În haltere, mulți antrenori și sportivi stresează tehnica și viteza ascensoarelor (care este vitală), deoarece un elevator începe în antrenament și pe parcursul anilor de progresie. Rezistența, deși este văzută adesea în genuflexiuni grele, tracțiuni curate, apăsări și rânduri, poate fi adesea cel mai evaziv aspect al dezvoltării pe termen lung a unei persoane, pe măsură ce evoluează spre ridicători intermediari și avansați. Intrați în prinderea prin smulgere a mortului românesc.
https: // www.instagram.com / p / BQ0JvIKggwp
Puține mișcări pot întări laturile, șoldurile, ischișorii și mintea, cum ar fi smulgerea, prin prinderea greutății românești. Marii ridicători, cum ar fi Dmitry Klokov, au fost văzuți efectuând mișcări precum prinderea prin prindere a mortului românesc pentru a maximiza dezvoltarea puterii în etapele ulterioare ale progresiei.
[Stăpânește mortul românesc Aici pentru a construi forță și hipertrofie serioase la spate și la coș!]
În acest articol, obiectivul meu este să arunc o lumină asupra acestei variante unice de greutate românești unice pentru a vă oferi (și colegilor dvs. de greutăți olimpici) câteva informații cu privire la motivele pentru care ar trebui să le includeți în antrenamentul dvs. accesoriu pentru:
Slift-ul românesc cu prindere prin smulgere se realizează exact ca un deadlift românesc standard, cu singura excepție prin faptul că elevatorul își asumă lățimea standard de prindere a snatch-ului pe bara. Pentru o dificultate suplimentară, ridicatorii ar putea avea o prindere chiar mai largă (cu 1-2 inci mai mult) decât aderența normală, așa cum am făcut pentru variantele de smulgere și de tragere curată pentru a crește cu adevărat rezistența la spate și șold. Curelele de haltere sunt opționale, totuși consider că utilizarea acestora îmi permite să subliniez cu adevărat rezistența la spate, șold și hamstring, deoarece aderența nu este un factor atât de limitativ. Unii antrenori și sportivi pot simți că bretelele nu sunt necesare, dar pentru fiecare dintre ei (tot ce știu este să efectuați seturi la 140-180 kg pentru 1-5 repetări face lucruri urâte la mâini).
În videoclipul de mai sus, Dmitry Klokov efectuează o greutate de prindere de 250 kg / 551 lb română de pe un bloc, făcându-l și mai solicitant pe toată partea din spate a corpului. Este important să rețineți că această mișcare se face adesea cu o greutate mult mai mică decât greutatea mortală standard din România și, potențial, chiar mai mică decât încărcăturile de smulgere. Asigurați-vă că vă concentrați asupra întinderii spatelui și a coapsei, menținând în același timp un spate plat și rigid. Poziționarea slabă a spatelui în această mișcare nu va fi aplicată la lifturile efective de competiție (smulgeți și curățați și smucitiți) și poate duce la vătămări grave ale spatelui inferior, deoarece acesta este segmentul în care cei mai mulți elevatori vor fi limitați cel mai mult.
Slift-ul românesc prin prindere prin smulgere stresează aceleași grupuri musculare pe care le face un deadlift standard românesc, preluând în același timp (atât lățimea și grosimea laturilor și capcanelor), cât și rezistența la prindere la un nivel cu totul nou.
Mai jos sunt doar câteva motive pentru a efectua aceste variații de atracție provocatoare din punct de vedere mental și fizic. Mulți ridicători jură prin prinderea prin prindere a pierderii mortului românesc, atât de mult încât poveștile anecdotice de succes m-au inspirat să mă întorc pe prinderea prin prindere.
Aderența lată, orice va crește grosimea și lățimea spatelui (dezvoltarea musculară), ceea ce va face la fel de ușor orice prindere interioară. Când încercați să sporiți hipertrofia și forța înapoi, în special pentru greutatea olimpică, prinderea cu smulge și alte variații largi de prindere sunt extrem de utile.
https: // www.instagram.com / p / BUt5tLqlyQB
Creșterea forței și dezvoltării spatelui se va transfera la toate celelalte aspecte ale antrenamentului și performanței dvs., iar creșterea adăugată a dezvoltării hamstrilor, a fesierului și a aderenței vă va spori abilitățile de tragere. În cele din urmă, atunci când este realizat din blocuri sau cu o gamă completă de mișcare, prinderea prin prindere a greutății românești poate crește solicitările de întindere și flexibilitate ale lanțului posterior (erectoare, glute și ischiori), ajutând nu numai la dezvoltarea lor generală, ci și la creșterea rezistenței la accidentare când se face corect.
Acest lucru ar trebui să fie un brainer, dar să discutăm oricum. În general vorbind, o tragere curată este adesea o mișcare mai puternică pentru un elevator decât o smulgere. Cerințele crescute de lățime și adâncime a aderenței (datorită lățimii aderenței) pot limita rezistența spate și capacitățile de tragere ale unui elevator. În plus, relativ vorbind, greutățile mortale românești se fac adesea cu mai puțină încărcare decât curățare sau cu smulgere (poate nu cu mult mai puțin decât cu smulgere).
[AiciCele 6 variante diferite de smulgere și tragere curată pentru a vă spori puterea și puterea!]
Prin urmare, dacă ar fi să luați mânerul de prindere, o lățime de prindere foarte provocatoare și să îl combinați cu un deadlift românesc, de asemenea, o variantă de tragere mult mai provocatoare, ați rămâne cu o mișcare foarte, foarte provocatoare. Lucrul bun despre antrenarea variațiilor dificile este că, atunci când progresezi cu ele, toate celelalte mișcări „mai puțin provocatoare”, cel mai probabil, vor deveni și mai bune. Creșterea abilității dvs. de a prinde prinderea cu greutatea mortală românească va adăuga kilograme la prinderea de prindere prin smulgere, va smulge (precum și va face sarcinile să se deplaseze mai repede), va crește rezistența la prindere și, cel mai important, va spori puterea de tragere și rezistența pozițională pentru smulgerile grele și și curăță.
Nu este un secret faptul că forța picioarelor este esențială pentru haltere. În timp ce antrenamentul ghemuit este utilizat în primul rând pentru a dezvolta o astfel de forță și dezvoltare (picioare și șolduri), rezistența la spate este adesea ignorată atunci când ridicatorii încep să se prăbușească înainte sub sarcini grele.
Slift-ul românesc poate fi realizat pentru a crește rezistența și dezvoltarea spatei pentru a crește capacitatea unui elevator de a împacheta scapulele ferm sub ghemuiri cu bare înalte. În plus, o masă musculară adăugată la capcane, latissimus dorsi și erectoare va ajuta la poziționarea în spate a ghemuitului și la performanța ghemuitului frontal.
[Aici sunt 4 motive (și soluții) pentru care vă lipsesc smulgerile grele!]
Puține mișcări provoacă atât de multe grupuri musculare vitale la haltere olimpică simultan. Prin adăugarea aderenței la un exercițiu deja extrem de eficient și provocator pentru dezvoltarea spate, șold și hamstring și forța pozițională specifică smulgerii și curățării, poate rezulta unele progrese serioase (în toate ascensiunile) pentru aproape fiecare elevator. Îi sfătuiesc pe antrenori să adauge această variație în anumite cicluri de antrenament în care sunt subliniate forța de tragere și dezvoltarea spate.
Imagine recomandată: CROSSLIFTING pe YouTube
Nimeni nu a comentat acest articol încă.