Scott Herman este un sportiv legendar sponsorizat de BSN, cu peste 2 milioane de abonați la YouTube și jumătate de milion de fani pe Facebook. Fiind unul dintre cei mai influenți antrenori online, dacă ați căutat un ghid de exerciții pentru orice, de la bucle de bicepi la extensii de picioare, există șanse destul de mari să vedeți unul dintre videoclipurile lui Scott. De asemenea, a condus săli de sport, a câștigat o Sanatatea barbatilor competiția pentru „Cele mai bune abs pe coasta de est”, el este modelat, este un rezervor de cunoștințe valoroase pentru oricine dorește să fie mai sănătos.
Ca unul dintre O.G. influențatori de fitness, am vrut să-i punem lui Scott cinci întrebări presante despre cum își menține forma în afara sălii de sport - la urma urmei, mulți dintre noi suntem fără acces la facilitățile de fitness.
Scott Herman: Îmi place să mănânc minimum cinci mese pe zi. De ce? Pentru că lucrez de acasă. Pentru că lucrez de acasă, stau pe fundul meu toată ziua, fac lucruri pe calculator, editez videoclipuri, vin cu idei pentru videoclipuri viitoare ... Stau doar la biroul meu.
Deci, ceea ce fac este să setez cronometre pe telefonul meu, așa că ceea ce fac este să mă ridic, să iau mâncare, să iau apă și să-mi scot fundul din scaun mișcându-mă și să mențin sângele curgând. Deci, pentru mine, având mai multe mese pe tot parcursul zilei, mă face să mă mișc nadk mă face să mă concentrez, dacă îți place să iei o masă pe zi, poți să faci asta. Unii dintre acești băieți nebuni pot face 4.000 de calorii într-o singură masă și încă funcționează după. Eu, personal, doar adorm, aș fi doar supraîncărcat cu mâncare și aș intra într-o comă alimentară, dar dacă poți face asta, este minunat doar să vezi ce funcționează pentru tine și să rămâi cu ea.
BarBend: Cercetările sugerează că, de fapt, o masă uriașă pe zi este la fel de eficientă în a mânca zece mese pe zi - într-adevăr caloriile totale contează pentru greutatea și compoziția corpului, nu cât de frecvent mănânci.
În timp ce performanța dvs. la sala de sport va fi probabil ceva mai bună dacă ați mâncat niște carbohidrați și proteine în ora sau două precedente, creșterea în greutate și pierderea în greutate se realizează cu caloriile totale. De fapt, un studiu a constatat că, atâta timp cât caloriile au fost aceleași, participanții au câștigat și au pierdut aceeași cantitate de mușchi și grăsimi, indiferent dacă mâncau în fiecare zi sau dacă mâncau în fiecare zi alte zi.(1)
Acum, dacă sunteți un culturist de elită, probabil că merită să mâncați regulat pe tot parcursul zilei pentru a menține sinteza proteinelor musculare cât mai ridicată posibil. Dar pentru o persoană obișnuită și chiar pentru un sportiv mediu care vrea să ridice în greutate 500 de lire sterline, puteți mânca în funcție de momentul în care preferați să mâncați.
Fii atent doar la caloriile tale.
Scott Herman: Nu contează ce nivel ești atunci când vine vorba de suplimente, indiferent dacă mergi la sală sau te antrenezi în general, pentru că atunci când te gândești la ce suplimente există pentru, sunt acolo pentru a completa lucrurile care sunt deja la locul lor.
Poate că planul dvs. de masă este scurt de 20 de grame de proteine din toate alimentele pe care le consumați și pur și simplu nu vă puteți da seama o modalitate de a obține mai multe proteine în dieta dvs. Apoi, puteți obține un supliment rapid de proteine pentru a umple acest gol.
Stiva mea de proteine constă din:
Proteina este din motivele menționate: doar pentru a obține proteine suplimentare în dieta mea.
N.O.-Xplode este energie înainte de antrenament în zilele în care simt că nu am energie să mă antrenez foarte tare sau să rămân concentrat. Am o lingură de N.O.-Xplode pentru asta.
Și apoi creatina este un supliment pe care îl luați zilnic, care vă ajută să aveți energie susținută pe tot parcursul antrenamentului.
Și atât: trei suplimente de bază pentru a mă ajuta cu câștigurile mele.
BarBend: Zerul, creatina și antrenamentele anterioare sunt cele mai populare trei suplimente pentru sportivi și există o mulțime de motive pentru care.
După cum a spus Scott, zerul este doar proteină și este minunat pentru a vă ajuta să atingeți obiectivul tipic de 0.7 până la 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi.(2)
Creatina, în plus față de nota lui Scott că ajută la menținerea energiei, are și legături puternice cu puterea crescută și există avantajul pe care îl plac majoritatea oamenilor: îți mărește mușchii atrăgând mai multă apă în ei.(3) (4)
Rețineți că Scott a spus că face pre antrenament în zilele în care nu simte că are suficientă energie. Aceasta este o notă importantă: dacă le luați de fiecare dată când atingeți o greutate, este posibil să nu fiți la fel de sensibil la efecte.(5) Așadar, este deștept să fii atent la modul în care te simți. Dacă ați dormit o grămadă de carbohidrați și vă simțiți grozav, probabil că nu trebuie să vă supraîncărcați sistemul nervos cu o grămadă de cofeină. Acestea fiind spuse, pre antrenamentele pot fi suplimente grozave atunci când aveți nevoie de ceva în plus în rezervor.
Scott Herman: Din păcate, dacă nu poți ridica greutatea sau ridica la fel de grea cum ai obișnuit, puterea ta va coborî puțin.
Dar asta nu este un lucru rău! Puteți trata aceasta ca pe o perioadă de recuperare drăguță și puteți da sistemului nervos central timp să recupereze de la înălțime ridicarea intensă pe care o făceați înainte de a fi blocat acasă. Și credeți-vă sau nu, când vă întoarceți la sală, s-ar putea să vă simțiți puțin slabi, dar după o săptămână sau două, ridicându-vă greutățile și revenind în groove, probabil că vă veți simți mult mai puternici.
Acum, în funcție de cât de puternic ești sau de cât de greu te ridicai, ar putea exista câteva lucruri pe care le poți face acasă pentru a încerca să compensezi cât de multă forță ai putea pierde din faptul că nu îți poți face antrenamentul tradițional. Adică băieți, a lua o găleată și a o umple cu ciment, sau a lua un rucsac și a-l umple cu pietre, face un drum lung atunci când faci flotări, trageți și ghemuit, nu?
Deci, dacă puteți deveni creativi, puteți salva o mulțime de acele câștiguri de forță. Dar dacă nu poți, nu ai la dispoziție niciunul dintre aceste lucruri, nu te supăra. Rămâneți concentrat, faceți tot ce puteți face acasă pentru a vă menține antrenamentele și apoi, când vă întoarceți la sală, vă veți simți mai bine după o săptămână sau două. iți promit.
BarBend: Cât durează să te miști din nou în greutate depinde de cât de puternic ai fost și de cât ai fost departe de sala de sport.
Dar Scott are puncte minunate aici: antrenamentul cu greutatea corporală poate contribui la reducerea la minimum a pierderii de forță. Merită să ne amintim că este destul de greu să vă antrenați lanțul posterior fără niciun echipament, deci este util echipamentelor MacGyver din bețe de mătură și găleți și / sau rând cu un rucsac încărcat sau greutatea corporală pentru un rând inversat. (Legarea unui nod în mijlocul unui prosop și închiderea ușii cu nodul de cealaltă parte a vârfului ușii poate face o modalitate excelentă de a face și rânduri de greutate corporală.)
Veți pierde forța absolută fără să atingeți exact aceleași greutăți ca atunci când ați făcut o sală de gimnastică, dar menținerea activă a mușchilor, amestecarea în munca pliometrică și menținerea multor fluxuri de sânge în mușchii dvs. va îmbunătăți considerabil timpul necesar reveniți la nivelurile anterioare în sala de gimnastică. (Și vei arăta mult mai bine.)
Scott Herman: Dacă nu mănânci suficientă mâncare, evident că nu vei reuși să-i faci vrac, dar, în general, dacă nu mănânci suficientă mâncare, este probabil să nu primești suficiente vitamine și minerale și macronutrienți pentru a susține mușchiul că construiești.
Așadar, iată un mod foarte ușor de a vă asigura că obțineți suficient din toate aceste lucruri.
Să presupunem că caloriile de întreținere sunt 2.000. Și apoi să presupunem că mâncați o dietă de 2.700 de calorii. Acest decalaj este acum de 700 de calorii peste nivelul de întreținere. Și tu ești ca, dang, probabil că sunt gong să pun ceva mai multă grăsime corporală făcând asta, dar trebuie să mănânc acea cantitate de alimente pentru a intra în vitaminele, mineralele și macro-urile mele.
Ei bine, dacă mergeți să faceți cardio și ardeți 300 sau 400 de calorii, acum este nevoie de surplusul respectiv de la 700 până la 300 sau 400. Așa că voi folosi cardio pentru a compensa surplusul meu din planul de masă atunci când mănânc. Deci, dacă o faceți inteligent, puteți face cardio oricând, indiferent dacă faceți volum sau tăiați. Trebuie doar să o faci inteligent.
BarBend: Nu numai că cardio-ul vă va ajuta să ardeți câteva calorii în plus, dar îmbunătățirea capacității cardiovasculare și cardio-respiratorii este o mișcare inteligentă chiar și pentru hardgainers. Chiar și cardio-ul stării de echilibru, cum ar fi jogging-ul, poate fi grozav, deoarece este mai puțin impozitat pentru sistemul nervos central - deci nu se va încurca cu recuperarea în același mod în care cardio cu adevărat intens - în plus, vă veți recupera mai bine între seturile grele dacă Ți-am stimulat funcția inimii și a plămânilor cu ajutorul activității cardio.
La care se adauga probabil că vei trăi mai mult, dacă asta este o mare problemă pentru tine.
Scott Herman: Ceea ce am jucat cel mai mult în sala de sport sunt anii '90. Korn, Limp Bizkit, Papa Roach, Staind, trupe de genul acesta. O voi avea pe Nirvana, vom juca niște Metallica, Alice in Chains, AC / DC. Adică am avut aceeași listă de redare iPod de când eram la facultate. Nu am făcut-o. l-a schimbat.
Acestea au fost cele cinci mari întrebări pe care le-am avut pentru Scott Herman - credem că ne vor ajuta cu siguranță să trecem peste acest an și să ne simțim puțin mai bine în legătură cu faptul că nu ne-am schimbat nici playlisturile de antrenament de zece ani.
Imagine prezentată prin @scotthermanfitness pe Instagram.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.