În acest articol vom discuta despre ciclul cu bile, o metodă de a muta bara cu precizie, viteză și eficiență în timpul mișcărilor cu înaltă calificare, cum ar fi smulgerea, curățarea și smucirea (precum și alte câteva exerciții cu bara).
Ciclul cu bilă este o metodă de a mișca o bilă prin gama completă de mișcare care necesită grade de tehnică, control al corpului, viteză și eficiență a mișcării pentru a permite efectuarea repetărilor multiple.
Mai jos sunt patru (4) motive pentru care sportivii și antrenorii pot beneficia de învățarea și implementarea strategiilor de ciclism cu bara de mai jos în antrenamente și setări competitive.
Tehnica joacă un rol uriaș în succesul pe care un sportiv îl are în mișcare de smulgeri grele (și ușoare), curăță și smucituri (ca să nu mai vorbim de forță). Când ne uităm mai adânc la abilitatea de a muta bara cu tehnică, pentru perioade lungi de timp, găsim adesea deficiențe în poziția corpului, oboseală musculară și / sau greșeli mentale generale. Atunci când efectuăm ciclism cu bara, indiferent dacă este vorba de câteva repetări (3-5) sau de seturi mai lungi, vedem adesea o conștientizare corporală îmbunătățită și o fluiditate între bara în mișcare și un lifter. Rețineți că o tehnică adecvată de ridicare trebuie să fie învățată mai întâi într-un mod fără ciclism (în majoritatea cazurilor), astfel încât antrenorii și sportivii să poată progresa și monitoriza în mod corespunzător eventualele defecte. Odată ce un atlet a început să demonstreze o înțelegere și o competență adecvate pentru mișcările calificate, cum ar fi smulgerea, curățarea și smucirea; el / ea poate începe să învețe ciclismul cu bara în seturi mai mici folosind tactica de la sfârșitul acestei piese.
Când se face corect (aceasta este cheia), ciclismul cu bara poate fi o modalitate excelentă de a crește competența unui elevator și modelarea mișcării în timpul ascensoarelor, cum ar fi curățarea, smulgerea și apăsarea. Deși acest lucru s-ar putea să nu se aplice 100% sportului de ridicare a greutăților olimpice (deoarece ciclismul poate schimba de fapt tehnica adecvată de ridicare pentru o greutate ridicată, a se vedea strategia de smulgere a ciclismului de mai jos), găsim de fapt mulți sportivi de nivel înalt care efectuează 3-5 repetări ale primului Ascensoare olimpice (smulgeți, curățați și smuciti) folosind un format ciclic, atingeți și mergeți. Acest lucru îi poate ajuta nu numai să învețe sistemul nervos și unitățile musculare cum să controleze sarcina în faza concentrică, ci și să învețe cum să deplaseze sarcina excentric, ceea ce poate crește și mai mult învățarea traseului corect al barei. În relație cu corpul.
Timpul crescut sub tensiune și încărcarea excentrică (scăderea bilei, chiar și cu ajutorul gravitației) sunt două beneficii de antrenament ale ciclului cu bile. De obicei, încărcăturile sunt ridicate și apoi scad (smuls, curățat, smucit), ceea ce este complet bine pentru sarcini mai grele și / sau sporturi în care acest lucru este necesar din motive de siguranță (haltere olimpică grea). Uneori, cu toate acestea, ciclismul cu bara poate fi utilizat (la sarcini mai moderate până la conservatoare, cum ar fi 30-60%) pentru a crește repetările, încărcarea și volumul de antrenament al unei ridicări specifice. Acest lucru poate fi oferit în timpul fazelor de volum în afara sezonului, începător și intermediar și / sau programe de antrenament de bază competiționale de fitness orientate pentru rezistența musculară.
Seturile lungi de smulgeri, curățări, presări și multe altele pot fi foarte impunătoare mental pentru un elevator, tocmai de aceea trebuie antrenat pentru acei sportivi implicați în sporturi de fitness competiționale. În timp ce nevoia de claritate mentală în timpul impozitării seturilor de ascensoare cu bile cu repere mari este destul de sport specifică CrossFit și altor sportivi funcționali de fitness, poate ajuta în continuare majoritatea persoanelor să înțeleagă mai bine ritmul și respirația lor în timpul antrenamentului. Creșterea capacității mentale poate ajuta elevii să ritmeze corect, să împartă seturile în moduri strategice și să aibă abilitățile adecvate pentru a obține performanțe mai bune în antrenamente și competiție, unde rezistența mentală și fizică este o necesitate.
Datorită naturii complicate a ciclismului cu bara, vom trece prin câteva videoclipuri care descoperă multe defecte și probleme comune pe care le au ridicătorii atunci când efectuează ciclismul cu bara cu trei ascensoare populare cu bară; smulgerea, curățarea și umărul până deasupra capului (apăsați, apăsați sau împingeți). Mai jos sunt câteva strategii de care trebuie să țineți cont atunci când efectuați orice mișcare discutată mai sus folosind metoda ciclismului cu bara.
Vom presupune că tehnica dvs. de smulgere și / sau curățare este corectă atunci când ridicați bara de pe podea până deasupra / în raftul din față. Odată ce ați fixat bara în această poziție, trebuie să începeți aspectul „ciclism” al ascensorului. Pentru a face acest lucru, trebuie să coborâți sarcina într-un mod care să o readucă pe calea naturală a barei pe care a venit, astfel încât atunci când lovește solul, puteți iniția o tehnică de tragere adecvată pentru a efectua o altă recepție fără a fi nevoie să corectați orice eroare de echilibru / tehnică. Pentru a face acest lucru, mulți elevatori consideră că este util să coboare mai întâi bara la șold, apoi să o sufle pe podea. Deși acest lucru îi poate ajuta pe începători să prindă un control mai mare al bilei pe măsură ce aceasta este coborâtă, aceasta poate reduce drastic impulsul și risipa de energie.
În videoclipul de mai jos, legenda însuși, Rich Froning, împărtășește secretele sale despre cum să efectuați în mod corespunzător seturi mai lungi de curățenie și sacadări folosind metoda ciclismului cu bara. Rețineți, modul în care Rich Froning manipulează aderența pe bara și respirația pentru a ajuta la maximizarea fluidității și controlului.
În acest videoclip, Dan Bailey împărtășește strategiile sale de ciclism cu bile pentru smulgerea bilei. Rețineți, cum diferențiază înălțimea șoldului la prima repetare și repetările succesive (care au șoldurile mai mari în aer). Deși este posibil ca această metodă să nu fie modalitatea exactă de a smulge sarcini mai grele, mulți sportivi pot totuși să scape de o astfel de tehnică datorită rezistenței lanțului posterior.
În videoclipul de mai jos, bara de spălare curată este demonstrată folosind metoda de ciclu a bara. Rețineți alinierea coatelor și a corpului pe măsură ce elevatorul se pregătește să coboare sarcina în poziția de putere.
În acest videoclip de mai jos, se demonstrează ciclul cu bara cu propulsorul (ghemuit frontal în presă). Lucrurile cheie de reținut aici sunt să vă folosiți picioarele și șoldurile pentru a conduce puternic bara în sus de corp, mai degrabă decât să folosiți partea superioară a corpului pentru a apăsa sarcina deasupra capului. Acordați atenție ritmului de respirație și cadențelor în timpul seturilor mai lungi de propulsoare pentru a asigura aportul adecvat de oxigen pentru a permite seturi mai lungi.
Aruncați o privire la ghidurile de exerciții și articole de mai jos pentru a vă spori tehnica și puterea în lifturile olimpice!
Imagine prezentată: @guillecummings pe Instagram
Nota editorului: Zack Serrano, antrenor / coproprietar de haltere la Rail Splitter CrossFit, a adăugat următoarele după ce a citit acest articol. Opiniile exprimate mai jos sunt ale sale și nu neapărat cele ale autorului.
„De multe ori când vedem ciclismul cu bara apare în WOD-uri sau MetCons, sarcina este ușoară până la moderată. În aceste cazuri, nu este necesar să folosiți 100% putere de ieșire pentru a muta bara. Odată ce picioarele tale se deplasează în poziția lor de captură după prima repriză, lasă-le acolo pentru restul setului. Pe parcursul a câteva seturi, acest lucru vă va economisi secunde prețioase de la a nu fi nevoie să vă ajustați poziția la fiecare repetare.”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.