Deadlift-ul barei de capcană este o mișcare de forță care are o aplicație largă pentru sportivi sportivi, elevatori și fitness general. În acest articol vom aprofunda în patru beneficii ale blocajului barei de capcană și de ce aceste beneficii pot avea impact asupra dezvoltării sportivilor, antrenamentului de forță și obiectivelor generale de fitness.
Începeți prin asumarea unei poziții de lățime a șoldului cu degetele îndreptate înainte (în linie cu genunchii).
Lățimea poziției va varia, cu toate acestea, în general, lățimea ar trebui să permită sportivului să aibă tibiile perpendiculare pe podea, cu spatele plat și umerii direct deasupra barei.
Sfatul antrenorului: Gândiți-vă să împingeți șoldurile înapoi și să mențineți tibiile verticale (cu toate acestea, ele pot fi ușor înainte dacă permiteți șoldurile să cadă (consultați modificările antrenamentului în secțiunea următoare).
Strângeți bara în timp ce trageți omoplații în spate, permițând pieptului și umerilor să fie trase în sus.
Fără a ridica bara, găsiți presiunea maximă în picior când începeți să încărcați tracțiunea.
Sfatul antrenorului: Flectați tricepsul și trageți de jocul spate.
Împingeți în jos în podea cu picioarele și țineți pieptul ridicat.
Concentrați-vă asupra simțirii genunchilor și șoldurilor extinzându-vă în timp ce vă conduceți picioarele în pământ.
Sfatul antrenorului: Împingeți prin podea (cu picioarele).
Asumați o poziție verticală cu bazinul neutru (fără extensie / flexie lombară) și setul superior al spatelui.
Omoplații ar trebui să fie în jos pe spate, sarcina să fie disperzată între partea superioară a spatelui, capcane, picioare glute și prindere.
Sfatul antrenorului: Strângeți glutele în partea de sus.
Mai jos sunt patru (4) avantaje principale ale sportivilor, antrenorilor și antrenorilor de pe bară de capcană la care se pot aștepta atunci când integrează această mișcare articulată în programele de antrenament.
Stilul de blocare a barei de capcană este un exercițiu excelent pentru toți elevatorii, totuși poate fi folosit cu începători pentru a ajuta la urmărirea rapidă a acestora către creșterea creșterii musculare, forța de tragere și înțelegerea mecanicii adecvate de articulare. Mai jos sunt câteva motive specifice pentru care greutatea ridicată a barei de capcană este excelentă atât pentru începători (cât și pentru ridicători avansați).
Deadlift-ul barei de capcană minimizează hiperextensiunea excesivă (suprasolicitarea) care poate apărea în timpul unui deadlift convențional sau sumo, primar datorită imposibilității de a folosi bara ca un contrabalans. Acest lucru poate fi util pentru ridicători să afle ce înseamnă prin poziție neutră și să rămână activ sub sarcini.
Stânga barei de capcană are deseori mânere ridicate, ceea ce scurtează gradul de flexie la șolduri și genunchi. În acest sens, solicitările de flexibilitate și mobilitate la nivelul șoldurilor și ischișorilor sunt mai mici decât greutatea obișnuită.
Adesea, mulți începători (și indivizi mai înalți) se vor lupta cu asumarea unui spate plat în care șoldurile sunt flectate în unghiuri adânci (necesar în timpul mortilor convenționale). Antrenorul și antrenorii pot folosi ascensoare ale barei de capcană pentru a crește forța spatelui și a șoldului și apoi progresează ridicatorul într-o gamă mai profundă de mișcare.
Deși, în general, deadlifting-ul poate implica stres și tensiune pe partea inferioară a spatelui, este important să recunoaștem beneficiile de deadlift ale barei de capcană pentru mulți începători. Ascensorul mort al barei de capcană, deși este încă folosit ca mișcare de articulare, produce, în general, mai puțin stres pe partea inferioară a spatelui decât ascensiunile convenționale, făcându-l o bună variație pentru a dezvolta rezistența, dar permite spatei inferioare să se refacă.
Haltere de greutate olimpice antrenează în mod obișnuit tracțiunea curată / greutatea mortală curată, o mișcare care plasează ridicatorul într-o poziție de tragere mai verticală (în comparație cu greutatea obișnuită standard). La fel ca un deadlift curat, deadlift-ul barei de capcană poate fi utilizat pentru a crește rezistența piciorului și a spatelui, dar minimizează stresul lombar. Blocajele barei de capcană se pot face și cu poziții inferioare ale șoldului pentru a viza cvadricepsul și glutele, similar cu ceea ce este necesar în tragerea curată.
În timp ce powerlifting-ul implică fie un deadlift convențional, fie sumo, antrenorii pot folosi deadliftul barei de capcană pentru a diversifica forța de tragere și a minimiza o anumită tensiune pe partea inferioară a spatelui (dacă acesta este un obiectiv). Pentru sportivii puternici, tragerea dintr-o varietate de poziții poate fi benefică în timpul competițiilor și / sau pentru dezvoltarea generală a forței (cadru și fermier).
Sportivii sportivi oficiali pot beneficia de efectuarea de impasuri ale barei de capcană datorită aplicațiilor lor la sărituri, atitudini atletice etc. Antrenorii pot utiliza, de asemenea, greutăți cu bară capcană pentru a minimiza tensiunea lombară / îmbunătăți siguranța generală cu sportivi mai noi și sportivi care se luptă cu poziționarea corectă în greutatea mortală convențională.
În timp ce exercițiile fizice în general prezintă un risc inerent de rănire, ridicarea cu bară a capcanei poate ajuta antrenorii să ia măsuri de precauție cu elevatorii mai înalți și / sau începători ca și cum ar limita gama de mișcare și stresul lombar (datorită unui unghi de spate mai vertical).
În timpul mortului convențional și sumo, unii elevatori intră în hiperextensie cu coloana lombară, mai degrabă decât folosind glute pentru a termina ridicarea. Atunci când se utilizează o bară dreaptă, elevatorul poate folosi bara ca contraponderal și poate risca să hiperextindă coloana vertebrală în partea de sus a liftului. Acest lucru ar trebui abordat și poate fi adesea făcut astfel oferindu-i sportivului feedback fizic și verbal.
Mânerele mixte sunt un stil obișnuit de prindere care poate ajuta elevatorii să ridice sarcini mai grele. În timp, acest lucru poate duce la unele dezechilibre musculare dacă un program nu adaugă mișcări corective suplimentare pentru a spori echilibrul și simetria unilaterală.
În general, ascensorul barei de capcană este mai puțin dominant decât soldul convențional, deoarece ascensorul este într-o poziție mai verticală (este important să rețineți că puteți face ca ascensorul barei de capcane să fie extrem de dominant în șold). Creșterea poziționării verticale a trunchiului ajută la limitarea stresului coloanei vertebrale.
Pentru a dezvolta performanțe de tragere bine rotunjite, un elevator poate integra o varietate de exerciții pentru a diversifica forța și dezvoltarea musculară.
În timp ce un elevator ar trebui să se antreneze în mod consecvent cu poziția / tehnica lor principală de mort, integrarea varietății în antrenament poate ajuta la creșterea creșterii musculare și la maximizarea prevenirii leziunilor (și la minimizarea suprautilizării)
Aruncați o privire la ghidurile de mai jos pentru a construi forța, a îmbunătăți hipertrofia musculară și a sparge PR-urile!
Feature Photo de Arturs Mikelsons / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.