularul său „fund la iarbă”.
Newsflash: Nu mulți tineri de 30-60 de ani au acel nivel de mobilitate. Poate că asta ar trebui să se întâmple cu mobilitatea. Nu reușiți să o întrețineți și o pierdeți.
Dacă așa se întâmplă, transformați ghemuitul de la bara într-un „exercițiu de dimineață proastă”, atât în timpul antrenamentului, cât și a doua zi când ieșiți din pat.
Dar dacă continuați să vă mișcați și să vă mențineți sau chiar să vă îmbunătățiți mobilitatea pe măsură ce îmbătrâniți, ghemuitul nu trebuie să plece. Vă puteți îmbunătăți foarte mult mobilitatea pentru ghemuit dacă lucrați la el.
Mai jos este rutina mea de mobilitate pe care o execut înainte de fiecare antrenament de genuflexiune.
Începeți așezat sau în picioare pe un perete cu brațele ținute deasupra capului. Glisați coatele, încheieturile și mâinile în jos pe perete în poziția „W” afișată. Țineți timp de 5 secunde și repetați timp de 10 repetări.
Începeți pe jumătate îngenunchind cu piciorul din față la câțiva centimetri de perete. Aplecați-vă înainte pentru a atinge genunchiul de perete în timp ce vă întindeți șoldul opus. Țineți apăsat 5 secunde și repetați 5 repetări pe fiecare parte.
Începeți să stați cu un picior încrucișat peste celălalt și cu mâinile care susțin corpul la capătul scaunului. Coborâți-vă pentru a aduce fruntea spre genunchi. Țineți apăsat 5 secunde și repetați 5 repetări pe fiecare parte.
Mobilitatea gleznei este cel mai mare limitator al ghemuitului. Chuck Taylors ar putea fi furia, dar dacă mobilitatea gleznei este factorul limitativ, ar fi mai bine să investiți într-o pereche de pantofi de ridicare olimpici. Călcâiul mai înalt reduce cererea de ROM a gleznei (raza de mișcare) pe care s-ar putea să nu o aveți.
Iată un gând: ghemuitul din spatele barbelului nu este un exercițiu introductiv, deoarece necesită o mobilitate adecvată. Deci, dacă ghemuitul din spate îți dă probleme, este mai bine să te descurci.
Iată un continuum de 16 exerciții pe care îl folosesc pentru a-mi ajuta sportivii „să își câștige ghemuitul.”Continuumul începe cu sarcini mai mici și cerințe de mobilitate și progresează treptat către mișcări mai grele, mai provocatoare.
Vedeți unde vă potriviți și începeți acolo. Mutați în continuum pe măsură ce vă îmbunătățiți puterea și mobilitatea.
După cum puteți vedea, în afară de ghemuitul de sus al bilei, ghemuitul din spate este aproape de vârful lanțului alimentar ghemuit. În sistemul meu TFW, nu o faci doar - trebuie câştiga aceasta.
Așa că lucrați la fel, așa cum ați face cu alte ascensoare. Nu ați face curățări complete de pe podea fără un progres corect? De ce ghemuitul ar trebui să fie diferit?
Hei, dacă nu-ți place ghemuirea, nu o face. Dacă nu aveți mobilitatea, nu o faceți (cel puțin încă nu). Dar încercarea de a o elimina din antrenamentul tuturor este slabă și total inutilă, ca să nu mai vorbim de contraproductiv.
Și, cu excepția cazului în care toată lumea începe să facă pasi cu un singur picior la toaletă, cred că și ghemuitul este foarte „funcțional”.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.