Sit-up-urile sunt unul dintre cele mai populare exerciții de ab / core și sunt atât de puternice, de putere, de fitness și de antrenament sportiv de ceva timp. Mulți antrenori și elevatori privesc repausele ca o modalitate de a „construi puterea de bază”, de a pierde grăsimea abdominală sau pur și simplu de a antrena abs; cu toate acestea, acesta poate fi sau nu cel mai bun exercițiu pentru a face acest lucru. Unele cercetări sugerează că ședințele ar putea fi problematice pentru sănătatea spatelui, cu toate acestea, alți antrenori și antrenori nu sunt de acord.
În acest ghid de exerciții pentru sit-up, ne vom propune să vă prezentăm tot ce trebuie să știți despre sit-up-uri, astfel încât să puteți lua propria decizie dacă credeți că adăugarea lor (și a variantelor și alternativelor lor) este cea mai bună pentru dvs. clienți, sportivi sau program de antrenament personal.
Mai jos este un ghid pas cu pas cu privire la modul de configurare și de așezare corespunzătoare, în special a greutății corporale.
Declinare de responsabilitate: Antrenamentul în șezut poate reprezenta sau nu un risc pentru partea inferioară a spatelui / coloanei vertebrale și, prin urmare, ar trebui să se facă pe propriul risc. Mulți antrenori și cercetători au descoperit că, deși stațiile sunt utilizate pe scară largă ca un exercițiu abdominal popular, ele pot fi de fapt responsabile pentru cantități mari de forțe de compresie plasate pe partea inferioară a spatelui atunci când sunt efectuate incorect.
Cu toate acestea, nu există un răspuns definitiv cu privire la faptul că acest exercițiu de bază testat în timp este sau nu bun sau rău și, prin urmare, dorim să armăm antrenorii și sportivii cu informațiile necesare pentru a gândi și a lua măsuri pe cont propriu.
În plus, am oferit alte exerciții de bază de mai jos pentru a construi forța și mușchii în timp ce ne îndepărtăm de ședințe pentru acele persoane care ar dori să reducă la minimum problemele de sănătate ale spatelui (din nou, ca antrenor, nu am nici o părere dacă ședințele sunt bune sau rele în acest moment).
Începeți culcat în decubit dorsal pe pământ, astfel încât pieptul să fie ridicat.
Puteți așeza un covor mic sub spate, dacă doriți. Este imperativ să contractați abdominalul înainte de mișcare.
Este important să nu intrați în cantități excesive de flexie și extensie în partea inferioară a spatelui în timpul așezării.
Pentru a face acest lucru, gândiți-vă la mișcarea trunchiului ca o singură unitate, mai degrabă decât să vă ondulați bărbia, pieptul, burta și șoldurile în sus, într-un mod neuniform.
Timpul sub tensiune este esențial în această mișcare, deoarece poate limita necesitatea generală de volum și poate crește activarea musculară a abdominalelor.
Concentrați-vă pe flexarea abdominalelor pe toată gama de mișcare, începând de la începutul ridicării până la vârful exercițiului.
După ce ați ajuns în partea de sus a ședinței, trebuie să vă coborâți cu un control complet.
Adesea, ridicatorii vor flopa, arunca și / sau vor purta corpurile spre podea pentru a face mai multe repetări, mai repede. Atunci când căutați să construiți mușchi serioși, adăugarea repetărilor nesfârșite nu este întotdeauna cea mai bună modalitate și adesea poate duce la rănire. În schimb, controlați încet mișcarea în jos, folosind abdomenul. Odată ce ați încheiat încet contractul cu podeaua cu extensia minimă a spatelui, repetați pentru repetări.
După cum veți citi în secțiunile de mai jos, sit-up-urile și dacă sunt sau nu distructive pentru partea inferioară a spatelui, au fost în centrul discuției între antrenori, antrenori și kinetoterapeuți de ceva timp. Suntem aici pentru a prezenta ambele părți ale discuției de stand-up, dorim, de asemenea, să îi îndemnăm pe antrenori și sportivi să se uite la diverse alte exerciții de antrenament abdominal și de bază care nu numai că pot crește forța de bază și hipertrofia / rezistența musculară, dar au și o mai mare aplicarea directă la sporturile de forță, putere și fitness.
Prin urmare, am inclus câteva articole pe care antrenorii și sportivii le pot folosi pentru a maximiza mai bine antrenamentele de bază specifice sporturilor respectate de mai jos și oferim exerciții de antrenament de bază „mai sigure” în loc de reprize (dacă sunteți de acord cu pozițiile de mai jos) sus contradicții).
Mai jos sunt trei (3) beneficii ale ședințelor pe care antrenorii și sportivii se pot aștepta să le câștige atunci când integrează ședința într-un program de antrenament de rezistență sonoră și condiționare. Din nou, acestea sunt beneficiile generale ale antrenamentului de bază și de la ședințe și pot sau nu să se limiteze doar la ședințe (motiv pentru care am inclus multe alte variante, alternative și alternative mai sigure dacă nu sunteți un fan al stand-up-uri).
Ședința este adesea utilizată ca exercițiu abdominal pentru a crește hipertrofia și rezistența musculară (în rectus abdominis și flexori de șold). Pentru persoanele care caută o rezistență crescută (cum ar fi alergători, boxeri etc.), ședința ar putea oferi un stimul bun de antrenament.
Sit-up-ul nu necesită echipament pentru a efectua (doar greutatea corporală), ceea ce îl face un exercițiu popular pentru antrenamente în mișcare, programe de antrenament la domiciliu sau pur și simplu pentru a face oriunde, oricând. Acestea fiind spuse, adăugarea altor exerciții de bază (cum ar fi cele de mai sus) va avea ca rezultat o dezvoltare abdominală mai mare, stabilitate de bază și o mai bună prevenire a leziunilor.
Sit-up-ul este o versiune progresivă a crizei, ceea ce îl face un exercițiu bun pentru a începe cu indivizi cărora le-ar putea lipsi echipamentul sau au putut să progreseze corect din criză. Este important să rețineți că așezarea, deși simplă în teorie, necesită un ridicator pentru a stabili stabilitatea și controlul miezului coloanei vertebrale și șoldurilor pe toată gama de mișcare, altfel pot apărea probleme ale spatelui. Asigurați-vă că progresați corect și respectați standardele tehnice și de mișcare adecvate, în special la începători.
Dr. Stuart McGill, un profesor și cercetător de frunte în domeniul biomecanicii umane, a susținut un caz împotriva ședinței, sugerând că are capacitatea de a supune partea inferioară a spatelui la cantități mari de stres lombar care pot duce la dureri cronice de spate și probleme. În cercetările sale, el a ajuns la concluzia că fiecare repetare a unei cutii de așezare produce mai mult de 3000 Newtoni de forță de compresie pe discuri (1). În timp ce unii îi critică cercetările, din cauza faptului că au fost efectuate mai ales pe porci morți (care, totuși, s-a dovedit a avea structuri spinale foarte asemănătoare cu cele ale unui om), cazul împotriva ședințelor și riscul acestora vs. recompensele sunt una interesantă.
Dr. McGill continuă spunând că puteți efectua mișcări similare, cum ar fi „McGill Curl-Up” și puteți plasa cantități mai mici de stres pe joncțiune, minimizând riscurile de rănire. În videoclipul de mai jos, Dr. McGill discută în detaliu despre cazul său împotriva stărilor ridicate, a leziunilor lombare și a exercițiilor de bază care pot fi făcute pentru a construi forța și a minimiza leziunile.
Sit-up-ul este un exercițiu de greutate corporală (cu toate acestea se poate face cu greutate, benzi etc.) care vizează abdominalele și flexorii șoldului, ambii fiind responsabili de flexia șoldului și a coloanei vertebrale.
Sit-up-ul vizează mușchiul rectus abdominal în timpul fazelor concentrice și excentrice ale sit-up-ului. Este important să rețineți că partea inferioară a spatelui (coloana lombară) poate fi păstrată neutră în timp ce vizează în continuare acești mușchi.
Flexorii șoldului ajută la mișcarea de așezare, deoarece sunt responsabili de flexia șoldului. Acest mușchi este adesea activ în alte exerciții de bază (cum ar fi ridicarea picioarelor, ridicarea genunchiului etc.) și este benefic pentru sprint și performanțe de alergare.
Mai jos sunt câteva motive pentru care sportivii de forță, putere și fitness pot beneficia de efectuarea ședințelor.
În timp ce majoritatea sportivilor de forță și putere își supun corpul unor cantități mari de stres și încărcare, unele exerciții suplimentare pot ajuta la dezvoltarea în continuare a mușchilor nucleului.
Acestea fiind spuse, acest sit up ar putea fi folosit ca exercițiu specific abdominal pentru a dezvolta hipertrofie și rezistență musculară.
Nota antrenorului: s-ar putea să nu fie recomandată pentru unii elevatori, deoarece așezarea ar putea crește stresul lombar, care este adesea deja un punct de probleme pentru unii elevatori. Din acest motiv, alternativele de așteptare „mai sigure” de mai sus pot fi de fapt o opțiune mai bună, în plus față de tehnicile de întărire și respirație.
Sit-up-ul, în mod specific GHD și variațiile de sedere ab mat sunt foarte frecvente în cadrul antrenamentelor / competițiilor de fitness funcționale și CrossFit. În acest scop, există o nevoie specifică sportului pentru aceste exerciții.
Sit-up-ul este utilizat în mod obișnuit în programele generale de fitness, ca mijloc de creștere a forței de bază și de dezvoltare a mușchilor abdominali. Acestea fiind spuse, obiectivul majorității indivizilor care antrenează ședința este de a vedea abs vizibile și / sau crește puterea nucleului, ceea ce poate fi realizat mai ușor prin protocoale de antrenament de intensitate mai mare, antrenament izometric și anti-rotație și restricții dietetice.
În timp ce ședințele pot contribui la creșterea rezistenței miezului în ansamblu, antrenorii și antrenorii pot găsi mai mult bang pentru dolarul lor efectuând mișcări precum rotații ale minelor terestre, scânduri, transporturi ponderate, genuflexiuni și alte exerciții ale corpului total.
Mai jos sunt două obiective principale de instruire și recomandări de programare atunci când se utilizează ședința în programe. Rețineți că acestea sunt linii directoare generale și, în niciun caz, nu ar trebui folosite ca singura modalitate de programare a sit-up-urilor.
Pentru dimensiunea musculară crescută și hipertrofia, repetările de mai jos pot fi utilizate pentru a crește volumul de încărcare musculară.
Unii elevatori ar putea dori să antreneze o rezistență musculară mai mare (pentru sport), în care sunt recomandate intervale mai mari de repetiție și / sau perioade de odihnă mai scurte. Puteți, de asemenea, să țineți apăsat pentru pauze și să adăugați timp la set (consultați extragerile de pauză de mai jos).
Mai jos sunt trei (3) variante de ședință care pot fi utilizate de antrenori și sportivi pentru a menține antrenamentul variat și progresiv. Este important să subliniem faptul că efectuarea de ședințe și variațiile de mai jos pot reprezenta sau nu un risc potențial pentru partea inferioară a spatelui (datorită cantităților mari de flexie și extensie a șoldului / coloanei vertebrale), cu toate acestea, mulți antrenori și sportivi le vor folosi fără orice probleme.
Declinul în picioare este un așezare efectuat pe o bancă în declin, care crește cantitatea de extensie a șoldului în care este amplasat elevatorul. Procedând astfel, gama de mișcare este mult mai mare decât o așezare standard, crescând nevoia de flexie a șoldului și a coloanei vertebrale. Acest exercițiu ar putea fi un bun exercițiu de tranziție între stand-up-urile standard și GHD, deoarece limitează hiperextensia coloanei vertebrale, dar totuși provoacă flexorii nucleului și șoldului în sit-up.
Sit-up-ul GHD este adesea văzut în programele de antrenament funcțional și este o versiune progresivă a unui stand-up standard. În această variantă, raza de mișcare este semnificativ mai mare decât așezările standard pe podea, care ar putea crește dificultatea ȘI potențial crește stresul lombar.
Nota antrenorului: este important de reținut că intrarea în extensie și flexie excesivă a dovedit că produce cantități mari de forță de compresie pe discurile din coloana lombară. Din acest motiv, acest exercițiu ar trebui să fie limitat în volum și intensități și să fie stăpânit cu intervale de mișcare controlate și mai puțin balistice înainte de a adăuga viteză sau sarcină. În cele din urmă, unii antrenori și sportivi pot constata că efectuarea de repetări parțiale (merge doar într-o ușoară extensie, dacă există) poate crește dificultatea și rezistența miezului fără o potențială tensiune asupra coloanei lombare.
Cablul / așezarea în bandă se face pentru a adăuga rezistență la mișcarea de așezare, pentru a crește activarea nucleului și pentru a consolida controlul muscular pe toată gama de mișcare. Această variație poate fi bună pentru a crește, de asemenea, timpul sub tensiune, ceea ce poate ajuta la minimizarea repetărilor generale necesare pentru a stresa grupurile musculare și a forța un elevator să încetinească și să controleze mișcarea (ceea ce poate ajuta la întărirea mecanicii de mișcare adecvate). Pentru a face acest lucru, sportivii pot efectua un sit-up în timp ce au un cablu sau o bandă atașată în spatele lor. Pe măsură ce se așează, banda este întinsă / stiva de cabluri este ridicată, asigurându-vă că controlați atât contracțiile concentrice, cât și cele excentrice.
Mai jos sunt trei (3) alternative de antrenament și sportivi pe care îi pot folosi pentru a crește forța abdominală și hipertrofia / rezistența musculară.
Atât ridicarea agățată a genunchiului / piciorului sunt exerciții de bază care vizează aceleași grupe musculare ca și așezarea. Ridicatorul poate ridica genunchii mai degrabă decât picioarele drepte ca un exercițiu de bază regresat, lucrând până la picioarele mai drepte pentru o dificultate suplimentară.
După cum sa discutat mai sus, ședința poate fi un exercițiu dificil pentru persoanele care pot fi predispuse la leziuni ale spatelui. Acestea fiind spuse, Dr. Stuart McGill, cercetător de frunte pe acest subiect, a venit cu soluția sa la sit-up vs. compresia lombară forțează dilema, pe care o trece în videoclipul de mai sus.
Ball slam este un exercițiu dinamic și balistic de bază care întărește rezistența nucleului și oferă o componentă metabolică puternică antrenamentului de bază (care este cheia pentru mărunțirea grăsimii corporale; pe lângă alimentația sănătoasă). Încercați să schimbați loviturile de minge pentru reprize pentru a vă schimba rutina de antrenament de bază în treapta următoare.
1. SM, C. (2019). Hernia de disc intervertebral: studii pe un model porcin expus la mișcări de flexie / extensie foarte repetitive cu forță de compresie. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Adus la 17 ianuarie 2019, de pe https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 11114441
Imagine prezentată: Mike Dewar
Nimeni nu a comentat acest articol încă.