În vremurile bune, când sala de gimnastică era deschisă, te plimbi în siguranță pe lângă benzile de alergat în fiecare dimineață pentru a merge direct la podeaua de forță. Acum, bilele dvs. nu vă sunt disponibile și, în loc să asociați alergarea cu sloganul lung al punții cardio, ați început să asociați alergarea cu senzația dulce și rară de ... a fi afară.
În multe locuri, exercițiile fizice sunt una dintre singurele modalități prin care poți petrece cu adevărat timpul afară din casă în zilele noastre, așa că mulți oameni - da, chiar și elevi serioși - apelează la jogging ca o modalitate de a ține departe pandemia de blues.
Dacă sunteți unul dintre acei noi joggers (puteți recunoaște, acesta este un spațiu sigur), probabil vă faceți griji cu privire la impactul pe care ar putea să-l aibă toată alergarea asupra masei musculare. Ați auzit zvonurile despre cum alergarea vă poate îndepărta de câștigurile de mărime și vă imaginați în continuare diferența dintre alergătorul de maraton prin excelență și corpul sprinterului prin excelență.
Dacă sunteți îngrijorat de dispariția mușchilor, deoarece faceți jogging în timpul pandemiei, fiți siguri - mușchii nu vor dispărea. Atâta timp cât o faci bine.
[În legătură cu aceasta: Joggingul ar putea să te ajute de fapt să devii mai puternic?]
Cardio-ul starea de echilibru are o reputație destul de brutală în cercurile de forță, dar asta nu înseamnă că câteva jogging-uri lente pe săptămână îți vor ucide obiectivele de ghemuit.
Sigur, probabil că nu vrei să alergi 5k înainte să mergi pentru o ghemuit cu efort maxim (cu excepția cazului în care te antrenezi pentru a fi un sportiv multi-sport ... caz în care, probabil că ești deja convins că starea de echilibru și munca de forță poate fi căsătorită fericit). Dar, dacă îți faci timpul corect și îți formezi nutriția, vei putea construi o bază aerobică solidă care te va ajuta să nu te simți atât de aproape de moarte ca după un set de opt repetiții.
Cu cât vă creșteți capacitatea de lucru, cu atât vă veți putea recupera mai bine din sesiunile de ridicare grea - și cu cât te recuperezi mai bine, cu atât te antrenezi mai bine. Cu cât te antrenezi mai bine, cu atât poți să te ridici mai mult. În acest fel, atâta timp cât o faceți corect, alergarea vă poate spori efectiv câștigurile de forță și dezvoltarea masei musculare.
Acum este un moment deosebit de minunat pentru a intra în jocul aerobic. Majoritatea statelor încă nu au redeschise sălile de sport - și chiar și pentru cei care o fac, poate doriți să le evitați pentru o vreme (mai ales dacă sunteți imunocompromiși și / sau aveți prieteni și familie cu risc ridicat). Alergatul te va scoate afară (excelent pentru sănătatea ta mentală, ceea ce te va ajuta doar să-ți ajute puterea și obiectivele de întreținere a mușchilor) și dezvoltați mușchi pe care nici nu știați că îi aveți.
Chiar dacă nu intenționați să tranzacționați Metcons pentru adidași de alergat după ce ați revenit la sală, s-ar putea să constatați că utilizarea acestui timp pentru a vă îmbunătăți capacitatea aerobă este exact elementul de antrenament care a lipsit din programul dvs.
Mai ales dacă sunteți un ridicator mai greu, doriți să vă asigurați că nu veți face daune articulațiilor cu tot stresul repetitiv - și, deși corpul tuturor este diferit, cele mai rapide modalități de a vă garanta că veți fi răniți este să (a) alerga cu o formă mizerabilă și (b) urcă prea repede.
Odată ce ai scăpat toate astea, te rog, te rog, nu fugi cu ego-ul tău. Doar pentru că poți arunca câteva farfurii pe o bară și să-l ghemuiți, nu înseamnă că puteți rula brusc 5 sau 10k.
Ia-l încet, în toate modurile: cu ritmul, kilometrajul și frecvența. Începeți de câteva ori pe săptămână și luați-vă drumul frumos și ușor. Gândiți-vă la asta în termeni de progresie liniară: da, doriți să vă măriți treptat rezistența și puterea de alergare, dar doriți să modificați doar o variabilă la un moment dat. Alergând mai repede astăzi? Nu alerga mai mult. Alergând mai mult? Mențineți un ritm mai lent.
Mușchii nu se vor topi dacă îl ridici (în cele din urmă) la jogging de trei sau patru ori pe săptămână. Atâta timp cât obțineți obiceiul de a-l programa corect, aceste alergări vă vor ajuta, de fapt, să vă recuperați de la sesiunile de ridicare grea, odată ce ați revenit la sală.
Dacă nu programați deja flexibilitatea gleznei în programul dvs. de forță, ar trebui să fiți - genuflexiunea vă va mulțumi, la fel și genunchii și șoldurile. Pe măsură ce începeți integrarea alergării în programul dvs. de forță, va deveni și mai important pentru prevenirea rănilor, încorporând flexibilitatea, mobilitatea și echilibrul în rutina dvs.
Lunges și deadlift lent, cu un singur picior fără greutăți sunt prietenii tăi, la fel ca lunges și întinderi fluture. Nu vă zgârciți pe acestea - acestea vă vor ajuta să preveniți accidentarea în timpul alergărilor și vă vor ajuta să vă rezolvați ghemuitul de bună dimineața, așa că nu aveți niciun motiv să săriți peste această lucrare esențială.
În timp ce vă antrenați de acasă, poate fi dificil să mențineți împărțirea de antrenament pe care s-ar putea să o aveți în mod normal la sala de sport - dar dacă ați păstrat o consistență relativă, s-ar putea să vă loviți cu picioarele foarte tare în anumite zile (pistol ghemuituri și ghemuituri bulgare împărțite pe scaunul din sala de mese #forthewin). S-ar putea să nu doriți să programați o alergare lungă înainte de acele zile, deoarece nu doriți ca picioarele dvs. să-și revină în continuare în ziua picioarelor. (Luptele împărțite sunt suficient de rele așa cum este.) Pe flip, programarea unui jog de recuperare mai lung pentru a doua zi după ce v-ați lovit puternic picioarele (fie acasă, fie la sală) vă poate ajuta să vă accelerați recuperarea și să vă întoarceți la ghemuit mai eficient, mai devreme.
Dacă introduceți sprinturi sau curse de deal în programul dvs., asigurați-vă că vă ridicați mai întâi până la el. Dezvoltă o bază aerobică solidă de la cel puțin câteva săptămâni de jogging cu o formă impecabilă înainte de a începe integrarea vitezei sau a muncii pe deal. Odată ce sunteți gata, tratați aceste zile așa cum ați face zilele de picior - când mergeți greu, ca și în cazul sprinturilor și alergărilor de deal, va trebui să vă lăsați mușchii și SNC-ul să se recupereze. Pentru a maximiza cantitatea de muncă pe care o puteți face într-o săptămână, vă recomandăm să faceți niște sprinturi sau munți pe deal după antrenamentele grele ale corpului inferior (în aceeași zi) - în acest fel, vă veți recupera de la ambele împreună. Totuși, dacă veți face acest lucru, asigurați-vă că v-ați pregătit corpul pentru asta - care include întotdeauna munca de întindere și mobilitate, oameni buni.
Amintiți-vă, pe măsură ce programați, că o alergare lungă către dvs. ar putea fi una scurtă către altcineva și este în regulă. Dacă o milă este o cursă lungă pentru tine, atunci o milă este o cursă lungă pentru tine - judecă după ta corpul, nu al altcuiva. În mod similar, dacă sprintul tău este încălzirea altcuiva (sprintul meu este cu ușurință ritmul de 5k al soției mele), este în regulă. Întâlnește-ți corpul acolo unde se află și te vei îmbunătăți cu timpul.
Dacă doriți să mențineți masa musculară în timpul alergării, trebuie să vă asigurați că îi oferiți corpului ceea ce are nevoie. Concentrați-vă aportul de proteine la fel cum ați face în timp ce vă antrenați - mușchii dvs. au încă nevoie de combustibil, mai ales acum că vă extindeți repertoriul pentru a include atât antrenamentul de forță și alergare.
[În legătură cu: Încercați calculatorul nostru de macrocomenzi pentru a afla cantitatea ideală de calorii și proteine de care are nevoie corpul dumneavoastră]
Dacă nu aveți acces la sala de gimnastică, este posibil să pierdeți puterea sau masa musculară din cauza pierderii greutății pe spate.
Dar pierderile nu trebuie să fie dramatice.
Pe măsură ce începeți să încorporați alergarea în rutina dvs. de forță, asigurați-vă că, știți, vă mențineți rutina de forță. În timp ce aveți acces la sala de gimnastică, aceasta include prese mari și trei. În timp ce sunteți acasă, include probabil o mulțime de muncă excentrică, umplerea rucsacului cu manuale de facultate și efectuarea de flotări; efectuarea de rânduri inversate cu o cearșaf fixată într-un cadru al ușii; și (dacă nu locuiți deasupra vecinilor) multă muncă pliometrică. Dacă locuiți deasupra vecinilor, jucați-vă cu tempo-ul pentru a imita efectele exercițiilor de plyo - în loc de o ghemuit de salt, de exemplu, scufundați-vă în ghemuit cu un număr lent, lent de patru sau cinci, apoi explodați înapoi într-o secundă rapidă , poate chiar lăsându-te să te ridici în vârful picioarelor.
Indiferent de situația dvs. de antrenament de forță (lăudați zeii de antrenament de forță dacă ați reușit să puneți mâna pe un kettlebell în timpul pandemiei), asigurați-vă că îl mențineți în timp ce alergați. Fii inteligent în ceea ce privește programarea, asigură-te că ai suficient timp și spațiu pentru a-ți reveni de la muncă. Distrează-te cât de mult poți cunoaște corpul tău în moduri complet noi, păstrând antrenamentul de forță ca o bază solidă.
[Relatați: 3 motive pentru a efectua cardio după ridicare]
Mai ales dacă abia începi să-ți cobori forma și baza aerobă, nu vrei să găsești cel mai abrupt deal din cartierul tău și să mergi. (Serios. Vă rog să nu faceți asta. Niciun ego alergând, nu uitați? Vrei să beneficiezi în cele din urmă de ridicări și mușchi, nu să te rănești, astfel încât să nu poți nici măcar să te antrenezi cu forța.)
Dar dacă sunteți gata - dacă puteți jogge continuu pe un teren relativ plat timp de 15-20 de minute fără să vă simțiți super-vânt - alegeți un deal și jog. După încălzire, mergeți într-un ritm destul de dur (gândiți-vă la RPE aproximativ 6 sau 7) pe deal timp de 45 de secunde. Luați-vă timpul mergând în jos, reglând ritmul cardiac încercând să rămâneți în poziție verticală, inspirând și expirând prin nas. Apoi, îndreptați-vă înapoi pe deal timp de 15 secunde la un RPE de aproximativ 8 sau 9. Clătiți și repetați de patru ori pe interval.
Aceasta este una dintre acele alergări care vă vor ajuta să vă dezvoltați mușchii picioarelor, în stil sprint - așa că, din nou, tratați-l ca pe o zi inferioară a corpului / picioarelor și asigurați-vă că vă permiteți să vă recuperați. Doar pentru că acest lucru va fi o nebunie pentru menținerea și chiar construirea masei musculare nu înseamnă că puteți sau ar trebui să o faceți în fiecare zi. Alergările lente între ele te vor face să fii mai bine la acest lucru și asta vă va îmbunătăți musculatura doar cu timpul. Deci, urcați încet și luați-vă timpul dulce recuperându-vă.
Ca ridicator, s-ar putea să fii foarte intimidat de ideea sprintului - pentru că să recunoaștem, ai tendința să iei în considerare un set de opt repetări cardio.
Alergările Fartlek sunt un mod frumos de a facilita sprintingul, deoarece veți încorpora viteza de lucru într-o alergare de timp altfel lentă. După ce vă încălziți, alergați ușor timp de aproximativ un minut. Apoi mergi greu (nu un sprint complet, ci o cursă solidă) timp de aproximativ un minut. Alunecați-vă înapoi într-un jogging, apoi înapoi într-o fugă. Dacă preferați să utilizați timpul ca marcator, alternați între un minut greu, un minut lent, 30 secunde greu, 30 secunde lent, etc. Dacă doriți să fiți mai creativi, spuneți-vă: „Bine, voi alerga din greu până la semnul de oprire”, etc., alegerea de noi obiective în funcție de mediul dvs. pe măsură ce mergeți.
Dacă sunteți unul dintre acei ridicători care tind să se gândească la alergarea ca fiind plictisitor, aceasta este o metodă excelentă pentru a ieși din plictiseală și dezvoltându-vă masa musculară în același timp prin intermediul componentelor sprintului.
Pe măsură ce ieși pe traseu, asigură-te că ești atent la corpul tău. Dacă ți se pare greu să respiri în timpul alergării, încetinește dracu. Dacă există dureri ascuțite, spune-i o zi. Dacă îți găsești brusc antrenamentele de forță mult mai greu decât sunt în mod normal, formează din nou intensitatea alergărilor tale. Dacă acest lucru nu funcționează, încercați să schimbați zilele în care alergați. Asigurați-vă că mâncați suficient și dormiți suficient.
Așa cum probabil luați notițe despre antrenamentul dvs. de forță, luați note cu atenție despre călătoria dvs. de alergare - ascultarea corpului este unul dintre cele mai mari trucuri ale meseriei pentru maximizarea retenției și dezvoltării masei musculare în timpul alergării, cu sau fără acces la greutăți.
Imagine prezentată prin Carlos Pintau / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.