Cât de des ar trebui să antrenezi brațele?

Antrenarea brațelor este mai mult decât vanitate. Sigur, având biceps mari și triceps groși poate îmbunătăți rezistența generală și performanța în mișcări cum ar fi presarea pe bancă și pull-up-uri, dar pot, de asemenea, să ofere respect în timp ce mergeți pe stradă. Mulți elevi care se luptă cu creșterea dimensiunii și puterii brațelor sunt lăsați să-și zgârie capul, sacrificându-și fără minte brațele cu un volum de antrenament inutil sau, mai rău: acceptându-și soarta.

Acest articol se va scufunda în subiectul frecvenței de antrenare a brațelor, a concepțiilor greșite de formare a brațelor și a liniilor directoare de formare a brațelor pentru ridicătorii începători, intermediari și avansați. Înainte de a vă scufunda, asigurați-vă că ați vizionat videoclipul minunat care discută acest subiect de la Jeff Nippard de mai jos!

Sunt MIȘCĂRI COMPUSE DE SUFICIENT?

Mișcările compuse, cum ar fi tragerea verticală a capului (pull-up-uri, chin-up-uri, lat-up-uri, etc.), rândurile și apăsările (presă pe banc, presă pe cap, etc.) apelează la biceps și triceps pentru a ajuta la executarea mișcării.

Unii antrenori consideră că doar antrenarea mișcărilor compuse este suficientă pentru a crește puterea și dimensiunea bicepsului și tricepsului. Deși acest lucru poate fi extrem de eficient pentru creșterea dimensiunii și rezistenței fundamentale, ridicatorii și sportivii care doresc să maximizeze dezvoltarea generală a brațelor vor trebui să adauge mișcări directe de antrenament pentru brațe în programul lor de antrenament. De asemenea, este important să rețineți că, dacă efectuați apăsarea și tragerea mișcărilor compuse, iar brațele sunt extrem de utilizate, este posibil să efectuați în mod incorect mișcarea compusă.

De exemplu, dacă obiectivul dvs. la rând este să maximizați dezvoltarea spatelui și bicepsul dvs. este în flăcări, șansele sunt că nu pregătiți în mod eficient spatele. Aceasta în sine este o problemă și ar trebui rezolvată prin scăderea sarcinilor și creșterea capacității ridicatorilor de a izola mușchii spatelui (sau orice grup muscular care este antrenat) într-un grad mai mare.

Prezentare generală a antrenamentului brațelor

Iată câteva puncte cheie de care trebuie să țineți cont atunci când întăriți brațele.

• Suprasarcină progresivă: La fel ca majoritatea mușchilor, mișcările de supraîncărcare progresivă sunt esențiale pentru creșterea forței și dimensiunii brațelor.
• Calitate vs Cantitate: Înțelegerea seturilor optime totale de antrenament pentru biceps și triceps este esențială pentru o dezvoltare optimă. Adăugarea unui volum de antrenament inutil va duce la accidentări și la creșterea limitată.
• Mecanica adecvată: Înțelegerea formei și tehnicii adecvate și a modului de a provoca cele mai mari cantități de activare musculară pe repetare este cheia. Consultați secțiunile de mai jos.
• Folosiți tehnici avansate de formare: Efectuarea acelorași antrenamente în fiecare lună își va desfășura cursul. Deși nu ar trebui să schimbați exercițiile la fiecare antrenament / săptămână, puteți folosi tehnici de intensitate, cum ar fi seturi de picături, seturi super, excentrici, etc. pentru a maximiza creșterea musculară și pentru a adăuga varietate în antrenamentul dvs.
• Începători: Respectați elementele de bază pentru antrenamentul brațelor și faceți-le corect. Mulți începători vor încerca să efectueze mișcări foarte avansate și izolate, totuși le lipsește dezvoltarea musculară generală și capacitatea de a contracta unitățile musculare în mod voluntar (conexiune minte-mușchi). Învățați să angajați mai întâi mușchii înainte de a încerca exerciții foarte avansate.

Cât de des să antrenezi brațele

Aici nu există un răspuns unic, deoarece frecvența antrenamentelor depinde în mare măsură de disponibilitatea de a se antrena, de volumul general de antrenament pe zi și de capacitatea de recuperare.

În secțiunile de mai jos vom evalua volumul total de instruire pe săptămână, modul în care are impact frecvența antrenamentului, și de ce unii elevatori care antrenează deja brațele direct pot beneficia de scăderea volumului de antrenament și / sau includerea unor tehnici de antrenament mai avansate (mai degrabă decât simpla adăugare a unui volum mai mare de antrenament).

Începător

Un începător în sala de gimnastică va trebui să construiască o bază, astfel încât să poată avea capacitatea de a face față unor sarcini de muncă mai mari. Bicepsul și tricepsul, ca și alți mușchi, vor trebui să aibă o bază înainte de a trece la frecvențe mai mari. Din acest motiv, antrenarea brațelor (în plus față de volumul antrenamentelor de tragere și apăsare) de 2 ori pe săptămână direct poate servi drept punct de plecare benefic.

• Istoria instruirii:> 1 an de antrenament de rezistență

• Seturi optime pe săptămână: 8-12 seturi totale de lucru direct atât pentru triceps cât și pentru biceps
• Frecvență: 2-3 zile pe săptămână sau mai mult. Acest lucru depinde de volumul pe zi

Intermediar avansat

Atât sportivii intermediari, cât și cei avansați vor fi antrenat adesea tricepsul și bicepsul prin alte mișcări, cum ar fi pull-up-uri, chin-up-uri, apăsări și rânduri. Acestea fiind spuse, pentru a dezvolta în mod optim brațele, este necesar un antrenament dedicat brațelor. Mai jos sunt câteva linii directoare pentru antrenamentul brațelor pentru elevatorii intermediari și avansați.

• Istoria instruirii: 1+ ani de antrenament de rezistență
• Seturi optime pe săptămână: 10-14 seturi totale de lucru direct atât pentru triceps cât și pentru biceps
• Frecvență: 2-3 zile pe săptămână sau mai mult. Acest lucru depinde de cantitatea de volum pe zi
• AVERTIZARE: Mulți elevatori vor experimenta o creștere împiedicată și / sau un accident excesiv de antrenament triceps și biceps direct cu mai mult de 18 seturi pe săptămână.

Sfaturi pentru antrenamentul brațelor

Înainte de a sări în mai multe bucle și împingeri, este important să vă disecați programul de antrenament pentru a determina dacă selecțiile dvs. de exerciții, intervalele de repetiții și încărcarea sunt optime pentru a provoca creșterea musculară. Uneori, răspunsul nu este întotdeauna mai multe repetări și seturi (volum), ci pur și simplu refacerea programului.

Sfaturi de antrenament pentru biceps

Mai jos sunt câteva alte variabile pe care le puteți face pentru a crește creșterea musculară și activarea bicepsului fără a fi nevoie să vă măriți seturile totale de antrenament direct pentru biceps.

• Începeți antrenamentul cu o mișcare mai mare a curlului, cum ar fi curbarea cu bara, folosind un interval de repetiții de 6-8 repetări.
• Prea îngust de prindere va limita angajarea musculară a bicepsului. Deși poate ajuta la adăugarea de varietate la antrenament, o prindere foarte îngustă poate avea un impact negativ asupra angajării bicepsului.
• Combinarea exercițiilor într-o manieră suprasetabilă poate crește creșterea musculară, mai ales atunci când efectuați mișcări care vizează diferite aspecte ale bicepsului. De exemplu, împerecherea unei bucle predicatoare și a unei bucle înclinate așezate.
• Antrenamentul excentric, mai ales după o muncă concentrică mai grea, poate optimiza creșterea musculară și crește sinteza proteinelor. Încercați să adăugați 2-3 repetări de bucle excentrice cu bile după buclele grele la începutul antrenamentului.
• Cele mai bune exerciții pentru biceps! 

Sfaturi de antrenament pentru triceps

Mai jos sunt câteva alte variabile pe care le puteți face pentru a crește creșterea musculară și activarea tricepsului fără a fi nevoie să vă măriți seturile totale de antrenament direct pentru triceps.

• S-a dovedit că o prindere mai îngustă în presa de pe strânsă strânsă crește activarea tricepsului față de o prindere standard cu lățimea umerilor. Acestea fiind spuse, este posibil ca unii elevatori să aibă disconfort cu o priză foarte îngustă. Dacă acesta este cazul, găsiți o prindere mai coforablt pe încheietura mâinii / umărului, care este adesea încă mai îngustă decât prinderea standard pe bancă pentru a limita leziunile la încheietura mâinii și / sau la umăr. (3)
• Combinarea exercițiilor într-o mișcare supersetare poate crește creșterea musculară, mai ales atunci când efectuați mișcări care vizează diferite aspecte ale tricepsului. De exemplu, asocierea extensiilor deasupra tricepsului cu scufundări, fiecare lucrând diferite grupe musculare ale tricepsului.
• Aveți probleme cu simțirea tricepsului? Folosiți o gamă completă de seturi de mișcare pentru a maximiza întinderea și deteriorarea mușchilor pe triceps.
• Cele mai bune exerciții pentru triceps!

Exemple de antrenamente pentru brațe

Mai jos sunt două eșantioane de antrenament ale brațelor pentru a viza bicepsul și tricepsul în aceeași zi. Primul este pentru începători, concentrându-se pe mișcări compuse mai mari și exerciții de izolare pentru a crește rezistența generală și masa musculară. Antrenamentul intermediar utilizează exerciții și tehnici mai avansate pentru a optimiza creșterea musculară.

Ambele antrenamente antrenează bicepsul și tricepsul, fără niciunul (9) seturi de volum direct de lucru, ceea ce face ca aceasta să fie o rutină standard de antrenament pentru brațe de 2 zile. A doua zi ar folosi un volum puțin mai mic (1-2 exerciții pentru 2-3 seturi pe mișcare).

Rețineți, pentru cele mai bune rezultate, nu faceți același antrenament în ambele zile, ci alegeți exerciții ușor diferite în a doua zi pentru a adăuga varietate programului dvs. de antrenament.

Antrenament pentru începători

• Buclă cu bile: 3 seturi de 5-8 repetări, folosind o sarcină grea, provocatoare
• Presă pentru podea Barbell: 3 seturi de 5-8 repetări, folosind o sarcină grea, provocatoare
• EZ Bar Preacher Curl: 3 seturi de 8-10 repetări, scădere lentă și controlată a greutății
• Cablul triceps împinge în jos: 3 seturi de 10-12 repetări
• Buclă cu ciocan înclinat așezat: 3 seturi de 10-12 repetări
• Extensie aeriană cu halteră: 3 seturi de 10-12 repetări

Antrenament intermediar / avansat

• Buclă cu bile: 3 seturi de 5-8 repetări, folosind o sarcină grea, provocatoare / 2-3 repetări excentrice care durează 3-5 secunde la sfârșitul fiecărui set
• Închideți presa Grip Bench: 3 seturi de 5-8 repetări / Efectuați un set de picături după al treilea set până la eșec
• EZ Bar Preacher Curl: 3 seturi de 8-10 repetări / Superset cu curbă cu gantere înclinate așezate - 3 seturi de 8-10 repetări
• Scufundare ponderată: 3 seturi de 8-10 repetări / Superset cu extensie triceps pentru cablu - 3 seturi de 8-10 repetări

Mai multe Ghid de antrenament pentru brațe

Vrei mai multe ghiduri de exerciții pentru brațe, sfaturi de antrenament și antrenamente? Consultați mai jos câteva dintre cele mai reușite resurse pentru biceps și triceps!

• Cele mai bune exerciții pentru biceps pentru MASĂ
• Cele mai bune exerciții pentru triceps pentru MASĂ

Referințe

• Sfaturi de antrenament pentru biceps pentru hipertrofie. Dr. Mike Isreatel. Periodizarea Renașterii. 16.01.2017. https: // renaissanceperiodization.com / bicep-training-tips-hypertrophy /

• Sfaturi de antrenament pentru hipertrofia tricepsului. Dr. Mike Isreatel. Periodizarea Renașterii. 19.04.2017. https: // renaissanceperiodization.com / triceps-hypertrophy-training-tips /
• Influența lățimii aderenței și a pronației / supinației antebrațului asupra activității mioelectrice a corpului superior în timpul apăsării pe banc plat. Dr. Lehman GJ. Cercetarea privind rezistența și condiționarea jurnalului. 19.08.2005. https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 16095407