Puterea inferioară a corpului este un factor determinant al abilității atletice generale, a performanței ghemuitului și a puterii reduse a puterii corpului. Dezvoltarea picioarelor puternice, totuși, nu este la fel de simplă ca efectuarea genuflexiunilor, a lungurilor și a apăsărilor picioarelor. În schimb, sportivii și antrenorii pot avea nevoie să integreze mișcări bazate pe viteză, cum ar fi pliometria și rezistența de acomodare pentru a spori puterea vitezei, elasticitatea musculară și puterea de ieșire.
În acest articol vom discuta:
Creșterea puterii mai mici a corpului prin variații de genuflexiune și pliometrie poate fi o cheie utilă pentru mulți sportivi din majoritatea sporturilor. Mai jos este prezentată o defalcare a tipurilor de sportivi și de ridicători care pot beneficia de antrenamentul exploziv de ghemuit.
Forța, puterea și majoritatea sportivilor sportivi se bazează foarte mult pe accelerație și pe viteza de contracție musculară. Creșterea explozivității poate duce la ridicări mai grele (atunci când este antrenat împreună cu ascensoare grele), crește producția de energie și abilitățile atletice (sărituri, sprinturi etc.).
Sportivii funcționali de fitness pot beneficia, de asemenea, de antrenament exploziv în ghemuit, deoarece pot contribui la creșterea abilităților atletice generale în condițiile de fitness, la îmbunătățirea forței și la îmbunătățirea dezvoltării musculare.
În plus, elevatorii care pot avea procentaj natural mai scăzut de fibre musculare cu contracție rapidă pot utiliza exerciții de pliometrie și explozie pentru a dezvolta o mare capacitate de mișcări explozive care altfel ar rămâne neexploatate dacă nu sunt antrenate.
Folosirea variațiilor de genuflexiune pe bază de exploziv în programul general de fitness poate crește abilitățile atletice, dezvoltarea musculară și îmbunătățirea stării generale de fitness, totuși ar trebui să se facă numai după ce elevatorul a însușit stiluri de antrenament mai puțin balistice.
Mai jos sunt trei (3) variante de ghemuit pentru a crește puterea corporală mai mică pentru sportivii de forță, halterofilii și sportivii sportivi. Antrenorii pot integra aceste mișcări cu programele de antrenament, adesea mai devreme în sesiunea de antrenament pentru a maximiza recrutarea neurologică și energia.
Saltul ghemuit, care poate fi realizat cu o bară, gantere, vestă ponderată și greutate corporală, toate măresc explozivitatea și puterea picioarelor. Această mișcare este esențială atât pentru sportivi, cât și pentru sportivi de forță, deoarece poate crește rata producției de forță, activarea musculară (țintește fibrele cu contracție rapidă) și poate spori puterile.
Saltul ghemuit este o mișcare care ar trebui făcută cu o greutate mai mică decât o ghemuit standard. De obicei, sarcinile variază de la 20-30% dintre cele ghemuit max, sau mai puțin, cu accent pe extinderea agresivă a gleznelor, genunchilor și șoldurilor pentru a sări cât mai vertical posibil. Această mișcare poate contribui la creșterea rezistenței la viteza genuflexiunii, a săriturilor verticale și chiar a mecanicii / vitezei de rulare.
Mai jos este o listă a mușchilor vizați de saltul ghemuit cu bara. Rețineți că mușchii ischișorului se contractă în primul rând excentric pentru a susține ridicatorul în timp ce coboară în partea de jos a ghemuitului.
Mai jos este o explicație a modului de realizare a genuflexiunilor cu sârmă.
Rezistența de acomodare se poate face prin plasarea de benzi sau lanțuri pe o ghemuit cu bara pentru a crește rata de producție a forței, puterea piciorului și crește puterea pe întreaga gamă de mișcare. Pentru a crește puterea, trebuie să vă asigurați că păstrați încărcările de la moderată la ușoară, de multe ori 50-60% din spate max. Prea grele de sarcini vor crește puterea și puterea totală, cu toate acestea viteza generală a mișcării este esențială pentru dezvoltarea neurologică și musculară a puterii.
O regulă generală este că ridicatorul ar trebui să poată exercita maxim forța și să o facă rapid, încărcarea externă fiind utilizată pentru a împiedica ușor vitezele de capăt pentru a forța adaptările.
Notă: Pentru o putere maximă a piciorului, se recomandă utilizarea ghemuitului din spate al barei (bară joasă sau bară înaltă) pentru a minimiza orice instabilitate superioară a corpului și / sau a miezului în poziționarea ghemuitului deasupra capului / față. Scopul este o putere mai mică a puterii corpului, prin urmare ridicatorul ar trebui să se poată concentra exclusiv pe conducerea cu picioarele, mai degrabă decât să fie limitat la alți factori.
Mai jos este o listă a mușchilor vizați de efectuarea genuflexiunilor cu barbie cu benzi / lanțuri. Folosind o variație ridicată a ghemuitului, pune mai mult accent pe cvadriceps decât hamstrings, în timp ce o variație redusă a ghemuitului de bară mută mai mult accentul pe hamstrings și glutes.
Mai jos este o scurtă explicație a modului de realizare a ghemuiturilor din spate cu rezistență, fie cu benzi, fie cu lanțuri.
Plyometria este o modalitate excelentă de a crește puterea, rata producției de forță într-un domeniu de mișcare fără sarcină (altul decât greutatea corporală). Prin efectuarea pliometriei cu greutatea corporală, puteți lucra pentru a acoperi decalajul dintre sala de greutate de la câmp / sport / viață. Salturile pliometrice divizate pliometrice sunt o variație a unui salt bilateral standard care funcționează pentru a aborda puterea unilaterală a piciorului, coordonarea și performanța.
Începătorii pot începe să efectueze genuflexiuni de viteză împărțite, făcându-și drumul până la salturi pliometrice de genuflexiune pe loc. Pe măsură ce progresează, pot efectua salturi de ghemuit divizat pliometric alternativ pentru a crește complexitatea și a se transfera în mișcări precum alergarea și sprintul.
Salturile bulgărești împărțite în ghemuit se pot face, de asemenea, prin plasarea piciorului din spate pe o bancă, forțând elevatorul să își plaseze o mare majoritate din greutatea lor pe piciorul principal. Procedând astfel, puteți crește puterea și puterea piciorului necesare pentru a efectua saltul fără a fi nevoie să adăugați sarcină externă.
Mai jos este o listă a mușchilor vizați de salturi de ghemuit divizat pliometric / salturi de ghemuit împărțit bulgar.
Mai jos este o scurtă explicație a modului de efectuare a saltului pliului împărțit în greutate corporală.
Iată câteva articole care vă pot ajuta să vă construiți puterea și puterea prin antrenamentul ghemuit!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.