Jerk-ul ghemuit este un stil de jerk folosit în halterofilia olimpică și a fost folosit atât pentru mișcările de competiție, cât și pentru o variație de jerk pentru a îmbunătăți sincronizarea și poziționarea generală a jerk-ului. Spre deosebire de stilurile de împărțire și de putere care se văd în competiție, ticălosul de ghemuit are un ridicator care își asumă o ghemuit de deasupra într-o poziție profundă, stabilă și extrem de provocatoare (în ceea ce privește mobilitatea).
Determinarea stilului care se potrivește cel mai bine pentru antrenament și competiție nu trebuie luată cu ușurință, motiv pentru care ne-am propus să discutăm tot ce trebuie să știți despre ticălosul și dacă este potrivit pentru dvs.
În acest ghid de exerciții ghemuit, vom discuta:
Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să configurați și să efectuați corect jerk.
Pasul 1: Începeți cu mâinile care apucă o bara ușor mai lată decât lățimea umerilor, cu picioarele în jurul lățimii șoldului, degetele de la picioare ușor întoarse). Asigurați-vă că asumați o poziție erectă cu pieptul, bărbia și coatele înalte.
Echilibrul trebuie păstrat în interiorul piciorului plin, cu o ușoară preferință pentru călcâi. Bara ar trebui să se sprijine pe partea superioară a umerilor, fie luată din raftul ghemuit, fie curată. Lățimea de prindere va varia, cu toate acestea, aceasta ar trebui să fie o poziționare identică pe care ar lua-o pentru o presă de împingere, o scutură de putere sau o scutură divizată.
Pasul 2: Îndoiți genunchii și șoldurile uniform pentru a permite șoldurilor să cadă în linie peste tocuri. Asigurați-vă că păstrați trunchiul drept și evitați să lăsați pieptul, bărbia sau coatele înainte.
Această fază de scufundare ar trebui să fie identică cu presa de presare, scutură de putere și scutură divizată. Adâncimea și viteza acestei scufundări vor varia în funcție de forțele și corpul unui sportiv, cu toate acestea este de obicei de 3-6 inci pentru majoritatea.
Pasul 3: La adâncimea scufundării, schimbați imediat și brusc direcția cu picioarele și șoldurile pentru a conduce trunchiul pe verticală, cu înclinare zero înainte. Aceasta se numește faza de acționare
Dispozitivul de ridicare trebuie să rămână erect în timpul fazei de acționare, folosind cvadricepsul, vițeii, fesierii și corpul pentru a conduce impulsul barbellului pe verticală. Numai după ce corpul a ridicat bara, elevatorul începe să extindă umerii și coatele deasupra capului.
Pasul 4: Faza de antrenare ar trebui să dureze atât timp cât elevatorul poate scoate bara de pe corp cu picioarele. Scopul este de a câștiga cât mai mult impuls vertical prin picioare, trunchi, umeri și brațe în bara.
Sfârșitul fazei de acționare ar trebui să aibă loc după ce elevatorul a extins gleznele, genunchii și șoldurile. În acest moment, elevatorul începe apoi să se apese sub bara (apăsând bara cu mâinile).
Pasul 5: După faza de acționare, elevatorul glisează sau mișcă picioarele deschise în timp ce împinge simultan bara în sus, pe măsură ce continuă în calea verticală deasupra capului.
Aceasta este o fază rapidă și fluidă a liftului. Este important ca ridicatorul să se întâlnească cu bara cu un trunchi rigid și cu brațele blocate, de multe ori aproape paralel. În acest moment, elevatorul ar trebui să încerce să absoarbă sarcina (în timp ce este fixată deasupra capului), permițând gleznelor, genunchilor și șoldurilor să se îndoaie în poziția ghemuit.
Pasul 6: Ridicatorul ar trebui să-și asume o poziție stabilă deasupra capului, folosind partea superioară a spatelui și a umerilor pentru a se contracta și a rezista la flexia cotului.
Acest lucru trebuie făcut permițând genunchilor, gleznelor și șoldurilor să se flexeze pentru a absorbi impulsul descendent al barelei încărcate deasupra capului.
Pasul 7: Odată ce ridicatorul și-a asumat o poziție joasă și stabilă, ar trebui să ghemuiți sarcina în sus cu un miez rigid și trunchiul.
Ridicatorul a terminat ridicarea stând complet ridicat cu bara închisă deasupra capului.
Scutecul ghemuit este un stil de scutec care poate fi folosit pentru a muta o bara de la cremaliera din față în poziția de sus. La fel ca majoritatea metodelor smucite, ridicatorul scoate bara de pe corp folosind picioarele, șoldurile și trunchiul. Poziția de recepție, totuși, variază de la împărțire și de la puterea în care ridicatorul își asumă o poziție deasupra complet ghemuit (la fel ca o poziție de primire a smulgerii), cu mâinile la lățime curată și smucită. Mai jos este un videoclip al tâmpitului ghemuit, completat cu un tutorial video despre configurarea și executarea corectă a liftului.
Scârțâitul ghemuit vizează mulți dintre aceiași mușchi ca majoritatea scuturilor și ridicărilor aeriene, principalele mișcări fiind discutate mai jos.
Capcanele superioare, spatele și stabilizatorii scapulari sunt vizați foarte mult datorită gamei crescute de mișcare și stabilitate necesare pentru a presupune o aderență adâncă și îngustă. Acești mușchi lucrează pentru a se contracta izometric pentru a rezista în permanență impulsului descendent al bara.
Cvadricepsul și șoldurile funcționează pentru a extinde gleznele, genunchii și șoldurile pentru a conduce trunchiul vertical prin bara. Făcând acest lucru, aceste grupuri mari de mușchi lucrează la unison (triplă extensie) pentru a accelera bara de sus pentru a permite unui elevator să-și asume o poziție de recepție joasă și stabilă.
Umărul funcționează pentru a apăsa bara care se deplasează deja în sus (creată de picioarele care conduc bara de sus) bara de sus. Deși nu sunt grupurile musculare primare (picioarele sunt) responsabile pentru ridicarea barei deasupra capului, ele sunt esențiale în stabilizarea sarcinilor de deasupra liftului în timp ce se află în poziția ghemuit.
Mușchii miezului și erectorii (partea inferioară a spatelui) trebuie să lucreze pentru a rezista la rotația coloanei vertebrale, flexia și hiperextensia, în timp ce se află într-o poziție adâncă deasupra capului; ceea ce necesită o mare putere și control al nucleului.
https: // www.instagram.com / p / Bkune6xlVAt
Este o întrebare bună adresată adesea de către toți elevatorii de nivel în aceste zile. Dacă ne uităm la ridicători de elită, unii vor împărți jerk, alții vor împușca, iar alții vor ghemui; fiecare arătându-și stilul pentru a fi eficienți la construirea campionilor. Utilizarea jerk-ului ghemuit variază în funcție de factorii de mai jos:
Nu ar trebui să fie o surpriză să auziți că ciocănitul ghemuit necesită o mare mobilitate și stabilitate la nivelul șoldului, umărului și toracelui și este adesea motivul pentru care atât de mulți sportivi nu pot efectua o astfel de mișcare la sarcini aproape maxime și maxime. Acestea fiind spuse, aceste probleme pot afecta adesea în celelalte poziții ale tuturor ascensoarelor, ceea ce face importantă cel puțin posibilitatea de a efectua scutecuri în anumite capacități, indiferent de stilul ridicatorului.
Cu toate acestea, dacă un elevator are o bună mobilitate, forță și alege să folosească acest stil, ar trebui să poată face acest lucru la sarcini mai mari decât cea mai bună metodă de jerk din competiție. Raționamentul din spatele acestui lucru este că doriți să ridicați cât mai multă greutate în competiție, așa că asigurați-vă că utilizați stilul tău cel mai puternic și mai încrezător în acel moment.
În funcție de forța și slăbiciunea unui ridicator, antrenorii și sportivii pot lua decizii în funcție de mișcările, ajustările tehnice și variațiile de smucitură pe care le vor folosi. Pe măsură ce un elevator avansează în carieră, antrenorii trebuie să evolueze și cu modul în care procesul de instruire al individului. Dacă un ridicator tinde să aibă o mobilitate mai mare, dar are probleme cu ridicarea barelor grele de pe corp în acționarea cu scuturi, scuturarea poate fi o soluție, deoarece necesită o ridicare mai mică a barei de pe corp. Cu toate acestea, dacă un elevator are limitări la nivelul șoldului, genunchiului, gleznei sau umerilor, cel mai probabil va fi limitat în capacitatea lor de a primi rapid bara într-o poziție joasă și stabilă deasupra capului. Dacă acesta este cazul, antrenorul ar trebui (1) să aleagă o metodă ciudată pentru a minimiza cel mai bine accidentarea și pentru a maximiza succesul, (2) pentru a aborda aceste probleme de mobilitate și (3) pentru a integra încet ciocnirea pentru seturi de abilități mai ușoare, pentru a ajuta la dezvoltarea unei poziția generală și ghemuit.
Lifterii vor vedea adesea un lift pe rețelele de socializare sau într-o sală de gimnastică și vor spune: „Asta a funcționat pentru ei, ar trebui să fac asta.”În realitate, majoritatea elevatorilor ar trebui să aleagă mișcările și pozițiile corpului pe baza structurii lor osoase, a corpului și a punctelor forte. Deși acest lucru nu înseamnă că tehnicile unui elevator de succes nu vor funcționa pentru dvs. (de fapt, cele mai multe dintre ele ar avea, deoarece aproape toate metodele au aceleași principii de bază), ci mai degrabă că antrenorii și elevatorii ar trebui să se uite la limitările și abilitățile individuale atunci când luând aceste tipuri de decizii.
De exemplu, ridicatorii care au picioare mai lungi în raport cu torsul lor vor avea adesea probleme cu menținerea unei poziții stabile în poziție verticală în scutecul ghemuit la sarcini mari (80 +% din curat și scutură maximă). Dacă acesta este cazul, antrenorii trebuie să ia decizia dacă merită să-i împingi pe sportivi doar pentru că funcționează pentru alți sportivi (și invers). În cele din urmă, ridicatorii ar trebui să poată efectua toate stilurile de scuturi cu sarcini moderate (50-70%), cu toate acestea, decizia de a folosi scutecele ghemuit ca stil de scutură competitiv ar trebui să se bazeze pe construcția naturală și punctele forte ale unui elevator; mai degrabă decât să-i facă să încerce să-și asume poziții pe care pur și simplu nu le pot asuma (datorită structurii corpului).
Ne descompunem cine poate beneficia de efectuarea unor scutecuri de genuflexiune și de ce.
Este posibil ca mulți halterofili începători să nu aibă mobilitate, sincronizare și precizie pentru a efectua scutecuri, totuși acest lucru nu înseamnă că ar trebui să le evite. Utilizând regresiile și complexele de mai jos, antrenorii pot lucra pentru a dezvolta o mobilitate adecvată, rezistența aeriană, sincronizarea și echilibrul pentru a deveni fluent în scuturarea ghemuitului. Chiar și ridicătorii care nu fac ghemuit în competiție vor găsi beneficii în adăugarea de scuturi încărcate mai ușor, deoarece are o aplicație directă la putere, împingere și împărțire.
Așa cum s-a discutat mai sus, timpul și fluiditatea necesare în ghemuitul ghemuit sunt ridicate, ceea ce face un exercițiu de antrenament excelent pentru a dezvolta acele proprietăți la elevatori care ar putea să le lipsească. Adesea, un ridicator poate „salva” o ridicare în diviziune sau putere, saltând / pășind înainte. Cu toate acestea, în ghemuitul ghemuit, marja de eroare este foarte mică, ceea ce face ca elevatorul să se concentreze pe poziționarea corpului (verticală), sincronizarea și stabilitatea în poziția de recepție într-un grad mai ridicat.
Ghemuiturile deasupra capului, presarea și scuturele sunt toate dependente de o poziție puternică și stabilă deasupra capului. Efectuând scuturi ghemuit, presupunând că ridicatorul a reușit deja să facă genuflexiuni deasupra capului, atât cu mânerele de smuls, cât și de smucitură, în spatele presei de gât și în spatele scuturilor de putere; poate fi extrem de util în creșterea stabilității deasupra capului.
Scutecul ghemuit necesită nu numai un grad ridicat de mobilitate și rezistență la umăr, ci necesită ca un elevator să ghemuiască în mod esențial sarcini grele de două ori într-o singură încercare (curat și apoi din nou, în scutecul ghemuit). Mulți ridicători pot dori ideea de ghemuit ghemuit, totuși trebuie să posede o cantitate mare de rezerve de rezistență a picioarelor pentru a putea lovi cu succes scuturele grele ghemuit după curățări maxime sau aproape maxime (în competiție). Dacă un elevator are probleme cu conducerea unor sarcini grele de pe corp, dar totuși are picioare puternice, poate încerca să vadă dacă ticălosul îi poate ajuta în competiție. Rețineți că picioarele puternice permit acționări puternice, așa că este posibil ca acesta să nu fie și cel mai bun indicator al faptului că un atlet ar trebui să fie pur și simplu ghemuit.
Mai jos sunt seturi comune și scheme de rep pentru a dezvolta mișcarea, hipertrofia, forța și rezistența musculară în ghemuit.
Scutecul ghemuit este o variație de scutec fundamentală care poate ajuta începătorii să înțeleagă poziționarea corpului, sincronizarea, amplasarea barei și să dezvolte o stabilitate mai mare în pozițiile aeriene ale scutecului / smulsului.
Jerk ghemuit poate fi utilizat pentru a construi puterea, puterea și sincronizarea jerk folosind seturile de mai jos, repetări și scheme de încărcare de mai jos.
Mai jos sunt trei (3) variante de squat jerk pe care antrenorii le pot folosi pentru a progresa în acest exercițiu pe majoritatea programelor de antrenament.
Adăugând o pauză în partea de jos a fazei de scufundare în smucitură ghemuit, forțezi un elevator să (1) stabilească un control mai bun și abilități de frânare (2) crește gradul de conștientizare la ceea ce ar trebui să fie adâncimea de scufundare corespunzătoare în scutură (3) crește dependența unui elevator de utilizarea picioarelor pentru a conduce sarcina în sus, deoarece acestea nu pot folosi impulsul sau simpla apăsare a greutății în sus cu corpul superior și, în cele din urmă (4) creșteți puterea piciorului. Toate aceste motive sugerează că pauza squat jerk este o variantă bună pentru ridicătorii care nu reușesc să păstreze trunchiul vertical al trunchiului și al barei, nu utilizează picioarele sau au blocaje mentale în faza de scufundare și de conducere a jerk.
Scutecurile din spatele gâtului (BTN) sunt un exercițiu excelent pentru a stabili o traiectorie mai bună a barei și o poziție de primire deasupra capului, deoarece ridicatorul pur și simplu descarcă sarcina de pe capcanele superioare în mod vertical. Când merge din partea din față a corpului, elevatorul trebuie să navigheze prin cap în jurul bara, făcându-l puțin mai complex.
Nu se poate face nicio lovitură de ghemuit la picioare similar cu gâfâitul standard, totuși, în această variantă, ridicatorul nu își mișcă picioarele. Prin urmare, ar trebui să înceapă cu picioarele în poziția ghemuită (lățime). Nu permite mișcarea piciorului, ridicatorul trebuie să maximizeze traiectoria verticală, echilibrul corpului și antrenarea picioarelor. Dacă toate acestea sunt la îndemână, vor găsi o fluiditate, o viteză și o poziție de recepție mai liniștite în jerk.
Acest complex de squat jerk poate fi realizat pentru a crește rezistența deasupra capului, plasarea bilei și tehnica generală. În spatele gâtului se află o modalitate excelentă de a ajuta un elevator să stabilească o relație mai bună cu pozițiile, aliniamentele și calendarul ridicării într-un mod deconstruit.
Mai jos sunt trei (3) alternative de squat jerk care pot fi utilizate în sportul de haltere olimpică în cazul în care un elevator are probleme cu asigurarea unui echilibru, stabil și poziție joasă în squat jerk.
Jerk-ul de putere este una dintre mișcările precursoare către jerk-ul ghemuit. Stăpânindu-și puterea, un elevator poate dezvolta o sincronizare, o putere și o putere adecvate, fără a avea limitări în ceea ce privește mobilitatea și echilibrul atunci când primește în mânerul jerk. Ridicatoarele care au probleme de mobilitate sau o rezistență slabă la ghemuit în aer pot folosi scuturi de putere pentru a plasa sarcini mai mari deasupra capului, mai eficient.
Jerk-ul împărțit este o metodă obișnuită de smucitură utilizată în halterofilia olimpică, care permite unui ridicator să-și asume o poziție de recepție ușor mai mică decât smucitul de putere, dar nu are nevoie de mobilitatea și stabilitatea necesare pentru smucitul ghemuit, totuși necesită mai multă putere pentru a conduce bara aeriene mai mari.
Așa cum s-a discutat mai sus, puterea de putere este o condiție prealabilă pentru tâmpitul ghemuit. Atunci când este asociat cu ghemuitul deasupra capului (într-un complex), ridicatorul poate începe, de asemenea, să dezvolte controlul corpului, echilibrul și rezistența deasupra capului necesar pentru adâncimea de ghemuit. Pe măsură ce timpul trece, ridicatorul poate începe să reducă la minimum pauza și resetarea corpului între scutecul de putere și ghemuitul de sus pentru a trece fără probleme de la scuturarea de putere în ghemuitul de sus, care ar fi scutecul de ghemuit.
Imagine prezentată: J2FIT Halterofilie, Mike Dewar
Nimeni nu a comentat acest articol încă.