Squat squat squat este un exercițiu pentru picioare care oferă stabilitate, coordonare îmbunătățită și forță unilaterală și hipertrofie. Exercițiile precum ghemuitul împărțit pot îmbunătăți și mai mult stabilitatea articulațiilor și pot reduce la minimum leziunile care pot apărea din cauza dezechilibrelor musculare și a asimetriilor de mișcare. Sportivii de forță, putere și fitness ar trebui să integreze genuflexiunile împărțite și diferitele alternative și variații pentru a maximiza potențialul.
Ne-am propus să discutăm tot ceea ce antrenorii și sportivii trebuie să știe despre ghidul de exerciții de ghemuit divizat, în care vom acoperi:
Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să configurați și să efectuați corect ghemuitul divizat, în acest caz cel standard (spre deosebire de ghemuitul divizat bulgar, care este detaliat în secțiunea de variații). Rețineți că folosirea clopotelor sau a ganterelor (sau a oricărui alt tip de echipament poate modifica pașii de mai jos oarecum, dar direcțiile de mai jos se pot aplica în general mișcării împărțite în ghemuit).
Începeți cu picioarele lățimii șoldului, cu picioarele la aproximativ 3-5 picioare (într-o poziție divizată).
Sfatul antrenorului: Puteți utiliza o bară, o halteră sau orice altă plasare a încărcăturii. Asigurați-vă că aveți miezul contractat și pelvisul orientat în față. În plus, degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate către ambele, asigurându-vă că nu permiteți șoldului din spate să se întoarcă spre exterior.
Cu trunchiul vertical, continuați în jos în ghemuirea despărțită, terminând cu genunchiul din spate îndoit când atinge podeaua. Este important să rețineți că tocul din spate ar trebui să se ridice, pentru a permite o mișcare corectă a genuflexiunii.
În plus, balanța nu trebuie să se deplaseze înainte sau înapoi, ci mai degrabă să rămână centrat între ambele picioare.
Sfatul antrenorului: Coborâți sub control, asigurându-vă că nu trântiți genunchiul din spate în podea.
Majoritatea încărcăturii ar trebui să fie în piciorul de plumb. Odată ce ați stabilit acest lucru, ridicați-vă, menținând un trunchi vertical.
Sfatul antrenorului: Asigurați-vă că nu vă aplecați înainte sau lăsați șoldurile să se deplaseze înapoi în timp ce vă ridicați. Mai degrabă, mențineți tensiunea în piciorul din față. Odată ce v-ați stabilit în partea de sus a mișcării, repetați pentru repetări, apoi comutați picioarele de plumb.
Mai jos sunt trei (3) beneficii ale genuflexiunii împărțite la care antrenorii și sportivii din cele mai mari forțe, putere și sporturi de fitness se pot aștepta atunci când implementează acest exercițiu unilateral al picioarelor într-un regim de antrenament.
Creșterea dezvoltării unilaterale și a performanței fiecărui picior nu numai că va crește puterea și performanța bilaterală (cu două picioare), ci poate reduce la minimum leziunile și suprautilizarea cauzate de faptul că un picior este mai dezvoltat decât celălalt. Adesea, elevatorii și sportivii au un picior dominant, ceea ce ar putea duce la dezechilibre musculare, modele de compensare a mișcării și rănirea excesivă. Ghemurile împărțite sunt o modalitate excelentă de a aborda astfel de probleme și de a menține aceste dezechilibre la minimum.
S-a demonstrat că exercițiile unilaterale cresc hipertrofia musculară și abordează problemele de deficit bilateral, ceea ce poate duce la creșterea performanței și forței bilaterale. Activarea crescută a mușchilor este un beneficiu cheie al efectuării mișcărilor, cum ar fi genuflexiunile împărțite.
Locomoția umană (alergare, sărituri, sprinturi, ciclism) și sportul au o nevoie directă de sănătate, mișcare și performanță articulare și musculare crescute. Luptele împărțite ne oferă toate avantajele uimitoare ale antrenamentului unilateral pentru cele mai mari și mai puternice grupe musculare din corpul nostru.
Ghemuitul împărțit este un exercițiu unilateral al picioarelor care mărește puterea inferioară a corpului, hipertrofia musculară, echilibrul și stabilitatea. Mai jos este prezentată o defalcare a grupurilor musculare primare implicate în acest exercițiu.
Fesierii sunt activi în mișcarea ghemuitului divizat și sunt responsabili pentru extinderea șoldului și stabilizarea pelvisului în timpul poziției divizate. Sportivii / ridicatorii pot manipula adâncimea despărțirii pentru a izola și mai mult gluteii și ischișorii.
Cvadricepsul este lucrat în ghemuitul despicat în primul rând datorită rolului lor în extensia genunchiului piciorului principal. Cu cât este mai mare flexia genunchiului (distanță mai mică între piciorul din față și cel din spate), cu atât cerințele cu privire la cvadriceps sunt mai mari.
Jambiere sunt un mușchi care este încărcat excentric în această mișcare, oferind echilibru, stabilitate și forță în faza de coborâre a divizării. Acest lucru poate ajuta la creșterea rezistenței și a dimensiunii hamstror și a aplicării directe la mișcări precum alergarea și săriturile.
Mușchii miezului, cum ar fi oblicii și rectul abdominal, lucrează pentru a stabiliza miezul și a susține un trunchi rigid pentru a permite șoldurilor să funcționeze corect. În plus, nucleul funcționează pentru a rezista forțelor de rotație pe unele cauzate uneori de echilibrul și stabilitatea inadecvate.
Mai jos sunt câteva motive pentru care sportivii de forță, putere și fitness pot beneficia de efectuarea ghemuitului divizat.
În plus față de nevoia generală de antrenament unilateral ca specii verticale, sportivii de forță și putere efectuează în mod obișnuit ascensoare bilaterale (ghemuit, curat, deadlift, smulge, etc.).
Participanții la fitness și sportivii funcționali trebuie să aibă toate atributele pe care grupurile de mai sus (într-o oarecare măsură), totuși trebuie să fie capabili să alerge, să se deplaseze lateral și să aibă capacitatea de a se adapta la medii în schimbare într-o clipă. Ghemuiturile împărțite pot acționa ca un exercițiu de rănire preventivă excelent, forță unilaterală și hipertrofie și un model general de mișcare suplimentară cu transfer direct în locația umană, cum ar fi ciclismul, alergarea și săriturile.
Alergătorii, bicicliștii și alți sportivi de rezistență se bazează foarte mult pe performanța unilaterală a piciorului. Luptele împărțite au capacitatea de a crește nu numai masa musculară, forța și rezistența musculară, ci permit unui sportiv să antreneze unghiuri similare și cerințe de coordonare / stabilitate adesea observate în sport / fitness. Integrarea ghemuitului divizat în exerciții de bază de rezistență sau mai multe antrenamente bazate pe volum.
În afară de creșterea forței picioarelor, a masei musculare a corpului mai mici și a îmbunătățirii stabilității genunchiului și șoldului, ghemuitul divizat este un model de mișcare foarte funcțional pentru a întări modelele de mișcare. Locomoția umană, sub formă de mers pe jos, alergare, urcare pe scări, drumeții etc; toți se bazează pe forța și coordonarea unilaterală a picioarelor, făcând ghemuitul împărțit o modalitate practică de a antrena fitnessul funcțional.
Mai jos sunt trei obiective principale de instruire și recomandări de programare atunci când se utilizează împărțirea ghemuitului în programe specifice. Rețineți că acestea sunt linii directoare generale și, în niciun caz, nu ar trebui să fie utilizate ca singura modalitate de programare a genuflexiunilor divizate.
Pentru seturile de consolidare a forței, sportivii pot efectua intervale de repetare mai mici pentru mai multe seturi.
Hipertrofia musculară poate fi realizată prin adăugarea de volum de antrenament (mai multe repetări), timp sub tensiune și / sau antrenament pentru oboseală.
Unii elevatori ar putea dori să antreneze o rezistență musculară mai mare (pentru sport), în care sunt recomandate intervale mai mari de repetiție și / sau perioade de odihnă mai scurte.
Mai jos sunt trei (3) variante de squat divizate care pot fi folosite de antrenori și sportivi pentru a menține antrenamentul variat și progresiv.
Squat divizat bulgar este o variantă split squat care presupune ca un elevator / atlet să efectueze mișcarea split squat cu piciorul din spate sprijinit pe o bancă, cutie sau alt obiect ridicat și stabil. Procedând astfel, creșteți solicitările de încărcare pe piciorul de plumb, creșteți cerințele de stabilitate și echilibru și puteți permite intervale de mișcare mai profunde în genunchi și șolduri.
Ghemuitul împărțit pe raftul frontal este o ghemuit împărțit (orice variantă) realizat cu o sarcină în partea din față a corpului, care poate fi printr-o poziție a raftului frontal cu bara, ganterele sau kettlebells (precum și multe alte obiecte). Ghemurile împărțite din cremalieră din față cresc nevoia unui unghi vertical din spate, ceea ce îl face mai provocator pe cvadriceps, mușchii nucleului anterior și partea superioară a spatelui.
Suspensia / TRX split squat se poate face cu benzi TRX sau chiar cu inele gimnastice, deoarece ridicatorul trebuie să așeze piciorul din spate într-un etrier / buclă, foarte asemănător cu squat-ul bulgăresc split. Prin utilizarea sistemelor de suspensie, creșteți nevoia de stabilitate și coordonare unilaterală, ceea ce poate contribui la beneficiile reale ale mișcării.
Mai jos sunt trei (3) variante de gheață divizate, antrenorii și sportivii pot folosi pentru a crește forța și hipertrofia musculară.
Picătura frontală ridicată este o variație unilaterală care permite unui elevator să antreneze modele de mișcare și grupuri musculare similare cu cele ale ghemuitului divizat; cu avantajele suplimentare ale mișcării dinamice și creșterea unghiurilor de flexie a genunchiului în piciorul principal. Această creștere a flexiei genunchiului duce la dezvoltarea cvadricepsului și poate antrena unghiurile specifice găsite în ghemuitul profund.
Lunge de mers este o versiune dinamică a lungei staționare și a genuflexiunii împărțite, crescând echilibrul, coordonarea și aplicabilitatea la mișcările cu lanț deschis, cum ar fi alergarea, săriturile și atletismul.
Pasul în sus se poate face pentru a crește cvadricepsul și dezvoltarea generală a picioarelor, la fel ca ghemuitul împărțit, având un pas de ridicare / sportiv într-o cutie / bancă / obiect de susținere, puteți provoca, de asemenea, stabilitatea și echilibrul.
Imagine prezentată: Mike Dewar
Nimeni nu a comentat acest articol încă.