Umerii și explozia tricepsului

„Facem umeri și triceps astăzi la 2:30”, am scris într-un e-mail succint către unul dintre colegii mei de powerlifting.

Răspunsul său a fost să-mi arunce cotletele pentru că folosesc termeni de culturism în loc de termeni de powerlifting:

„Umeri și triceps? Vrei să spui prese deasupra capului și bănci cu mâner strâns?”

Glumind deoparte, m-a pus pe gânduri. Uneori, privirea lucrurilor din perspectiva culturismului este un lucru bun. Culturistii sunt cunoscuți pentru echilibrul și simetria musculară - două lucruri care te pot menține și sănătos.

Dacă tot ce îți pasă este presarea pe cap și strângerea strânsă, ce faci pentru deltoizii din spate pentru a le menține proporțional cu deltele din față? Un antrenament adecvat al culturistului pe umeri ar fi mult mai cuprinzător, vizând toți capii deltoizilor dintr-o varietate de unghiuri.

Deși acest lucru ar putea fi considerat excesiv, în special pentru cei al căror scop nu este să stea pe scenă în strălucitorul Fruct al războaielor, acesta ajută la prevenirea dezechilibrelor atât în ​​rezistență, cât și în dimensiune.

În ceea ce privește carnea acestui articol - aceasta este o explozie clasică de umeri și triceps. Scopul? Pentru a pune dimensiuni serioase pe umeri și tris și pentru a le face mai puternice în acest proces. Tot ce aveți nevoie pentru a face treaba este aici, de la exerciții până la progresele săptămânale.

Încălzire

Îmi place să încep majoritatea antrenamentelor cu aproximativ 10 minute de mobilitate îndreptate către zonele pe care urmează să le antrenez. Din moment ce lovim umerii și tricepsul, vrem să „deschidem” partea superioară a corpului.

Întindeți pecs, lat, biceps și triceps (folosesc o bandă pentru asta) și lucrați la extensia coloanei T și la mobilitatea generală a centurii de umăr.

Urmez această încălzire generală cu un set de prese deasupra capului combinate cu o ridicare a umerilor deasupra capului pentru un set de 15 repetări. Fac asta de câteva luni și chiar ajută la trezirea brâului.

Efectuați o presă clasică de deasupra capului și, în poziție extinsă, mergeți la o ridicare a umerilor. Coborâți bara și repetați de 14 ori.

Am început doar cu barul și am crescut cinci sau zece kilograme în fiecare lună, făcând acest lucru cel puțin de două ori pe săptămână. Vedeți videoclipul de mai jos pentru o demonstrație.

Pentru a fi priceput la apăsarea deasupra capului, trebuie să vă simțiți confortabil în picioare, cu picioarele drepte, bazinul îndoit posterior, trunchiul relativ vertical, brațele drepte cu coatele blocate, încheieturile mâinii în linie cu antebrațele și mâinile în aceeași linie verticală ca gleznele.

Dacă nu poți face toate acestea, trebuie să lucrezi la mobilitatea ta.

Așa cum am văzut că mulți oameni se luptă pentru a obține această poziție, exercițiul principal de presare a capului folosit în acest articol este presa de umeri așezată, pe care majoritatea elevatorilor o pot face cu succes.

Puteți înlocui cu presele de umăr standard - care sunt superioare din punct de vedere al puterii pure - deși variația așezată oferă câștiguri comparabile în ceea ce privește dimensiunea.

Exercitiile

Umeri:

• Presă pe umăr cu gantere așezate
• Ridicare laterală
• Ridicare deltoidă spate cu formă de putere (coatele îndoite, palmele îndreptate una către cealaltă)

Triceps:

• Presă de banc cu prindere strânsă
• Pulovere triceps cu haltere
• Triceps pushdowns (alegerea dvs. de prindere)

Prima diagramă conține exercițiile, seturile și repetările, împreună cu o schemă de progresie foarte eficientă.

În cea de-a doua diagramă am enumerat greutățile reale și repetările pe care le-am făcut atunci când am urmat-o. Modificați în sus sau în jos, după cum este necesar; doar încearcă să rămâi la aceeași temă.

Săptămânile 1-3

Exercițiu	Saptamana 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3
Mobilitatea corpului superior	10 minute	10 minute	10 minute
Presă pentru umeri cu halteră	3 seturi de 10, fiecare set urmat de un set de picături de 8	3 seturi de 10, fiecare set urmat de un set de picături de 8	3 seturi de 10, fiecare set urmat de un set de picături de 8
Ridicare laterală	100 de repetări în total	100 de repetări în total	100 de repetări în total
Puterea ridicării cu gantere spate	100 de repetări în total	100 de repetări în total	100 de repetări în total
Bancă cu aderență strânsă	3 seturi de 10	3 seturi de 10	3 seturi de 10
Pulover triceps cu halteră	3 seturi de 12, fiecare set urmat de un set de picături de 8	3 seturi de 12, fiecare set urmat de un set de picături de 8	3 seturi de 12, fiecare set urmat de un set de picături de 8
Triceps pushdowns	3 seturi de 12	3 seturi de 12	3 seturi de 12

Săptămânile de rutină 1-3 actuale (observați modificarea săptămânală a greutății sau a repetărilor)

Exercițiu	Saptamana 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3
Mobilitatea corpului superior	10 minute	10 minute	10 minute
Presă pentru umeri cu halteră	60 × 10 picătură 40 × 8 60 × 10 picătură 40 × 8 60 × 10 picătură 40 × 8	60 × 10 picătură 40 × 8 70 × 10 picătură 50 × 8 60 × 10 picătură 40 × 8	60 × 10 picătură 40 × 8 80xAMRAP scade 60 × 8 70 × 10 picătură 50 × 8
Ridicare laterală	25 × 20, 20, 20, 20, 20	25 × 30, 30, 20, 20	25 × 40, 30, 30
Puterea cu gantere spate ridică	25 × 20, 20, 20, 20, 20	25 × 30, 30, 20, 20	25 × 50, 50
Bancă cu aderență strânsă	235 × 8, 235 × 8, 235 × 8	235 × 8, 255 × 8, 235 × 8	235 × 8, 275xAMRAP 255 × 8
Pulover triceps cu haltere	50 × 12 picătură 35 × 8 50 × 12 picătură 35 × 8 50 × 12 picătură 35 × 8	50 × 12 picătură 35 × 8 60 × 12 picătură 45 × 8 50 × 12 picătură 35 × 8	50 × 12 picătură 35 × 8 70 × 12 picătură 55 × 8 60 × 12 picătură 45 × 8
Triceps pushdowns	60 × 12, 60 × 12, 60 × 12	60 × 12, 60 × 12, 60 × 12	60 × 12, 60 × 12, 60 × 12

Program de antrenament Săptămâni 4-6

Exercițiu	Săptămâna 4	Săptămâna 5	Săptămâna 6
Mobilitatea corpului superior	10 minute	10 minute	10 minute
Presă pentru umeri cu halteră	3 seturi de 5 seturi de 6	3 seturi de 5 seturi de 6	3 seturi de 5 seturi de 6
Ridicare laterală	50 de repetări în total	50 de repetări în total	50 de repetări în total
Puterea ridicării cu gantere spate	50 de repetări în total	50 de repetări în total	50 de repetări în total
Bancă cu aderență strânsă	3 seturi de 5	3 seturi de 5	3 seturi de 5
Pulover triceps cu halteră	3 seturi de 8 seturi de 6	3 seturi de 8 seturi de 6	3 seturi de 8 seturi de 6
Triceps pushdowns	3 seturi de 8	3 seturi de 8	3 seturi de 8

Săptămânile de rutină actuale 4-6 (notați modificarea săptămânală a greutății sau a repetărilor)

Exercițiu	Săptămâna 4	Săptămâna 5	Săptămâna 6
Mobilitatea corpului superior	10 minute	10 minute	10 minute
Presă pentru umeri cu halteră	80 × 5 picătură 60 × 6 80 × 5 picătură 60 × 6 80 × 5 picătură 60 × 6	80 × 5 picătură 60 × 6 90 × 5 picătură 70 × 6 80 × 5 picătură 60 × 6	80 × 5 picătură 60 × 6 100xAMRAP scade 80 × 6 90 × 5 picătură 70 × 6
Ridicare laterală	35 × 15, 15, 12, 8	35 × 20, 15, 15	35 × 25, 25
Puterea ridicării cu gantere spate	35 × 20, 15, 15	35 × 20, 15, 15	35 × 25, 25
Banc cu prindere strânsă	275 × 5, 275 × 5, 275 × 5	275 × 5, 295 × 5, 275 × 5	275 × 5, 315xAMRAP 275 × 5
Pulover triceps cu haltere	70 × 8 picătură 50 × 6 70 × 8 picătură 50 × 6 70 × 8 picătură 50 × 6	70 × 8 picătură 50 × 6 80 × 8 picătură 60 × 6 70 × 8 picătură 50 × 6	70 × 8 picătură 50 × 6 90 × 8 picătură 70 × 6 80 × 8 picătură 60 × 6
Triceps pushdowns	80 × 8, 80 × 8, 80 × 8	80 × 8, 80 × 8, 80 × 8	80 × 8, 80 × 8, 80 × 8

Notă: Greutatea finală în săptămâna 3 (repetări mai mari) este greutatea inițială în săptămâna 4 pentru presarea umerilor și bancul cu aderență strânsă.

Puncte cheie

Presă de umăr cu gantere

• Dacă este așezat, este permisă înclinarea scaunului la o crestătură din verticală. Multe capete sunt cele mai puternice și mai confortabile în această poziție.
• Aveți grijă la arcada excesivă în partea inferioară a spatelui, care poate apărea în timpul seturilor maxime. În videoclipul de sub spatele meu este puțin prea arcuit, deoarece nu m-am alunecat suficient de mult înapoi pe scaun înainte de a începe.
• Există doar un set de picături - de îndată ce prima parte a setului este terminată, scăpați greutatea și apucați o greutate mai ușoară pentru a doua parte a setului. Asigurați-vă că efectuați un negativ lent (cu cinci secunde în jos) și un pozitiv normal. Ar trebui să puteți opri coborârea cu gantere în orice punct al ROM-ului, dacă vi se solicită.
• Săptămâna 3 și săptămâna 6, efectuați cât mai multe repetări (AMRAP) pe setul principal. Încercați să faceți toate negativele ca un singur set - nu vă opriți și odihniți-vă așa cum am făcut în videoclipul de mai jos, dacă nu este absolut necesar. (Asta a fost ziua mea Max Effort, așa că am fost petrecut de la primul set!)

Ridicare laterală și spate

• Faceți un număr total de repetări - 100 în primele trei săptămâni, 50 în ultimele trei săptămâni. Rupeți seturile, repetările și odihniți-vă după cum doriți, dar încercați să vă bateți repetările pe set și timpul total în fiecare săptămână. Alegeți o greutate care vă permite să finalizați prima săptămână în mai puțin de cinci minute, cu scopul de a o obține sub trei minute. Mi s-a părut foarte utilă odihna de 30 de secunde. Acest lucru ar trebui să vă dea o arsură masivă!

Banc cu închidere apropiată

• Lățimea aderenței nu trebuie să fie extrem de apropiată; două degete pe net și două pe mâner funcționează bine pentru majoritatea. Această aderență mai moderată permite pieptului să se implice în timp ce lovește încă tricepsul puternic.

Pulover triceps cu haltere

• Este ca un pulover tradițional cu gantere, cu excepția faptului că coatele sunt îndoite în jos și îndreptate în sus. Acest lucru face exercițiul mult mai ușor, dar pune, de asemenea, un accent considerabil pe capul încăpățânat lung al tricepsului. Este, de asemenea, mai prietenos cu umerii, astfel încât să puteți face greutăți. Pe setul de picături, ca și în cazul apăsării pe umeri, efectuați un negativ mai lent.

Triceps Pushdown

• Orice variantă va funcționa, mențineți-vă partea superioară a corpului și centura de umăr în „poziția de apăsare pe bancă” (partea din spate arcuită, omoplații retractați și deprimați, pieptul în sus) pe tot parcursul setului.

Deși majoritatea elevatorilor sunt mult mai slabi în această poziție, tinde să se transfere mai bine la presa de bancă decât presările „rotunjite și prelungite” observate de obicei în sălile comerciale.

Este bine să mergi ușor; strângeți tricepsul și obțineți o pompă. Acest lucru forțează sângele în zonă, ceea ce ajută la menținerea coatelor sănătoase.

Creșteți!

Acest sistem vă poate oferi un „vârf rapid” rapid cu privire la cât de puternic sunteți într-o ascensiune dată. Încerc să stabilesc câteva PR-uri pe lifturile necontestate în afara sezonului, iar acest program se potrivește frumos cu factura.

Dar la fel ca în majoritatea rutinelor de antrenament, diavolul este în detalii. Rețineți progresia necesară pentru seturile principale de prese de umăr și prese cu bancă cu prindere strânsă - dacă nu reușiți în prima săptămână sunteți înșurubat, deci începeți pe partea ușoară și mergeți în sus în fiecare săptămână.

În ceea ce îi privește pe cei care batjocoresc că acesta este doar un program de „culturist”, ați greșit totul. Umerii și tricepsii mai mari și mai puternici înseamnă o presă mai bună pe bancă.

În plus, cine nu vrea în secret umeri și brațe mai mari?