Am ieșit din școală de câțiva ani, dar mă consider în continuare cercetător. Nu vorbesc doar despre citirea cercetărilor (ceea ce fac și eu), ci despre realizarea ei.
Cercetarea mea are loc într-unul dintre cele mai sacre laboratoare, sala de sport. Sunt adesea propriul meu cobai, iar antrenamentele mele sunt o șansă pentru mine de a testa diferite idei pe care le gândesc eu însumi sau le obțin de la alți oameni. Sunt întotdeauna deschis la idei noi, cu condiția să fie sigure și să aibă sens.
De aceea am fost intrigat când l-am văzut pentru prima oară pe Mike Boyle scriind despre renunțarea la genuflexiuni în favoarea antrenamentului cu un singur picior.
Voi fi sincer - la început nu l-am cumpărat. Îmi plăcea ghemuitul și nu vedeam niște exerciții cu un singur picior „foo foo” având aproape același efect de antrenament.
Totuși, am fost rupt. Pe de o parte, Mike a avut câteva puncte convingătoare în favoarea antrenamentului cu un singur picior, în special în ceea ce privește siguranța lombară. Ca cineva cu antecedente de probleme grave de spate, acest lucru a fost convingător. În plus, obținea rezultate grozave cu sportivii săi și, la sfârșitul zilei, îmi atârn pălăria de rezultate.
Acestea fiind spuse, cariera mea atletică a dispărut de mult și am fost sceptic cât de bine ar funcționa ideile sale pentru tipul obișnuit ca mine, care vrea doar să devină mai puternic și să arate mai bine. Faptul că a fost împotriva a tot ceea ce am învățat vreodată despre antrenamentul picioarelor - ca să nu mai vorbim de tot ce mi-a plăcut să fac în sala de sport - nu a ajutat nici.
În cele din urmă, am terminat făcând ceea ce fac întotdeauna când nu sunt sigur de ceva. Am încercat.
Acest articol nu spune că formarea unilaterală este mai bună sau mai rea decât formarea bilaterală. Mă voi abține de la judecată cât mai mult posibil și voi împărtăși experiențele mele personale, împreună cu câteva reflecții bazate pe asta.
Procedura experimentală a fost simplă. Timp de aproximativ un an, am renunțat la programul meu toate exercițiile bilaterale quad-dominante și le-am înlocuit cu variații unilaterale.
Inițial a fost o ajustare imensă, deoarece până în acel moment, antrenamentul meu inferior a fost format exclusiv din muncă bilaterală.
Genuflexiunile, genuflexiunile din față, genuflexiunile din centură și prese de picioare au fost fixate în favoarea genuflexiunilor împărțite bulgare, a genuflexiunilor cu un singur picior și a variațiilor de lunge.
La început m-am luptat cu aspectul de stabilitate al exercițiilor cu un singur picior. Mi-a fost greu să folosesc multă greutate și aproape că am renunțat la experiment după primele două săptămâni, pentru că am crezut că este o cauză pierdută. Dar am rămas cu el și, după o fază inițială de învățare de aproximativ 3-4 săptămâni, echilibrul meu a început să se îmbunătățească. Și numerele mele la exercițiile cu un singur picior au început să crească.
De exemplu, în primele opt săptămâni, am trecut de la utilizarea ganterelor de 40 de kilograme pentru ghemuiturile împărțite din Bulgaria la utilizarea unei bare de 275 de kilograme. De asemenea, am trecut de la faptul că nu am putut face o ghemuitură cu un singur picior de greutate corporală la utilizarea a peste 100 de kilograme de sarcină externă pentru 6-8 repetări.
Rețineți că am intrat în experiment, construind deja o bază solidă de forță pe ascensorii bilaterali, astfel încât creșterea inițială a numărului cu un singur picior s-a ajustat mai mult la exerciții și a atins forța existentă decât a devenit de fapt mai puternică.
Odată ce am obținut exercițiile cu un singur picior, a devenit mai mult despre simpla supraîncărcare progresivă, la fel cum am făcut anterior cu lifturile bilaterale.
Din punct de vedere al programării, pur și simplu am conectat exercițiul unilateral în locul unde făcusem anterior un exercițiu bilateral - la începutul antrenamentului. Mi-am păstrat restul programului de antrenament cam la fel, astfel încât să pot minimiza alte variabile cât mai mult posibil.
Fiecare sesiune a început cu un exercițiu unilateral cu patru dominante, efectuat pentru 5-6 seturi de 6-8 repetări, urmat de un exercițiu de hamstring, care a fost, de obicei, creșteri de glute-sunca. De asemenea, mi-am încheiat majoritatea antrenamentelor de jos cu corpul cu greutăți de sanie grele.
În primele opt luni, am antrenat partea inferioară a corpului de două ori pe săptămână, dar după un timp am început să observ că îmi pot antrena picioarele mai frecvent când făceam o muncă unilaterală, așa că am ridicat-o de trei ori pe săptămână.
După un an și ceva de a nu face altceva decât o muncă unilaterală cu patru dominante, am adăugat niște ghemuituri frontale ușoare la sfârșitul antrenamentelor mele. Mi-am păstrat restul antrenamentului la fel și am continuat să fac cea mai mare parte a forței mele prin antrenamente unilaterale mai grele.
Oricât de mult am rezistat ideii de antrenament cu un singur picior la început, am început să mă bucur de el odată ce m-am îmbunătățit - atât de mult încât dorința mea de a mă ghemui a început să scadă. Spatele meu se simțea bine și simțeam că mă întăresc.
Totuși, odată un diabolic ghemuit, întotdeauna un diavol ghemuit și, în cele din urmă, după ce am lucrat cu un singur picior pentru o perioadă mai bună de 15 luni, aparent din nicăieri am fost depășit de un intens atac de febră ghemuit.
A fost o zi de miercuri și, în ciuda faptului că tocmai am făcut un antrenament greu la picioare cu o zi înainte, am decis să-i dau o ruptură și să văd ce aș putea face.
Nu mi-am împins ghemuitele atât de mult timp, chiar nu am avut nici o idee la ce să mă aștept. Două sute douăzeci și cinci de lire sterline mi s-au părut un loc bun pentru a începe, așa că am mers cu asta. Cel mai bun precedent al meu a fost de 225 x21, așa că speram să ajung undeva în jur.
Mi s-a părut grozav să mă eliberez și am ajuns să-mi depășesc cu mult așteptările, obținând 35 de repetări și suflând tot ce am avut mai bun din apă. Vedeți videoclipul de mai jos.
Nu am nici o idee despre ceea ce este ghemuitul meu maxim și nu am intenția să îl testez în curând. Un tip cu probleme de matematică de pe YouTube a comentat că 225 x35 se calculează la un 1RM de 4.106 kilograme, așa că cred că o voi lua. Războinicii YouTube greșesc rar.
Glumind deoparte, la câteva luni după ce am testat ghemuitul din spate, am decis să încerc un alt lift pe care obișnuiam să-l iubesc - genuflexiuni grele. Am ajuns să primesc 405 x5. Cel mai bun an precedent cu doi ani în urmă a fost de 385 x5, așa că am fost plăcut surprins să văd îmbunătățiri - mai ales că trecuseră atât de mult timp de când le-am făcut ultima oară - dar nu a fost la fel de pronunțat ca în cazul ghemuitului cu rep.
Ar trebui, de asemenea, să menționez că saltul meu vertical a crescut de la 29.De la 4 inci la 31.8 inci.
Și pulpele mele au devenit mai mari în acest proces. Nu pot spune cât de mult mai mare exact pentru că nu le-am măsurat, dar știu că au crescut cel puțin puțin. Luna trecută mi-am aruncat vechile mâneci pe genunchi pe care obișnuiam să le port pentru ghemuit și erau atât de strânse încât nu le puteam lua și a trebuit să comand următoarea mărime.
Iată punctele cheie, pe baza experiențelor mele:
Antrenamentul cu un singur picior poate crește puterea piciorului. Am auzit adesea că se afirmă că antrenamentul cu un singur picior înseamnă mai mult stabilitatea clădirii decât forța. După ce l-am încercat pe larg, cred că pot fi ambele, în funcție de modul în care îl programați. Pentru mine, consolidarea puterii înseamnă mai mult despre aplicarea unui exercițiu decât despre exercițiul în sine.
Dacă tratați lucrarea cu un singur picior ca pe o mișcare accesorie și o faceți la sfârșitul antrenamentului și nu împingeți încărcarea, atunci sigur, nu va face prea mult pentru rezistență - devine mai mult despre stabilitatea clădirii și seara dezechilibre între picioare, ceea ce este bine. Dacă îl puneți pe primul loc în antrenament și urmați principiul supraîncărcării progresive, atunci acesta devine un exercițiu de forță.
Asta este valabil pentru orice exercițiu. Dacă suflați prin câteva seturi ușoare de genuflexiuni la sfârșitul unui antrenament la picioare, este îndoielnic că va face mult pentru consolidarea forței, dar veți fi greu de găsit pe oricine care va susține că genuflexiunile nu sunt un exercițiu de forță.
Există un efect de reportare de la antrenamentul cu un singur picior până la antrenamentul bilateral. Acest lucru era ceva ce nu eram sigur de testarea mea, așa că mi s-a părut foarte interesant să văd că ascensiunile mele bilaterale au crescut de fapt după disponibilizarea substanțială.
Acestea fiind spuse, reportul este semnificativ mai mare pentru lucrări de repetiție mai mari decât pentru lucrări de repetiție mai mici. Sugerez ca picioarele să poată fi supraîncărcate mai mult cu antrenamentul cu un singur picior decât cu ghemuit bilateral, dar sarcina generală este semnificativ mai mică. Acest lucru îl face o modalitate excelentă de a crește rezistența picioarelor, dar nu la fel de bună pentru creșterea forței totale a corpului și pentru a vă pregăti sistemul nervos pentru a face față sarcinilor grele.
Totuși, ar trebui să fie de la sine înțeles că, dacă obiectivul dvs. este să vă creșteți genuflexiunea, atunci ar trebui să vă bazați antrenamentul în ghemuire și să folosiți munca cu un singur picior ca asistență.
Lucrul cu un singur picior se pretează cel mai bine la intervale de repetare moderate (5-15). Sunt incomod să fac sub cinci repetări și, după aproximativ 15 repetări, încep să devin tremur, ceea ce presupun că sunt stabilizatorii de șold și genunchi obosiți. Totuși, sunt doar eu.
Dacă obiectivul dvs. este să construiți o forță maximă, folosiți exerciții bilaterale atunci când vă antrenați în intervalul 1-5 rep.
Același lucru este valabil și pentru lucrări cu reputații mai mari. Când împachetarea pe masa piciorului este obiectivul, a face un set greu de 20-40 de genuflexiuni pentru a termina antrenamentul piciorului (tipul de set în care îți pui serios viața la jumătatea drumului) este greu de învins. Nu puteți replica acel tip de efort pe un picior, deoarece echilibrul tinde să devină un factor limitativ.
Acesta este un sentiment pe care l-am bazat pe ani de șlefuire a genuflexiunilor cu repere mari, dar este susținut de numerele mele. M-am ghemuit 225 x35, dar cea mai bună ghemuitură divizată bulgară a mea nu este nici măcar jumătate, iar asta nici măcar nu ține cont de rolul piciorului din spate.
Cu toate acestea, în intervalele de repetare moderată, pot încărca picioarele mai mult unilateral decât pot bilateral. De exemplu, cel mai bun ghemuit divizat bulgar este de 335 x6, în timp ce mă îndoiesc că aș putea ghemui mult mai mult de 385 × 6.
Pentru cel mai bun din ambele lumi, preferatul meu personal este să încep antrenamentul cu un exercițiu mai greu cu un singur picior și să îl urmez cu un „finisher bilateral mai ușor.”
Cred că munca cu un singur picior permite o frecvență mai mare de antrenament decât ghemuitul bilateral. Cu ghemuit, de două ori pe săptămână este tot ceea ce pot face față și chiar asta îl împinge. Cu toate acestea, când mă țin de variantele cu un singur picior, pot să-mi antrenez picioarele de trei ori pe săptămână.
Antrenamentul cu un singur picior poate ajuta la creșterea saltului pe verticală. Nu pot spune dacă este mai mult sau mai puțin eficient decât ghemuirea bilaterală, deoarece nu am niciun punct de comparație, dar asta ar putea face un studiu interesant în viitor.
Vreau să-mi mănânc cuvintele despre munca cu un singur picior fiind „foo foo.”Este doar foo-foo dacă îl tratezi ca atare sau dacă îl aspiri și nu te poți echilibra suficient de bine pentru a te împinge. Odată ce te-ai îmbunătățit și începi să miști ceva greutate, poate deveni de-a dreptul brutal.
Cu siguranță nu sunt anti-ghemuit, dar cu cât folosesc mai mult munca cu un singur picior, cu atât sunt mai convins că poate fi și o alegere bună. Îmi plac ambele și cred că ambele sunt extrem de importante.
Dacă aș da recomandări, cred că toată lumea ar trebui să se aplece și să învețe cum să facă acest lucru cu competență și cred că toată lumea ar trebui să includă o formă de lucru cu un singur picior și să poată demonstra un echilibru și stabilitate bune.
Modul în care alegeți să îl programați și cât (sau dacă) alegeți să îl încărcați va varia în funcție de obiectivele dvs., istoricul accidentărilor etc.
Scopul meu aici nu a fost să „dovedesc” nimic, ci mai degrabă să ofer ceva de gândit interesant și să declanșez cercetări suplimentare, deoarece cu siguranță există multe lucruri pe care încă nu le știm.
Dar te rog, înainte de a începe să teoretizezi ca un nebun - fă-mi o favoare și ieși afară și încearcă mai întâi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.